|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 14-3-2021
Koken met superfoods | Maak je hart gezonder, leef langer en versnel je spiergroei
Elke dag verschijnt er wel een wetenschapsnieuwtje dat de loftrompet steekt over een superfood, dat volgens een onderzoek dingen voor elkaar krijgt waar een gespecialiseerd ziekenhuis alleen maar van kan dromen. Zeker als dat onderzoek is betaald door de producent van dat wondervoedsel moet je die berichtjes nemen met een grote korrel zout, maar het idee achter superfoods is helemaal niet zo slecht, vinden wij.
Zoek gerust naar groenten, fruit en volle graanproducten met een optimale voedingswaarde. Als je ervoor zorgt dat je van die producten ruime hoeveelheden binnenkrijgt in plaats van junkfood, dan zijn superfoods alleen maar gezond.
Hieronder geven we je drie recepten voor drie gerechten. Een recept met superfoods die je hart en bloedvaten gezonder moeten, een recept voor gerecht met anti-aging-kwaliteiten en een recept voor een gerecht dat je spiergroei moet optimaliseren.
1 |
Goed voor hart en bloedvaten
Olijfolie Vervang room, roomboter en goedkope margarines die vooral verzadigde vetzuren bevatten door olijfolie, waarin voor enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten. Volgens de FDA is een inname van 2 eetlepels olijfolie per dag als voldoende om je kans op hart- en vaatziekten te verminderen.
Amandelen Volgens studies van Loma Linda University verbetert een dieet met veel amandelen je cholesterolspiegel.
Zalm Zalm is één van de beste bronnen van omega-3-vetzuren. Die verlagen de hoeveelheid vetten die in je bloed ronddobberen, en beschermen zo je bloedvaten. Bovendien verbeteren ze je hartritme.
Spelt Spelt is een graansoort. Krijg je graansoorten in een volwaardige vorm binnen in plaats van een geraffineerde vorm, dan kunnen ze volgens onderzoekers van Wake Forest University je kans op hart- en vaatziekte met 21 procent kunnen verminderen.
Kikkererwten Kikkererwten zijn vezelbommetjes die de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed verlagen.
Zalm uit de oven met kikkererwten
Dit heb je nodig:
driekwart kopje spelt
400 gram zalmfilet met huid
3 eetlepels olijfolie
zout en peper
2 eetlepels rode wijnazijn
een halve eetlepel Dijonmosterd
driekwart kopje uitgelekte kikkererwten uit blik
kwart kopje geroosterde gehakte amandelen
1 eetlepel fijngesneden muntblaadjes
1 fijngesneden bosui
paar schijfjes citroen
1 | Voorverwarm de oven op 165 graden. Breng in de braadpan vier kopjes water aan de kook. Voeg de spelt toe, en kook hem gaarkoken in 25 minuten. Afgieten en laten afkoelen. Geen spelt te krijgen? Wilde rijst is een alternatief.
2 | Smeer een ovenschaal in met olie en leg de zalm met de huid naar onderen. Giet een lepel olie over de vis en besprenkel hem met peper en zout. Bakken tot je witte puntjes op de zalm ziet verschijnen. Reken op maximaal 20 minuten.
3 | Mix in een schaal de overgebleven eetlepels olijfolie, de wijnazijn en de mosterd. Mengen met de spelt, de kikkererwten, de amandelen, de munt en de bosui. Op smaak brengen met een beetje zout en peper. Serveer met de zalm. Leg de citroenschijfjes op de zalm.
2 |
Vertraagt de veroudering
Cashewnoten Cashewnoten zijn een uitstekende bron van magnesium, een metaal waarvan maar weinig Nederlanders voldoende binnenkrijgen. Corrigeer je dat tekort, dan verouderen je cellen minder snel. Ze hebben magnesium nodig voor reparaties van het DNA.
Kerrie Het voornaamste bestanddeel van kerrie is de stof curcumine. Curcumine remt ontstekingsreacties die de levensduur verkorten en vermindert de kans op kanker in duizenden dier- en celstudies.
Mosterdkool Kool zit vol vitamine C. In de huid zorgt de vitamine voor de aanmaak van collageen. Als je snel donkere plekken onder je ogen krijgt, dan heb je kans dat je te weinig vitamine C binnenkrijgt.
Wortels De oranje kleur in wortels wordt veroorzaakt door carotenoïden als bèta-caroteen en luteïne. Die stoffen remmen de veroudering van je netvlies en de huid. Volgens een studie in Human Evolution and Behavior vinden vrouwen een man aantrekkelijker als zijn huidskleur een hoge inname van carotenoïden verraadt.
