|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 1-11-2020
Hoe de fitness- & bodybuildingleefstijl je leven verlengt
Wil je honderd jaar oud worden? En wil je dan ook honderd jaar lang gezond blijven? Dat hebt je voor een groot deel zelf in de hand. Volgens wetenschappelijke studies bepaalt je leefstijl voor een belangrijk deel hoe oud je wordt en hoe lang je gezond blijft. En volgens diezelfde studie hoeven de lezers van dit blad hun leefstijl waarschijnlijk niet meer zo heel erg te veranderen om stok- en stokoud te worden.
Sinds de mensheid zich realiseerde dat het leven eindig is, zoeken we naar middelen om ons leven te verlengen en zo lang mogelijk gezond te blijven. Longevity, heet dat streven op z'n Engels. De laatste tien, twintig jaar is de hoeveelheid longevity-onderzoek naar de effecten van leefstijl, beweging, voeding en supplementen echter explosief toegenomen.
Dat komt niet in de laatste plaats door de vergrijzing. Nog nooit zijn er zoveel mensen geweest van veertig, vijftig, zestig jaar of ouder die helemaal niet over twintig jaar al willen overlijden, of achter de geraniums willen verdwijnen. Regeringen, bedrijven en rijke particulieren pompen meer geld in antiverouderingsonderzoek dan ooit tevoren. Daaruit haalden de informatie waarop dit stuk is gebaseerd. Lees het, en de kans dat je ooit nog je honderdste verjaardag zult vieren neemt stante pede significant toe.
Doe aan krachttraining
Als mannen een jaar of dertig zijn, is hun testosteronspiegel optimaal. Daarna neemt de concentratie testosteron in hun bloed geleidelijk af. Onderzoekers vinden soms mannen waarbij de concentratie testosteron het hele leven lang hoog blijft, maar bij het gros daalt de testosteronspiegel na de dertig elk jaar met 1 tot 1,5 procent. Op zeventigjarige leeftijd is de spiegel zo laag geworden dat de kans op impotentie en verzwakte spieren en botten levensgroot is.
Krachttraining helpt daartegen. Niet alleen omdat krachttraining spieren en botten sterker maakt, maar ook omdat krachttraining de testosteronspiegel verhoogt. Sporters die een paar keer per week krachttraining doen, hebben een testosteronspiegel die veertig procent hoger ligt dan bij mensen die nooit een gewicht aanraken. Krachttraining verjongt de hormoonspiegel dus met dertig tot veertig jaar.
Dat komt waarschijnlijk doordat getrainde spieren testosteron nodig hebben om te groeien, en daardoor het hormoon uit het bloed zuigen. Na een krachttraining zakt daarom de testosteronspiegel. Het lichaam compenseert daarvoor door de aanmaak van testosteron een tandje hoger te zetten.
Krachttraining doet waarschijnlijk nog meer dan de testosteronspiegel verjongen. Lichaamskracht beschermt tegen kanker. Als je ouder bent dan zestig, dan vermindert elke kilo die je kunt wegzetten bij het bankdrukken of de legpress de kans dat je over pakweg twintig jaar aan kanker overlijdt, ontdekte een team van Zweedse en Amerikaanse gezondheidswetenschappers nog niet zo lang geleden.
Een theorie is dat fysieke training het verouderingsproces vertraagt. Als je lichamelijk actief bent en meer energie verbruikt, komen er in je cellen schadelijke verbindingen vrij. Als lichaamsbeweging een vast onderdeel van je leefstijl is, dan leren je cellen die giftige verbindingen afbreken. Ze gaan enzymen aanmaken die de verbindingen opruimen. Tegelijkertijd zorgen die enzymen er voor dat andere schadelijke verbindingen sneller uit het lichaam verdwijnen.
Koreaanse onderzoekers toonden verleden jaar aan in een humane studie hoe frequent sporten de aanmaak van levensverlengende enzymen stimuleert. Ze vonden bij vrouwen die drie keer per week aan cardio doen fors meer ontgiftende enzymen als glutathionperoxidase en superoxide-dismutase dan bij vrouwen die een zittend leven leiden.
Verlies vet
Veroudering is eigenlijk één grote ontstekingsreactie. Als je in een laboratorium een cel van een ouder iemand vergelijkt met een cel van een jonger iemand, dan zie je dat de cel van een ouder iemand meer ontstekingsfactoren aanmaakt. Dat gebeurt ook in de spieren. Zo maken spiercellen van bejaarden meer van de ontstekingsfactor TNF-alfa aan dan spieren van jonge mensen, en minder van het anabole interleukine-15.
Dat is één van de redenen dat jonge mensen meer spieren hebben dan ouderen, denken onderzoekers. De in theorie meest effectieve manier om dat proces te vertragen is consequent twintig tot dertig procent minder calorieën te eten dan je eigenlijk nodig hebt, en jezelf dus te je hele leven uit te hongeren. Calorische restrictie, heet dat.
