Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 29-3-2019

Zeven superfoods voor bodybuilders

We eten ze al eeuwen, en we hebben staan daar nooit bij stil gestaan. Maar sinds voedingswetenschappers ze zijn gaan bestuderen, weten we dat ze bijzondere eigenschappen hebben. Op een positieve manier veranderen ze onze stofwisseling en hormoonhuishouding of de werking van onze cellen. Sport & Fitness presenteert zeven superfoods die in de keuken of de koelkast van elke bodybuilder zouden moeten staan.

Je lever beschermen met koffie
Een kop koffie bevat cafeïne, en cafeïne is een mild en ongevaarlijk opwekkend middel. Neem je een beetje cafeïne voor de training, dan verbetert de intensiteit van je training. Bovendien maakt je lichaam dankzij cafeïne na zware inspanning een beetje meer testosteron aan.

In koffie zitten ook polyfenolen, en vrij veel ook nog. Stevige koffiedrinkers krijgen per dag misschien wel een gram cholorogeenzuur binnen, een plantaardige verbinding die in de lever de verbranding van vetten stimuleert. Een theorie is dat de cafeïne en het cholorogeenzuur moeten samenwerken om de verbranding van vetten te verhogen. Cafeïnevrije koffie lijkt de vetverbranding in ieder geval niet te stimuleren. Décafé jaagt de suikers in je bloed zelfs je vetlagen in, suggereren experimenten in laboratoria.

Interessant is ook dat de polyfenolen in koffie volgens onderzoek onder alcoholisten de lever beschermen. Levercirrose komt bij drinkebroers die elke dag vijf koppen koffie of meer drinken een factor vijf minder voor dan bij alcoholisten die geen koffie drinken. Het opwekkende zwarte drankje vermindert de aanmaak van de enzymen aspartaat-aminotransferase en alanine-aminotransferase. De aanmaak van die enzymen gaat ook omhoog bij het gebruik van levertoxische anabole steroïden zoals oxymetholone. Misschien beschermt koffie dus ook de lever van anabolengebruikers.

Minder prolactine door tomatenpuree
In tomaten zit het aan bètacaroteen verwante stofje lycopeen. Het lichaam kan lycopeen uit rauwe tomaten niet goed opnemen, maar kan dat wel als je die tomaten eerst gaar kookt, of als de industrie van die tomaten ketchup, tomatensap of puree heeft gemaakt, of het tomatenpoeder dat je tegenkomt in de mixzakjes waarmee je spaghettisaus maakt.

Lycopeen heeft veel publiciteit gekregen omdat het de kans op prostaatkanker vermindert. De stof hoopt zich op in de prostaat, en blokkeert daar de schadelijke effecten van androgene steroïden. In spieren is lycopeen niet actief. Mannen die drie keer per week of vaker tomatensap, spaghettisaus of een ander tomatenproduct consumeren, hebben daarom bijna de helft minder kans op prostaatkanker dan mannen die geen tomatenproducten eten.

Minder bekend is de hormonale werking van lycopeen. In dierproeven vermindert lycopeen de afgifte van het hormoon prolactine. Dat is gunstig. Prolactine remt de aanmaak van testosteron en stimuleert misschien de groei van borstweefsel bij mannen.

Mogelijk heeft het antiprolactine-effect van lycopeen iets te maken met wat onderzoekers uit India een paar geleden ontdekten, toen ze mannen met vruchtbaarheidsproblemen extra lycopeen gaven. Door de suppletie maakten de mannen meer zaadcellen aan, en die zaadcellen waren bovendien gezonder.

Magere kwark voor hart en bloedvaten
Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig dan niet-sporters. Voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten en slechte vetten zijn daarom interessant voor krachtsporters. Aan magere kwark heb je wat dat betreft een goeie. In een pot van vijfhonderd gram magere Franse kwak zit 45 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 1 gram vet.

Maar er is nog een andere reden waarom kwark te eten. Eigenlijk is kwark kaas. Kwark ontstaat als melkzuurbacteriën de caseïne en suikers uit zuivel omzetten. Fermenteren, heet dat. We snappen nog steeds niet helemaal wat die bacteriën precies doen, maar we weten wel dat ze iets toevoegen aan onze gezondheid.

