Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 7-4-2019

Negen tips voor minder cortisol

Cortisol is een stresshormoon dat precies het tegenovergestelde doet van anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1. Cortisol breekt spierweefsel af. Not good. Gelukkig zijn er onderbouwde methoden waarmee bodybuilders de activiteit van het sloophormoon in hun lichaam kunnen beteugelen. Sport & Fitness vist er negen uit de recente onderzoeksliteratuur.

Als je moet rennen voor je leven, heeft je lichaam behoefte aan energie – lees: glycogeen. En om ervoor te zorgen dat je lichaam ook voldoende glycogeen tot zijn beschikking heeft als je toevallig al een tijdje niet hebt gegeten, heeft de natuur cortisol uitgevonden. Cortisol is een steroidhormoon dat wordt gemaakt door de bijnieren.

Eén van de dingen die cortisol doet is eiwitten afbreken en ze omzetten in glycogeen. Uitermate nuttig als je een neanderthaler bent, en achterna wordt gezeten door een hongerige sabeltandtijger. Maar als je een kracht- of vechtsporter bent, en spiermassa wilt opbouwen, dan ben je waarschijnlijk minder gecharmeerd van cortisol.

Dat is zeker het geval tijdens perioden van stress, waarin je bijvoorbeeld blokt voor je examens, je huis verbouwt of diep in de relationele problemen zit. Dan zorgt een verhoogde cortisolspiegel ervoor dat je nauwelijks nog spiermassa opbouwt en waarschijnlijk zelfs afbreekt. Het afbrekende effect van cortisol gaat zwaarder wegen dan het opbouwende effect van de anabole hormonen. Het allerbeste wat je daartegen kunt doen is natuurlijk het wegnemen van de stress. Maar als dat om wat voor reden ook niet mogelijk is, dan heb je misschien wat aan de onderstaande tips. Science to the rescue!

1. 11-OXO
In de Verenigde Staten verkopen supplementenbedrijven de verbinding 11-oxo-androstenedione. Voluit heet hij 4-androstene-3,11,17-trione. Die stof remt het enzym 11-beta-HSD-1, dat het niet actieve cortison omzet in het actieve cortisol.

Om het simpel te zeggen: slik je 11-oxo-androstenedione, dan zet het enzym 11-oxo-androstenedione om in 11-hydroxy-androstenedione. Het enzym is daar zo druk mee bezig, dat het vergeet om cortison om te zetten in cortisol. Dus zakt je cortisolspiegel. In theorie, tenminste. Hoe goed 11-oxo-androstenedione in de praktijk werkt, is nooit onderzocht.

In de VS stoppen sommige supplementenbedrijven lichaamseigen stoffen in hun producten. Omdat chemici 11-oxo-androstenedione al in 1938 hebben ontdekt in menselijke urine, beschouwen ze de verbinding als een lichaamseigen stof. Daarom kun je op het web in talloze Amerikaanse supplementenwinkels 11-oxo-androstenedione kopen. We vragen ons of die in de EU legaal zijn. In Europa mogen farmacologische stoffen niet in supplementne zitten.

2. Koolhydraten
De bijnieren gaan meer cortisol produceren als het lichaam behoefte heeft aan energie in de vorm van suikers. Als spieren tijdens fysieke training een tekort krijgen aan suikers, dan stijgt dus ook de cortisolspiegel. Het sloophormoon zet dan cellen aan om aminozuren om te zetten in glycogeen. Dat gebeurt trouwens niet alleen in het spierweefsel, maar ook in de huid waar cortisol het collageen afbreekt.

Hoe dan ook, een eenvoudige manier om de afgifte van cortisol tijdens fysieke inspanning laag te houden is ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens de training over voldoende energie beschikt. Zelfs een sportdrank met eenvoudige suikers heeft een duidelijk cortisolremmend effect, ontdekten sportwetenschappers in 2001. Lieten ze sporters trainen met gewichten, dan steeg hun cortisolspiegel met honderd procent. Lieten de onderzoekers de sporters tijdens de training een sportdrankje drinken, dan bedroeg de stijging van de cortisolspiegel niet meer dan zeven procent. Daardoor groeiden de snelle spiervezels twintig procent sneller dan bij de sporters die geen sportdrank gebruikten.

