|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 22-12-2020
Training voor een wasbord | De basisbeginselen
Vergeet alles wat ze je over buikspieren hebben verteld en lees daarna dit artikel. Binnen vijftien minuten weet je hoe je een midsectie moet krijgen.
De fitnessindustrie is een tamelijk bezopen bedrijfstak. Als je de commercials mag geloven zijn er twee manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat die hinderlijke onsjes vet van je middel verdwijnen en je buikspieren zichtbaar worden.
1. De te-makkelijk-om-waar-te-zijn-methode. Die ken je van de advertenties. 'Geweldige buikspieren! Met maar vijf minuutjes training per dag!' Let op de uitroeptekens. Hoe meer uitroeptekens je tegenkomt in die advertenties, des te meer word je besodemieterd.
2. De zo-zwaar-dat-het-wel-moet-werken-methode. Dit hoor je van 'experts' in de gym. 'Als je buikspieren wilt krijgen eet je verantwoord en train je anderhalf uur per dag. Minstens.' Als je de discipline kunt opbrengen om die methode te volgen, petje af. Maar de meeste mensen hebben die niet. Of ze hebben gewoon geen tijd.
Daarom vroegen we ons af of er geen programma is dat wèl werkt en niet zo veeleisend is dat bijna niemand het kan volgen. En toen we gingen praten met ervaren trainers begrepen we dat zo'n programma bestaat. Als je tenminst bereid bent om drie keer per week 30-40 minuten te trainen, kun je via dat programma vlijmscherpe abs ontwikkelen.
Hieronder zetten we de do's en don'ts van dat programma op een rijtje.
Niet doen: je buikspieren veel trainen
De meeste mensen fitnessers denken nog steeds dat ze hun buikje kunnen wegtrainen als ze maar genoeg buikspieroefeningen doen. Da's onzin. De hoeveelheid vet die je verbrandt door een crunch stelt niets voor. Als je een kilo vet zou willen verbranden, dan heb je daarvoor toch al snel een half miljoen crunches doen.
Wèl doen: train alle spieren van je lichaam
We horen het je al zeggen. 'Maar ik wil helemaal niet gespierder worden! Ik wil een wasbord.' Dat weten we. Maar spieren zijn nu eenmaal de belangrijkste vetverbrandingsmachines van je lichaam.
Als je spieren werken tijdens training verbrand je kilocalorieën, maar dat is niet het hele verhaal. Als je aan krachttraining doet beschadig je je spiercellen intensiever dan als je fietst of rent. Daarom is krachttraining zo verrassend effectief als je wilt afvallen.
Na een krachttraining start het lichaam herstelprocessen op die je spiercellen moeten herstellen en sterker moeten maken. Dat kost energie, en veel ook. Na een eenvoudige fullbody-workout is je energieverbruik twee dagen lang verhoogd.
Als je een wasbord wilt kweken, train dan dus vooral alle spieren in je lichaam. Sla er geen eentje over, en besteed extra aandacht aan je grote spiergroepen. Dat zijn dus in de eerste plaats de spieren in je gluten en benen.
Teveel fitnessfanaten trainen die spieren helemaal niet, of slechts 1 keer per week. Fout, heel erg fout. Niks verhoogt je calorieverbruik zo goed als een volwassen benentraining.
Sporters die hun benen trainen verbranden de dag na hun workout meer calorieën dan na een workout voor het bovenlichaam, aldus studies. Da's logisch. In je onderlichaam zitten nu eenmaal meer spiermassa dan in je bovenlichaam.
Als je weinig tijd hebt kun je dus het beste om de andere dag je hele lichaam trainen, inclusief je benen. Zo kun je met drie of vier workouts per week continu meer calorieën verbranden. Ook op de dagen dat je niet traint.
Niet doen: begin je workout met crunches
Trainers zijn er nog niet over uit of de crunch de prullenbak in kan of niet. Waar ze wel over uit zijn, is dat crunches en sit-ups de spieren ontwkkelen die je in staat stellen je ruggenwervels te buigen.
De belangrijkste functie van de spieren in je midsectie is juist precies het tegenovergestelde. Ze moeten juist je ruggenwervels in je onderrug stabiel houden als je beweegt. Ze moeten juist voorkomen dat je rug beweegt. Goede core-oefeningen ontwikkelen de spieren die je aanspreekt als je cruncht, maar ook de spieren in je onderrug en heupen die je niet gebruikt bij de crunch.
Goede core-oefeningen stimuleren niet zozeer je vermogen om je ruggenwervels te bewegen, maar vooral je vermogen om je ruggengraat tijdens bewegingen juist op een natuurlijke manier gebogen te houden. De plank is daarvoor bij uitstek geschikt, maar ook de bergbeklimmer, de side-plank en de oude vertrouwde push-up trainen je corespieren op een goede manier.
Wèl doen: begin je workout met core-oefeningen
Fitnesstrainers hebben gemerkt dat de meeste mensen verreweg de beste resultaten boeken als ze hun training beginnen met core-oefeningen. Waarom dat zo is ligt voor de hand. Spieren die tijdens je workout als eerste aan de beurt komen zijn nog niet vermoeid. Je kunt ze intensiever trainen en dus worden ze ook sneller sterker.
