|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 8-11-2020
Lichaamsvet wegsmelten met leucine | Een handleiding voor gevorderden
De trouwe en doorgaans goed geïnformeerde lezers van dit kwaliteitsmedium kennen leucine als een aminozuur waarmee sporters hun spiergroei kunnen versnellen. Datzelfde leucine speelt ook een sleutelrol bij een gloednieuwe manier om vetverlies te realiseren. In dit artikel doen we haarfijn uit de doeken hoe dat zit. En wat je ermee kunt doen...
In elke slok melk of eiwitshake en in elke hap vlees, vis, soja of magere kwark zit het aminozuur leucine. Leucine is een essentieel aminozuur, dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, en is bovendien een belangrijk bestanddeel van spierweefsel.
Maar dat is niet de belangrijkste reden waarom zo verschrikkelijk veel bodybuildingsupplementen leucine of leucinevarianten bevatten. Die reden is dat spiercellen leucine kunnen zien, en aan de hand van het aantal leucinemoleculen bepalen hoe hard hun anabole machinerie moet werken. Hoe meer leucine toegevoerd krijgen, hoe meer spiereiwit spiercellen aanmaken. En dat is voor bodybuilders en andere krachtsporters natuurlijk uitermate interessant.
We vertellen het er voor de volledigheid maar meteen bij dat leucine al werkt in een dosis van 2-3 gram, maar de meeste sporters gebruiken een tweevoud daarvan. Leucine stimuleert de spiergroei alleen als je het aminozuur tegelijkertijd met een redelijke portie eiwitten binnenkrijgt.
Michael Zemmel, kennishuurling
We gaan het nou niet over de spierversterkende werking van leucine hebben, hoe interessant die ook is. Dit artikel gaat over een aspect van leucine waarover je vrijwel niets leest in de bodybuildingmagazines of op de webfora.
De doorgewinterde journalisten, bloggers en andere experts hebben het onderwerp tot dusverre laten liggen. En dat zou wel eens te maken kunnen hebben met de Amerikaanse onderzoeker die het baanbrekende onderzoek naar de afslankende werking van leucine op zijn naam heeft staan. Zijn naam is Michael Zemel, en hij is de oprichter van NuSirt Biopharma, een onderzoeksbedrijf dat zoekt naar slimme combinaties van voedingsstoffen met farmacologische werking.
Zemel (spreek uit: Zemmil) is een wetenschappelijk enfant terrible. Hij slingert het ene na het andere onderzoek de wereld in, en daarbij zitten veel gedurfde studies. Maar veel van zijn werk heeft een commerciële insteek waarmee de meeste van zijn collega's moeite hebben.
In het begin van deze eeuw publiceerde Zemel bijvoorbeeld door de zuivelindustrie gesponsorde studies, waaruit zou blijken dat een dieet met voldoende melk, kaas of andere zuivelproducten beschermt tegen overgewicht. Met dat onderzoek was niks mis, maar de manier waarop de sponsors van dat onderzoek het in de vorm van persberichten, folders en boeken de wereld in brachten was niet erg zorgvuldig.
Zemels studies waarop dit stukje is gebaseerd kwamen niet tot stand dankzij sponsors uit het bedrijfsleven, maar ook die studies waren commercieel. Zemel heeft zijn ontdekkingen, die hij beschreef in die studies, voor zijn bedrijft NuSirt Biopharma gepatenteerd. Zo voorkwam hij dat andere supplementenmakers met zijn onderzoek aan de haal gingen, en er hun eigen producten mee gingen maken.
Door die keuze besteedden veel collega-wetenschappers en wetenschapsjournalisten minder aandacht aan Zemels recente onderzoek dan het verdiende, en schreven ook websites en magazines voor bodybuilders er niet of nauwelijks over. Wij ook niet. Maar dat gaan we nu goedmaken.
Slankmakende werking van leucine
Tijdens zijn onderzoek voor de zuivelindustrie had Zemel ontdekt dat een voedingspatroon met een paar zuivelconsumpties per dag beschermde tegen overgewicht. Hoe kan dat? Toen Zemel die vraag wilde beantwoorden, ontdekte hij al snel dat de beschermende werking van zuivel vooral te maken had met de hoeveelheid BCAA's in zuivel. Hoe meer BCAA's mensen binnenkrijgen, hoe kleiner is hun kans op overgewicht.
