Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 2-11-2020

Eet je blij | Verbeter je humeur met voeding en supplementen

Altijd maar sacherijnig? Continu in de mineurstemming? Chronisch een humeur om op te schieten? Misschien is het je voedingspatroon. Zeven neuronutritionele suggesties om je beter te voelen.

Nederlanders zijn niet erg opgewekte mensen, denk je als je hoort wat een zorgverzekeraar ontdekte toen het een paar duizend Nederlanders ondervroeg. Maar liefst 15 procent van de Nederlanders heeft 'depressieve klachten', aldus de studie. Zeven procent van inwoners van de kleine stadstaat aan de Noordzee gaat zelfs gebukt onder een heuse depressie. Depressie is dus een volksziekte geworden in het piepkleine en overbevolkte stadstaatje aan de Noordzee.

Maar als je de internationale cijfers erbij pakt, dan die je dat het met het nationale Nederlandse humeur wel meevalt. Volgens de WHO is overal ter wereld depressie in opmars. Als de statistieken van de wereldgezondheidsorganisatie kloppen, dan is depressie nu al één van de belangrijkste factoren waardoor mensen niet meer kunnen werken.

Kritische voedingswetenschappers vermoeden dat de wereldwijde opmars van somberte het gevolg is van ons moderne eetpatroon. Om het wat preciezer te zeggen, van het voedingspatroon waarmee de fabrikanten van junkfood ons hebben opgezadeld.

Als je in de supermarkt kijkt wat de meeste klanten in hun karretjes stoppen, dan weet je dat het gros van de bevolking zich voedt met rommel. Pizza's, ijs, verwentoetjes, frisdrank, koekjes, chips, kant-en-klare maaltijden vol zout, vet en smaakversterkers – ziedaar het nationale dieet. Het gros van onze calorieën komt uit slechte koolhydraten en slechte vetten, en niet meer uit volle granen, aardappels – om maar te zwijgen over groenten en fruit. Geen dieet om vrolijk van te worden, toch?

Epidemiologische studies concluderen dat depressieve mensen ongezonder eten dan niet-depressieve mensen. Hoe het verband tussen een verjunkt voedingspatroon en somberheid en depressieser precies uitziet, daarover zijn veel theorieën.

De meeste gaan ervan uit dat voeding iets doet met de serotoninehuishouding in de hersenen. Eenvoudig gezegd werkt een hoge serotoninespiegel een opgewekte stemming in de hand en maakt een verlaagde serotoninespiegel juist somber. Uit genetisch onderzoek weten we bovendien dat mensen met een slecht gen voor de receptor van serotonine vaker depressief en gevoeliger voor stress zijn. Bij hen leidt blootstelling aan ernstige stress tot een verlaagde serotoninespiegel.

Bij chronische stress wordt de hippocampus, een deel van de hersenen, kleiner. Het is niet duidelijk hoe het ene met het andere heeft te maken, maar een gekrompen hippocampus gaat samen met somberte en depressie. En met serotonine. Medicijnen die depressies bestrijden laten dikwijls de serotoninespiegel stijgen en zorgen er tegelijkertijd voor dat de hippocampus weer gaat groeien.

Als je echt depressief bent, dan heb je op korte termijn weinig aan voedingsinterventies en supplementen. Je hebt meer aan een goede arts. Maar als je jezelf gewoon beter wilt voelen, of je kans op depressie op de langere termijn wilt verminderen, dan kun je ook via je voeding je serotoninespiegel verhogen, je hippocampus laten groeien en somberte verdrijven. Hieronder vertellen we hoe.

1. Doen: slik visvetzuren, gebruik minder dieetmargarines
Voedingswetenschappers hebben de laatste vijftien jaar veel onderzoek gedaan naar de rol van visvetzuren in het ontstaan van depressie. Ze ontdekten bijvoorbeeld dat mensen met een depressie minder visvetzuren hebben in het bloed dan normaal. Ze hebben bovendien minder visvetzuren in de membranen van cruciale hersencellen.

In trials knappen mensen met een depressie zienderogen op als ze extra visvetzuren krijgen. Je moet dan wel denken aan forse doses. Het visvetzuur EPA doet bijvoorbeeld weinig in een dagelijkse dosis van 2 gram, maar wel bij doses van 4 gram per dag of hoger. Het effect van visvetzuren is mild, en sterker naarmate mensen minder visvetzuren in hun dieet hebben.

Waarschijnlijk functioneren receptoren voor neurotransmitters als serotonine in hersencellen beter naarmate die meer lange-ketenvisvetzuren als EPA en DHA in hun membraan hebben. Vroeger maakten we die vetzuren waarschijnlijk zelf van korte-ketenvisvetzuren uit plantaardige bronnen, maar door de toegenomen inname van meervoudig onverzadigde (n-6) plantaardige vetzuren in 'gezonde' dieetmargarines en zonnebloemolie kunnen we dat niet meer.