De kaas die je normaliter koopt in de winkel – en die geen magere kwark heet – zit vol vet. Een beetje kaas is niet ongezond, maar als je er veel van eet word je onherroepelijk dik. Daarom heeft het Voedingscentrum kaas afgevoerd van de Schijf van Vijf. Tot overmaat van ramp zijn de vetten in kaas ongezond. De zuivelindustrie werkt er hard aan om dat te verbeteren, maar nog steeds zitten er in kaas veel gevaarlijke harde vetten. Ze zijn zo slecht voor hart en bloedvaten dat mensen die veel kaas eten eigenlijk vaker door hartaanvallen of beroertes zouden moeten overlijden. Maar dat is niet zo, blijkt uit studies. Er zit iets in kaas dat weliswaar niet voorkomt dat je van kaas dik wordt, maar wat wel beschermt tegen hartaanvallen.

Die stof is waarschijnlijk vitamine K2, vermoedende Rotterdamse onderzoekers die de 'kaasparadox' nog niet zo lang geleden. Die vitamine wordt gemaakt door de melkzuurbacteriën die van melk kaas maken.

Hoge doses vitamine K2 maken bloedvaten schoon, meldden Maastrichtse wetenschappers dit jaar. In proefdieren kan de vitamine zelfs de gevolgen van gevorderde aderverkalking terugdraaien. Gebruik je magere kwark als eiwitbron, dan voorzie je jezelf dus niet alleen van hoogwaardig eiwit, maar bescherm je jezelf tegen hart- en vaatziekten.

Afvallen met spinazie (of boerenkool of andijvie)
Jarenlang heeft de voedingsindustrie verteld dat spinazie gezond is omdat het ijzer bevat. Dat was niet waar, want het ijzer uit spinazie is slecht opneembaar. Maar gezond is spinazie wel degelijk.

Spinazie is één van de beste bronnen van bladgroen in ons dieet. Bladgroen beschermt het lichaam tegen de schadelijke gevolgen van vlees. Vlees is een uitstekende bron van vitamines, mineralen en eiwitten, maar vlees bevat ook veel organisch ijzer. Dat ijzer vormt in de darm complexen die darmcellen kunnen beschadigen en de kans op darmkanker verhogen. Bladgroen lijkt echter sprekend op organisch ijzer. In de darm verdringt bladgroen organisch ijzer, en voorkomt zo dat het organische ijzer darmcellen beschadigt.

Daarvoor is wel nodig dat je je spinazie tegelijkertijd met je vlees opeet. Andere goede bronnen van bladgroen zijn trouwens boerenkool en andijvie.

Groenten als spinazie, boerenkool en andijvie zijn om nog een andere reden interessant. In de cellen van groenten zit het bladgroen in kleine blaasjes, de chloroplasten. Het omhulsel van die chloroplasten bestaat uit tylakoïden, en die tyalokoïden hebben een afslankende werking, ontdekten Zweedse onderzoekers verleden jaar.

Tylakoïden remmen de opname van vet uit voeding en verminderen spontaan de eetlust. Zeker als je op dieet staat loont het daarom de moeite om wat vaker spinazie op het menu te zetten. Verse spinazie en andijvie zijn trouwens geen goede bron van tylakoïden. Diepvriesgroenten of gekookte groenten wel.

Binnenkort horen we misschien over tylakoïden. Een voedingsconcern werkt aan een lijn dieetproducten met toegevoegde tylakoïden.

Meer spiercellen opbouwen met makreel (of zalm)
Hoe gezond de vetzuren uit vis zijn hoeven we je niet meer te vertellen. Visvetzuren zetten in het lichaam makkelijk om in giftige verbindingen. Gezonde cellen maken die giffen snel onschadelijk, kankercellen niet. Daarom doden visvetzuren kankercellen. Zo ruimen de visvetzuren snel en ongemerkt de foute cellen in je lichaam op. Daarom halveren mannen die een keer per week of vaker zalm of een andere vette vis eten hun kans op prostaatkanker.

Minder bekend is dat de vetzuren uit spieren sterker maken. Volgens studies onder kankerpatiënten versterken visvetzuren het spieropbouwende effect van eiwitten. Patiënten die eiwitrijke supplementen krijgen waaraan visvetzuren zijn toegevoegd bouwden drie keer meer vetvrije massa op dan patiënten die eiwitsupplementen zonder visvetzuren gebruikten. Dat komt omdat spiercellen de visvetzuren gebruiken voor hun membranen, vermoeden onderzoekers. Eiwitten leveren dan wel de bouwstoffen voor de samentrekkende vezels van spieren, maar als spiercellen groeien of als er nieuwe spiercellen bijkomen, dan heeft het lichaam ook essentiële vetzuren nodig.

