|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 23-1-2021
Lopersknie | Wat is het en hoe kom je er vanaf?
Lopersknie is niet zeldzaam bij mensen die hun benen intensief belasten. Meestal voel je de pijn aan de buitenkant van je heup of aan de achterkant van je knie als je hardloopt of traint in de gym, maar je kunt er ook last van krijgen als je alweer rondloopt in je gewone kleren. Vooral als je knieën buigt als je een trap afloopt, een helling afgaat of gaat zitten. Als je met je vingers naar de pijnlijke plekken gaat, kun je de pijnpunten precies aangeven.
Bij lopersknie is er sprake van irritatie van de ileotibiale band. De ileotibiale band is een pees die van je bekken tot aan de onderkant van je knie loopt. Het is een sterke pees, waar je normaliter geen last van krijgt. Maar doe je intensief aan een sport waarin je vaak door je heupen en knieën buigt, dan kan die pees geïrriteerd raken omdat hij vaak over de uitsteeksels van je kniegewricht schuurt.
Een lopersknie kan behoorlijk pijnlijk zijn. Als dat het geval is, pas dan het vertrouwde IRIBO-principe toe. IRIBO staat voor ijs, rust, intapen en been-omhoog. Reken er maar op dat je minstens 2 weken rust nodig hebt. En met 'rust' bedoelen we ook 'rust'. We willen je op zondag tijdens de tweede helft op het veld zien rennen omdat je denkt dat je team het niet redt zonder jou.
Je kunt het genezingsproces bevorderen door oefeningen als donkey-kicks, leg-pulls en IL-stretches, en door zelfmassages met een foamroller.
Donkey kicks
Je gaat zitten op handen en voeten. Je legt je onderarmen en ellebogen op de vloer en steunt daarop. Je houdt je rechterbeen achter je gebogen en tilt dat langzaam omhoog. Als je been niet hoger kan houd je hem een seconde vast, en laat hem daarna weer zakken. Je doet voor elk been 4 sets van 12 herhalingen. Donkey kicks maken niet alleen je ileotibiale band sterker, maar ook je grote bilspier gluteus maximus.
Lying leg-pull
Je ligt op je rug. Met je linkerhand pak je de buitenkant van je rechtervoet vast. Met je rechterhand pak je de buitenkant van je rechterknie. Zo trek je met beide handen je been langzaam naar je toe en opzij, totdat je rechts een stretch voelt. Die positie houd je 20 seconden aan.
Lying IT-stretch
De ileotibiale band heeft geen zenuwen die je vertellen of je hem strekt. Daarom voel je van deze oefening waarschijnlijk niet zoveel. Maar toch werkt hij. Je ligt op je rug op de vloer. Je rechterbovenbeen wijst rechtomhoog en je knie maakt een hoek van 90 graden. Vervolgens leg je dat rechterbeen over je linkerbeen, en met een beetje hulp van je rechterhand houd je hem daar gedurende een halve minuut.
Foamroller
De foamroller is een ideaal instrument om stijve spieren weer soepel te krijgen. Je gaat met je lichaamsgewicht op de roller liggen en manoeuvreert jezelf met je handen heen en weer. Je zorgt ervoor dat de roller wat langer blijft liggen onder pijnlijke plekken. Zo simpel is het. Uiteraard kun je de foamroller ook gebruiken om een pijnlijke ileotibiale band te laten ontspannen en weer op lengte te krijgen.
Ormea Gezondheidsbulletin, november 2012.