BCAA's zijn vertakte aminozuren, die het lichaam met voorrang omzet in energie als de glucosevoorraad van het lichaam uitgeput raakt. Sporters gebruiken daarom al sinds de jaren tachtig van de vorige eeuw BCAA's als ze hun spieren tegen afbraak door intensieve inspanning willen beschermen. Leucine is een BCAA, net als isoleucine en valine.
Als je de reageerbuisstudies en dierstudies mag geloven, beschermt vooral leucine tegen overgewicht. Geef je proefdieren extra veel leucine, dan worden ze slanker dan proefdieren met een normaal dieet. En als je ze tegelijkertijd vetmest, zetten diezelfde proefdieren minder makkelijk vetweefsel aan.
Met experimenten met spiercellen in reageerbuizen en petrischalen probeerde Zemel te achterhalen hoe leucinesuppletie dat voor elkaar krijgt. In 2009 ontdekte de onderzoeker dat die cellen door de verhoogde toevoer van leucine meer energie gaan opwekken. De verhoogde toevoer van leucine zorgt ervoor dat de cellen meer mitochondria gaan aanmaken. Mitochondria zijn kleine biologische energiecentrales, die voedingsstoffen omzetten in energie voor de cel.
De slankmakende werking van leucine was iets compleet anders dan de manier waarop leucine spiergroei stimuleerde, ontdekten Zemel en andere onderzoekers later. Leucinesuppletie activeert niet alleen anabole signaalmoleculen, die spiercellen vertellen dat ze moeten gaan groeien, maar ook signaalmoleculen die spiercellen vertellen dat er een tekort aan voedingstoffen is, en dat ze meer vetten moeten gaan verbranden en meer glucose uit de bloedbaan moeten zuigen.
Voorbeelden van die moleculen zijn SIRT1 en AMPK. Normaliter worden die signaalmoleculen actief tijdens vasten, duurinspanningen of een laagcalorisch dieet.
In 2006 hadden bewegingswetenschappers van de Australische James Cook University een studie gepubliceerd waarin wedstrijdroeiers scherpere tijden neerzetten door suppletie met 3-4 gram leucine per dag. Zemels ontdekking maakte duidelijk hoe dat mogelijk was.
Versterking van leucine's afslankeffect: B6
De volgende stap in Zemels onderzoek was het zoeken naar voedingsstoffen die de afslankende werking van leucinesuppletie konden versterken. Dat project is waarschijnlijk nog niet afgerond, maar Zemel heeft al wel een half dozijn deelstudies gepubliceerd met interessante kandidaten.
Eentje daarvan is vitamine B6. Volgens onderzoek uit de jaren negentig van de vorige eeuw vergemakkelijkt suppletie met vitamine B6 het proces waarmee vetcellen hun inhoud afstaan het bloed. Daardoor kan vitamine B6 de afslankende werking van leucine versterken, vertelde Zemel in 2012 in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients.
In dat onderzoek gaf Zemel dikke proefpersonen dagelijks een kleine drie gram leucine en 30 milligram leucine. Volgens zijn metingen verhoogde die combinatie de dagelijkse vetverbranding door het lichaam met maar liefst 400 kilocalorieën. Dat klinkt eerlijk gezegd een beetje te mooi waar te zijn, maar een kniesoor die daar op let.
Versterking van leucine's afslankeffect: cafeïne
Cafeïne is goedkoop, bij normaal gebruik veilig en verhoogt in doses van 100-800 volgens tientallen studies de verbranding van vet. Het lag dus voor de hand dat Zemel ook naar de combinatie van leucine en cafeïne zou gaan kijken.
Voor zover we weten heeft Zemel dat nog alleen gedaan in onderzoek met spiercellen en vetcellen, en nog niet in dierstudies of humane studies. Maar uit die celstudies blijkt dat cafeïne de afslankende werking van cafeïne versterkt.
Stack
Gewapend met deze kennis kunnen we nu al een recept geven voor een supplement die het afslanken versnelt: de leucine-caffeïne-B6-stack, die bestaat uit 3 tot 6 gram leucine, 30 milligram vitamine B6 en 200-400 milligram cafeïne.