Negen van de tien sporters doen er goed aan om hun corespieren prioriteit te geven. De core-spieren zijn voor hen bij bijna alle oefeningen de spreekwoordelijke zwakste schakel. Dat geldt vooral voor sporters die niet aan squatten, deadlifts en andere goede basisoefeningen toekomen. Hun core is niet sterk genoeg. Het opnemen van die klassieke oefeningen in je schema zorgt ervoor dat je met zware gewichten kunt trainen, veel spiervezels kunt aanspreken en beduidend meer kilocalorieën kunt verbranden.
|
De perfecte plank
1 | Maak jezelf zo lang mogelijk. Rek jezelf uit. Span tegelijkertijd de spieren in je middel alsof je elk moment een harde klap kunt opvangen. Daardoor span je automatische alle spieren in je bovenlichaam en stabiliseer je je wervelkolom. Je houdt je spieren tijdens de hele oefening gespannen.
2 | Span je gluten, en houd ze gespannen tijdens de hele oefening. Zo voorkom je dat je heupen naar beneden zakken en bescherm je de wervels en tussenschijven in je onderrug.
3 | Je zet je ellebogen op je vloer en je duwt je rug omhoog. Je trekt je schouders naar je voeten. Zo zet je je schouderbladen min of meer op slot en verstijft je bovenlichaam nog verder.
|
Niet doen: urenlang je core trainen
Natuurlijk kun je niet met 5 minuten training per dag een messcherpe midsectie tevoorschijn toveren. Dat is onzin. Maar toch zit er een kern van waarheid in al die overdreven commercials, want met 5 minuten kom je een heel eind als het om coretraining gaat.
Een effectieve coretraining kan bestaan uit slechts 2-4 sets van 1-2 core-oefeningen. Coretraining is niet gericht op het uitputten van je corespieren, maar op het sterker maken ervan. Doe dus gewoon vijf minuten core-oefeningen voordat je aan de rest van je workout begint. Als je core is opgewarmd verlopen die andere oefeningen ook beter.
Doen: leer planken
In praktisch elke editie van dit kwaliteitsblad vind je wel ergens een stuk over planken. Als je nog nooit hebt geplankt lijkt de oefening misschien saai en makkelijk. Teveel fitnessers beschouwen de plank als een luiwammesuitvoering van de push-up. In werkelijkheid is planken alleen makkelijk als je niet weet hoe je hem moet uitvoeren. Doe je hem goed, dan is hij zwaar. En als je de plank al zo lang doet dat hij inderdaad makkelijk begint te worden, dan zijn er variaties die stukken zwaarder zijn.
Niet doen: verspil tijd op de treadmill
Er is niets mis met conditietraining en met treadmills, maar als je slechts 30-40 minuten trainingstijd per dag tot je beschikking hebt, dan zijn cardiomachines voor jou niet geschikt. Als je weinig tijd hebt, is hardlopen zonde van je tijd. Je kunt je schaarse tijd besteden aan krachttraining.
Volgens onderzoekers van de University of Southern Maine verbrand je door krachttraining per minuut net zoveel kilocalorieën als tijdens hardloopsessies, als je tenminste rekening houdt met de naverbranding waarover we het zojuist hadden.
Daar komt nog een ander effect bij. Door krachttraining bouw je spiermassa op. Op de langere termijn word je daardoor slanker. Spierweefsel is voor het lichaam nu eenmaal 'duur'. Los van training en herstel kost elke kilo spiermassa het lichaam extra energie. Onderzoekers schatten dat elke kilo spiermassa je energieverbruik met misschien wel 70 kilocalorieën per dag verhoogt.
Doen: reduceer je rusttijden
Doeltreffende trainingsroutines zijn op zo'n manier samengesteld dat je hard moeten werken, en je alles uit je training haalt wat er in zit. Dat betekent dat je de rusttijd in je trainingsschema reduceert.
Dat kan prima zonder dat de kwaliteit van je training daaronder lijdt als je reguliere sets vervangt door supersets en circuits. Weet je niet wat dat zijn? Dan leggen we dat even uit.
Reguliere sets | Dit zijn de standaardsets die je gebruikt in een basisschema. Je begint pas aan een tweede oefening als je alle sets van de eerste hebt afgewerkt. Tussen de sets neem je rust.
Supersets | Supersets gebruik je als je tegelijkertijd twee oefeningen afwerkt die elkaar niet in de weg zitten. De spieren die je gebruikt bij oefening 1 gebruik je niet bij oefening 2. Je doet bijvoorbeeld tegelijkertijd een oefening voor de voorkant van je bovenlichaam, zoals push-ups of bankdrukken, en een oefening voor de achterkant van je onder lichaam – zoals deadlifts. Je doet eerst een set push-ups, en daarna, terwijl de spieren in je bovenlichaam uitrusten, doe je een set deadlifts. Met supersets kun je de tijd die je verliest met rusten halveren.
Circuits | Circuits zijn net zoiets als supersets. Het verschil zit hem erin dat je niet twee oefeningen tegelijkertijd doet, maar drie of meer. Rust neem je in circuittraining meestal alleen nadat je de laatste set van je circuit hebt afgewerkt.
De tijdswinst die circuittraining oplevert is aanzienlijk. Volgens een Spaanse studie uit 2011 kunnen mannen met circuittraining net zoveel vooruitgang boeken als met reguliere sets, maar dan we wel met trainingen die bijna de helft korter duren. Dankzij circuittraining hoeft een effectieve training maar 30-40 minuten te duren.
Dat betekent trouwens niet dat een circuittraining ook makkelijk is. Circuittraining is niet alleen efficiënt maar ook veeleisend. Dat dikke half uur dat je traint zul je hard moeten trainen. Alle moeite die je anders in een dik uur zou doen, pers je nu in een kortere tijd.
Ormea Afslankbulletin, oktober 2011.