Ratten leven door calorische restrictie fors langer dan normaal, maar ze betalen er een hoge prijs voor. Ze zijn lusteloos en hebben weinig interesse in hun omgeving, zelfs niet in seks. Maar goed, hun spieren maken wel minder TNF-alfa aan, en meer interleukine-15. Toen de ratten hoogbejaard waren, waren hun spieren sterker dan die van soortgenoten die wel voldoende hadden gegeten.
Onderzoekers van het Albert Einstein College of Medicine in New York ontdekten dat er een andere manier is om de aanmaak van ontstekingsfactoren laag te houden. Zij lieten ratten gewoon eten, maar verwijderden chirurgisch de vetreserves uit hun buik.
Vetweefsel, en dan vooral het vetweefsel in de buikholte, maakt flinke hoeveelheden verouderende ontstekingsfactoren aan. Toen de onderzoekers na de ingreep keken hoe oud de ratten konden worden, ontdekten ze dat het verkleinen van de vetweefsels ervoor had gezorgd dat de dieren bijna net zo oud konden worden als ratten die een straf hongerregime volgden.
Voorzichtig met koolhydraten
Lichaamsvet reduceren verlengt dus het leven. Hoe dat kan zonder chirurgische poespas, maar via trainingsschema's en het voedingspatroon, dat is in de fitness en bodybuilding welgevoeglijk bekend. Vooral low carb-voedingschema's met weinig koolhydraten zijn populair, of low-GI-schema's met weinig snel opneembare suikers. Die schema's hebben met elkaar gemeen dat ze niet leiden tot een pieken in de glucosespiegel. Een hoge glucosespiegel en omvangrijke vetlagen gaan nu eenmaal hand in hand.
Uit het antiverouderingsonderzoek blijkt dat een voedingspatroon met weinig glucose of andere snel opneembare koolhydraten zichzelf ook een levensverlengend effect heeft. Dat komt waarschijnlijk doordat met het stijgen van de glucosespiegel ook de insulinespiegel stijgt. Insuline is een verouderingshormoon.
Als cellen langdurige worden blootgesteld aan hoge concentraties glucose en insuline, dan gebeurt er volgens dierproeven iets wat hun levensduur verkort. Wat precies, dat is nog onduidelijk. Maar ook epidemiologen vinden aanwijzingen dat een voedingspatroon dat de aanmaak van insuline onder controle houdt het leven verlengt.
Spaanse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat ouderen die veel aardappels eten meer kans hebben te overlijden dan ouderen die hun koolhydraten vooral uit fruit halen. Aardappels jagen de insulinespiegel omhoog, vooral in de vorm van friet, puree en gebakken aardappels. Fruit verhoogt de glucose- en insulinespiegel meestal nauwelijks.
Eet gezonde vetten
De tijd dat voedingsonderzoekers dachten dat je het beste zo min mogelijk vetten kunt eten is voorbij. Vetten op zich zijn niet slecht, zeggen voedingswetenschappers nu, maar transvetzuren in koekjes en gebak zijn bloedlink. Ze zijn slecht voor hart en bloedvaten. Vetten uit plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie, en vette vis zijn daarentegen juist gezond.
Als je foute vetten vervangt door gezonde, leef je langer. Scandinavische onderzoekers, die tweeduizend mannen dertig jaar hebben gevolgd, hebben het levensverlengende effect van een dieet met goede vetzuren kunnen aantonen door in het lichaam van de mannen vetzuren te meten. Hoge concentraties van linolzuur gingen samen met een geringe sterftekans, aldus de onderzoekers.
Niet iedereen is trouwens even gerust op linolzuur, omdat het in het lichaam kan omzetten in vetachtige ontstekingsfactoren. Maar daar staat dan weer tegenover dat linolzuur ook een precursor is ontstekingsremmende stoffen, zoals de lipoxines.
Gebruik creatine
Creatine is sinds de jaren negentig op de markt als een bodybuildingsupplement. In de krachtsport geldt creatine inmiddels als het best onderzochte, best onderbouwde en meest gebruikte voedingssupplement.
Sinds een paar jaar onderzoeken ook neurologen de werking van het supplement. Niet omdat ze meer willen weten over het effect van creatine op spierweefsel, maar over het effect van creatine op de hersenen. Uit hun onderzoek blijkt dat creatine het leven waarschijnlijk verlengt doordat het de veroudering van hersencellen vertraagt.
Duitse onderzoekers hebben het levensverlengende effect van creatine al aangetoond in muizen. Kregen die hun hele leven creatine door hun voer, dan leefden ze langer en bleven ze bovendien langer gezond.
Slik extra vitamines
Vijftien jaar geleden dachten onderzoekers nog dat je het leven kon verlengen door elke dag een flinke dosis antioxidante vitamines te slikken, zoals vitamine A en E. Trials hebben die hoop de grond ingeboord, maar dat wil niet zeggen dat supplementen met extra vitamines ‘dus' geen zin hebben. Dat hebben ze wel.