De dosis cafeïne houden we aan de lage kant omdat niet iedereen even goed op cafeïne reageert. Maar als je honderd procent zeker weet dat jouw lichaam geen problemen heeft met forse doses cafeïne, dan kun je hem met 200 milligram verhogen. Als je helemaal niets van cafeïne moet hebben, dan kun je de cafeïne ook gewoon weglaten.
Uiteraard kun je deze combinatie beter vroeg op de dag nemen, zodat hij is uitgewerkt als je moet gaan slapen. Het grote voordeel van deze combinatie is dat je hem gewoon bij je maaltijden kunt innemen.
De bestanddelen werken niet minder goed in combinatie met andere voedingsstoffen. Dat geldt niet voor de combinatie die we straks gaan behandelen.
Versterking van het leucine-effect: plantaardige extracten
In afslanksupplementen vind je extracten uit groene thee, druiven en bessen. In die extracten zitten polyfenolen. Als die polyfenolen in de bloedbaan komen en de cellen bereiken, dan activeren ze signaalmoleculen als SIRT1. Net als leucine.
In celstudies en een enkele dierstudie heeft Zemel aangetoond dat ook die verbindingen het afslankeffect van leucine kunnen versterken. Je kunt uit zijn werk opmaken dat die polyfenolen net een tikkie minder goed werken dan cafeïne.
Proeven waarin hij combinaties van leucine en polyfenolen uittestte op mensen heeft Zemel nog niet gepubliceerd, maar met beetje reken- en gokwerk kun je wel een schatting geven van de doses die mensen dagelijks nodig zouden hebben om hun vetverbraning te verhogen. Voor resveratrol is dat ongeveer 200 milligram, voor groene thee 400-600 milligram. Het grote probleem met de meeste polyfenolen is dat de menselijke spijsvertering ze alleen onder specifieke omstandigheden opneemt.
Eigenlijk zeg ik dat niet goed. De polyfenolen in thee, druiven en bessen vind je niet of bijna niet terug in mensen, ook niet als je ze volstopt met supplementen. De spijsvertering zet ze vooral om in moleculen die er heel anders uitzien, en die biochemici valerolactones noemen.
Valerolactones zijn verdraaid interessant. In reageerbuizen activeren ze, net als leucine, de signaalmoleculen SIRT1 en AMPK. En ze zouden ook heel goed de werking van leucine kunnen versterken, maar dat zullen ze waarschijnlijk alleen doen als je ze inneemt nadat je een paar uur niet hebt gegeten, en als je de komende paar uur ook niet eet. Na een maaltijd zullen allerlei enzymen in bloed actief worden, die deze stoffen neutraliseren.
De LP-stack
De leucine-polyfenolen-stack bestaat uit 3-6 gram leucine en 400-600 milligram groene thee-extract. Je kunt het groene thee-extract ook vervangen door 200 milligram resveratrol, maar je kunt natuurlijk ook die groene thee en de resveratrol met elkaar combineren.
Die stack werkt waarschijnlijk alleen optimaal als je hem a. gebruikt op de nuchtere maag, als je uit 's ochtends opstaat en b. de eerste uren niet eet. De LP-stack is dus vooral interessant voor mensen die aan intermittent fasting doen, of voor sporters die hun overtollige vetreserves te lijf gaan met cardiosessies op de nuchtere maag.
Doe je dat niet? Begin je de dag gewoon liever met een goed ontbijt? Laat die LP-stack dan maar voor wat het is. Je hebt waarschijnlijk meer aan het leucine-cafeïne-B6-combo.
Nutrition Action Healthletter, September 2005, 9-11; Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):29-39; Lipids. 2007 Apr;42(4):297-305; J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54; Diabetes. 2007 Jun;56(6):1647-54; Nutr Metab (Lond). 2009 Jun 5;6:26; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Nov 15;303(10):E1234-44;J Nutr Metab. 2014;2014:239750; Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72; Mol Cell Biochem. 1999 Oct;200(1-2):155-62; Diabetes Metab Syndr Obes. 2013 Aug 23;6:309-15; PLoS One. 2014 Feb 14;9(2):e89166; Nutr Metab (Lond). 2012 Aug 22;9(1):77.
Sport & Fitness, januari 2016.