|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 2-8-2026
High Reps Pre-Exhaustion-training
Als je bereid bent om intensief te trainen, het aandurft om de allerzwaarste gewichten even links te laten liggen en niet vies bent van experimenteren, dan hebben Zuid-Amerikaanse bewegingswetenschappers een tip voor je. Wel eens gehoord van High Reps Pre-Exhaustion-training?
Als je spiermassa wilt opbouwen, zul je aan de slag moeten met relatief zware gewichten. Dan bedoelen we dus een belasting van 70-85 procent van je 1RM, het gewicht waarmee je nog maar net 1 herhaling kan maken. Tenminste, dat is wat praktisch elke ervaren bodybuilder je zal vertellen – en de overweldigende meerderheid van de bewegingswetenschappers zal het daarmee eens zijn. Maar met zekere regelmaat staat er iemand op die een radicaal andere boodschap verkondigt.
Super High Rep Training
Iemand als de Amerikaanse chiropractor David Ryan bijvoorbeeld. In blogs breekt Ryan een lans voor krachttraining met extreem lichte gewichten – 20-30 procent van je maximaalgewicht - en extreem veel herhalingen. Super High Rep Training, noemt Ryan dat trainingsprincipe. Het idee achter Super High Rep Training is dat die in spiervezels zoveel metabole stress optreedt dat ze wel moeten groeien.
In hoeverre Super High Rep Training werkt, laten we in het midden. We zeggen niet dat het onzinnig is. Wel dat we het niet weten en dat we reikhalzend uitkijken naar een wetenschappelijke studie waarin onderzoekers het nieuwe systeem uittesten op ervaren krachtsporters. Die studie is er helaas nog niet.
Zulk onderzoek hebben we dankzij Braziliaanse sportwetenschappers sinds kort wel over een andere excentrieke manier van krachttraining met verhoudingsgewijs weinig gewicht en veel reps. Een flitsende naam heeft die methode nog niet, maar wij noemen hem voorlopig High Reps Pre-Exhaustion.
High Reps Pre-Exhaustion
De Brazilianen bedachten hun nieuwe methode als reactie op de stroom van wetenschappelijke artikelen over Kaatsu-krachttraining. Kaatsu is een excentrieke vorm van krachttraining met - jawel! - betrekkelijk geringe gewichten, waarbij sporters de bloedvaten naar hun spieren afbinden.
Omdat de spiercellen daardoor minder zuurstof toegevoerd krijgen, veroorzaakt de training, ondanks de geringe belasting, toch een flinke schade in de spiercellen. En als gevolg daarvan groeien ze.
Australische sportwetenschappers publiceerden een paar weken geleden een overzichtsartikel, waarin ze suggereren dat krachttraining met afgeknepen bloedvaten reguliere krachttraining niet kan vervangen, maar misschien wel kan aanvullen.
Nou is Kaatsu niet zonder risico's. Daarom bedachten de Brazilianen een veiligere methode waarmee sporters tijdens krachttraining een verhoogde metabole stress in spiervezels kunnen bewerkstelligen.
Die methode komt er op neer dat je, nadat je bent opgewarmd, als eerste een set doet met 20 procent van je maximaalgewicht. En met dat gewicht maak je net zoveel reps als je maar kunt. Je stopt niet bij de 20 reps, niet bij de 30, niet bij de 40, maar je gaat door totdat je echt niet meer kunt. Bij de één zal dat 50 reps zijn, bij de ander 60.
Die eerste set zal flink huishouden in je spiervezels. Desondanks mag je na die eerste set slechts een halve minuut rusten. Daarna doe je een set met 75 procent van je maximaalgewicht.
Het zal je niet verbazen dat je daarmee fors minder reps kunt maken dan je gewend bent. Na die tweede set rust je een minuut, en maak je een derde set met dezelfde belasting. En als die er op zit, pauzeer je nogmaals 1 minuut en maak je tenslotte nog 1 set, ook met 75 procent van je maximaalgewicht. Zeker in die laatste sets zul je maar een handjevol herhalingen kunnen maken.
De Brazilianen vertellen in het tijdschrift European Journal of Applied Physiology hoe ze een groep proefpersonen op deze manier hun bovenbeenspieren hebben laten trainen, en een andere groep hun beenspieren lieten trainen op een standaard manier.
Na twee maanden constateerden de onderzoekers dat hun methode leek te werken. De proefpersonen die de High Reps Pre-Exhaustion-methode hadden gebruikt, hadden anderhalf keer zoveel spierkracht en spiermassa opgebouwd dan de proefpersonen die op de gewone manier te werk waren gegaan.
Slagen om de arm
Je moet bedenken dat de proefpersonen geen ervaring met krachttraining hadden en dat hun beentraining bestond uit een paar setjes op een leg-extensionmachine. Of doortrainde sporters ook zo reageren op High Reps Pre-Exhaustion-training weten we niet. Wat er gebeurt als je deze methode gaat combineren met grote-mensen-oefeningen als de deadlift en de squat, weten we evenmin.
Die twee slagen houden we dus om de arm.
Desondanks is High Reps Pre-Exhaustion-training een interessante optie voor krachtsporters die toe zijn aan iets nieuws en hun spieren graag – al is het maar voor een beperkte periode – willen trainen op een volkomen nieuwe manier. Als je graag traint met zware gewichten zul je misschien bang zijn dat je spiermassa gaat inleveren, maar die vrees is niet gegrond.
Intens
Tegelijkertijd is deze manier van trainen behoorlijk veeleisend. Zeker in het begin is High Reps Pre-Exhaustion-training behoorlijk intens. Misschien is het verstandig om het aantal oefeningen per spiergroep te beperken, en kleine spiergroepen met slechts 1 oefening onder handen te nemen, en grotere spiergroepen met 2 tot 3.
Daar staat dan tegenover dat de deze manier van trainen een minder zware wissel op je gewrichten trekt dan reguliere krachttraining. Zeker als je aan je schouders, knieën en heupgewrichten voelt dat je niet meer piepjong bent, maar toch nog graag snoeihard wilt trainen, denk dan eens aan het High Reps Pre-Exhaustion-principe.
Eigen Kracht, 1 april 2015.