|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 7-1-2021
De nieuwe ondervoeding | Genoeg calorieën, te weinig micronutriënten
Zonder dat je het weet ben je ondervoed. Aan calorieën heb je geen gebrek, maar van vijf belangrijke voedingsstoffen – twee vitamines en drie mineralen - krijg je waarschijnlijk te weinig binnen. Wij vertellen je wat je daaraan kunt doen zodat je sneller vetmassa kunt verliezen, meer spieren opbouwt en gezonder wordt.
Als je hem nog niet hebt gezien en van het genre houdt, dan is de scifi-film Soylent Green een aanrader. In de film is de wereld overbevolkt en zijn de grondstoffen uitgeput. Gewone voedingsmiddelen als appels en sla zijn onbetaalbaar geworden.
De straatarme massa eet soylents, door Soylent Incorporated geproduceerde biscuitjes met alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft. Als politieagent Thorn - gespeeld door Charlton Heston - de moord op een directeur van Soylent Green onderzoekt, ontdekt hij dat soylents worden gemaakt van de stoffelijke overschotten van mensen.
Pure fantasie, gelukkig. Al was het maar omdat de meeste mensen zo ongezond eten dat je van hun lichamen geen voedzame soylents kunt maken. Ongeveer 70 procent van de westerse bevolking krijgt minder magnesium binnen dan zou moeten, net als vitamine D, kalium of jodium. Met de hoeveelheid vitamine B12 is het wat beter gesteld, maar hele volksstammen gebruiken maagzuurtabletten waardoor het lichaam die vitamine nauwelijks opneemt.
Mocht je erover denken om kannibaal te worden - niet doen. Heeft helemaal geen zin. Investeer in plaats daarvan in de korte bijspijkercursus Voedingsleer in deze nieuwbrief.
Vitamine D
Vitamine D zorgt voor sterke botten, weten we al tientallen jaren. Recenter studies vertellen dat de vitamine nog meer positieve effecten heeft. Zo blijkt uit een onderzoek dat verscheen in Circulation dat mensen die te weinig vitamine D in hun bloed hebben 80 procent meer kans hebben op een hartaanval of beroerte. Vitamine D houdt de bloedvaten schoon.
Het tekort Als je huid ultraviolet licht opvangt maakt je lichaam vitamine D uit cholesterol. Jammer genoeg stelt de Nederlandse zomer geen fluit voor, en is de voorraad vitamine D die je lichaam tussen juni en augustus opbouwt eigenlijk alweer uitgeput voordat de Nederlandse winter nog moet beginnen.
En aan het einde van de winter heeft 40 procent van alle mensen op het Noordelijk halfrond zulke lage concentraties vitamine in het bloed dat medisch ingrijpen eigenlijk noodzakelijk is, aldus een studie van Boston University.
Dit doe je eraan Als je het helemaal netjes wilt doen, dan laat je je huisarts je bloed testen op vitamine D. 'Je spiegel moet boven 30 nanogram per milliliter zijn', zegt dr. Michael Holick van Boston University. Zit je daar onder? Zorg dat je via supplementen 1400 IE per dag binnenkrijgt.
'Da's meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid', zegt dr. Holick. 'Maar zulke doses heb je toch nodig om je vitamine D-spiegel op te krikken.'
Magnesium
Je kunt een boekenkast vullen met studies die beschrijven wat magnesium in het lichaam doet. Het verderlichte metaal is betrokken bij 300 cruciale processen. Zit er te weinig magnesium in je voeding, dan stijgt in je bloed de concentratie van het eiwit C-reactive protein of CRP. Hoe meer CRP er in je bloed zit, des te hoger is je kans op een dodelijke hartaanval.
Het tekort Volgens Amerikaanse cijfers krijgt bijna zeventig procent van de volwassenen te weinig magnesium binnen. Twintig procent consumeert nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
'We krijgen nog net genoeg magnesium binnen om niet ziek te worden', zegt dr. Dana King van de Medical University of South Carolina. 'Dat is zorgwekkend. De cellen in je lichaam kunnen niet genoeg energie opwekken als ze onvoldoende magnesium tot hun beschikking hebben.'
Dit doe je eraan Eet vaker soja, noten (in een handje cashewnoten zit 80 mg magnesium), spinazie, witte en zwarte bonen, en vervang je wit brood door volkoren brood, en witte rijst door bruine. Dat zal je inname verhogen, maar misschien niet opkrikken tot de vereiste 400 mg per dag.
