|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 23-11-2020
Sneller meer spieren | Acht tips voor een slimmere krachttraining
Hoe beter en slimmer je training in elkaar zit, hoe meer spieren bouw je op in een kortere tijd. Zo simpel is het. Daarom gingen wij voor jou op zoek naar een paar toepasbare en wetenschappelijk onderbouwde trainingstips voor betere en snellere trainingsresultaten.
Eigenlijk weten we het allemaal. Het allerbelangrijkste instrument dat bodybuilders en andere krachtsporters tot hun beschikking hebben is training. Training is belangrijker dan voeding, en belangrijker dan supplementen.
Ga maar na. Je kunt eiwitshakes drinken tot je erbij neervalt, maar als je niet met gewichten traint zul je er weinig spiermassa door aanzetten. Je kunt er creatine bij slikken, HMB en leucine, maar ook dan zul je zonder training maar weinig gespierder of sterker worden. Maar andersom, als je geen geld hebt voor extra eiwitten of supplementen, maar wel goed traint, dan zal je lichaam daar zeker op reageren.
'Neem maar eens een kijkje in onze gevangenissen', vertelde een Amerikaanse bewegingswetenschapper ooit. 'Daar lopen mannen rond met een verschrikkelijk goede fysiek. En toch krijgen die helemaal niet zoveel eiwit binnen. De dagelijkse eiwitinname ligt meestal onder de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht, en ook in veel andere opzichten is het dieet van gevangenen niet goed. En supplementen zijn daar niet verkrijgbaar. Dus die lichamen zijn vooral het gevolg van consequente en harde training.'
Begrijp me goed, ik zeg niet dat voeding onbelangrijk is of dat supplementen niet werken. Ik zeg alleen dat van training zwaarder weegt dan voeding en suppletie.
Dat blijkt ook uit wetenschappelijke studies, zoals het onderzoek dat in 2001 verscheen in de Annals of Internal Medicine. In die studie gaven onderzoekers oudere patiënten met slechte nieren een eiwitarm dieet. Dat is beter voor hun nieren, maar kost ook spiermassa.
Om dat laatste te voorkomen, lieten de onderzoekers de patiënten tegelijkertijd trainen met gewichten. Hoewel de proefpersonen per kilogram lichaamsgewicht net iets meer dan een halve gram eiwit per kilo per dag consumeerden, werden ze sterker en gespierder.
Het tempo waarin de nierpatiënten spiermassa opbouwden was niet erg hoog. Ze wonnen slechts vier ons spiermassa in drie maanden. Maar ze maakten wel degelijk progressie, ondanks hun miezerige eiwitinname, ondanks hun leeftijd en ondanks hun ziekte. Zo sterk is dus de impact van training.
Training werkt beter als je geregeld je schema wijzigt. Waarschijnlijk doe je dat al. In dit artikel vind je acht tips die je misschien kunt gebruiken als het weer tijd is om je trainingsschema te veranderen. Misschien zit er eentje bij jou op het lijf is geschreven.
1. Slimmere dropsets
Effect: extreem intensieve trainingsprikkel voor spieren.
Omschrijving: nadat je goed hebt opgewarmd maak je een set met 80-85 procent van de belasting waarmee je 1 rep kunt maken (je maximaalgewicht). Je maakt zoveel reps als je kunt.
Als je vooral sterker wilt worden, verminder je vervolgens de belasting met 10 procent. Wil je vooral massiever worden, verminder dan de belasting dan met 15-20 procent. Zonder dat je rust neemt begin je meteen aan je nieuwe set, en je perst er nogmaals reps uit totdat je niet meer kunt. Na je laatste rep verminder je nogmaals de belasting, en maak je zonder rust nogmaals een set to failure. Enzovoorts.
In de praktijk gebruiken bodybuilders vaak dropsets voor kleine spiergroepen, zoals de biceps, en isolatieoefeningen, zoals de lateral raises en flies. Braziliaanse bewegingswetenschappers van de Universidade Federal do Rio de Janeiro hebben echter ontdekt dat dropsets nog beter werken als je samengestelde oefeningen gebruikt.
Voer je dropsets dus uit met oefeningen als de lat-pulldown, de bench-press en de squat, dan worden je spieren minder snel moe en kun je meer reps maken.
