|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 6-8-2026
Veilig deadliften? Gebruik een trapbar
Elke krachtsporter die zijn huiswerk heeft gedaan weet hoe belangrijk de deadlift is. Maar zeker als het om de deadlift gaat, gaapt er een kloof tussen weten hoe belangrijk deadliften is en daadwerkelijk deadliften. Deadliften is zwaar en niet zonder risico's. Gelukkig ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers een manier om de deadlift veiliger te maken.
De bench-press, de squat en de deadlift zijn de meest basale en doeltreffende oefeningen waarmee krachtsporters spiermassa en kracht kunnen opbouwen. Van die twee basisoefeningen mogen de bench-press en de squat zich verheugen in de warme belangstelling van de trainende massa.
Dat geldt niet voor de deadlift. Veelserieuze sporters voegen de oefening vol goede moed toe aan hun workouts, maar dumpen hem na een paar maanden – vaak omdat ze last krijgen van hun heupgewrichten en onderrug.
Soms zijn die klachten het gevolg van een ongelukkige of (erger) ronduit slordige uitvoering. Je kunt op YouTube prima vlogs vinden waar trainers uitleggen hoe je de deadlift het beste kunt uitvoeren. Een kort-maar-krachtige vlog van fitnesstrainer Gabriel Sey vind je hier. De moeite waard is ook de The Science Of Dead Lifting van bodybuilder, strongman en trainer Elliott Hulse.
Trapbar-deadlifts
Maar goed, ook als je hem correct uitvoert kan de deadlift een zware wissel trekken op je heupgewricht en onderrug. Als dat bij jou ook het geval is, en als je desondanks toch graag wilt blijven deadliften, dan ben je misschien geïnteresseerd in het onderzoek dat de Amerikaanse bewegingswetenschapper Kevin Camara in 2016 publiceerde in de Journal of Strength and Conditioning Research.
In die studie vergeleek Camara de traditionele versie van de deadlift, die je uitvoert met een rechte stang, met de versie van de deadlift die je uitvoert met een hexagonale stang. In de gym heet zo'n stang trouwens kortweg trap-bar en zo zullen wij hem in dit stukje dus ook maar noemen.
Hoe je deadlift met een trap-bar zie je hier. Het gros van de krachtsporters dat deadlift met de trap-bar ervaart die oefening als makkelijker en aangenamer dan de deadlift met een gewone stang. Ze merken vaak dat ze er zwaardere gewichten mee omhoog kunnen trekken dan bij de reguliere deadlift. Of dat echt zo is weten bewegingswetenschappers niet. De ene studie concludeert van wel, de andere van niet.
Minder belastend voor de onderrug
Camara liet twintig mannen deadliften met een rechte stang en met een trap-bar. Hij had electroden geplakt op relevante spiergroepen, die verklapten hoe intensief ze moesten werken tijdens de oefening. Zo ontdekte Camara dat de trapbar-deadlift op cruciale punten verschilde van de reguliere deadlift.
Een belangrijk verschil was dat de spieren in de onderrug minder hard hoefden te werken bij de trapbar-deadlift. Het lijkt er dus op, dat de trapbar minder belastend is voor de onderrug. Daar stond tegenover dat de trapbar-deadlift de quadriceps juist weer meer aansprak dan de reguliere deadlift. Voor sporters die last hebben van hun kniegewricht is de trapbar-deadlift daarom misschien een riskante oefening.
|
"Op basis van dit onderzoek kun je stellen dat de trapbar-deadlift voor mensen met rugklachten een betere keuze is dan de reguliere deadlift", concludeerde Camara. "Uitgevoerd met een trapbar is de belasting anders verdeeld over het lichaam, waardoor de onderrug en de heupen worden ontzien."
Tegelijkertijd blijkt uit het onderzoek ook dat voor sporters die geen moeite met de deadlift hebben, de traditionele versie van de deadlift geschikt is om de onderrugspier erector spinae en de hamstrings te ontwikkelen. Camara ontdekte dat zijn proefpersonen die spiergroepen beter prikkelden met de traditionele versie van de deadlift.
Eerdere studie
Helemaal nieuw zijn Camara's bevindingen trouwens niet. Vijf jaar geleden publiceerden Schotse bewegingswetenschappers, die verbonden waren aan de Robert Gordon University, ook al een onderzoek waarin ze de reguliere uitvoering van de deadlift vergeleken met de trapbar-versie. Ook de Schotten constateerden dat ten opzichte van de standaard-deadlift de trapbar-deadlift de onderrug ontziet, maar de quadriceps juist weer wat zwaarder belast. De Schotten ontdekten ook dat de trapbar verhoudingsgewijs minder belastend is voor het enkelgewricht.
Snelheid en explosiviteit
We gaan nog even terug naar het recente Amerikaanse onderzoek. Volgens Camara's metingen voerden de mannen de trapbar-deadlift explosiever en sneller uit dan de reguliere deadlift. Dat maakt de trapbar-deadlift een interessante oefening voor sporters die explosieve kracht en snelheid willen ontwikkelen, vindt hij. Voor vechtsporters en teamsporters zou de trapbar-deadlift wel eens een hele interessante oefening kunnen zijn.
Eigen Kracht, 19 april 2016.