Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 15-3-2021

Zo overleef je de griep | Een handleiding

Het is winter en kans dat je wordt getroffen door de griep is nu fors hoger dan in de zomer. Met deze handleiding overleef je de meeste irritante ziekte die de mensheid kent. Val je in de prijzen, dan ben je ruim een week kwijt met ongelimiteerd snotteren, buikloop en algehele malaise.

Het is niet eerlijk, maar de kans dat mannen griep krijgen is groter dan die van vrouwen. Het is de schuld van testosteron. Het hormoon dat spieren en botten sterk maakt en ervoor zorgt dat negen van je tien gedachten van mannen over seks gaan, maakt ze vatbaarder voor infectie. In een lichaam met veel testosteron werken immuuncellen minder goed. Testosteron remt ze af.

En dat is nog maar het halve verhaal. Volgens studies verhoogt ook het typisch mannelijke gedrag de kans op een virusinfectie. Mannen zijn mentaal geprogrammeerd voor strijd en het nemen van risico's. Die evolutionaire erfenis zie je nog steeds in hun gedrag. Mannen houden van sport, snelle auto's, vechtpartijen, carrière maken en drinken. Ze gedragen zich niet erg voorzichtig en vragen veel van hun lichaam. Geen wonder dat ze bij bosjes vallen als er een griepvirus rondwaart.

Maar eigenlijk is dat niet nodig. Hoe geniepig en besmettelijk het griepvirus van deze winter ook zal zijn, je kunt eraan ontsnappen. En als je dat niet lukt, dan kun je het bevechten. Ook als je een man bent. We gaan je vertellen hoe precies.


Matig risico

Er is een epidemie op komst. Voer je immuunsysteem op.

Je immuunsysteem gaat beter functioneren door niet te lange, maar hoogintensieve training, en dus vermindert zo'n training je kans op besmetting met een virus met tientallen procenten. Dan moet je dus denken aan HIT- en HIIT-workouts, niet aan ellenlang loop- of cardiosessies. Die verzwakken je immuunsysteem juist. Als je anderhalf uur hardloopt of fietst met een matige tot hoge intensiteit, dan zet je bij wijze van spreken de deur voor virussen wagenwijd open.

Wil je de kans op virusinfectie minimaliseren, beperk je dan dus tot korte krachttrainingen, in de vorm van kettlebelltraining, circuittraining of supersets.

Je immuunsysteem reageert optimaal op krachttrainingen als die niet langer dan 30-40 minuten duren. Optimaal voor je immuunsysteem is een cooldown, die uitvoert na je workout, waarin je bijvoorbeeld core-oefeningen doet. Een cooldown vermindert de hoeveelheid pephormoon in je lichaam, waardoor je workout je immuunsysteem ontziet.

Een tweede strategie is het inpassen van immunomodulerende voedingsmiddelen aan je dieet. Die activeren je immuunsysteem, zodat infecties minder kans krijgen. We geven een paar suggesties.

Havermout | Geschikt voor ontbijt. Volgens onderzoek van de University of South Carolina beschermen de bètaglucanen in havermout je luchtwegen tegen virusinfecties na zware inspanning. Bètaglucanen zitten ook in een heleboel ziektekiemen. Krijg je ze binnen via je voeding, dan gaat je immuunsysteem zich voorbereiden op een aanval door virussen of bacteriën omdat het denkt dat je al besmet bent.

Paddenstoelen | Immuunstimulerende bètaglucanen zitten ook in paddenstoelen. De bètaglucanen in champignons laten volgens studies van Tufts University je Natural Killercellen fanatieker jagen op virussen. Hoe meer champignons of andere paddenstoelen in de vorm van omeletten, soep of pastasaus je eet, hoe beter ben je beschermd tegen de griep.

Cranberries | In cranberries zit proanthocyanidin A-1. Die stof zorgt ervoor dat virussen je cellen moeilijker binnen kunnen komen, en werpt dus een verdedigingslinie tegen virussen op. Een perfecte aanvulling op havermout en paddenstoelen dus. Heb je een hekel aan cranberries? In bramen, rode druiven, frambozen, vlierbessen en bosbessen vind je verbindingen die op dezelfde manier werken.

Groene thee | Groene thee wapent je immuuncellen. Die cellen gebruiken het eiwit interferon-gamma als wapen tegen indringers. Drink je elke dag 6 koppen groene thee, dan neemt daardoor volgens onderzoek van de University of Florida de hoeveelheid interferon-gamma in je immuuncellen toe met een factor 15.


Serieus risico

Je eerste vrienden en collega's zijn veranderd in snotterende hoopjes menselijke ellende. Het virus is in je omgeving. Beperk je kans op besmetting en verander je gedrag.

Rampgebied: de werkplek
Je baas wil dat je 'nog even' een spoedklus van ongekende omvang afmaakt door de kerst, zodat hij daar in februari eens goed naar kan kijken. Je krijgt mailtjes van mensen die 'nog even' een afspraak willen maken en je realiseert je dat je 'nog even' cadeautjes moet kopen voor de familie. Dit soort oudjaarstress kun je missen als kiespijn. Ze laten je lichaam cortisol aanmaken, een stresshormoon dat je verdedigingslinie tegen virussen platlegt.

Het klinkt een beetje gemakzuchtig, maar de beste manier om de oudjaarstress te verminderen is natuurlijk om je niet te laten opjagen. Je werkt altijd hard, dus waarom zou je nu harder werken dan anders?

