|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 11-9-2024
De drie beste supplementen voor spieropbouw
Ze zijn schaars maar bestaan. Goed onderzochte sportsupplementen die nog werken ook. Hieronder vind je de drie meest effectieve en best onderzochte supplementen voor spierkracht en spiermassa die EigenKracht.nl voor je heeft kunnen vinden.
1. Eiwitpreparaten
Strikt genomen kun je ook zonder eiwitsupplementen genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar verkijk je er niet op hoe moeilijk dat op de langere termijn kan zijn of wanneer je op dieet gaat. Krachtsporters hebben nu eenmaal meer eiwitten nodig dan inactieve mensen.
Niet-sporters hebben per kilogram lichaamsgewicht 0.8 gram eiwit/dag nodig om hun spiermassa op peil te houden. Krachtsporters hebben daarvoor 1.3-1.5 gram eiwit/kg/dag nodig, zeggen studies. Maar dan hou je je spiermassa alleen maar op peil. Om ook daadwerkelijk sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen heb je een inname nodig die daar nog een beetje boven ligt.
De standaardaanbeveling is nog steeds 1.8 gram eiwit/kg/dag.
In de praktijk gebruiken krachtsporters vaak grotere hoeveelheden eiwit. Hoewel experts er nog niet over uit zijn of dat nu heel gezond is, valt er zeker iets voor die hogere inname te zeggen. In studies blijkt dat zo'n ruime eiwitinname voor een natuurlijke verhoging van lichaamseigen spieropbouwende hormonen zorgt.
Als je 85 kilo weegt en streeft naar een eiwitinname van 2 gram/kg/dag, dan komt dat neer op 170 gram eiwit. Dat zijn 8 blikjes tonijn, 5 potten magere kwark of 57 ei-witten uit eieren. Zie je jezelf elke dag 5 potten magere kwark eten? Of 8 blikjes dolfijnvriendelijke tonijn? Als je werk gaat maken van je eiwitten, zul je al snel tot de conclusie komen dat eiwitpreparaten het leven een stuk makkelijker maken.
|
2. Creatine
Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je je spiergroei verder versnellen met het oude vertrouwde creatine.
Creatine levert de spiercel energie in de vorm van fosfaatgroepen. Verhoog je de concentratie creatine in je spiercellen, dan kun je meer herhalingen uit je sets persen, met zwaardere gewichten trainen en dus ook sneller spiermassa opbouwen. Als je zes weken serieus probeert om sterkere triceps te krijgen, dan kan je maximaalkracht in die spiergroep toenemen van 43 naar 49 kilo. Dat blijkt uit een studie waarin beginnende bodybuilders creatine gingen gebruiken.
Als je de eerste week van die periode elke dag 20 gram creatine neemt, en de andere dagen 12 gram, dan neemt die maximaalkracht zelfs toe tot 55 kilo. Je vetvrije massa - je lichaamsgewicht minus je vetreserves - vermeerdert met anderhalve kilo. Niet slecht.
3. Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat in je spiercellen het dipeptide carnosine vormt. Carnosine is een buffer. Als spiercellen samentrekken produceren ze zuur en naarmate de zuurgraad in de cellen hoger wordt verloopt de samentrekking moeizamer. Carnosine neutraliseert dat zuur. Neem je 30 dagen elke dag 5 gram beta-alanine, dan kun je door het buffer-effect in totaal 20 procent meer herhalingen maken dan normaal.
Het effect van beta-alanine lijkt op dat van creatine, maar omdat creatine en beta-alanine op een verschillende manier werken versterken ze elkaars effect.
In een studie met doortrainde krachtsporters had een dagelijkse dosis van 3 gram beta-alanine plus 10 gram creatine meer effect op de spiermassa en kracht dan alleen creatine, zo blijkt uit dit onderzoek. Bodybuilders wonnen door die combinatie 1,7 kilo meer vetvrije massa dan sporters die deze combinatie niet gebruikten.
Beta-alanine werkt optimaal bij explosieve inspanningen die ongeveer 2-3 minuten duren. Als je klassieke korte sets maakt van 8-10 herhalingen, zul je waarschijnlijk weinig baat hebben bij dit supplement. Maak je langere sets of train je in circuits, dan wordt beta-alanine ineens een stuk interessanter.
Eigen Kracht, 27 april 2010.