|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 15-12-2020
Naar 100 pushups in 6 weken
Kun jij je 100 keer achter elkaar opdrukken? Nee? En zou je het wel willen kunnen? Dan moet je even doorlezen.
Bijna alle krachtsporters hebben een periode van hun leven getraind op de push-up. En de meesten van hen hielden er na verloop van tijd weer mee op. Soms omdat ze gingen trainen in een gym en push-ups overbodig vonden als ze ook konden bankdrukken.
Soms stopten ze ermee omdat ze bleven hangen en niet verder kwamen dan 20, 40 of 70 herhalingen, hoe hard ze hun best ook deden. En soms vergaten de pushups omdat ze zich gingen toeleggen op een andere sport. Hardlopers, wielrenners en triathleten hebben niks aan push-ups, denken ze.
Dat dacht de websitebouwer, marathonloper en triathleet Steve Speirs aanvankelijk ook. Maar toen de in 1966 geboren Speirs de 40 was gepasseerd, merkte hij dat hij kracht in zijn bovenlichaam kwijtraakte.
Aanleiding voor Speirs om de push-up in ere te herstellen. 'Ik had geen zin om naar een gym te gaan', zegt hij. 'Ik had dus oefening nodig die ik gewoon thuis kan doen, liefst eentje die het hele bovenlichaam ontwikkelt. Dat was dus de push-up. Als je push-ups doet train je in één oefening je borst, schouders, armen, je onderrug, buikspieren en gluten.'
Als mannen de push-up afdanken als ze gaan trainen in een gym, denken ze vaak dat bankdrukken op een machine of een drukbank de push-ups overbodig maakt. Dat is niet correct.
Inderdaad, bankdrukken is een basisoefening voor de borstspieren, triceps en schouderspieren - maar de push-up is een totaaloefening voor het gehele bovenlichaam. Behalve de spiergroepen die Speirs hierboven al noemde, traint de push-up volgens onderzoekers van Toledo University ook de spieren aan de achterkant van je bovenlichaam, zoals het onder- en het middendeel van de trapezius.
Door dat laatste is de push-up ook voor krachtsporters een bijzonder interessante oefening. Veel krachtsporters die de push-up inruilen voor het bankdrukken verwaarlozen het onderste en middelste deel van hun trapezius, maar ontwikkelen wel de bovenkant van die spier.
Zo maken ze hun schoudergewricht geleidelijk aan steeds kwetsbaarder voor blessures als het impingement-syndroom. Als ze de push-up in hun workouts houden kunnen ze hun schoudergewricht sterk houden. Fysiotherapeuten beschouwen de push-up bovendien als een perfecte oefeningen waarmee ze krachtsporters die al een schouderblessure hebben kunnen laten revalideren.
Schema
Aanvankelijk gebruikte Speirs een schema dat hij ooit had gevonden op het web, op een website die niet meer on-line was. Hij ging schreef over zijn vorderingen op zijn blog runbulldogrun.com, en begon mail van lezers te krijgen die zijn voorbeeld navolgden, en graag zijn schema's wilden hebben.
In het begin mailde Speirs de schema's, maar al snel kreeg hij zoveel verzoeken dat hij besloot een aparte website voor het schema te bouwen. Die website heet hundredpushups.com en was al praktisch direct na de lancering een daverend succes. Binnen enkele maanden registreerde de teller de miljoenste bezoeker. Het waren er zoveel dat Speirs een boek schreef over zijn opdrukschema's, 7 Weeks to 100 Push-Ups. Softwarebedrijven ontwikkelden apps, die al honderdduizenden keren zijn gedownload.
Eén van de redenen waarom Speirs' programma zo populair is, is dat zijn programma rekening houdt met mensen met een laag beginniveau. In de eerste week van zijn programma laat hij hen 4 sets doen met 2, 3, 3 en 2 herhalingen.
Daarna doen ze een afsluitset met minstens 3 herhalingen. In zijn boek geeft Speirs zelfs schema's voor mensen voor wie ook dat niveau nog te hoog is gegrepen. Daarin begint hij met wall push-ups.
Een andere reden is dat Speirs schema gewoon werkt. Als je het volgt, ga je sneller vooruit dan je hadden durven dromen. En als je ooit bent gestopt met het maken van push-ups omdat je niet meer vooruit ging, zul je er zelfs nog enthousiaster over zijn. Het schema voert je moeiteloos voorbij het punt waar je bleef steken.
Zwaar
'Strekken', luidt het advies van de Britse fitnesstrainer Stuart Amory aan iedereen die het programma van hundredpushups.com een kans wil geven. 'Heel veel strekken.'
Doortrainde sporters als Steve Speirs of doorgewinterde sportschoolbezoekers hebben aan dat advies waarschijnlijk genoeg om blessurevrij te blijven. Heb je dat niveau niet, dan zul je ook goed op je lichaam moeten letten, en een paar dagen extra rust moeten inbouwen als je verdachte pijntjes bespeurt.
Push-ups zijn volwaardige oefeningen, en dus niet volledig zonder blessurerisico. In de medische literatuur zijn artikelen verschenen waarin te zware push-up-trainingen zelfs zoveel spierschade veroorzaakten dat de urine van de sporters donker verkleurde. Sportartsen zien geregeld enthousiastelingen in hun praktijk die door push-ups blessures kregen.
