|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 29-10-2020
Luteïne, het fitnesssupplement van de eeuw
Luteïne is niet hip, niet trendy en niet nieuw. Het is een stof die supplementenmakers al tientallen jaren stoppen in supplementen die de ogen moeten beschermen. Maar datzelfde afgekloven luteïne heeft volgens recent onderzoek een bijzonder interessante eigenschap. Het maakt bewegen makkelijker en aangenamer, het versnelt het opbouwen van de conditie en activeert de vetverbranding.
Je hebt al een tijd niet getraind. Je vindt dat het welletjes is geweest met het gezit, gehang en geluier. Je moet van de bank af, achter de tablet en de PC vandaan, en de gym in. Maar oei, wat is dat moeilijk. Want eerlijk gezegd heb je er helemaal geen zin in, in dat geploeter en gezweet.
Herkenbaar? Gelukkig voor jou is er een supplement dat je over je weerzin tegen bewegen heen zet. Nee, het is geen peperduur extract uit een volslagen onbekende Afrikaanse plant, en nee, het is geen stof die nu doodleuk in supplementen zit maar straks door de NVWA uit de schappen moet worden gehaald. We hebben het over een stof die al jaren op de markt is, en die je tegenkomt in supplementen die de ogen moeten beschermen. Hij is zo alledaags dat je er elke dag meerdere milligrammen van binnenkrijgt.
De stof waarover we het hebben heet luteïne. In de verte is luteïne verwant aan bètacaroteen, een vorm van vitamine A die wortels oranje maakt. In dit artikel doen we uit de doeken hoe luteïne precies werkt, en waarom luteïne een medicijn tegen een luie en lichamelijke inactieve levensstijl is.
Waar zit luteïne in?
Luteïne is een stof die eigenlijk in alle groene groenten zit. Vooral boerenkool en spinazie zijn goede bronnen.
In een theekop gekookte boerenkool zit bijna 45 milligram luteïne. In een kop gekookte spinazie zit ongeveer 25 milligram. Luteïne zit in kleinere hoeveelheden ook in pompoen, erwten, broccoli en maïs - en omdat kippenvoer voor een groot deel uit maïs bestaat, vind je luteïne ook in eierdooiers. Luteïne zit ook in gras. Als koeien gras eten, bevat hun melk luteïne.
Als je groenten eet, krijg je dagelijks bij de warme maaltijd enkele milligrammen tot enkele tientallen milligrammen luteïne binnen. In de meeste supplementenwebshops en natuurvoedingswinkels vind je luteïne ook in capsulevorm, in doses die kunnen oplopen tot enkele tientallen milligrammen.
Dat zijn hoeveelheden die je ook via je voeding kunnen binnenkrijgen. De luteïne in supplementen komt meestal uit goudsbloem of, zoals kruidenkenners liever zeggen, Calendula officinalis.
Wat voor stof is luteïne?
In planten heeft luteïne een beschermende functie. Planten zetten zonlicht om in energie, in een proces dat biologen fotosynthese noemen. De plantencellen kunnen daarbij niet al het zonlicht gebruiken. Luteïnemoleculen absorberen het zonlicht dat de cellen niet kunnen gebruiken, en stralen dat in de vorm van groen licht weer uit.
In de loop van de evolutie hebben dieren en mensen geleerd om luteïne uit planten te gebruiken in hun voordeel. Als je proefdieren of mensen voer met extra luteïne geeft, dan hopen de luteïnemoleculen zich op in hun ogen. Daar absorbeert de stof schadelijke ultraviolette straling, en voorkomt dat die straling het netvlies en het hoornvlies beschadigt.
Dat is ook de reden waarom je luteïne in zoveel supplementen tegenkomt: die supplementen zijn bedoeld om oogziekten als staar en age-related macular degeneration (AMD) te vertragen.
Bij staar beschadigt ultraviolet licht de eiwitten waaruit de ooglens is opgebouwd, en worden ze minder doorzichtig. Bij AMD vernietigt licht geleidelijk het netvlies, en gaan mensen steeds minder zien. Uiteindelijk worden ze blind. AMD en staar genezen kunnen supplementen met luteïne volgens tientallen studies niet, maar het verloop ervan vertragen kunnen ze wel.
Bij mensen met gezonde ogen werkt luteïne trouwens ook. Japanse onderzoekers toonden in 2009 aan dat jonge mensen die luteïne slikken minder last hebben van vermoeide ogen, en volgens Britse onderzoekers kun je scherper zien door suppletie met luteïne. Luteïne is dus ook een interessant supplement voor scherpschutters of fanatieke gamers.
Hoe maakt luteïne bewegen makkelijker?
