|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 14-12-2020
Stop de tijd! | Zo vertraag je veroudering
Ouder worden is onvermijdelijk, maar veroudering niet. Volgens nieuwe wetenschappelijke inzichten kun je de veroudering van je lichaam vertragen, tijdelijk stopzetten en soms zelfs omkeren.
Zowel mannen als vrouwen kijken in de eerste plaats in de spiegel als ze willen weten of ze verouderen. Als de dertig in zicht is gekomen bestuderen ze hun gezicht steeds vaak op de sporen die de onverbiddelijke tijd achterlaat. Het grijzer en dunner worden van hun hoofdhaar, en het dieper worden van de groeven en rimpels in hun gezicht.
Maar hoe vervelend het verschijnen van die zichtbare tekenen van veroudering ook is, de verouderingsverschijnselen die je niet in de spiegel kunt zien zijn belangrijker.
Zijn je botten nog sterk? Verkalken je bloedvaten? Kunnen je hersenen nog informatie opnemen? Hoe vitaal zijn de cellen waaruit je lichaam is opgebouwd? Kijk, dat soort dingen bepalen hoeveel jaren je nog zult rondlopen op deze planeet, en hoe lang je nog sterk genoeg zult zijn om uit het leven te halen wat je verlangt.
Reken wat dat laatste betreft maar niet te hard op de medische wetenschap. We leven dankzij het groeiende medische vernuft elk jaar weer een beetje langer dan het jaar daarvoor, maar gezonde, fitte en vitale jaren kan de medische wetenschap ons niet geven. Onze life span neemt toe, onze health span niet.
Volgens de sociale psycholoog Ellen Langer, die is verbonden aan het Amerikaanse Harvard, kunnen we daar zelf iets aan doen. 'Veel van de lichamelijke achteruitgang die we ervaren als we ouder worden hebben niets met ons lichaam te maken', zegt ze. 'Die achteruitgang is het gevolg van onze mentale instelling. We verwachten dat we zullen aftakelen, en dus gebeurt dat ook.'
Als Langer gelijk heeft, dan kunnen we het verouderingsproces dus vertragen of misschien zelfs tijdelijk stopzetten als we anders gaan denken. Het klinkt te mooi om waar te zijn. Kun je echt besluiten om biologisch 35 jaar oud te blijven? Tot op zekere hoogte kun je dat inderdaad.
Ben je klaar voor een verlengde jeugd? Lees dan verder.
Je hersenen
Op je vijfentwintigste zijn je hersenen volgroeid. Pas op die leeftijd, ergens halverwege de twintig en de dertig, ben je volgens neurologen geestelijk volwassen. En vrijwel onmiddellijk na die heugelijke gebeurtenis beginnen je hersenen langzaam, heel langzaam te krimpen. Je hersencellen beginnen af te sterven. Zonder dat je het merkt vermindert je werkgeheugen, en je vermogen om informatie vast te houden, samen te vatten en er conclusies uit te trekken.
Neurowetenschappers van de University of Hamburg publiceerden in 2008 een studie waarin ze de veroudering van de hersenen konden omdraaien. Ze lieten late twintigers gedurende drie maanden jongleren met drie balletjes gedurende drie maanden. Toen de onderzoekers met MRI-scans de hersenen van hun proefpersonen bestudeerden, zagen ze dat delen van het hersenweefsel waren gegroeid door het oefenen. Het effect was al na een week zichtbaar.
Als je iets nieuws leert, groeien je hersenen. Hoe 'vreemder' je nieuwe vaardigheid is, en hoe verder die afstaat van wat je al kunt en weet, des te beter. Als jongleren je aanspreekt, zoek dan op YouTube een instructievideo en oefen elke dag een half uurtje. Als dat gedoe met ballen je niet aanspreekt, kun je ook kiezen voor een andere vaardigheid. Je kunt ook leren bowlen, surfen of boogschieten. Als het maar een lichamelijk activiteit is waarbij je je lichamelijke coördinatievermogen aanspreekt.
