Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 3-2-2021

Krachtvoer | Een voedingspatroon voor meer spiergroei

Als je intensief traint omdat je meer spieren wilt opbouwen, dan doe je jezelf een groot plezier als je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoe je dat voor elkaar kunt krijgen? In dit bericht geven we je een idee.


7.00 uur
Twee gekookte eieren, een shake met whey, een volkoren boterham met pindakaas en een kop groene thee
Als je slaapt eet je niet en ligt de toevoer van eiwitten naar je spieren stil. Als je wilt dat ze groeien moet je die aanvoer weer op gang brengen, en dat kan uitstekend met de eiwitten uit een shake. Je spijsvertering neemt eiwitten uit whey sneller op dan eiwitten uit andere voedingsmiddelen. Dit ontbijt levert ongeveer 30 gram eiwitten.

Volgens een studie van de University of Kentucky uit 2009 is die hoeveelheid net zo effectief voor je spiergroei als 90 gram.

10.00 uur
Espresso
Cafeïne verbetert de kwaliteit van je training een beetje. Volgens studies helpt cafeïne je spieren bij de opname van voedingsstoffen uit je bloedbaan. Daardoor creëer je de voorwaarden voor spiergroei.

11.00
Sardientjes op rijstwafels
In sardines zit alles wat je spieren straks nodig hebben: calcium (dat je spieren helpt samentrekken), visvetzuren (voor de reparatie van spiercellen) en uiteraard eiwit (om je spieren te laten groeien).

13.00 uur
Training

14.05
Shake met eiwitten, koolhydraten en creatine
Vergeet de creatine niet. Volgens een Australisch onderzoek uit 2007 bouwen krachtsporters 68 procent meer spieren op als ze creatine aan hun eiwitshakes toevoegen.

14.15
Fruitsalade
Verwen jezelf met ananas, papaja, mango en kiwi. Andere fruitsoorten verstoren de vertering van eiwitten als die nog in je maag zitten, maar in deze fruitsoorten zitten enzymen als papaïne en bromelaïne. Die helpen juist bij de vertering van eiwit.

14.25
Amandelen
Amandelen zijn een uitstekende bron van natuurlijke vitamine E. Vitamine E vermindert de schade die training toebrengt aan je spieren. Als je voldoende beschermende stoffen als vitamine E binnenkrijgt bouwt je lichaam na je workouts meer spierweefsel op.

Bovendien zitten er in amandelen veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dat type vetzuren verbruiken spieren als energiebron als ze bezig zijn te herstellen. Hou wel in de gaten dat amandelen a.) niet alleen verslavend lekker zijn maar ook b.) veel calorieën bevatten. Een kop vol is goed voor 600 kilocalorieën.

19.00
Anderhalve ons kipfilet
Dit levert je ongeveer 25 gram hoogwaardig eiwit. Van alle soorten gevogelte bevat het eiwit van kippenvlees het meeste leucine. Leucine is een aminozuur dat spiercellen een extra groeiprikkel geeft.

22.00
Magere kwark
Het eiwit in magere kwark, caseïne, komt langzaam vrij. Een portie magere kwark voordat je in bed kruipt stelt je lichaam in staat om tot diep in de nacht spierweefsel op te bouwen.


Ormea Krachtbulletin, februari 2012.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.