Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 30-11-2020

Cardio 2.0 | Meer vet verliezen door intelligentere cardiotraining

Veel krachtsporters hebben een uitgesproken hekel aan cardio. Toch is cardiotraining een onovertroffen middel om je vetpercentage omlaag te krijgen. Ben je op zoek naar een manier om het nuttige en het onaangename met elkaar te verenigen? We hebben er eentje voor je gevonden.

Als je aan bodybuilders, powerlifters en strongmen vraagt wat ze van cardiotraining vinden, dan zul je merken dat je een heikel onderwerp aansnijdt. Je krijgt een emmer bezwaren over je heen waar je u tegen zegt.

Cardiotraining vreet kostbare tijd die je beter in je krachttraining kunt steken. Cardiotraining gaat ten koste van je spiermassa. Cardiotraining vermindert de kwaliteit van je krachttraining. En als je nagaat of alle bezwaren hou snijden, dan moet je concluderen dat ze dat inderdaad doen. Een overmaat aan cardio verziekt je hormoonhuishouding waardoor je moeilijker spieren opbouwt.

Maar toch.

Als je wel eens aan cardiotraining doet, dan weet je dat er eigenlijk geen betere manier is om vet te verbranden. Cardiotraining verslindt kilocalorieën. Als je uurtje futloos fietst, dan verbrand je toch al snel 300 kilocalorieën. Fiets je een beetje doelgericht, dan verbrand je zonder een druppeltje zweet 500 kilocalorieën.

Er is geen afslanksupplement en zelfs geen dieetmedicijn dat je energieverbruik zoveel doet toenemen als cardiotraining. Ongetwijfeld zijn er genetic freaks voor wie de vlieger niet opgaat, maar voor de meeste krachtsporters geldt dat ze stukken droger worden als ze op een slimme manier cardiotraining aan hun trainingsschema toevoegen. Als je voeding al goed in elkaar zit, dan werkt toevoeging van slimme cardiotraining waarschijnlijk zelfs beter dan het terugbrengen van de hoeveelheid kilocalorieën in je dieet.

Daarvoor belangrijkste reden daarvoor is dat je stofwisseling een beetje inzakt als je minder gaat eten, en dat kost in de praktijk spiermassa. Onderzoekers van Washington University publiceerden 3 jaar geleden een studie die duidelijk maakt dat meer verbranden een betere strategie is dan minder eten.

In dat onderzoek moesten vijftien dikkerds een jaar lang op een dieet waardoor ze 16-20 procent minder energie binnenkregen dan ze nodig hadden om op gewicht te blijven. Vijftien andere dikkerds bleven gedurende dat jaar genoeg eten om hun begingewicht vast te houden, maar gingen meer bewegen.

Zes keer per week gingen ze naar een gym, waar ze zich uitsloofden op de fiets en de loopband. Ze verbrandden daardoor zoveel energie extra, dat ze 16-20 procent meer energie verbruikten dan ze nodig hadden om op gewicht te blijven. Wat de ene groep dikkerds dus deed door een afslankdieet te volgen, dat deden de andere dikkerds door meer te bewegen.

Na een jaar waren beide groepen ongeveer evenveel afgevallen, maar bij de dieetgroep was die afname vooral in de spiermassa gaan zitten. Volgens scans was tien procent van de spiermassa in de benen van de dieetdikkerds verdwenen. In de cardiogroep was dat niet gebeurd. In die groep hadden de dikkerds vooral vet verloren.

Goed, de studie zegt niets over de combinatie van kracht- en cardiotraining. Een onderzoek van de University of Kansas, dat in 1998 verscheen in de Journal of Applied Physiology, deed dat wel.

In die studie kregen 3 groepen mannen 10 weken lang een trainingsschema. De ene groep moest 3 keer per week krachttrainen, de andere groep 3 keer per week hardlopen, en weer een andere groep moest 3 keer per week hardlopen en krachttrainen. De hardloopsessies duurden 40 minuten, en de proefpersonen liepen hard nadat ze klaar waren met de gewichttraining.

Die gecombineerde aanpak zorgde voor een grotere afname van de vetmassa en, raar maar waar, ook nog eens voor een grotere toename van de vetvrije massa.

Je moet daarbij trouwens meteen opmerken dat lang niet alle studies zulke mooie resultaten melden. Vaak bouwen proefpersonen iets minder vetvrije massa op als ze krachttraining en cardiotraining met elkaar combineren dan als ze uitsluitend met gewichten trainen. Maar uit bijna alle studies blijkt ook dat die gecombineerde aanpak zorgt voor een fikse verlaging van je vetpercentage. Een grotere verlaging dan je kunt bereiken als je alleen aan cardiotraining doet.

Hoe kun je als krachtsporter zoveel mogelijk profiteren van cardiotraining? Hoe zorg je voor een optimaal verbruik van energie, en hoe beperk je de aanslag van cardiotraining op je spiermassa?

