|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 28-11-2020
Zo goed als nieuw | Zes suppletietips voor oudere krachtsporters
Je bent de dertig al lang en breed gepasseerd, maar je fysiek doet niet onder voor die van de jonge honden in je gym. En dat wil je graag nog een heleboel jaartjes zo houden. Met deze zes onderbouwde suppletietips kom je een heel eind.
Bijna dagelijks zoek je in je krachthonk de grenzen van je lichaam op. Je hebt een leefstijl waarvan je arts lyrisch wordt, je eet bewust, je leeft gezond en je bent fitter dan 99,9 procent van al je leeftijdsgenoten.
Maar toch merk je dat je ouder wordt. De veertig is in zicht, of verdwijnt alweer uit zicht, en het begint je op te vallen dat het jonge grut in de gym harder gaat dan jij. Jij moet vechten voor elke kilo, voor elk extra schijfje dat je op de stang kunt schuiven, maar bij die jonge jochies zonder één enkel grijs haartje gaat het groeien vanzelf.
Herkenbaar? Dan hebben we slecht nieuws en goed nieuws voor je. Het slechte nieuws is dat dit nog maar het begin is. Elk jaar dat je ouder wordt zullen je spieren iets minder goed gaan reageren op je leefstijl. Je gevoeligheid voor insuline en andere anabole hormonen vermindert, de opbouw van massa en kracht gaat steeds langzamer verlopen en steeds grotere delen van je spierweefsel bestaan uit bindweefsel en vet.
Tot in de jaren negentig dachten wetenschappers dat die processen het gevolg zijn van afnemende concentraties testosteron, groeihormoon en IGF-1, en dat je de degeneratie van spierweefsel kunt voorkomen als je de spiegels van die hormonen op een 'jong niveau' houdt. Dat idee klopt jammer genoeg niet.
Hormoonmanipulatie heeft sterke positieve effecten op spierweefsel, en kan verouderingsprocessen afremmen, maar niet stopzetten of volledig terugdraaien. Ook de spiercel veroudert, niet alleen de endocrinologie.
Het goede nieuws is dat we steeds meer kennis vergaren over manieren waarop we de verouderingsprocessen in spiercellen kunnen vertragen of zelfs omkeren. Er is een groeiende stapel dierstudies en humaan onderzoek waarin dat gelukt is. Uit die stapel destilleerden wij het suppletieplan in dit artikel. Voer het integraal uit, of pik eruit wat bij je past, en laat het jonge grut zien dat ze nog lang niet in jouw schaduw kunnen staan.
Stap 1. Slik vitamine D
Als je dit blad leest, weet je dat de meeste Noord-Europeanen te weinig vitamine D in hun bloed hebben. Door het sombere weer en de stand van de zon vangt onze huid te weinig zonlicht op om voldoende vitamine D aan te maken, en de hoeveelheid vitamine D in onze voeding is bedroevend laag.
Als je ouder wordt, zakt de vitamine D-spiegel nog verder weg. Het is niet bekend waarom, maar wetenschappers zijn er inmiddels wel van overtuigd dat de meeste ouderen spierkracht en spiermassa inleveren door hun tekort aan vitamine D.
Multivitamines bevatten te weinig vitamine D om dat gemis goed te maken, maar vitamine D3-supplementen wel. Een dosis die volgens studies effect zou moeten hebben is minstens 800-1000 IE of 20-25 microgram vitamine D3 per dag. Oostenrijkse onderzoekers gaven zo'n dosis aan gezonde senioren, en zagen dat die 20 weken later meer spierkracht hadden dan ouderen die een placebo hadden geslikt. De senioren slikten hun vitamine bij hun maaltijden. Het lichaam neemt vitamine D neemt beter op als je ook vetten binnenkrijgt.
Vitamine D is eigenlijk een hormoon, en spiercellen hebben een receptor voor dat hormoon. Als de vitamine zich vastmaakt aan zijn receptor nemen spiercellen meer fosfaat op uit het bloed, en maken ze meer grondstoffen voor hun membranen aan.
Zeker als je aan krachttraining doet, is vitamine D belangrijk. Krachttraining laat stamcellen zich veranderen in spiercellen, maar dat kunnen die stamcellen alleen als er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is.
Stap 2: Slik extra magnesium
Oudere krachtsporters zouden naast hun vitamine D ook een magnesiumsupplement kunnen nemen. Weeg je 100 kilo, dan heb je dagelijks 400 mg magnesium per dag nodig. De kans is groot dat je dat niet haalt.