Interessante resultaten. Zeker als je beseft dat een goed samengestelde maaltijd, die je voor de training inneemt, waarschijnlijk nog meer effect zal hebben.

3. Water
Als je te weinig water in je lichaam hebt zitten, stijgt je cortisolspiegel. Dat gebeurt als je lichamelijk niet actief bent, maar ook als je je intensief inspant, schreven bewegingswetenschappers van de University of Connecticut twee jaar geleden in de International Journal of Sports Medicine. De onderzoekers lieten negen getrainde hardlopers tien minuutjes draven, en maten daarna de in hun bloed de cortisolspiegel. Water drinken tijdens de training is dus antikatabool.

4. Train gedoseerd
Training hoeft niet persé tot een verhoogde cortisolspiegel te leiden. Uit onderzoek onder duursporters, die moesten fietsen of hardlopen, weten we inmiddels dat de concentratie cortisol pas na veertig minuten fysieke inspanning merkbaar omhooggaat. Ook als je intensief sport stijgt de concentratie van het sloophormoon pas als je langer dan veertig minuten actief bent.

Als je met een lage intensiteit beweegt, al daardoor je cortisolspiegel niet stijgen als je langer dan veertig minuten actief bent. De cortisolspiegel zakt juist als je langere tijd rustig fietst, wandelt of tuiniert.

Ouderen die nog veel wandelen, bezig zijn in huis of tuinieren hebben daardoor waarschijnlijk een beduidend langere levensverwachting dan ouderen die lichamelijk niet actief zijn. Cortisol is immers niet alleen een stresshormoon, maar ook een verouderingshormoon waarvan de aanmaak met het ouder worden telkens verder toeneemt. Het hormoon lijkt een rol te spelen bij het steeds slechter functioneren van verouderende hersenen.

De manier waarop krachttraining de cortisolspiegel verhoogt of verlaagt is een complex verhaal, dat bij elk onderzoek weer een beetje complexer wordt. Krachttraining met mate verlaagt de cortisolspiegel. Als je tijdens je training niet te veel sets maakt, dan zakt je cortisolspiegel. Met stijgen van het aantal sets wordt de cortisolspiegel vervolgens weer hoger.

Na hoeveel sets dat precies gebeurt kun je niet zeggen. Dat hangt onder meer af van de intensiteit waarmee je traint. Als krachtsporters to failure trainen, dus net zoveel reps maken als ze maar kunnen, dan stijgt hun cortisolspiegel hoger dan als sporters geen sets to failure maken. Hoe meer je van jezelf vergt, hoe minder sets zul je kunnen maken zonder dat je cortisolspiegel stijgt.

5. Drink geen alcohol
De alcoholindustrie doet al een paar jaar zijn uiterste best om het imago van bier en wijn op te poetsen door onderzoek te sponsoren naar de positieve gezondheidseffecten van matig alcoholgebruik. Daarom worden we overspoeld met allerlei nieuwsberichtjes over hoe gezond een paar glazen wijn per dag zijn voor hart- en bloedvaten. Maar dat wil nog niet zeggen dat alcohol goed is voor krachtsporters.

Mannen die een paar glaasjes per dag drinken hebben bijvoorbeeld een lagere testosteronspiegel dan mannen die geen alcohol drinken. Fors drinken is zelfs ronduit slecht voor de testosteronspiegel. Waarschijnlijk is alcohol toxisch voor de testosteronproducerende Leydigcellen in de testes.

Fors gebruik van alcohol zet bovendien de cortisolfabriekjes in de bijnier een tandje hoger. De concentratie cortisol tijdens en na dronkenschap in het lichaam is torenhoog. Alcohol en spieren opbouwen gaan dus slecht samen.

6. Gezelschap
De mens is een sociaal dier. Hoe eenzamer je bent, des te meer cortisol maakt je lichaam aan. De geldt waarschijnlijk ook als je traint, blijkt uit een dierstudie van Princeton University die twee jaar geleden verscheen.

In dat onderzoek lieten de onderzoekers ratten rondlopen in een molentje. Soms zaten de ratten met meer dieren in een kooi, soms waren ze alleen. Hoe de hormonen van de ratten op de inspanning reageerde, hing af van het gezelschap van de dieren. Liepen de dieren alleen, dan steeg de afgifte van cortisol meer dan als de ratten met meer dieren in een kooi zaten.