Hieronder vertellen we je in zes beargumenteerde stappen hoe je dat zou kunnen doen. Het is zeker niet de enige manier waarop je cardio en krachttraining met elkaar kunt combineren. Maar hij is eenvoudig toepasbaar, idiot proof en effectief.

1. Geen cardio voordat je gaat krachttrainen
Een cardiotraining voordat je gaat krachttrainen vermindert het aantal reps dat je kunt maken als je onder het ijzer ligt. Hoe intensiever je cardio, hoe minder reps. Zelfs een korte sessie van 20 minuten hardlopen heeft al een negatief effect.

Nog niet zo lang geleden ontdekten sportwetenschappers van de Rio de Janeiro Federal University dat vrouwen al minder reps gaan maken als ze voor hun krachttraining 20 minuten hardlopen op 60 procent van hun maximale hartslag. Dat is een tempo waarbij je nog rustig een gesprek kunt voeren. Gewoon 20 minuutjes joggen dus.

Verhogen die vrouwen de intensiteit tot 80 procent van hun maximale hartslag, dan vermindert hun aantal reps per set nog eens met 20 procent. Je kunt je cardiotraining dus beter na je krachttraining plannen.

2. Cardio na je krachttraining
Een ander argument om je cardiotraining niet voor je krachttraining te plannen is dat je krachttraining daardoor je aanmaak van groeihormoon niet meer stimuleert. Een deel van het positieve effect van krachttraining op je vetmassa en spiermassa is het gevolg van de groeihormoonpiek in je bloed nadat je hebt getraind.

Die groeihormoonpiek wordt minder als je voor een krachttraining al aan cardiotraining hebt gedaan. Wat wel goed werkt is het omdraaien van die volgorde. Een cardiotraining pal na je krachttraining.

Bewegingswetenschappers van de University of Tsukuba lieten proefpersonen eerst krachttrainen en daarna een uur fietsen op 50 procent van hun maximale zuurstofopname. Een andere keer fietsten de proefpersonen alleen maar, zonder dat ze eerst aan krachttraining hadden gedaan.

De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen, als ze fietsten na een krachttraining, ongeveer 30-40 procent meer vet verbrandden dan normaal. De proefpersonen verbrandden dus minder suikers en eiwitten. Dat is positief, want het betekent dat je lichaam meer energie en bouwstoffen overhoudt om zichzelf te herstellen.

Voor het totale energieverbruik maakte het niet zoveel uit of de proefpersonen nu wel of niet voor hun cardiotraining met gewichten hadden getraind. Hoe korter de pauze tussen de krachttraining en de cardiotraining, hoe sterker was het effect.

Waardoor een cardiotraining na een krachttraining beter werkt? Tijdens een krachttraining maakt het lichaam veel adrenaline aan. Dat hormoon dwingt vetcellen hun inhoud vrij te geven aan de bloedbaan. Tijdens de cardiotraining hebben de spieren dus meer vetzuren tot hun beschikking om te verbranden.

Krachttraining stimuleert bovendien de aanmaak van groeihormoon. Groeihormoon zorgt er voor dat het lichaam minder makkelijk spiereiwitten verbrandt.

Het stimulerende effect van krachttraining op je vetverbranding tijdens cardio is de eerste 15 minuten van je cardiosessie het sterkste. Als je cardio aan je workouts gaat toevoegen, dan kun je na je krachttraining dus beter minimaal 15-20 minuten lopen, fietsen of roeien. Het zou zonde zijn als je niet van het effect profiteert.

3. Veertig minuten is lang genoeg
Als je wilt weten of een training goed voor je is, dan moet je volgens sportwetenschappers kijken naar het effect van die training op de aanmaak van je anabole en katabole hormonen. Hoe meer anabole hormonen je gaat aanmaken, en hoe minder katabole, hoe beter.

Als je hardloopt in een rustig tempo, dan zijn sessies korter dan 40 minuten geen probleem. Loop je langer dan 40 minuten, dan krijgen de katabole hormonen de overhand. Dat blijkt uit een studie die in 2005 verscheen in de European Journal of Applied Physiology. In dat onderzoek moesten getrainde duursporters lopen op 50-55 procent van hun maximale zuurstofopname. Bij dat tempo kun je nog uitstekend een gesprek voeren.

Terwijl de proefpersonen renden keken de onderzoekers in hun bloed naar het anabole testosteron en het katabole cortisol. Liepen de sporters 40 minuten, dan gebeurde er met die verhouding helemaal niks. Bij sessies van 80 en 120 minuten zakte die verhouding, en werd het lichaam dus katabool.

Er is trouwens nog een andere reden om je intensiteit op 50-55 procent van je maximale zuurstofopname te houden als je wilt afvallen. Bij die intensiteit is je verbranding van vetten optimaal. Ga je harder lopen, dan verbruik je wel meer energie, maar die extra energie komt dan uit de afbraak van suikers en (o gruwel!) eiwitten.

4. Twee uur cardio per week
Als je door cardiotraining je vetpercentage naar beneden wilt schroeven zonder dat je de hoeveelheid kilocalorieën in je voeding vermindert, dan heb je daarvoor volgens studies onder dikke mensen twee uur per week nodig.