Aandachtspunten: naturelatleten kunnen beter niet te vaak dropsets gebruiken. Doe je dat wel, dan loop je kans op overtraining. Wel kun je veilig dropsets één keer in de twee of drie weken toevoegen aan je schema bij wijze van extra trainingsprikkel.
2. Finale pompset
Effect: versterkt effect van krachttraining met relatief veel gewicht en relatief korte sets.
Omschrijving: je gebruikt tijdens je oefening steeds zwaardere gewichten voor je sets, waarmee je steeds minder reps kunt maken. Je bouwt je oefening dus op zoals je dat nu waarschijnlijk al doet. Maar na de set, die normaliter je laatste set zou zijn, doe je nog een extra set.
Daarvoor gebruik je een gering gewicht, dat net iets meer is dan de helft van je maximaalgewicht, en met dat gewicht maak je zoveel reps als je maar kunt. Volgens sportwetenschappers van University of Tsukuba in Japan bouwen krachtsporters die trainen met korte en zware sets meer spieren op als ze hun oefeningen afsluiten met zo'n pompset.
Aandachtspunten: de proefpersonen in de Japanse studie voerden die lichte set wel vrijwel direct uit nadat ze hun zwaarste set hadden afgesloten. Als je niet binnen 30 seconden na die zwaarste set met je pompset begint, vermindert het positieve effect.
3. Pre-exhaustion met pompset
Effect: versterkt effect krachttraining op massa en kracht.
Omschrijving: als je volledig bent opgewarmd, schroef je het gewicht terug naar 20 procent van je maximaalgewicht. Dat is dus, voor krachtsporters, idioot laag. Met dat gewicht maak je zoveel reps je kunt. Waarschijnlijk zul je ergens tussen de 50 en 70 reps uitkomen.
Als die rep erop zit, verhoog je de belasting naar 75 procent van je maximaalgewicht. Je mag dertig seconden rusten, en maakt dan zoveel reps je kunt. Dat zullen er niet veel zijn.
Als je set is afgelopen rust je een minuut, en je maakt nogmaals met 75 procent van je maximaalgewicht zoveel reps je kunt.
Als je voelt dat je het aankunt, rust je vervolgens weer 1 minuut, en maak je daarna nogmaals zoveel herhalingen als je kunt.
Ondanks het geringe aantal reps dat je kunt maken, resulteert die aanpak volgens Braziliaanse bewegingswetenschappers in meer spiergroei dan reguliere schema's. Ze denken dat de voorvermoeiing met het lichte gewicht er voor zorgt dat je workout meer sterke type-2-vezels activeert.
Aandachtspunten: de Brazilianen hebben deze methode alleen uitgetest op isolatieoefeningen. Toepassing bij complexe oefeningen is, vanwege de kans op blessures, misschien onverstandig.
4. Vijftienen
Effect: bewerkstelligt spiergroei bij afwezigheid van testosteron in het bloed. Door onderzoekers van de University of Maryland in de Verenigde Staten met succes uitgetest op mannen met prostaatkanker die antiandrogenen moeten gebruiken.
Ondanks die ingrijpende behandeling konden de mannen dankzij deze trainingsvorm toch spiermassa opbouwen. Wellicht ook interessant voor farmacologisch ondersteunde sporters die herstellen van een anabolenkuur.
Omschrijving: je warmt eerst goed op, en pakt daarna een gewicht waarmee je 5 reps kunt maken. Je maakt een set to failure, en pakt direct daarna een iets kleiner gewicht. Heb je bijvoorbeeld zojuist je biceps getraind met dumbbells van 28 kilo, dan pak je nu gewichten van 26 kilo.
Zonder dat je pauzeert maak je zoveel reps je maar kunt. Dat zullen er 1 of 2 zijn. Daarna pak je een nog iets kleiner gewicht, en daarmee maak je weer zoveel reps je maar kunt. Als je 3 reps of meer kunt maken, verminder je het gewicht bij de volgende set niet. Je stopt als je in totaal 15 reps hebt gemaakt.
Aandachtspunten: bewegingswetenschappers hebben met dit trainingsprincipe goede resultaten bereikt bij mannen die drie keer per week al hun grote spiergroepen onder handen namen met 6-7 basisoefeningen als deadlifts, rows en bankdrukken. Voor al die oefeningen gebruikten de mannen dit principe.
