|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 22-1-2021
Zandzakkentraining | Toe aan iets anders?
De meeste bodybuilders en fitnessenthousiastelingen zweren bij ijzer. Ze trainen met dumbbells en barbells van eerlijk staal. Zo is het nu, zo was het vroeger en zo zal het altijd zijn. Amen. Maar ook de meest verslaafde ijzervreter kan zo-af-en-toe wel eens wat afwisseling gebruiken. Voor hen bedachten instructeurs een trainingsmethode waarbij je geen traditionele gewichten gebruikt, maar met zand verzwaarde zakken.
Sand-bags, zoals ze officieel heten, geven je spieren een andere groeiprikkel dan gewichten. Een zandzak verandert als je hem gebruikt van vorm. Je spieren moeten op onverwachte manieren samenwerken om hem in balans te houden.
Je kunt sandbags natuurlijk kopen. Gewoon sandbag kopen intikken op Google, en je hebt keus genoeg. Maar je kunt ze voor een paar tientjes ook zelf maken.
Dit heb je nodig
- een slordige 45 kilo zand
- 4 grote vuilniszakken
- ducttape
- 2 sterke plunjezakken (uit de dump)
Zo maak je ze
1. Stop vijftien kilo zand in een vuilniszak. Gebruik de weegschaal in je badkamer om te controleren of je niet teveel of te weinig zand gebruikt. Plak de bovenkant van de zak dicht met ducttape. Het zand heeft dus ruimte om te bewegen.
2. Doe de zak in een tweede vuilniszak. Die plak je ook dicht met tape.
3. Je doet de dubbele vuilniszak met zand in je plunjezak. Als je denkt dat het nodig is, kun je met een stuk tape de ritssluiting dicht tapen. Gewoon, voor wat extra veiligheid.
4. Op dezelfde manier kun je een zandzak maken met 30 kg zand.
Sandbagcircuittraining
Je voert de oefeningen hieronder achter elkaar uit, in een circuit. Je gebruikt een zandzak van 14 tot 30 kilo. Van elke oefening maak je gedurende 30 seconden zoveel herhalingen als je kunt. Daarna rust je 30 seconden, en begin je aan de volgende oefening.
Je loopt het circuit minstens 3 keer door.
1 | Zijwaarts uitstappen
Je staat rechtop en houdt een zandzak voor je benen. Je stapt uit naar links, net zo ver dat je zandzak net niet de vloer raakt. Je komt zo snel je kunt uit je lunge weer omhoog, en tilt tegelijkertijd de zandzak boven je hoofd. Tijdens die beweging verandert je greep op de zak van bovenhands naar onderhands.
Je laat de zak weer zakken, en je stapt uit naar rechts. Dat is 1 herhaling.
Probeer je zwaartepunt achter je voeten te houden. Zolang je zwaartepunt zich achter je hiel bevindt, ontzie je de onderrug en activeer je vooral de hamstrings en gluten.
2 | Push-ups
Rechts van je staat een zandzak op de vloer, en jij hebt een opdrukpose aangenomen. Met je linkerhand pak je de zak vast en trekt hem onder je borst door naar je linkerkant. Daarna doe je een push-up.
Daarna pak je met je rechterhand de zandvak vast, en trek je hem naar rechts. Je drukt je een tweede keer op, en je eerste herhaling zit erop. Span je core als je de zandzak heen en weer trekt. Zo voorkom je dat je lichaam gaat roteren.
3 | Roterende achterwaartse lunge
Dit is een hele goede, maar ook een beetje riskante oefening. Doe hem pas met een zware belasting als je daar klaar voor bent. Je houdt de zak voor je been. Je stapt met je rechterbeen naar achter en je zwaait tegelijkertijd de zak naar de buitenkant van je linkerbeen.
Vanuit die houding kom je overeind. Je brengt daarbij je rechterbovenbeen horizontaal, zodat je balanceert op je linkerbeen. Tegelijkertijd zwaai je de zandzak omhoog naar je borst. Je pauzeert een moment, en keert vervolgens terug naar je beginpose.
Je herhaalt deze beweging gedurende de eerste 15 seconden van je set. In de tweede helft voer je de beweging uit in spiegelbeeld en stap je met je linkerbeen naar achter.
4 | Roeien
Terwijl je met gestrekte armen de zandzak vasthoudt, breng je je torso bijna evenwijdig aan de grond. Je strekt je rechterbeen achter je uit, zodat het ongeveer met je torso een rechte lijn maakt. Vanuit die houding trek je de zak naar je borst. Je pauzeert een ogenblik en laat de zak weer zakken. Als de eerste 15 seconden van je set voorbij zijn steek je je linkerbeen naar achter.
Je krijgt moeilijker grip op een zandzak dan op een dumbbell. Je zult niet alleen de spieren in je rug voelen, maar ook die in je onderarmen.
Ormea Krachtbulletin, juli 2012.