|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 24-10-2020
Visolie als spierballenvoer
Je hebt het nu wel gezien op de fitnessbeurs. Je wilt naar huis. Je hebt zojuist een bus eiwitten gekocht, plus een partij creatine. Je bent van plan om de komende tijd hard te groeien, en dan zijn eiwitten en creatine precies wat je nodig hebt. Een blik in je portemonnee vertelt je dat je nog geld hebt voor één supplement. Wat gaat het worden? Wat ga je kopen? Wij hebben een suggestie.
Dankzij Deense epidemiologen liggen er nu bij elke zichzelf respecterende supermarkt visoliecapsules in de schappen. De epidemiologen braken zich in de jaren zeventig van de 20ste eeuw het hoofd over wat toen 'de eskimoparadox' heette.
Nu zouden wetenschappers trouwens spreken over 'de Inuitparadox', want eskimo's vinden de term 'eskimo' beledigend. Ze noemen zichzelf Inuit..
De Inuit in Groenland aten in de jaren zeventig evenveel vet als de Denen op het Europese vasteland. Maar hoewel de Europese Denen opmerkelijk vaak na hun veertigste het loodje legden door hartaanvallen, hadden de Inuit daar geen last van.
Toen epidemiologen dat merkwaardige verschijnsel onderzochten, ontdekten ze dat de Inuit andere vetten aten. Hun vetten kwam vooral uit vis, terwijl de Denen hun vet vooral binnenkregen via zuivel en vlees van koeien en varkens. De vetzuren in vis waren kennelijk gezonder voor hart- en bloedvaten dan het vet uit de producten van landbouwdieren.
Biochemici wisten dat vetzuren uit vis anders van samenstelling waren dan andere vetzuren, en formuleerden een theorie die tien jaar lang zou standhouden. Volgens die theorie maakten de Inuit, door hun enorme inname van visvetten, niet genoeg ontstekings- en stollingsfactoren aan.
Het lichaam maakt die factoren van een ander type meervoudig onverzadigde vetzuren, de omega-6-vetzuren. Die zitten in vlees, maar vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie. De Inuit kregen maar weinig omega-6-vetzuren binnen. In hun lichaam verdrongen de omega-3-vetzuren - zo noemen biochemici visvetzuren liever - bovendien de omega-6-vetzuren.
'De Inuit leefden niet langer dan Denen', vertelt Daan Kromhout, ex-directeur van RIVM en op dit moment vice-voorzitter van de Gezondheidsraad. 'Een klein wondje betekende vaak letterlijk hun dood. Een voor ons onschuldige snijwond zorgde ervoor dat ze doodbloedden.'
Visolie beschermde kennelijk alleen tegen hartaanvallen als je er zoveel van binnenkreeg dat je dood kon bloeden door een schram. In 1985 maakte onderzoek van Kromhout echter duidelijk dat de positieve effecten van visolie ook optraden als je er voor Inuitbegrippen maar een beetje van binnenkreeg.
Minder infarcten
In dat onderzoek volgde Kromhout twintig jaar lang 852 Zutphense mannen, en ontdekte dat die de helft minder kans op een dodelijke hartaanval of een beroerte hadden als ze 1 of 2 keer per week vis aten. De hoeveelheid visvetzuren die de mannen binnenkregen was te klein om de aanmaak van ontstekings- en stollingsfactoren te verminderen.
Nu, een kwart eeuw later, weet iedereen hoe belangrijk visvetzuren zijn. Maar hoe ze precies werken, dat is ook Kromhout nog steeds een raadsel.
'We vermoeden dat visvetzuren worden opgenomen door celmembranen van hartcellen', zegt Kromhout. 'Dat zou de geleiding van elektrische prikkels kunnen verbeteren. Een andere mogelijkheid is dat visvetzuren in het bloed de concentratie van de Low Density Lipoproteïnen verminderen. Die vervoeren verhoudingsgewijs veel triglyceriden, en van triglyceriden weten we dat ze de kans op hartziekten verhogen. Maar misschien is er ook een mechanisme in het spel dat we nog niet kennen.'
Sinds de jaren tachtig hebben onderzoekers nog veel meer positieve gezondheidseffecten van visvetzuren ontdekt. Volgens epidemiologen vermindert een dieet met verhoudingsgewijs meer omega-3-vetzuren de kans op depressie, psychoses, hooikoorts, botontkalking, darmkanker en prostaatkanker.
De omega-3-vetzuren zijn inmiddels zo populair geworden dat het in wetenschapsland zelfs hip is om te gaan roepen dat het bewijs voor de positieve effecten van visvetzuren nog niet is geleverd. In sommige gevallen zal dat wel kloppen, maar over de gehele linie is de wetenschappelijke onderbouwing voor de positieve werking van omega-3-vetzuren uitstekend.