Dat cijfer halen we uit een Amerikaans onderzoek waaraan 80 dikke mannen en vrouwen meededen. Deden die proefpersonen anderhalf uur per week of minder aan cardiotraining, dan was het effect op de vetmassa niet significant. Trainden de proefpersonen 2 uur, dan was het effect ineens wel statistisch significant

Waarschijnlijk hebben mensen de neiging om meer te gaan eten als ze meer gaan verbranden door cardiotraining. Van een beetje meer worden je vetlagen dus niet dunner. Maar als je 2 uur per week gaat lopen, roeien of fietsen, dan gaat je verbranding kennelijk zoveel omhoog dat je het niet meer automatisch compenseert door meer te eten.

Hierboven vertelden we al dat een cardiosessie met intensiteit van 55 procent van je maximale zuurstofopname beter niet langer kan duren dan 40 minuten. Je zou dus drie van zulke sessies per week kunnen uitvoeren na je krachttraining.

Dat lijkt wel heel erg veel op het schema dat de onderzoekers van de University of Kansas in 1998 publiceerden in de Journal of Applied Physiology. Met dat onderzoek, en de onwaarschijnlijk mooie resultaten die daaruit kwamen, begonnen we dit artikel. Nu we de kennis over cardio en krachttraining op een rijtje zetten, worden die resultaten ineens een stuk minder onwaarschijnlijk.

5. Niet intensiever dan 50-55 procent van je maximale zuurstofopname
Je vindt in fitnessbladen cardioschema's met een hogere intensiteit dan de 50-55 procent van je maximale zuurstofopname. Met die schema's is niks mis, maar als je streeft naar zoveel mogelijk spiermassa en kracht, dan zijn die intensievere cardiovormen waarschijnlijk teveel van het goede.

Dat kun je afleiden uit studies waarin proefpersonen trainen met gewichten en tegelijkertijd korte, explosieve sprintschema's volgen. De uitkomsten van die studies zijn teleurstellend. Het effect van de krachttraining verdwijnt.

6. Eiwitshake voordat je gaat krachttrainen
De combinatie van krachttraining en een dik half uur cardiotraining vraagt nog meer van je lichaam dan alleen krachttraining. Zorg dus voor een goede inname van eiwitten, bij voorkeur voordat je gaat trainen.

Je stimuleert zo niet alleen de spieropbouw, maar ook je vetverbranding. Onderzoekers van Michigan State University publiceren binnenkort een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise waarin proefpersonen 20 minuten voor hun krachttraining een shake met slechts 18 gram whey kregen.

De shake verhoogde het energieverbruik het eerste etmaal na de krachttraining met bijna 9 procent. Waarschijnlijk zorgen de extra eiwitten ervoor dat je lichaam het herstel van de krachttraining serieuzer aanpakt. Dat kost meer energie.

7. Drie capsules groene thee per dag
Als je cardiotraining pal na je krachttraining uitvoert, dan heb je waarschijnlijk baat bij supplementen met groene thee. Bioactieve stoffen in groene thee hebben een dubbele werking: ze beschermen spiercellen tegen overtraining, en ze verhogen de hoeveelheid vet die je tijdens cardiotraining verbrandt.

Sportwetenschappers van de University of Birmingham maken dat op uit een proef waarin ze mannen een half uur lieten fietsen op 60 procent van hun maximale zuurstofopname. Namen de mannen elke dag 900 milligram groene thee-extract, waarvan ongeveer een derde bestond uit EGCG, dan verbrandden ze tijdens de cardiotraining zeventien procent meer vet.

Die hoeveelheid kun je ook binnenkrijgen als je tien koppen echte groene thee drinkt. De totale hoeveelheid energie die de mannen verbruikten veranderde niet door het supplement. De mannen slikten het supplement trouwens wekenlang.

Een ander voordeel van groene thee is ontdekt door Braziliaanse wetenschappers. Die lieten mannen een paar weken elke dag drie koppen sterke thee drinken, en stuurden ze daarna naar een gym waar ze moesten bankdrukken.

De groene thee verminderde de negatieve impact van de krachttraining op de spiercellen. Je kunt na een krachttraining aan de concentratie van het enzym creatinekinase in het bloed zien hoe serieus de spiercellen zijn beschadigd.

Hoe hoger de concentratie van het enzym, hoe groter is de spierschade. Het drinken van drie koppen groene thee verminderde de concentratie van het enzym met ongeveer 40 procent. Je lichaam neemt de stoffen in groene thee trouwens niet op als er ook eiwitten in je maag zitten. Je kunt die supplementen dus beter innemen op de nuchtere maag, een half uur voordat je gaat eten.


J Appl Physiol. 2007 Feb;102(2):634-40; J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700; J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1252-7; Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):505-13; J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2377-80; Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):333-8; Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15; Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Nov;297(5):R1441-51; Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 4. [Epub ahead of print]; Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84; Nutrition. 2008 May;24(5):433-42.

Sport & Fitness, juni 2010.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.