|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 19-2-2021
Vier basisregels | Sneller herstellen voor teamsporters
Hoe sneller je na een wedstrijd bent hersteld, hoe sneller je weer kunt trainen. En hoe beter je bent tijdens je volgende wedstrijd. Bewegingswetenschappers die topspelers begeleiden gaven ons vier tips waarmee jij waarschijnlijk ook bent geholpen.
1 |
Je hebt minder herstel nodig als je tijdens je wedstrijd minder spieren beschadigt. Dat krijg je voor elkaar met een goede warming-up. Verspil je tijd niet aan rondjes lopen, maar voer steek je energie zoveel mogelijk in de bewegingen die je straks zult maken.
2 |
Drink binnen een half uur na je wedstrijd zodat je vochtreserves weer zijn aangevuld. Neem bij voorkeur iets met koolhydraten en eiwitten. Magere chocolademelk, bijvoorbeeld, of fruitkwark. Dat zijn na intensieve inspanning perfecte herstelproducten.
3 |
Doen je spieren pijn? Vraag je je af of je een blessure hebt opgelopen? Neem een ijskoud bad van 10 graden, en probeer dat 10 minuten vol te houden. Aangenaam is het niet, maar voor teamsporters versnelt zo'n bad het herstel na een blessure.
Doe dit alleen als je vermoedt dat je een spier hebt verrekt. Koude baden werken positief bij blessures, maar remmen spierherstel na trainingen. Spierherstel is meer gebaat bij wisselbaden.
4 |
Eet binnen twee uur na je wedstrijd een maaltijd die voor ongeveer een derde bestaat uit koolhydraten voor de energie, voor een derde uit eiwitten voor spierherstel en voor een derde uit groenten, fruit en gezonde vetten voor het immuunsysteem en het functioneren van de hersenen.
Neem zo min mogelijk of geen cafeïnehoudende producten, zoals cola. Die verminderen de kwaliteit van je slaap.
We geven een paar suggesties.
Ontbijt Makreel met volkoren brood, met aardbeien en bosbessen.
Lunch Volkoren pasta, vetarme vis als tilapia of kabeljauw, in olijfolie gefruite gekleurde groenten als paprika, aubergine en rode ui.
Avondeten Wraps met kip, pepers, avocado en tomatensalade.
Ormea Gezondheidsbulletin, november 2011.