Dana King adviseert daarom om dagelijks 250 mg magnesium als supplement te slikken. Het lichaam neemt niet alle vormen van magnesium even goed op. Een vorm die wel goed wordt opgenomen is magnesiumcitraat.
Vitamine B12
Vitamine B12 is de bodyguard van je hersencellen. Hoe meer B12 er in je bloed zit, hoe beter functioneren je hersenen en hoe langer gaan ze mee. Dat mag je letterlijk opvatten. Volgens een Britse studie krimpt de herseninhoud van ouderen meer naarmate ze minder B12 in hun bloed hebben.
Het tekort Op papier krijgen de meeste mannen dagelijks hun vereiste 2.8 microgram vitamine B12 wel binnen. 'Toch zien we steeds vaker mannen met te weinig vitamine B12 in hun bloed', zegt dr. Katherine Tucker van Tufts University. 'Dat komt omdat meestal omdat ze medicijnen slikken die de opname van B12 dwarszitten.'
Berucht zijn vooral het diabetesmedicijn metformine en medicijnen tegen brandend maagzuur zoals omeprazol.
Dit doe je eraan B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten zoals vlees, melk en vis. Kalkoen en zalm zijn goede bronnen. Honderd gram van die producten bevat respectievelijk 30 en 8 microgram. Als je helemaal zeker wilt zijn dat je voldoende B12 binnenkrijgt, gebruik dan een multivitaminepreparaat.
Als je een keertje een middel tegen brandend maagzuur slikt, zul je heus geen vitamine B12-tekort krijgen, maar als je chronisch medicijnen gebruikt die de opname van B12 hinderen, dan kun je ook als je supplementen gebruikt toch te weinig B12 in je bloed hebben. Ga in dat geval eens praten met je huisarts.
Kalium
Kalium is onmisbaar. Zonder kalium kan je hart niet slaan, kunnen je spieren niet samentrekken en kunnen je hersenen deze zin niet begrijpen. Cellen kunnen alleen energie opwekken uit voedingstoffen als ze over voldoende kalium beschikken.
Het tekort Ondanks de zonder-dit-ga-je-dood-status van kalium krijgen de meeste mensen dagelijks slechts 60-70 procent van de 4-5 gram kalium binnen die ze nodig hebben. Daar komt bij dat de meeste mensen via zout fors meer natrium binnenkrijgen dan goed voor ze is. Voor een gezonde bloeddruk moeten natrium en kalium met elkaar in evenwicht zijn. Krijg je meer natrium binnen, dan heb je ook meer kalium nodig.
Dit doe je eraan Echte kaliumbommen zijn avocado's en bananen. In een avacodo zit bijna een gram, in een banaan 400 mg, in een kopje gekookte broccoli of een kiwi 240 mg. Een grote aardappel kan wel een gram kalium bevatten, als je hem tenminste niet te lang kookt. De verdringing van aardappels door pasta, rijst en kaliumarme kant-en-klare aardappelproducten zorgt ervoor dat we steeds minder kalium binnenkrijgen.
Jodium
Chemici hebben liever dat je 'jodide' zegt, maar wij houden het op gewoon 'jodium'. Je lichaam heeft jodium nodig om schildklierhormonen aan te maken. Die hormonen zijn onmisbaar, omdat ze cellen vertellen hoeveel energie ze moeten vrijmaken uit voedingsstoffen. Als je te weinig jodium binnenkrijgt, voel je je moe en word je sneller dik dan normaal.
Het tekort In de Nederlandse voeding zit veel te weinig jodium. Dat we daar weinig van merken is te danken aan de bakkers, die jodiumverrijkt zout verwerken in brood. Brood is onze belangrijkste jodiumbron.
In een snee brood zit 25 microgram jodium. Mannen met een gewoon voedingspatroon zouden aan 6 sneden genoeg moeten hebben om voldoende jodium binnen te krijgen. Omdat we sinds de jaren tachtig brood aan het vervangen zijn door muesli, cereals en drinkontbijten groeit de kans dat ook jij te weinig jodium binnenkrijgt.
Dit doe je eraan Gebruik JOZO-keukenzout. Een theelepel zout van 2 gram bevat 42 microgram jodium. Echte jodiumboosters zijn alle soorten vis uit zee. Een normale portie zeevis levert alle jodium die je op een dag nodig hebt.
Ormea Gezondheidsbulletin, maart 2010.