Behalve dat je dagelijks een paar sterke visoliecapsules kunt slikken, zou je kunnen overwegen om producten met plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren te vervangen. Een goed alternatief is olijfolie.

2. Niet doen: meer koolhydraten eten
Voordat onderzoekers het verband tussen visvetzuren en depressie gingen bestuderen verscheen er veel voedingsonderzoek naar de rol van het tryptofaanmetabolisme bij depressie. Tryptofaan is een aminozuur dat we vooral met eiwitrijke dierlijke producten binnenkrijgen. Enzymen in het lichaam bouwen het om tot serotonine.

In de jaren tachtig lanceerden de fysiologen Richard en Judith Wurtman de theorie dat een koolhydraatrijk dieet de toevoer van tryptofaan naar de hersenen zou verhogen, en zo depressies kan bestrijden. Volgens die theorie zorgt een koolhydraatrijk dieet voor een verhoogde insulinespiegel. Insuline dwingt spiercellen meer aminozuren op te nemen. Spiercellen nemen onder invloed van insuline allerlei aminozuren op, maar tryptofaan niet. Een koolhydraatrijk dieet maakt dus dat er verhoudingsgewijs veel tryptofaan in de bloedbaan blijft zitten, zodat dat tryptofaan meer kans heeft om opgenomen te worden door de hersenen.

In de laten jaren negentig hebben onderzoekers van de Rijksuniversiteit Utrecht bewezen dat die theorie klopt. Je moet dan wel maaltijden gebruiken met minder dan vijf procent eiwit. Juist. Bij het idee alleen al loop je waarschijnlijk gillend weg. Je hebt groot gelijk.

3. Doen: eet meer eiwit
Volgens recente studies zorgen koolhydraatrijke voedingspatronen niet voor een verbetering van je humeur, maar heeft een voedingspatroon met wat meer eiwit juist wel een milde antidepressieve werking.

De sterkste aanwijzingen daarvoor komen uit studies waarin proefpersonen proberen af te slanken en dus weinig kilocalorieën binnenkrijgen. In een recent onderzoek van Tufts University bleek dat zo'n dieet depressieve gevoelens in de hand werkt als slechts 15 procent van de energie afkomstig is uit eiwit.

Het doorsnee-Westerse dieet bestaat voor 12-15 procent uit eiwit. Gaven de onderzoekers hun proefpersonen een dieet dat voor 30 procent uit eiwitten bestond, dan werden de proefpersonen een stuk opgewekter. Een verklaring is dat een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat je meer tryptofaan binnenkrijgt, en je dus ook meer serotonine aanmaakt.

4. Niet te lang achter elkaar doen: slik tryptofaan
Er is een directere manier om je inname van tryptofaan te verhogen. Je slikt gewoon supplementen met tryptofaan. Suppletie met 1-3 gram tryptofaan per dag verbetert in veel studies de gemoedstoestand. Hogere doses doen dat ook, maar die leiden tot sufheid of slaperigheid. Waarschijnlijk leiden die doses tot een verhoogde aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Een probleem met tryptofaansuppletie is dat darmcellen vrij tryptofaan zien als een toxische stof. Al enkele dagen nadat je tryptofaan bent gaan slikken, vermindert de opname. In de praktijk merken tryptofaangebruikers dan ook dat het effect van de suppletie binnen enkele weken verdwijnt. Een uitkomst is misschien het gebruik van eiwitpreparaten met veel tryptofaan, zoals whey-eiwit of – nog beter – het wheybestanddeel alpha-lactalbumine.

Als je tryptofaan in zo'n vorm toedient hebben darmcellen er geen moeite mee. Ze blijven het aminozuur gewoon opnemen.

5. Doen: zorg voor voldoende B-vitamines
Voor bijna alle B-vitamines geldt dat een tekort depressieve verschijnselen veroorzaakt. Voedingswetenschappers voegen daar in één adem aan toe dat in rijke landen vitamine-B-deficiënties weinig voorkomen.

Maar aan de andere kant, ook in westerse epidemiologische studies voelen mensen met meer B-vitamines in hun bloed en in hun dieet zich beter, en is de kans op een depressie kleiner. Dat geldt vooral voor mannen. Mannen hebben minder kans op depressie als de concentratie vitamine B12 in hun bloed en dieet hoger is.

B12 zit in dierlijke producten zoals vlees. Als je liever niet te veel vlees eet, zijn supplementen met B12 een uitkomst.

Mannen èn vrouwen voelen zich beter naarmate ze meer foliumzuurbronnen als groene groenten en volle granen in hun dieet hebben. Vandaar dat sommige onderzoekers ervoor pleiten om depressieve mensen, die niet goed genoeg op antidepressiva reageren, extra foliumzuur te geven.

Die onderzoekers hebben het dan wel over andere vormen van foliumzuur dan het synthetische foliumzuur dat in de meeste supplementen zit. Die vorm verhoogt volgens studies bij langdurige toediening in hoge doseringen mogelijk de kans op kanker.