5. Slimmere supersets
Effect: krachttraining met supersets vraagt weinig tijd, maar dient je spieren toch een stevige prikkel toe. Perfect voor perioden waarin je veel op je bordje hebt liggen, maar toch wilt blijven trainen.
Omschrijving: je traint oefeningen voor spiergroepen met een tegenovergestelde werking door elkaar heen. Je wisselt bijvoorbeeld een set voor de triceps af met een set voor de biceps, of een set voor de borst met een set voor de bovenrug.
Volgens bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro wordt supersettraining effectiever naarmate de rustpauzes tussen de sets kleiner zijn. Het klinkt ongeloofwaardig, maar hoe korter je rust, hoe meer reps kun je maken, en hoe sterker is de groeiprikkel voor je spieren. De beste resultaten boekten de Brazilianen als hun proefpersonen (schrik niet) slechts 15 seconden rustten tussen hun sets.
Aandachtspunten: supersets zijn een aanslag op je herstelvermogen. Als je ze toepast in combinatie met veel en uitgebreide krachttrainingen moet je alert zijn op overtraining.
6. Systemische warming-up
Effect: verbetert je workout, en verhoogt het aantal reps en het maximale gewicht waarmee je kunt trainen.
Omschrijving: als je voordat je gaat krachttrainen een kwartiertje in een rustig tempo fietst, roeit of loopt, zijn je spieren beter in staat tot intensieve inspanning. Als je met de auto of op de motor naar de gym gaat, of als je thuis traint, zorgt een beetje cardio (trainers en bewegingswetenschappers spreken liever van een 'systemische warming-up') voor een net iets betere workout.
Volgens bewegingswetenschappers duurt de beste systemische warming-up 15 minuten. De intensiteit van die ideale warming-up is gering. Je moet tijdens je workout nog onafgebroken kunnen praten zonder dat je buiten adem raakt.
Aandachtspunten: als je lopend of op de fiets naar de gym bent gekomen, voegt een systemische warming-up weinig meer toe. Je hebt hem al gehad.
7. Powertraining
Effect: maakt dat je de kracht die je opbouwt door krachttraining beter kunt toepassen in het dagelijks leven of in een andere sport.
Omschrijving: onderzoekers van Wake Forest University in de VS hebben ontdekt dat je de kracht die je opbouwt in de gym beter kunt toepassen in andere situaties als je aan een type krachttraining doet dat de onderzoekers 'powertraining' noemen.
Het verschil tussen powertraining en reguliere krachttraining is de snelheid waarmee je de concentrische beweging uitvoert. Bij bankdrukken is dat de beweging waarmee je de stang naar boven drukt, bij de bicepscurl de beweging waarmee je het gewicht naar boven tilt.
Bij reguliere krachttraining duurt die concentrische beweging 2-3 seconden, bij powertraining slechts 1 seconde. De optimale belasting bij powertraining is waarschijnlijk 70 procent van je maximaalgewicht.
Aandachtspunten: de teruggaande of eccentrische beweging duurt bij powertraining even lang als bij reguliere krachttraining. Sommige krachtsporters die powertraining uitproberen hebben de neiging om ook de tijd voor de neergaande beweging te verkorten, maar dat is dus niet de bedoeling.
8. Strekdagen
Effect: strekken voordat je gaat krachttrainen kan, als je dat verkeerd aanpakt, ervoor zorgen dat je minder reps kunt maken en minder kilo's kunt tillen. Maar spiergroepen strekken op de dagen dat je niet traint heeft volgens onderzoek van Brigham Young University-Hawaii wel een positief effect.
Omschrijving: op je rustdagen strek je gedurende een half uur je grote spiergroepen. Zoek op websites als stretching-exercises-guide.com oefeningen die goed bij je passen. Volgens studies neemt door het strekprogramma in de eerste plaats je spierkracht toe. Het effect op de spiermassa is nog niet duidelijk.
Aandachtspunten: geen.
Ann Intern Med. 2001 Dec 4;135(11):965-76; J Hum Kinet. 2012 Oct;34:105-11; J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7; Eur J Appl Physiol. 2015 Mar 10. [Epub ahead of print]; J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Apr;68(4):490-8; J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35; J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13; Health Qual Life Outcomes. 2008 Jun 13;6:45; J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.
Sport & Fitness, datum onbekend.