Als de stress je toch in zijn greep krijgt, dan is er een ontspanningstechniek die je stressniveau merkbaar afbouwt. Je kunt hem gewoon doen in je bureaustoel, met de stapel brandmails en spoedklussen voor je. Beeld je in dat er in een ballon in je buik zit, en dat je die opblaast als je inademt. Adem diep in en blaas je ballon op. Houd je adem 5 seconden in, en adem dan gedurende 10 seconden langzaam uit.

Deze oefening laat je tussen twee haakjes ook helderder denken.

Rampgebied: de gym
De kans op besmetting in een gym is reëel. Door je training stijgt je testosteronspiegel en ben je vatbaar voor besmetting. Bovendien is iedere bezoeker een potentiële besmettingshaard.

Je beperkt je risico als je traint als het rustig is, tussen de middag of wat later op de avond. Hoe minder mensen, hoe geringer is de kans op besmetting.

Een tweede strategie is dat je voor en na je workout een eiwitrijke maaltijd eet. Immuuncellen gebruiken de aminozuren uit die eiwitten als ze je tegen virussen willen beschermen. Bovendien maakt je lichaam minder immuunremmende hormonen aan als je traint met veel glucose en aminozuren in je bloed.

Een derde strategie is dat je niet langer traint dan 40 minuten. Uit sportwetenschappelijk onderzoek blijkt dat inspanningen die langer dan drie kwartier duren je cortisolspiegel verhogen en dus je immuunsysteem verzwakken.

Rampgebied: de kroeg
Buiten is het koud, binnen is het warm. Mensen praten, en omdat er zoveel mensen praten, praat iedereen wat harder dan normaal. Reuze gezellig allemaal, maar ook een perfecte omgeving om virussen op elkaar over te dragen. Meestal verspreiden griepvirussen zich via kleine druppeltjes. Die komen vrij als je niest, hoest of praat. Hoe warmer de omgeving, hoe langer kunnen de virussen in die druppeltjes overleven.

Houd dus afstand van iedereen. Is er iemand die zichtbaar een virus onder de leden heeft, houd dan een afstand van minimaal een meter. Blijf in ieder geval weg uit de luidruchtige cirkel rond de bar, want dat is de plek waar de meeste infecties plaatsvinden.

Kun je jezelf echt geen griep permitteren? Blijf gewoon thuis.

Rampgebied: de PC Als je tot diep in de nacht Halo speelt, dan vraag je gewoon om een virusinfectie. Slaap je minder dan zeven uur per dag, dan is volgens onderzoekers van Carnegie Mellon University je kans op verkoudheid drie keer groter dan als je wel genoeg slaapt. Nog belangrijker is de kwaliteit van je nachtrust. Als je vaak wakker wordt is volgens hetzelfde onderzoek je kans op verkoudheid met een factor vijf verhoogd.

Zet je PC minstens drie kwartier voordat je gaat slapen uit. Ga niet zitten buizen, maar gebruik je tijd voor een progressieve ontspanningsoefening waarmee het Roosevelt University Stress Institute in Chicago goede resultaten heeft geboekt.

Span de spieren in je schouders 10 seconden, en ontspan ze daarna 20 seconden. Doe dat met alle spieren van je lichaam. Ga ze 1 voor 1 van boven naar beneden allemaal af. Sluit je ogen en adem diep maar langzaam, en laat jezelf wegglijden in een diepe en herstellende slaap.


Ernstig risico

Je bent gekluisterd aan bed. Vecht terug.

Griep duurt meestal iets langer dan een week, en is een paar dagen nadat de eerste symptomen zoals kriebelhoest of loopneus zijn begonnen op zijn hoogtepunt. En als dat eenmaal achter de rug is, dan kan je gevecht om weer fit te worden beginnen.

Dag 1 | Dapper doorwerken? Laat dat alsjeblieft uit je hoofd. Je remt je herstel en productief ben je toch niet. Blijf dus thuis en trakteer jezelf op een goede maaltijd met een steak en wortels.

In het vlees zit zink, een metaal waarvan je immuunsysteem nu bijna niet genoeg kan krijgen, en in wortels zit betacaroteen, een verbinding die je lichaam gebruikt bij de aanmaak van virusbestrijdende witte bloedcellen. Ben je zo verkouden dat je niet kunt slapen? Een hete douche maakt je luchtwegen weer vrij.

Dag 2 | Als je alleen nog boven je nek merkt dat je ziek bent, ga er dan maar van uit dat je herstel is begonnen. Als je alleen nog last hebt van een beetje hoofdpijn, een loopneus en lichte keelpijn, dan kun je weer voorzichtig beginnen met trainen.

Houd het bij een korte circuittraining van twintig minuten, en beperk je tot oefeningen waarbij je je lichaam als gewicht gebruikt. Doe push-ups, lunges, squats en plankoefeningen. Houd je hartslag onder de 120 slagen per minuut.

Stap 3 | Versnel je herstel met een training van 45-60 minuten. Laat je hartslag niet boven de 150 slagen per minuut komen. Kies 8 oefeningen uit, en doe van elke oefening een set van 30 seconden. Rust 30 seconden tussen je sets. Als je een circuit hebt voltooid, doe dan een cardiosessie van 5 minuten. Doe in totaal 3 circuits.

Gaat dat je goed af? Beschouw je dan maar als genezen.


Ormea Gezondheidsbulletin, november 2010.



Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.