Bosbessen Bessen zitten boordevol antioxidanten die zo ongeveer alle soorten veroudering afremmen, van rimpelvorming tot verslechtering van het geheugen. Bessen zijn een goede vervanger voor toetjes. Toetjes zitten vol suiker. Suikerrijke voedingsmiddelen verouderen collageenstructuren, en versnellen zo de rimpelvoering.
Mild gekruide kip korma
Dit heb je nodig:
1 kopje amandelschijfjes
1 kopje cashewnoten
1 kopje magere yoghurt
1 kopje halfvolle melk
1 theelepel witte peper
een halve theelepel zout
2 eetlepels raapzaadolie
2 fijngehakte teentje knoflook
1 eetlepel fijngehakte verse gember
1 eetlepel kerriepoeder
900 gram in reepjes gesneden kipfilet
4 schoongemaakte wortelen in stukjes
700 gram mosterdkool
Zo maak je het
1 | Week de noten 30 minuten in water. Giet ze af en stop ze in een blender, samen met de yoghurt, melk, peper en zout. Laat de machine draaien totdat er een smeuïge saus ontstaat. Is hij dikker dan een lobbige milkshake? Verdun hem dan met water.
2 | Verhit een eetlepel olie op matig vuur in een braadslee. Fruit de knoflook, de gember en de kerriepoeder in ongeveer 3 minuten totdat ze lichtbruin zijn. Zorg ervoor dat je ze niet verbrandt. Voeg het yoghurtmengsel toe. Zet het vuur laag en slaat de saus 10 minuten sudderen.
3 | Voeg de wortels en de kip toe. Smoor de kip gaar op laag vuur gedurende zo'n 15 minuten. Zet ondertussen een andere braadpan op het vuur, en doe daar een eetlepel olie in. Voeg de mosterdkool toe en smoor die gedurende 7-10 minuten.
Geen mosterdkool? Een alternatief is Chinese kool. Op smaak brengen met zout. Opdienen met de korma.
Goed voor 3-4 porties.
3 |
Versnelt spiergroei
Zwarte bonen Wil je sneller groeien? Bonen zijn één van de beste bronnen van het aminozuur L-dopa. Je maakt meer spierherstellend groeihormoon aan naarmate je meer L-dopa via je voeding binnenkrijgt.
Rundvlees Inderdaad, rundvlees bevat Kwaliteitseiwit met een hoofdletter K. Maar het is ook een goede bron van L-carnitine, een aminozuur dat je mitochondria helpt bij de omzetting van voedingsstoffen in energie.
Pepers Spieren zijn leuk, maar ze zijn nog leuker als je ze kunt laten zien. Maar dan moet er geen dikke laag vet omheen zitten. Volgens Japans onderzoek verhoogt capsaïicine, de verbinding waaraan pepers hun hete smaak danken, de verbranding van kilocalorieën door het lichaam.
Bakbanaan Bakbananen zijn nauw verwant aan de gewone banaan, en zijn net als bananen een superbe bron van kalium. Cellen hebben kalium nodig om glucose op te slaan als glycogeen, een brandstof die je spieren en organen voorziet van energie.
Melk Melk stimuleert de opbouw van spierweefsel na je training en vult je glycogeenreserves aan. Het is een uitstekend alternatief voor frisdrank. Je lichaam 'ziet' de kilocalorieën in frisdrank niet. Daarom is frisdrank de grootste dikmaker in ons dieet.
Steak met molésaus
Dit heb je nodig:
3 schoongemaakte pepertjes
een halve rijpe geschilde bakbanaan
1 gedroogde tomaat
1 eetlepel olijfolie
3 schoongemaakte teentjes knoflook
1 kopje afgespoelde zwarte bonen uit blik
50 gram gesmolten pure chocolade
een halve theelepel kaneel
snufje zout
900 gram steak
4 zachte en opgewarmde tortilla's
1 eetlepel gehakte geroosterde pinda's
1 eetlepel fijngesneden koriander
Zo maak je het
1 | Voorverwarm de oven op 210 graden.
2 | Leg de bakbanaan en de tomaat op een bakblik. Smeer de tomaat in met olie. Rooster de tomaat en de banaan, en voeg na 10 minuten de knoflook toe. Haal na nog eens 5-10 minuten het blik uit de oven, zodra de tomaat donker begint te verkleuren.
3 | Snijd de banaan in blokjes. Stop de tomaat, knoflook, bonen en chocolade in de blender. Als dat nodig is kun je en beetje water toevoegen. Op smaak brengen met zout.
4 | Leg de steak op de grill. Bak hem medium gaar in 3 minuten per kant. Laat het vlees even afkoelen en snijd hem daarna in stukjes. Doe het vlees samen met de molé, pinda's, koriander en bakbanaan in de taco's.
Goed voor 2 porties.
Ormea Gezondheidsbulletin, december 2010.