Militaire schema's
Aan het schema dat ten grondslag lag aan de Speirs website en boek liggen routines ten grondslag die militaire instructeurs gebruiken als ze de spierkracht van nieuwe rekruten op een hoger peil brengen. Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse leger moeten soldaten tussen de 17 en 21 jaar 42 push-ups kunnen maken.
Ongetrainde mannen halen de normen die het leger stelt praktisch nooit, en ook de meeste militairen halen hun push-ups pas na enkele maanden boot-camp. Als je het vervelend vindt dat je Speirs programma moet beginnen op het laagste niveau, troost je dan maar met de gedachte dat je heus niet de enige bent.
Toen hij behoefte had aan een nieuwe uitdaging experimenteerde Spiers met zwaardere varianten van het programma. Hij verkortte de rusttijd bijvoorbeeld tot 45, en soms zelfs tot 30 seconden. En daarna ontwikkelde hij een programma waarmee je 25 pull-ups kunt halen. Het staat op www.twentyfivepullups.com.
In 6 stappen naar de 100 push-ups
Jarenlang trainen om de 100 push-ups te halen? Niet nodig. Houd je aan deze regels, en het gaat stukken sneller.
Je doet 3 workouts per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingsdagen. Elke training bestaat uit 5-9 sets. Het aantal herhalingen van je eerste sets staat hieronder. De grootste uitdaging van je workouts zit hem in de laatste set, waarin je probeert zoveel herhalingen te maken als je kunt.
Aan het einde van de eerste week moeten dat er minimaal 13 zijn, aan het einde van de tweede week moet je op minimaal 20 zitten. Haal je het streefaantal niet, doe dan je de week overnieuw. Het kan zijn dat je een week meerdere keren over moet doen.
Het schema bestaat uit 6 stappen. Als je deze 6 stappen hebt doorlopen, dan kun je 100 push-ups maken. Hierbij alvast gefeliciteerd.
Week 1
Je doet het einde van deze week een set van 13 push-ups achter elkaar. Maar eerst doe je 4 sets van achtereenvolgens 11, 12, 9 en 9 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Te makkelijk? Maak het dan wat moeilijker door tijdens elke herhaling de beweging even te bevriezen als je halverwege bent. Zo verleng je de tijd dat je spieren onder spanning staan, en geef je ze een extra groeiprikkel. Een andere optie is dat je de rusttijd verkort.
Week 2
Aan het einde van deze week maak je 20 push-ups achterelkaar. Voordat je die set maakt heb je al 4 sets gemaakt van 16, 17, 14 en 14 push-ups. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Leer je aan om tijdens de opgaande beweging uit te ademen. Doe je dat niet, dan kan je bloeddruk over een paar weken, als je straks sets van tientallen herhalingen gaat maken, zo hoog oplopen dat je een bloedneus krijgt.
Week 3
Aan het einde van de week maak je een set van 28 push-ups. Maar eerst maak je 4 sets van achtereenvolgens 22, 30, 20 en 20 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Week 4
Aan het einde van deze week maak je een set van 40 push-ups. Maar eerst maak je 4 sets van 29, 33, 29 en 29 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Je kunt oefeningen aan je schema toevoegen die het effect van je push-ups-workouts versterken. Een hele goede is een plank van 60 seconden.
Een andere optie is een set van 3 minuten bankdrukken met een kwart van het gewicht waarmee je net 1 herhaling kunt maken. Je haalt daar het meeste uit als je de teruggaande beweging enkele seconden laat duren.
Week 5
Aan het einde van de week maak je 50 push-ups achter elkaar. Maar eerst maak je 7 sets van achtereenvolgens 20, 20, 24, 24, 20, 20 en 22 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.
Ook als je verder niet aan krachttraining doet zijn je triceps, schouders en borstspieren merkbaar groter geworden. Misschien moet je overwegen om nog wat andere oefeningen aan je schema toe te voegen, die je benen, kuiten, biceps en bovenrug ontwikkelen. Zo blijft je fysiek evenwichtig.'
Week 6
Aan het einde van de week maak je een set van 60 push-ups achter elkaar. Eerst maak je 8 sets van achtereenvolgens 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 en 22 herhalingen. Tussen de sets door neem je 60-120 seconden rust.
Als je tijdens je push-ups een pijntje voelt aan de buitenkant van je handpalm, dan kun je je handen beter iets verder dan een schouderbreedte uit elkaar zetten. Volgens onderzoek van de Thaise Mahidol University verdwijnt zo de pijn, en verminder je de kans op een blessure in je pols of handgewricht. Voel je een pijntje in de buurt van je duim, zet je handen dan juist op minder dan een schouderbreedte van elkaar.
De finale
Je hebt de afgelopen 6 weken in totaal 2667 push-ups gemaakt. Da's niet niks. Als je de herhalingen zorgvuldig hebt uitgevoerd, dan heb je ongeveer een halve kilo vet verbrand. Je bent nu klaar voor je push-up van 100 herhalingen.
Neem een paar dagen rust, zodat je goed bent uitgerust en je spieren volledig zijn hersteld. Laat de opwarmsets achterwege en kijk hoe ver je komt. Misschien haal je de 100 de eerste keer niet. In dat geval is er geen man overboord. Je doet de zesde week gewoon overnieuw. En je probeert het nog een keer.
Ormea Krachtbulletin, juni 2011.