Bij al dat onderzoek zit ook materiaal dat voor bodybuilders en andere krachtsporters interessant is. Meestal hebben die studies geen publiciteit gekregen. Ze verschenen in tijdschriften die zo gespecialiseerd zijn dat wetenschapsverslaggevers ze niet volgen. Behalve dan de verslaggevers van het ***bescheiden kuchje*** beste fitnessmagazine van Europa.
Visvetzuren verlagen je vetpercentage
Als je ratten, muizen of hamsters vetmest, dan groeien hun vetlagen minder snel als je ze ook extra visvetzuren geeft. Mensen reageren op dezelfde manier.
Onderzoekers van het Franse instituut Inserm ontdekten een paar jaar geleden bijvoorbeeld dat vrouwen in twee maanden tijd een kilo lichter worden als ze elke dag 3 capsules van 1000 mg visolie slikken. Om het wat preciezer te zeggen: de vrouwen verloren anderhalve kilo vet en wonnen een halve kilo vetvrije massa.
Hoe visvetzuren slanker maken, blijkt uit laboratoriumexperimenten die vroeg in de 21ste eeuw werden gepubliceerd, en waarin de proefpersonen eerst 3 weken lang elke dag 6 visoliecapsules van 1000 mg slikten. Daarna moesten ze fietsen. Onderzoekers zagen dat de spieren van de proefpersonen 35 procent meer vet verbrandden dan normaal. Tegelijkertijd verbruikten de proeferen minder glucose.
Waarschijnlijk stimuleren omega-3-vetzuren de vetverbranding omdat de moleculaire sensoren waarmee spiercellen vetzuren 'zien' gevoeliger zijn voor visvetzuren dan voor andere vetzuren. 'Ziet' een spiercel een paar visvetzuurmoleculen, dan denkt de cel dat het wordt omringd door vet, en zet het de vetverbrandingsprocessen een tandje hoger.
Het vetverbrandende effect van visvetzuren is ook aangetoond in epidemiologische studies. Mensen die veel vette vis eten hebben volgens dat onderzoek een paar kilo minder lichaamsvet dan mensen die geen vis in hun dieet hebben.
Visvetzuren bouwen meer spierweefsel op
In 2003 publiceerden kankeronderzoekers een studie die tot op de dag van vandaag wordt besproken op congressen en symposia. In die studie probeerden de onderzoekers de spiermassa van ernstig zieke kankerpatiënten op peil te houden met eiwitsupplementen.
Kankerpatiënten hebben vaak teveel last van hun medicijnen en hun ziekte om nog goed te kunnen eten. Ze vallen snel af en verzwakken, en daardoor verminderen hun kansen op overleving. De onderzoekers probeerden daar iets aan te doen door de patiënten elke dag een shake met 24 gram eiwit te laten drinken.
Na acht weken zagen de onderzoekers dat het tempo waarin de proefpersonen gewicht verloren verminderde. Het effect was niet sterk genoeg om statistisch significant te zijn.
Dat was wel het geval als de onderzoekers ook nog anderhalve gram van het visvetzuur EPA aan de shake toevoegden. Als je die hoeveelheid wilt binnenkrijgen zou je dagelijks 8 goedkope visoliecapsules van 1000 mg moeten slikken. (Nou zit er in visolie ook het visvetzuur DHA. Als DHA en EPA evenveel positief effect op de spieropbouw hebben, dan zou je aan 5 capsules genoeg hebben. Duurdere visoliesupplementen zijn geconcentreerder.)
Hoe visvetzuren de aanwas van spierweefsel versnellen wisten de onderzoekers niet. Ze speculeerden dat de membranen van spiercellen visvetzuren nodig hebben, maar zeker weten deden ze dat niet.
Inmiddels zijn we zeven jaar verder, en hebben wetenschappers ontdekkingen gedaan die kunnen helpen verklaren hoe visvetzuren spierweefsel opbouwen. Diezelfde ontdekkingen doen bovendien vermoeden dat niet alleen kankerpatiënten, maar ook sporters van de anabole werking van omega-3-vetzuren kunnen profiteren.
Visvetzuren verhogen de IGF-1-spiegel
In 2006 onderzochten wetenschappers van Texas Tech University met dierproeven of het soort vetten in je dieet meebepaalt hoe sterk je botten zijn.
Omdat we steeds ouder worden, wordt botontkalking een steeds groter probleem. Er zijn weliswaar medicijnen die het skelet sterk houden, maar het is natuurlijk nog mooier als je via je voeding kunt voorkomen dat je botten verzwakken als je ouder wordt. Vandaar dat de onderzoekers groepen ratten hun hele leven lang voer gaven met verschillende soorten vetten. Eén van de groepen dieren kreeg verhoudingsgewijs veel vetten uit vis.
