|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 24-1-2021
Een verrekte lies | Hoe je er aan komt, en hoe je er van af komt
Als je duikt naar een bal, of schopt tegen iets wat waarvan je abusievelijk aannam dat het zou wegvliegen, krijg je een stekende pijn in je liesstreek. De pijn ebt al snel weer weg, maar daarna voelen de spieren in je kruis beurs aan.
Je hebt moeite om je benen te openen of te sluiten. In extreme gevallen zit er aan de binnenkant van je benen een zwelling of een blauwe plek, misschien voel je een bult of juist een holte. Rennen kun je wel vergeten, en zelfs gewoon lopen kost moeite.
Dat klinkt als een verrekte lies. Vervelend, maar je bent niet de enige. Volgens een onderzoek van Linköping University in Zweden zijn verrekte spieren in de lies de op één na meest voorkomende blessure in de sport.
Aan de binnenkant van je benen en in de onderkant van je buik zitten 5 spieren, die we gemakshalve adductoren noemen. Ze zitten vast aan je bekken en je bovenbeen, en worden actief als je je benen naar elkaar toe beweegt. Het zijn gevoelige spieren, die makkelijk geblesseerd kunnen raken als je je heupgewricht overstrekt of je je benen te snel beweegt.
Een verrekte lies vraagt om de RIVO-aanpak. RIVO staat voor Rust, IJs, Verband en Omhoog-met-dat-been. Als je blessure niet ernstig is ben je over twee weken uit de pijn, maar als je minder geluk hebt gehad moet je denken aan een herstelperiode van 6-10 weken.
Wat je in ieder geval niet moet doen is strekken. Strekken verlengt de tijd die het genezingsproces nodig heeft. Wat je nu nodig hebt is in de eerste plaats rust.
Je bent geblesseerd, en hoe meer je je daarnaar gedraagt, hoe sneller ben je straks weer de oude. Sporten is even niet goed voor, niet op het veld, niet op de treadmill en ook niet tussen de lakens.
Preventie
Het voorkomen van een verrekte lies doe je door 20 minuten op te warmen voordat je aan je serieuze training begint, en door oefeningen in je schema op te nemen die je adductoren sterker maken, zoals wall-squats, leg-squeezes en groin-stretches. We beschrijven ze beneden.
Een andere maatregel is trainen met goede schoenen. Als je in de modder gaat rennen met gladde zolen, dan weet je bijna zeker dat je straks anderhalve maand met een been omhoog zit.
#1 Wall-squats met een bal
Je staat rechtop. Je voeten staan 24 cm van de muur, en je klemt een bal tussen je benen. Je glijdt met je rug tegen de muur naar beneden totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Die positie houd je 3 seconden aan, en daarna kom je weer omhoog. Maak 12 herhalingen. Doe daarna nog eens 2 sets. Doe de oefening 1-2 per week.
Deze oefening spreekt alle adductoren in je liesstreek aan, en maakt ze sterker. Dit is vooral een oefening die preventief werkt. Als je nog volop in je blessuretijd zit, is hij misschien nog niet geschikt.
#2 Seated leg-squeezes
Dit is een isometrische oefening. Je beweegt niet, maar je spieren werken wel. Je zit met gestrekte benen op de grond. Tussen je enkels ligt een bal. Je knijpt je enkels uit alle macht 10 seconden tegen elkaar aan, en ontspant dan. Dat herhaal je zo vaak je kunt. Deze oefening doe je dagelijks.
#3 Seated groin-stretch
Als je traint in shorts kun je deze oefening misschien beter uitvoeren als je pal voor een muur zit. Je zit rechtop en duwt je voetzolen, die stevig gepositioneerd zijn op de muur, tegen elkaar aan. Dat houd je dan 30 seconden vol. Je rekt je adductoren en maakt je heupgewricht flexibeler.
Misschien nuttig | Een liesband
Als je net hersteld bent van een blessure in je lies, dan train je misschien beter met een liesband: een band van elastisch materiaal die druk uitoefent op je herstelde spieren, en ook nog warmte vasthoudt. Een band helpt tegen de pijn en voorkomt stijfheid.
Veel herstelde sporters die na weken van inactiviteit weer hun eerste onzekere stappen op het veld zetten, vinden dat een liesband ze een steuntje in de rug geeft. Je koopt een liesband voor een paar tientjes in webwinkels voor sporters.
Ormea Gezondheidsbulletin, oktober 2012.