Nadat voedingswetenschappers in de vorige eeuw ontdekten dat luteïne de ogen kon beschermen, hebben ze luteïne grondig bestudeerd. De reden waarom ligt voor de hand. Chirurgen kunnen staar verhelpen met operaties, maar voor er is nog steeds geen medische behandeling voor AMD. Het enige wat mogelijk is, is het afremmen van de ziekte met supplementen of een aangepaste voeding. Als luteïne AMD kan afremmen, dan is het dus zaak om zoveel mogelijk over luteïne te weten te komen.
In dat onderzoek kwam vijftien jaar geleden bij toeval aan het licht dat er verband is tussen luteïne en lichaamsbeweging. In studies waarin onderzoekers probeerden te achterhalen bij welke mensen weinig luteïne in het bloed zit, en bij welke mensen veel, bleek dat lichamelijk actieve mensen meer luteïne in hun bloed hadden dan inactieve mensen.
Aanvankelijk redeneerden onderzoekers dat verband weg. Luteïne zit vooral in groenten, en mensen die veel groenten eten zijn geen doorsnee-mensen, beredeneerden de wetenschappers.
Groenteneters zijn gezondheidsbewuste mensen, die bladen lezen als Sport&Fitness en bijna dagelijks lichamelijk actief zijn. Dat is een plausibele redenering, en dus negeerden wetenschappers het verband. Totdat Megumi Matsumoto, een eigenwijze Japanse sportwetenschapper, besloot om labratten volle melk te geven waaraan ze extra luteïne had toegevoegd.
Dat moeten we misschien even uitleggen. In volle melk zit verhoudingsgewijs veel vet. Luteïne lost goed op in in vet, en wordt beter opgenomen als je het samen met vet binnenkrijgt. In de meeste supplementen met luteïne zitten geen vetten. Die kun je daarom beter innemen tijdens een maaltijd waarin ook vetten zitten.
Volgens de experimenten van Matsumoto neemt het lichaam luteïne twee tot drie keer beter op in combinatie met vetten dan normaal.
Matsumo had in de kooi van de labratten ook treadmills geplaatst, waarop de ratten konden rennen als ze daar zin in hadden. En verhip. Vanaf het moment dat de ratten luteïne kregen, gingen ze uit eigen beweging vaker rennen. In de achtste week van het experiment legden de ratten die luteïne kregen zelfs twee keer meer meters af dan ratten die geen luteïne kregen. De suppletie veranderde de ratten van luiaards in atleten.
Hoe kan dat?
Luteïne veranderde de spiercellen van de labratten, ontdekte Matsumoto. In spiercellen zit een molecuul dat moleculaire wetenschappers AMPK noemen. AMPK speelt een belangrijke rol bij de positieve gezondheidseffecten van lichaamsbeweging en vasten. Als je lang genoeg hardloopt, roeit, fietst of op een andere manier lichamelijk actief bent, dan wordt AMPK actiever. Hetzelfde gebeurt als je een aantal uren niet eet.
Het geactiveerde AMPK-molecuul vertelt de spieren dat ze ervoor moeten zorgen dat ze meer energie binnenkrijgen. Als er nog glucose in het bloed zit, dan gaan de spiercellen die brandstof opzuigen. Bovendien gaan de spiercellen vetten verbranden. Dat zijn allemaal processen op de korte termijn.
Sinds bekend is welke rol AMPK speelt in lichaamsbeweging en vasten, zijn wetenschappers op zoek naar stoffen die de activiteit van AMPK in de spiercellen verhogen. Als ze zo'n middel hebben gevonden, dan hebben ze mogelijk een middel in handen dat beschermt tegen diabetes, overgewicht, en (hoewel de wetenschappers daar liever hun mond over houden) misschien ook een dopingmiddel dat EPO naar de kroon kan steken.
Luteïne is misschien zo'n middel, suggereert de dierstudie van Matsumoto. De stof versterkt bovendien het effect van training op de spieren. Muizen die dagelijks rennen op een treadmill krijgen sterkere en taaiere spieren. Hun spieren leren hoe ze sneller en meer voedingsstoffen kunnen omzetten in energie. Luteïne versnelt dat leerproces.
Welke dosering?
Nou moet je daar meteen bij zeggen dat in landen als Japan, Zuid-Korea, Taiwan en China onderzoekers aan de lopende band interessante effecten van plantaardige stoffen en extracten aantonen in proefdieren. Meestal hebben die studies geen praktische betekenis. De doseringen zijn zo hoog dat mensen ze vanwege de bijwerkingen niet kunnen gebruiken.