Met die groep gebeurde iets merkwaardigs. Toen ze verouderden, nam de sterkte van hun botten minder snel af dan bij de andere ratten. In het bloed van de ratten zagen de onderzoekers waarom: de visvetzuren verhoogden de concentratie van het anabole hormoon IGF-1 met ongeveer 30 procent.
Er waren nog wel meer factoren waardoor visvetzuren het skelet van de dieren beschermde, maar IGF-1 is voor krachtsporters een hele interessante. Het is misschien wel het sterkste anabole hormoon dat we kennen. Hoe visvetzuren de IGF-1-spiegel verhogen? Dat is niet bekend.
Visvetzuren laten spieren sneller herstellen
Biomedische wetenschappers denken sinds een paar jaar na over een nieuwe manier om spierweefsel sneller te laten groeien. Die benadering houdt in dat je het immuunsysteem inzet om spieren sneller en vollediger te laten herstellen van training.
Dat die mogelijkheid er is werd duidelijk door een proef die onderzoekers van de University of Illinois vijf jaar geleden uitvoerden met muizen. Die muizen waren genetisch gemanipuleerd en konden het eiwit PAI-1 niet meer aanmaken. De onderzoekers beschadigden het spierweefsel van de muizen, en keken vervolgens hoe snel dat spierweefsel weer herstelde. Die snelheid was bij de genmuizen twee keer hoger dan bij gewone muizen.
Voluit staat PAI-1 voor plasminogen activator inhibitor-1. Als je het heel simpel stelt, dan is PAI-1 een 'slecht' eiwit. Hoe meer ervan er in je bloed circuleert, hoe hoger is je kans op een hartaanval.
PAI-1 remt een 'goed' eiwit: urokinase-type Plasminogen Activator of kortweg uPA. Dat eiwit voorkomt hartaanvallen doordat het de vorming van bloedstolsels tegengaat, en stimuleert ook de spiergroei.
Immuuncellen gebruiken uPA als ze zich door beschadigde weefsels een weg banen, en bij de afbraak van kapotte cellen.
Dat doen immuuncellen onder meer als ze de ravage herstellen in spiergroepen die je zojuist hebt getraind. Ze ruimen alle kapotte spiercellen op, en scheppen ruimte voor nieuwe. Waarschijnlijk is de bijdrage van immuuncellen aan spiergroei nog groter dan dat.
Als je proefdieren een middel geeft dat hun immuunsysteem platlegt, dan reageren ze niet meer op training. Ze worden niet meer sterker.
Onderzoekers denken dat immuuncellen eiwitten afgeven die de groei van spiercellen stimuleren. Het zou kunnen verklaren waarom spieren minder goed op training reageren als je de veertig voorbij bent: je immuunsysteem gaat dan minder hard werken.
Genoeg theoretisch geleuter. Je vraagt je ondertussen af wat PAI-1 met visolie heeft te maken. Wel, visolie verlaagt de concentratie PAI-1 in het bloed - en niet zo zuinig ook.
Hierboven noemden we al een Franse studie, waarin inactieve vrouwen in een periode van twee maanden een kilo vet verloren en een halve kilo vetvrije massa wonnen als ze elke dag 3 visoliecapsules slikten. In diezelfde studie halveerde de visolie de concentratie PAI-1 in het bloed.
Het zou interessant zijn om eens te onderzoeken of bodybuilders meer spiermassa opbouwen als ze meer visvetzuren binnenkrijgen. Een werkzame dosering ligt waarschijnlijk ergens tussen de 3 en 6 visoliecapsules van 1000 mg per dag.
Het is niet zo'n goed idee om die hoeveelheid visvetzuren via vis binnen te krijgen. Toxicologen zijn bang dat je dan een overmaat aan dioxines, PCB's en ander industrieel afval consumeert. In vis uit zee zie je helaas dat we de oceanen jarenlang als vuilnisemmer hebben gebruikt. Vrijwel alle visolie in supplementen ondergaat echter een reinigingsproces dat de verontreiniging verwijdert. [Link]
N Engl J Med. 1985 May 9;312(19):1205-9; Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9; Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62; British Journal of Nutrition, 2003 Oct;90(4):777-86; Gut 2003;52:1479-1486; Br J Nutr. 2006 Mar;95(3):462-8; Am J Physiol Cell Physiol. 2005 Jul;289(1):C217-23; J Physiol. 2007 Jan 1;578(Pt 1):327-36.
Sport & Fitness, september 2010.