Er is niks mis met een voedingssupplement met extra B-vitamines, maar supplementen met extreem hoge doses foliumzuur kun je misschien beter niet gebruiken. Je kunt er beter voor zorgen dat je geregeld groene groenten eet. Eet versie spruitjes, broccoli, spinazie en andijvie zijn uitstekende bronnen van natuurlijk foliumzuur.

6. Misschien doen: slik SAM-e
Dat vooral mannen gevoelig zijn voor een tekort aan B-vitamines komt doordat ze meer spiermassa hebben dan vrouwen. De instandhouding van spierweefsel vraagt methylgroepen, en die komen voor een deel uit processen waarbij B-vitamines zijn betrokken. Diezelfde methylgroepen zijn ook nodig voor de aanmaak van neurotransmitters als serotonine. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker komt de aanmaak van serotonine in de hersenen dus in het gedrang.

Als je dit leest heb je waarschijnlijk meer spiermassa dan normaal. Als je met supplementen en voeding je humeur wilt verbeteren zijn voor jou supplementen interessant die je lichaam voorzien van methylgroepen. Een hele effectieve is S-adenosylmethionine (SAM-e).

SAM-e is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt. SAM-e is honderd procent legaal, maar sommige ervaringsdeskundigen vinden dat het beter werkt dan antidepressiva. Dat is niet onmogelijk, denk je als je de trials leest waarin psychiaters SAM-e hebben uitgeprobeerd op depressieve mensen.

Volgens die studies is de antidepressieve werking van SAM-e in dagelijkse doses van 400-1600mg per dag vergelijkbaar met die van het reguliere antidepressivum imipramine. Bijwerkingen heeft SAM-e nauwelijks.

Wel ontraden psychiaters het gebruik ontraden bij manisch-depressieve mensen. Het aminozuur kan bij hen een manie kan uitlokken.

7. Doen: eet minder natrium, maar meer kalium
Er zijn nogal wat mineralen waarvan een tekort depressiviteit veroorzaakt. IJzer, bijvoorbeeld, of zink. In rijke landen is de kans op een ernstig tekort aan die metalen klein.

Een gemiddelde Nederlander krijgt volgens peilingen van RIVM en TNO gemiddeld zo'n 8-14 mg zink per dag binnen. Onderzoekers vinden een verhoogde kans op depressie bij mensen waarbij de dagelijkse inname onder de 2 mg is gezakt. Die situatie komt geregeld voor in landen als Iran, maar hier gelukkig niet.

Toch zijn er een paar mineralen waarvan inwoners van rijke landen niet genoeg consumeren. Volgens peilingen is de inname van kalium in ons land bedroevend. Dat komt omdat we te weinig groenten en fruit consumeren, de belangrijkste bronnen van kalium.

Omdat de voedingsindustrie kwistig omspringt met keukenzout, is de inname van natrium bovendien spectaculair toegenomen. Dat verhoogt de behoefte aan kalium nog verder. Cellen functioneren optimaal als er een evenwicht is tussen natrium en kalium, en dat geldt dubbel en dwars voor hersencellen.

Als je te veel natrium en te weinig kalium binnenkrijgt, is deze balans verstoord, werken hersencellen niet meer zoals het hoort en kun je somber en depressief worden.

Herstel je die balans, dan wordt de kans op depressie kleiner en voel je je beter, blijkt uit een trial van onderzoekers van de Australische Deakin University. De onderzoekers gaven honderd proefpersonen gedurende perioden van vier weken achtereenvolgens een dieet met veel calcium, een dieet met veel kalium en weinig natrium. Het dieet met veel kalium en weinig natrium verbeterde het humeur van de proefpersonen.

De voedingsfactor
Het effect van een dieet met minder natrium en meer kalium op het humeur is klein. Dat is het effect van meer B12 en meer ook groene groenten ook. En nu we toch aan het relativeren zijn: ook het effect van eiwitrijk voedingspatroon, of een dieet met minder slechte en meer goede vetzuren is beperkt.

Maar al die factoren samen...

Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71; BMJ. 2008 Jul 1;337:a439; Mech Ageing Dev. 2008 May;129(5):254-60; Mech Ageing Dev. 2009 Apr;130(4):272-80; Science. 2007 Jul 20;317(5836):369-72; Gerontology. 2008;54(4):232-7; Am J Clin Nutr. 2008 Jul;88(1):203-9; Neurobiol Aging. 2008 Sep;29(9):1404-11; Arch Intern Med. 2007 Sep 10;167(16):1730-7; Eur J Nutr. 2008 Apr;47(3):131-7; Physiol Behav. 1998 Feb 1;63(3):425-33; J Am Geriatr Soc. 2007 Mar;55(3):395-9; Biogerontology. 2005;6(3):157-63.

Sport & Fitness, mei 2011.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.