Volgens studies krijgt zeventig procent van de bevolking onvoldoende magnesium binnen. Dat komt omdat de inname van goede magnesiumbronnen als volle granen, spinazie, noten en bonen is afgenomen. Weer heb je weinig aan multivitamines. Multivitamines bevatten enkele tientallen milligrammen magnesium, geen honderden milligrammen.
Hoeveel magnesium je zou moeten slikken hangt af van de vorm waarin je het gebruikt. Neem je het goedkope magnesiumoxide, dan kun je 400-600 mg per dag nemen. Neem je het beter opneembare magnesiumcitraat, dan kun je volstaan met 200-300 mg per dag.
Zestigers en zeventigers met veel magnesium in hun bloed hebben meer spierkracht dan leeftijdgenoten met een lagere magnesiumspiegel. Voor een gedeelte komt dat omdat een hoge magnesiumspiegel bij ouderen zorgt voor een hogere aanmaak van anabole hormonen als testosteron en IGF-1, voor een deel omdat oudere spiercellen meer magnesium nodig hebben voor hun energiehuishouding dan jonge spiercellen.
Stap 3. Slik omega-3-vetzuren
Tientallen studies hebben inmiddels aangetoond dat visvetzuren goed zijn voor je bloedvaten, je lichaam beschermen tegen vormen van kanker en je kunnen helpen bij de opbouw van spiermassa.
Dat laatste blijkt bijvoorbeeld uit studies onder zestigers, zeventigers en tachtigers. Hoe meer visvetzuren die in hun bloed hebben, hoe beter werken hun spieren en hoe fitter zijn ze. Geef je 65-plussers twee maanden achtereen elke dag een flinke dosis van de visvetzuren 4 gram EPA en DHA, dan verdubbelt de hoeveelheid spiereiwit die hun spiercellen kunnen aanmaken.
Nou is 4 gram visvetzuren tamelijk veel. Het is waarschijnlijk niet gezond om langdurig zoveel visvetzuren te gebruiken, en het is ook niet nodig. Een lagere dosis van 1200-1500 mg omega-3-vetzuren per dag is gegarandeerd veilig, en werkt op de lange termijn waarschijnlijk net zo goed.
Visvetzuren hebben tijd nodig om actief in het spierweefsel te worden. De cellen moeten ze eerst inbouwen in hun membranen. Als dat is gebeurd, versterken de vetzuren de anabole prikkels van krachttraining en eiwitrijke voeding.
Het is niet bekend hoe visvetzuren de spiergroei van ouderen weer vlot trekken. Misschien zorgen de vetzuren ervoor dat de immuuncellen die kapotte spiercellen opruimen beter hun werk kunnen doen. Die immuuncellen zorgen er ook voor dat stamcellen uit het lichaam naar de spieren verhuizen, en zich daar ontwikkelen tot een spiercel.
Stap 4. Bereid je eigen warme maaltijden en gebruik olijfolie
Een dieet met goede vetzuren houdt je spieren sterk als je ouder wordt, terwijl een dieet met veel slechte vetzuren je spiercellen versneld laat verouderen. Die slechte vetzuren zitten in kant-en-klare voedingsmiddelen, waarvoor de voedingsindustrie graag palmolie en transvetten gebruikt.
Hoe meer diepvriespizza's, koekjes, gebak of magnetronmaaltijden je eet, hoe meer van die destrastreuze vetzuren zitten er in je spieren. Andersom, als je zelf kookt en bakt met olijfolie, zitten er juist veel gezonde vetzuren in je spieren. Dat is cruciaal als je wat ouder bent.
Als je ouder wordt ontstaan er in je lichaam steeds meer ontstekingen. In je bloed stijgt de concentratie van ontstekingsfactoren als Interleukine 1-bèta en Tumor Necrose Factor-alpha.
In spiercellen zetten die eiwitten de anabole machinerie een tandje lager omdat ze bijvoorbeeld de gevoeligheid voor insuline verminderen. Daardoor nemen je spiercellen dus minder voedingsstoffen uit het bloed.
Uit dierproeven weten we dat de toename van ontstekingsfactoren sneller verloopt als je proefdieren hun hele leven palmolie door hun voer geeft. Maar geef je die proefdieren hun hele leven lang olijfolie, dan gebeurt dat niet en blijft de anabole activiteit in hun spieren op peil.
Olijfolie is trouwens niet geschikt om te frituren. Na een paar keer frituren ontstaan er verbindingen in de olie die schadelijk zijn. Maar gewoon bakken in een pan op matig vuur, dat kan prima.