Je longen
Zelfs al je niet rookt en niet het de kankerverwekkende stoffen van rokers in je omgeving hebt moeten inhaleren, ook dan is je longfunctie op je veertigste niet meer wat die was op je twintigste. Net als je hersenen zijn je longen ergens halverwege tussen je twintigste en je dertigste volgroeid. Daarna blijven ze ongeveer tien jaar op peil, en vervolgens beginnen je longblaasjes of alveoli af te takelen.
In je alveoli staat je bloed kooldioxide af, en nemen je rode bloedcellen zuurstof op. Hoe groter de oppervlakte van die blaasjes, des te soepeler verloopt dat proces. In de jaren zestig ontdekten onderzoekers dat de oppervlakte van die longblaasjes afneemt naarmate je ouder wordt. Daardoor neemt het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen dus af.
Een gezond voedingspatroon vertraagt de veroudering van je longen. Hoe meer fruit en groenten je eet, des te beter is volgens onderzoek van het Nederlandse RIVM je longfunctie. Stoffen als bètacaroteen, vitamine C, magnesium en polyfenolen zouden het beschermende effect van fruit en groenten veroorzaken.
Een andere factor is waarschijnlijk vitamine D, een vitamine waarvan de meeste Nederlanders schrikbarend weinig in hun bloed hebben zitten. In studies in gebieden met veel luchtvervuiling werken de longen van mensen met veel vitamine D in hun bloed beter. Vitamine D is tussen twee haakjes de enige vitamine waarvan alle voedingsonderzoekers vinden dat grote groepen mensen die eigenlijk als supplement zouden moeten slikken.
Je kunt je dieet nog longvriendelijker maken als je worst, knakworsten, boterhamworst en alle andere intensief bewerkte vleesproducten vervangt door vleesproducten waarvan je nog wel kunt zien dat ze van een dier afkomstig zijn.
Onderzoekers van Columbia University ontdekten dat mensen die geregeld intensief bewerkte vleeswaren consumeren een longcapaciteit hebben die 115 milliliter minder is dan die van mensen die zulke vleeswaren niet eten. De onderzoekers denken dat tijdens hoge temperaturen waarbij die producten worden geproduceerd eiwitten en koolhydraten reageren tot verbindingen die de elastische eiwitten in de longblaasjes beschadigt.
Je DNA
Zolang de cellen in je lichaam zich kunnen delen, kunnen ze zichzelf en de weefsels verjongen waarvan ze deel uitmaken. Maar als je cellen dat vermogen verliezen, zet de veroudering snel en onverbiddelijk in. De Russische bioloog Alexey Olovnikov ontdekte in de jaren zeventig van de vorige eeuw dat de onderdelen van het DNA, de chromosomen, zich niet meer kunnen delen als hun telomeren 'op' zijn.
Telomeren zitten aan de uiteinden van de telomeren, en worden bij elke celdeling korter. Ze slijten. Als de telomeren zo ver zijn weggesleten dat ze een kritieke lengte hebben bereikt, verliest de cel zijn vermogen om zich te delen. Hij sterft.
Hoe snel je telomeren slijten hangt af van je voedingspatroon. Als je een paar keer per week vette vis als zalm of haring eet, slijten volgens onderzoek van cardiologen van San Francisco General Hospital je telomeren minder snel.
Onderzoekers van de Chinese University of Hong Kong ontdekten dat ook groene of witte thee de slijtage van de telomeren afremt. Drink je je hele leven drie koppen per dag, dan ben je volgens de onderzoekers op middelbare leeftijd op celniveau vijf jaar jonger dan iemand die geen thee drinkt.
In de jaren tachtig ontdekten Amerikaanse moleculaire biologen het enzym telomerase. Telomerase wordt actief als cellen zich delen, en plakt dan nieuwe telomeren aan de uiteinden van de chromosomen. Hoe beter dat enzym werkt, des te langer worden de telomeren en des te vaker kunnen cellen nog delen.