Supplementen met vitamine D verlagen bijvoorbeeld de sterftekans, meldden Franse kankeronderzoekers bijvoorbeeld twee jaar geleden in een studie waarin ze zestigduizend mensen gemiddeld zes jaar volgden.
Slikten die extra vitamine D, dan was hun sterftekans bijna tien procent lager dan normaal. Waarschijnlijk zorgt de vitamine ervoor dat kankercellen vaster vastplakken aan gezonde cellen. Daardoor kunnen ze niet door het lichaam gaan zwerven, en krijgen immuuncellen meer gelegenheid de kankercellen op te ruimen. De optimale dosis vitamine D ligt tussen de drie- en achthonderd eenheden vitamine D per dag.
In een Europees onderzoek onder ouderen vonden onderzoekers een soortgelijk effect van voedingssupplementen met vitamine B2, B6 en C. Daardoor verminderde de sterftekans met dertig procent. Als de ouderen niet rookten, tenminste. Bij rokers werken supplementen met synthetische B-vitamines averechts. Waarschijnlijk komt dat doordat de vitamines de groei van snelgroeiende kankercellen stimuleren.
Slik ginkgo en echinacea
Er zijn dus wel degelijk studies die positieve effecten van voedingssupplementen met vitamines laten zien. Toch zijn de effecten op de levensduur bescheiden. Wetenschappers hebben dan ook hun hoop gevestigd op plantenstoffen en carotenoïden, polyfenolen en lignanen, en bestuderen ze de anti-verouderingseffecten van die verbindingen in fruitvliegjes en muizen.
Daar zitten veel exotische verbindingen bij, maar ook componenten van alledaagse producten die je gewoon bij een supplementenboer kunt kopen. Veelbelovend zijn bijvoorbeeld de levensverlengende effecten van ginkgo. Geef je ratten extracten van Ginkgo biloba door hun voer, dan leven ze vijf maanden langer dan normaal. Dat lijkt niet lang, maar als je bedenkt dat een laboratoriumrat gemiddeld zo'n twee jaar leeft, dan begrijp je waarom onderzoekers hoge verwachtingen van ginkgo hebben.
Het lijkt erop dat ginkgo ook bij mensen levensverlengend werkt. Franse epidemiologen, die wilden weten of supplementen en medicijnen op de kans op dementie verlagen, ontdekten dat per toeval. De onderzoekers volgden 3500 ouderen, waarvan er meer dan tweehonderd ginkgosupplementen gebruikten.
Hoewel het niet duidelijk is of ginkgo de kans op dementie verkleinde, ontdekten de onderzoekers wel dat de ginkgogebruikers beduidend ouder werden dan de ouderen die geen ginkgo slikten. Tijdens de dertien jaar dat de Fransen de ouderen volgden, was hun kans op overlijden een kwart minder dan die van de niet-gebruikers.
Een nieuwkomer in het anti-verouderingsonderzoek is tenslotte Echinacea purpurea. Extracten van de Noord-Amerikaanse plant zitten in supplementen die het immuunsysteem stimuleren, zodat je minder makkelijk wordt geveld door een verkoudheid of griepje.
Onderzoekers van McGill University in Canada ontdekten onlangs dat muizen flink langer leven als ze elke dag een paar milligram Echinacea door hun voer krijgen.
Na een jaar was van de muizen die geen Echinacea kregen nog maar de helft in leven. In de Echinaceagroep had 76 procent overleefd. Waarschijnlijk komt dat omdat Echinacea ervoor zorgt dat Natural Killer-cellen kankercellen opruimen voordat die uitgroeien tot tumoren.
Gewoon gezond
Je ziet het. Veel elementen van de fitness- en bodybuildingleefstijl verhogen de kans dat je ouder wordt dan een eeuw. De krachttraining, het laaghouden van de vetmassa, het bewust omgaan met de koolhydraten en de vetten en last but not least het gebruik van voedingssupplementen hebben volgens recente studies een levensverlengend effect.
Doe jezelf dus een groot plezier, en geef jezelf een schouderklopje. Jouw manier van leven is gewoon verschrikkelijk gezond.
Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71; BMJ. 2008 Jul 1;337:a439; Mech Ageing Dev. 2008 May;129(5):254-60; Mech Ageing Dev. 2009 Apr;130(4):272-80; Science. 2007 Jul 20;317(5836):369-72; Gerontology. 2008;54(4):232-7; Am J Clin Nutr. 2008 Jul;88(1):203-9; Neurobiol Aging. 2008 Sep;29(9):1404-11; Arch Intern Med. 2007 Sep 10;167(16):1730-7; Eur J Nutr. 2008 Apr;47(3):131-7; Physiol Behav. 1998 Feb 1;63(3):425-33; J Am Geriatr Soc. 2007 Mar;55(3):395-9; Biogerontology. 2005;6(3):157-63.
Sport & Fitness, augustus 2009.