Visvetzuren helpen trouwens ook om het vetpercentage laag te houden. Franse onderzoekers gaven in de jaren negentig proefpersonen elke dag zes gram visolie. Drie weken later waren de proefpersonen een halve kilo vet kwijtgeraakt. Misschien luisteren vetcellen die veel visvetzuren hebben opgenomen beter naar adrenaline, waardoor de cellen de vetzuren sneller afgeven aan het bloed. Een andere mogelijkheid is dat visvetzuren de lever en spieren prikkelen om meer vetten te verbranden.

Qua samenstelling lijken zalm en makreel sprekend op elkaar. Beide voedingsmiddelen bevatten per honderd gram ongeveer negentien gram eiwitten en drie gram visvetzuren.

Antioestrogeen soja
In de krachtsport heeft soja een slechte naam. Dat is onterecht. Sojaproducten als ongezoete sojamelk, tahoe of tempeh zijn goede eiwitbronnen. Bovendien heeft sojaeiwit eigenschappen die zeker voor sporters interessant zijn.

Misschien heeft de kwalijke reputatie van soja iets te maken met de fyto-oestrogene componenten die aan het soja-eiwit vastzitten. 'Oestrogeen' is in het krachtsportwereldje bijna een vies woord. Hoe dan'ook, de fyto-oestrogene stoffen in soja zetten in het lichaam om in het stofje equol. Equol hecht aan de oestrogeenreceptor, maar niet zoals estradiol dat doet.

Equol activeert alleen de bèta-receptor van estradiol. Die receptor zorgt voor de positieve effecten van estradiol, zoals een gezonde cholesterolspiegel en sterke botten. Een sterke prikkeling van de bèta-receptor van estradiol schakelt in proeven met cellen de alpha-receptor van estradiol uit. De alpha-receptor is betrokken bij de – voor mannen – ongewenste effecten van estradiol, zoals de vorming van vet- en borstweefsel.

Als sojaverbindingen ook in mensen van vlees en bloed de alpha-receptor van estradiol uitschakelen, dan zijn de fyto-oestrogenen uit soja dus vooral anti-oestrogenen.

Iets soortgelijks doet equol met androgenen. In dierproeven remt een dieet met veel soja de androgene effecten van testosteron op de zaadblaasjes en de prostaat. Onderzoekers vermoeden dat equol de testosteronmetaboliet DHT saboteert. Tegelijkertijd laat soja de effecten van testosteron op de spieren ongemoeid. In sommige proeven lijkt een dieet met veel soja de spierversterkende effecten van testosteron zelfs een beetje te versterken.

Het antioestrogene effect en het DHT-remmende effect van soja kunnen misschien verklaren waarom een dieet met veel soja de kans op prostaat- en borstkanker vermindert.

Testosteron aanmaken met olijfolie
Het laatste superfood waaraan we je willen voorstellen is waarschijnlijk het sterkste testosteronverhogende voedingsmiddel dat we kennen. Het levert vetzuren die het lichaam gebruikt voor de aanmaak van steroidhormonen. Door een dieet met weinig vetzuren, blijkt uit stofwisselingsstudies, zakt de aanmaak van testosteron naar een dieptepunt.

Inmiddels weten we voldoende van vetten om te kunnen aangeven welke vetzuren het meeste bijdragen aan je testosteronaanmaak. Dat zijn de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste bron in onze voeding van die vetzuren is - jawel - olijfolie. De vetzuren in olijfolie zijn voor ongeveer tachtig procent enkelvoudig onverzadigd. Een prima manier om via je voeding je testosteronaanmaak te optimaliseren is dan ook om olijfolie te gebruiken als je bakt of dressings maakt.

Bijna net zo positief voor de aanmaak van testosteron zijn de verzadigde vetzuren. Dat zijn jammer genoeg de vetzuren die in grote hoeveelheden je bloedvaten laten dichtslibben. Je kunt er beter niet te veel van binnenkrijgen.

Referenties
BMC Complementary and Alternative Medicine 2006, 6:9; Arch Intern Med.2006; 166: 1190-5; Anticancer Res 1995 Jul-Aug;15(4):1173-8; BBC 12 March, 2001; J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5; Blood. 2007 Apr 1;109(7):2823-31; Carcinogenesis. 2005 Feb;26(2):387-93; J Nutr. 2005 Aug;135(8):1995-2000; NutraIngredients.com, 30/6/2006; Int J Cancer. 2007 Jan 15;120(2):398-405; Gut 2003;52:1479-86; Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43; J Nutr Biochem. 2002 Apr;13(4):209-18; Food Chem Toxicol. 2003 Aug;41(8):1175-83; J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54.

Sport & Fitness, september 2007.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.