De onderzoekers konden het effect van het gezelschap van andere dieren zelfs terugvinden in de hersenen van de ratten. Lichaamsbeweging is goed voor de hersenen. Als je lichamelijk actief bent, maken je hersencellen nieuwe verbindingen tussen hersencellen aan, en waarschijnlijk ook nieuwe hersencellen. Dat proces verliep uitstekend bij de ratten die meer dieren in een kooi zaten, maar bleef achterwege bij eenzame dieren.

Dat was waarschijnlijk het werk van het cortisol, denken de onderzoekers. Trainen in gezelschap van anderen, of met een trainingspartner, is waarschijnlijk beter voor je cortisolspiegel dan trainen in je eentje.

7. Thee
Als je mensen vals beschuldigt van diefstal, dan stijgt hun cortisolspiegel. Maar drinken die mensen elke dag gewone huis-tuin-en-keuken-thee, dan stijgt hun cortisolspiegel twintig procent minder dan die van mensen die geen thee drinken. Dat blijkt uit Brits onderzoek, dat in 2007 verscheen in Psychopharmacology.

De actieve stof in thee is waarschijnlijk het aminozuur theanine, dat je ook wel tegenkomt in supplementen. Theanine heeft een nog niet helemaal begrepen cortisolremmende werking.

8. Stressremmende supplementen
De supplementenindustrie heeft tientallen producten op de markt gezet die de aanmaak van cortisol zouden verminderen. Sommige van die producten werken, zeggen studies. In 2005 publiceerden Amerikaanse onderzoekers bijvoorbeeld een studie in het sjieke tijdschrift Metabolism, waaruit bleek dat bodybuilders op trainingsdagen minder cortisol aanmaken als ze een mix slikken van vitamine C, het plantje Epimedium koreanum, bèta-sitosterol en phosphatidylserine.

Van al die bestanddelen hebben studies wel eens aangetoond dat ze de afgifte van cortisol na inspanning afremmen - en bij bijna al die studies kun je ook wel weer een onderzoek tevoorschijn toveren dat juist beweert dat het stofje helemaal niet werkt. Zucht. Maar de mix van die stoffen werkt in ieder geval, volgens het onderzoek in Metabolism. Jammer dat hij is betaald door Pharmanex, de maker van het uitgeteste combinatiesupplement.

9. Ginkgo
Wat meer zekerheid hebben we inmiddels over de cortisolverlagende eigenschappen van het oude vertrouwde Ginkgo biloba, dat je bij elke drogist kunt kopen. Ginkgo is vooral bekend omdat het de werking van de hersenen zou verbeteren, maar sinds kort weten we dat de oeroude Japanse boom ook interessante hormonale effecten heeft.

Slowaakse onderzoekers, die in opdracht van de Europese Unie onderzoek deden naar Ginkgo, ontdekten zes jaar geleden bijvoorbeeld dat een eenmalige inname van 120 milligram ginkgo-extract de stijging van de cortisolspiegel kan voorkomen na psychologische en fysiologische tests. Het zou helemaal niet zo raar zijn als ginkgo ook de cortisolpieken na krachttraining afzwakt.

Waarschijnlijk saboteert een bestanddeel van ginkgo, ginkgolide B, een cruciaal eiwitje in de bijniercellen dat nodig is voor het transport van cholesterol. Cholesterol is de grondstof waarvan de bijnier cortisol maakt.

Referenties
J. Am. Chem. Soc.; 1938; 60(12) pp 2928 – 2930; Steroids. 1984 Jul;44(1):23-33; J Sci Med Sport 2001 Dec;4(4):431-46; Int J Sports Med. 2006 Oct;27(10):765-70; J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):286-9; Neurology. 2008 May 6;70(19 Pt 2):1786-94; J Appl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92; Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30; J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56; Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5; Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73; Nat Neurosci. 2006 Apr;9(4):526-33; Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):81-9; Metabolism. 2005 May;54(5):657-68; J Physiol Pharmacol. 2002 Sep;53(3):337-48; Cell Mol Biol (Noisy-le-grand). 2002 Sep;48(6):633-9.

Sport & Fitness, september 2008.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.