Bij het onderzoek van Matsumoto was dat niet het geval. Als je de doseringen die ze gebruikte omrekent naar mensen, dan kom je op 15 tot 20 milligram luteïne per dag. En dat is, zoals we hierboven al vertelden, een hoeveelheid die je prima via je voeding kunt binnenkrijgen. Er zijn bovendien supplementen verkrijgbaar die zo'n hoeveelheid per capsule bevatten.
Wat doet luteïne bij mensen?
Inderdaad, ratten zijn geen mensen. Stoffen die werken bij ratten hoeven nog niet te werken bij mensen. Ratten hebben een langere dunne darm dan mensen, en nemen daardoor allerlei stoffen in voeding en supplementen beter op dan mensen. Als inactieve labratten door suppletie met luteïne binnen enkele weken in atleten veranderen, dan hoeft dat nog niet in mensen te gebeuren.
Toch weten we dankzij de Australische voedingswetenschapper Rebecca Thomson, verbonden aan de University of South Australia, inmiddels dat luteïne ook in mensen de lichamelijke activiteit verhoogt. Thomson gaf gezonde maar luie volwassenen van 55 jaar en ouder elke dag ongeveer twintig milligram luteïne.
De proefpersonen droegen een pedometer om hun pols, zodat Thomson kon zien hoeveel haar proefpersonen bewogen. Zo kon ze zien dat het supplement de hoeveelheid lichaamsbeweging van de proefpersonen bijna verdubbelde.
Als je behoort tot de doelgroep van dit blad is het misschien moeilijk voorstelbaar, maar veel mensen in rijke landen hebben een broertje dood aan lichaamsbeweging. Hun spieren zijn niet meer gewend aan inspanning. Vooral de enzymen die vet omzetten in energie werken niet meer goed. Bij jou is dat waarschijnlijk anders. Al die uren die je gyms, krachthonken of fitnessruimtes hebt doorgebracht hebben de enzymsystemen in je spiercellen op een hoger plan gebracht, waardoor ze beter in staat zijn vetten te verbranden.
Beweging is daarom niet moeilijk voor je - tenminste, niet zo moeilijk als dat voor ongetrainde stervelingen het geval is. Voor hen is bewegen vermoeiend. Zo verschrikkelijk vermoeiend dat ze het niet doen.
Luteïne verandert dat. De stof maakt vet verbranden, en daarmee bewegen, makkelijker. In het Australische onderzoek gingen luie en inactieve mensen door suppletie met luteïne meer wandelen, opruimen en tuinieren, in de dierstudie van Matsumoto gingen labratten meer en sneller rennen.
Sneller afslanken door luteïne?
Het effect van luteïne op de vetverbranding is misschien nog sterker dan we nu denken. Nederlands onderzoek suggereert dat luteïne niet alleen actief is in de spieren, maar ook in het vetweefsel.
In 2013 publiceerden onderzoekers van de universiteit van Maastricht in PLoS One een humane studie, waarin ze proefpersonen met AMD een jaar lang elke dag 10 milligram luteïne lieten slikken. In die periode halveerde de concentratie van het eiwit adipsine in het bloed van de personen.
Dat is positief, want adipsine speelt een rol in AMD. Hoe minder adipsine er in het oog aanwezig, des te langzamer verloopt de ziekte. Datzelfde adipsine zit ook in vetcellen. Hoe moeilijker adipsine in vetcellen zijn werk kan doen, hoe moeilijker vetcellen groeien en hoe makkelijker ze hun inhoud aan de bloedbaan afstaan.
En inderdaad, ook in proeven waarin onderzoekers vetcellen blootstellen aan luteïne blokkeert de verbinding de werking van adipsine. Het is voor zover we weten nog niet onderzocht of luteïne ook in proefdieren of mensen de vetlagen kleiner maakt, maar het zou zomaar kunnen. Als je luteïne aan mensen of proefdieren geeft, hoopt de stof zich niet alleen op in de ogen, maar ook in hun vetcellen.
J Nutr. 2006 Oct;136(10):2519-24; Arch Ophthalmol. 2007 Sep;125(9):1225-32; Appl Ergon. 2009 Nov;40(6):1047-54; J Nutr. 2002 Mar;132(3):525S-530S; J Nutr. 2004 Sep;134(9):2387-94; PLoS One. 2014 Apr 3;9(4):e93529; Nutrients 2014, 6(3), 974-984; PLoS One. 2013; 8(8): e73387; J Ophthalmol. 2015; 2015: 430741; J Am Coll Cardiol. 2014;63(12_S); Invest Ophthalmol Vis Sci. 2005 Feb;46(2):692-702.
Sport & Fitness, datum onbekend.