Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 12-2-2021

Voedingsplan | Spieren opbouwen en vet kwijtraken

Wil je weten hoe je voedingsmiddelen kunt gebruiken als je een strak en gespierd lichaam wilt opbouwen? Hieronder vertellen we hoe je spieren kunt laten groeien zonder dat je ze verstopt onder een dikke vetlaag als ze op het juiste moment voorziet van de juiste voedingsstoffen.

De paar minuten die je doorbrengt aan het aanrecht zijn net zo belangrijk zijn als de uren die je traint in de gym.


7.30 uur | Avocado-toast

Benodigdheden
Een theelepel honingmosterd
Twee sneden geroosterd volkorenbrood
Een geprakte avocado
Een tomaat in schijfjes
Een theelepel olijfolie
Beetje basilicum
Beetje gemalen lijnzaad

Bereiding
Smeer de honingmosterd op de toast, en leg er de avocado en de tomaat op. Besprenkel met de olie, de basilicum en de lijnzaad. Snijd elke toast in 4 stukken. Dit is voor 1 persoon.

Dit ontbijt bevat gezonde vetten uit lijnzaad, olijfolie en avocado. Ze zijn biochemisch geknipt om verbrand te worden door je spieren, en zullen voorkomen dat je halverwege de morgen onbedwingbare trek in eten krijgt.


10.30 | Tonijn en selderie

Benodigdheden
Een uitgelekt blikje tonijn
Een eetlepel keukenazijn
Een versnipperde halve ui
Een halve appel in stukjes
Twee eetlepels yoghurt
Beetje gemalen zwarte peper
Veertien stukjes schoongemaakte selleriestengels

Bereiding
Doe de tonijn in een schaal en prak de stukjes vis uit elkaar. Meng de vis met de azijn, de ui, de appel, de yoghurt en de peper. Schep het mengsel op de selleriestengels. Twee selleriestengels zijn genoeg voor 1 persoon. Je kunt de rest afdekken met plasticfolie en invriezen.

Deze snack bevat weinig calorieën maar veel eiwitten. Hij houdt je metabolisme hoog tijdens de periode tussen het ontbijt en de lunch.


12.30 | Gevulde paprika's

Benodigdheden
4 rode paprika's
Een halve theelepel olijfolie
Een halve kilo mager rundergehakt
Een eiwit
Een versnipperde halve ui
Twee eetlepels zoete mais uit blik
Beetje peterselie
Twee eetlepels tomatenketchup
Theelepel mierikswortel

Bereiding
Je laat een oven voorverwarmen op 180 graden. Je snijdt de top van de paprika's en lepelt de zaadjes en het witte vruchtvlees eruit. In een schaal meng je het gehakt, het eiwit, de ui, de peterselie en een eetlepel ketchup.

Vul de paprika's met het mengsel, en smeer de buitenkant in met olijfolie. Leg de paprika's in een pan of ovenschaal met een centimeter water op de bodem, en bak ze 40 minuten. Doe daarna de mierikswortel en de resterende ketchup aan de bovenkant van de paprika's, en bak ze nog eens 10 minuten. 1 paprika per persoon.

Het gepeperde vlees levert een stoot eiwit die je lichaam de hele middag energie zal geven. Maak de paprika's zondag klaar, en je hebt voor vier dagen een snelle en voedzame lunch.


15.30 | Hete geroosterde noten

Benodigdheden
300 gram ongezouten gepelde amandelen
300 gram ongezouten gepelde pecannoten
150 gram ongezouten gepelde walnoten
Beetje witte peper
Beetje zwarte peper
Twee theelepels rozemarijn
Twee theelepels oregano
Twee theelepels paprikapoeder
Snufje zout
Twee eetlepels olijfolie

Bereiding
Verwarm de over voor op 150 graden. Meng alle ingrediënten in een schaal zorgvuldig zodat alle noten een coating krijgen. Verspreid de noten op een bakblik of over een laag aluminiumfolie in de oven. Bak de noten 20 minuten lang tot ze goudbruin zijn. Laat ze afkoelen en berg ze luchtdicht op. Je hebt 20 porties gemaakt.

Eiwitten, gezonde vetten, vezels en sterke antioxidanten: in deze zelfgemaakte notenmix zit het allemaal.


17.00 (voor je training) | Kip-salade-sandwich

Benodigdheden
Een stuk fijngehakte selderij
Een eetlepel fijngehakte ui
Eetlepel pijnboompitten
Theelepel mosterd
Theelepel zure room
Theelepel yoghurt
Een gebakken kipfilet in stukjes
Vier sneden volkorenbrood
Twee blaadjes sla

Bereiding
Meng de selderij, de ui, de pijnboompitten, de mosterd, de zure room en de yoghurt in een grote schaal. Meng daar de stukjes kip doorheen. Verdeel de kipsalade op het brood en leg daar de slabladeren op. Goed voor 2 porties.

Als je de wetenschappers mag geloven, dan bouw je na een training nog meer spieren op als je voor je workout een portie eiwitten eet dan daarna. Ormea adviseert: doe het allebei. Zorg dat je zowel voor als na je training een flinke dosis eiwitten binnenkrijgt.


18.30 (na je training) | Choco-amandelshake

Benodigdheden
200 milliliter water
Een theelepel oploskoffie
10 ongezouten amandelen
Een eetlepel lecithinegranulaat (bij uw reformzaak)
Bolletje ijs naar keuze
Twee scheppen wheypoeder met chocoladesmaak

Bereiding
Doe alle bestanddelen in een blender, behalve de whey en het ijs. Zet hem in z'n hoogste stand totdat alle bestanddelen vermalen en gemengd zijn. Voeg dan de whey en het ijs toe, en mix tot je een romige shake hebt. Goed voor 1 persoon.

De koolhydraten in het ijs jagen je insulinespiegel omhoog. Nadat je hebt getraind helpt insuline je spiercellen belangrijke nutriënten opnemen, zodat ze sneller kunnen groeien. De cafeïne versterkt dat effect nog eens. Bovendien vul je zo je uitgeputte energiereserves aan, zodat je tijdens je volgende training beter kunt presteren.


19.30 | Visfiletwraps

Benodigdheden
150 gram visfilet naar keuze
Scheut olijfolie
Frisse seasoning met limoen en peper
75 milliliter yoghurt
Beetje citroensap
Snufje peper
Stapeltje grote slabladeren
Halve tomaat in stukjes
Kwart komkommer in stukjes
Geschilde en in stukjes gesneden avocado
125 gram taugé
Een flinke geraspte wortel

Bereiding
Zet een braadpan op een niet te hoog vuur. Bak de met de seasoning ingewreven visfilet in de olie, 5 minuten per kant. Meng de yoghurt en het citroensap in een schaal, en breng vervolgens op smaak met peper. Leg een paar eetlepels tomaten, komkommer, avocado, taugé en geraspte wortel op de slabladeren.

Leg de gebakken vis daarop, en giet de yoghurtsaus erover uit. Rol de bladeren op, en rol er nog een blad omheen. Goed voor 2 porties.

Dit is een perfecte maaltijd aan het einde van de dag - weinig koolhydraten, groenten en eiwitten uit vis. Viseiwitten zijn niet alleen goed van kwaliteit, maar zorgen er ook voor dat spiercellen glucose opladen als je weinig koolhydraten eet.


Ormea Krachtbulletin, april 2011.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.