Stap 5. Combineer een antioxidantencocktail met leucine
Jongere sporters moeten een beetje oppassen met antioxidante verbindingen. Te hoge doses van stoffen als vitamine C en E remmen bij hen misschien de aanmaak van spierweefsel. Onderzoekers vermoeden dat spieren de fysiologische opdonder van zware training nodig hebben om te groeien. Antioxidante verbindingen beschermen spiercellen tegen die opdonder, en nemen zo de groeiprikkel weg.
Je kunt uit dierstudies afleiden dat het bij oudere sporters waarschijnlijk anders werkt. Geef je oudere proefdieren voer met extra vitamine C en E, en laat je de dieren meer bewegen, dan bouwen ze meer spiermassa op dan proefdieren die ook een bewegingsprogramma volgen maar geen vitamines krijgen.
Onderzoekers van het Franse INRA ontdekten hoe dat komt. De Fransen ontdekten dat de spiercellen van bejaarde labratten niet meer goed reageren op het aminozuur leucine. Leucine is een bijzonder aminozuur. Spiercellen kunnen leucine op de één of andere manier 'zien', en hoe meer leucine spiercellen 'zien', des te harder werkt hun anabole machinerie.
Dat is de logica achter supplementenhits als Leukic van MuscleTech. En net zoals veel mensen een bril nodig hebben als ze verouderen, zo vermindert het vermogen van spiercellen om leucine te 'zien' naarmate de jaren verstrijken.
De Fransen ontdekten een manier om de leucineblindheid van oudere spieren op te heffen: met voer dat was verrijkt met antioxidanten als vitamine E, vitamine A, zink, selenium en rutine. (Zink en selenium zijn geen antioxidanten. Maar het lichaam gebruikt die stoffen als grondstof voor lichaamseigen antioxidanten.) Na twee maanden suppletie reageerden de spiercellen van oude dieren weer net zo goed op leucine als die van jonge dieren.
Je kunt het Franse experiment niet zomaar vertalen naar mensen. Zeker een antioxidant als vitamine A of zijn precursor bèta-caroteen kun je beter niet in hoge concentraties binnenkrijgen, en via een goede multivitamine krijg je voldoende zink en selenium binnen.
De beste manier om veel antioxidanten binnen te krijgen is allereerst een dieet met veel groenten, fruit en noten. Je kunt dat nog aanvullen met eenvoudige en veilige supplementen als Grape Seed Extract, Pycnogenol, bosbessenextract of resveratrol.
En voordat we het vergeten: een effectieve dosis leucine is 6-8 gram. Leucine werkt het beste als je het één keer per dag inneemt bij je belangrijkste eiwitrijke maaltijd van de dag.
Stap 6. Combineer eiwitten met een NO-booster
Het lichaam reageert vaak maar een korte tijd goed op een aminozuur. Darmcellen gaan het aminozuur per abuis zien als een gif, en nemen het na verloop van tijd minder goed op. Vaak merken supplementengebruikers na 3-6 weken weinig meer van hun aminozuursuppletie.
Dat geldt waarschijnlijk ook voor leucine. Oudere krachtsporters zouden daarom 3-6 weken een combinatie van leucine en antioxidanten kunnen gebruiken, en daarna kunnen overstappen op een aminozuur als arginine of citrulline. Zeker in combinatie met supplementen als Pycnogenol of Grape Seed Extract verhogen arginine en citrulline de concentratie van het vaatverwijdende NO in de spieren. Een effectieve dosering ligt in de orde van grootte van 4-6 gram L-arginine per dag.
In oudere krachtsporters hebben NO-boosters een soortgelijk effect als het leucine-antioxidantencombo. Onderzoekers van de University of Texas in Galveston ontdekten dat in ouderen de toevoeging van een NO-booster aan een eiwitrijke maaltijd de opbouw van spiereiwitten na de maaltijd met een factor negen verhoogt. Dat komt waarschijnlijk omdat NO-boosters de bloedtoevoer naar de spiercellen verbeteren, zodat die meer aminozuren en glucose kunnen opnemen.
Na 3-6 weken werkt de truc misschien niet meer of niet meer zo goed. Dan kun je weer overstappen op leucine.
Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):315-22; Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26; Int J Androl. 2011 Dec;34(6 Pt 2):e594-600; Rejuvenation Res. 2009 Feb;12(1):25-32; Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12; Clin Nutr. 2011 Dec;30(6):799-806; Exp Gerontol. 2010 Nov;45(11):882-95; J Nutr. 2008 Nov;138(11):2205-11; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7; Diabetes. 2010 Nov;59(11):2764-71.
Sport & Fitness, juli 2012.