Onderzoekers van de University of California ontdekten onlangs dat meditatie de werking van temomerase met dertig procent kan verhogen. De onderzoekers lieten hun proefpersonen dagelijks enkele uren mediteren, maar volgens de psycholoog Alfred Kaszniak van de University of Arizona kom je al een heel eind met tien minuten per dag.
Je hart
Je hart slijt. In je hartkleppen, de samentrekkende delen en de bloedvaten die je hart van zuurstof voorzien, maakt na je veertigste levensjaar geleidelijk het flexibele eiwit elastine plaats voor het stugge collageen.
Daardoor vermindert de efficiëntie waarmee je hart bloed door je lichaam pompt, vertelt cardioloog Joao Lima van Johns Hopkins Hospital in het Amerikaanse Baltimore. 'Tegelijkertijd begint je lichaam ook steeds meer hartcellen te vervangen door littekenweefsel', zegt Lima. 'Daardoor word je hart kleiner en moet het steeds harder werken.'
En dus neemt de kans op een hartaanval of een beroerte toe.
Elke minuut dat je rent op een treadmill of fietst op een ergometer draai je, wat je hartspier betreft, de klok terug. Duurinspanningen houden je bloedvaten soepel en zorgen er ook nog eens voor dat je hart in rust minder snel slaat maakt. Dat laatste is positief, want een hart dat minder slagen maakt veroudert minder snel, zegt Joao Lima.
Fitnesswebsites schrijven veel over de positieve effecten van intervaltraining. Intervaltraining is perfect voor fitnessdoeleinden. Er zijn aanwijzingen dat fitte mensen langzamer verouderen, maar als je specifiek de veroudering van je hartspier wilt vertragen heb je waarschijnlijk meer aan langdurige beweging op hetzelfde niveau dan aan intervaltraining.
Volgens onderzoekers van de Universiteit vn Saarland in Duitsland moet je dertig minuten actief zijn op 60-80 procent van je maximale zuurstofopname om stamcellen uit je beenmerg te activeren.
Die stamcellen reizen naar je vaatwanden, en verjongen en repareren daar de weefsels. Intervaltraining stimuleert het bestaande weefsel in je vaatwanden, en maakt je bloedvaten bijvoorbeeld flexibeler, maar heeft volgens recent onderzoek van de University of Leeds geen effect op je stamcellen.
Je skelet
Als je denkt dat botontkalking alleen voorkomt bij mensen die twee of drie zo oud zijn als jij, dan zit je ernaast. Ook ogenschijnlijk kerngezonde jonge mannen hebben volgens onderzoekers tegenwoordig een alarmerend slecht skelet.
Voedingswetenschappers van de University of Ulster vonden onlangs in 16 procent van jonge mannen van 18-30 jaar al een voorstadium van osteoporose. Waarschijnlijk is dat het gevolg van steeds ongezondere eetgewoonten en een leefstijl met steeds minder lichaamsbeweging. De onderzoekers zijn bang dat veel jonge mannen eerder dan artsen verwachten botontkalking zullen krijgen. Bij die ziekte verzwakken botten niet alleen, maar kunnen gebroken botten ook niet meer goed genezen.
In bijna elke buurtsuper kun je een voedingsmiddel vinden dat je botten jong en sterk houdt. Volgens het onderzoek van Bahram Arjmandi van Florida State University verhoogt een dagelijkse portie van honderd gram gedroogde pruimen de aanmaak van botmassa. In sommige proeven van Arjmandi zetten gedroogde pruimen de afbraak van botmassa in ouderen zelfs volledig stil.
'Ander fruit heeft niet zo'n effect op de botten', zegt Arjmandi. 'Waarschijnlijk zitten in pruimen precies de stoffen die je botten nodig hebben.'
In zijn proeven zag Arjmandi dat gedroogde pruimen het lichaam meer van het bot- en spieropbouwende hormoon IGF-1 laten aanmaken. Het is niet duidelijk door welke stoffen in pruimen dat komt, maar Arjmandi weet zeker dat verse pruimen geen botopbouwende effecten hebben. Kennelijk maakt het drogen de verbindingen actief.
Ormea Gezondheidsbulletin, april 2012.