Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 2-1-2021

Hoe cardio en krachttraining je hart gezond houden

Een gezond hart betekent niet alleen dat je fit bent, en niet bang hoeft te zijn voor hartinfarcten. Een gezond en sterk hart betekent ook dat je langer leeft, en de kwaliteit van je leven beter is. Zorg goed voor je hart, dan zorg je ook voor jezelf. Dit artikel vertelt je haarfijn hoe.

We gaan je niet vertellen dat sporten goed voor je hart is. Want dat weet je. Maar wat weet je nog meer? Is cardio gezonder dan trainen met gewichten? Leef je langer als je je wekelijks afmat op de loopband? Dat zijn de vragen waarop we hier een antwoord gaan geven.


Nooit meer een training overslaan in drie stappen

Als je superfit wilt zijn, dan zul training een onderdeel van leven moeten maken. Voordat dat zover is, zul je geregeld in de verleiding komen om een training over te slaan. En als je dat te vaak doet, stop je uiteindelijk met sporten. Met dit drie-stappenplan kun je training bovenaan je prioriteitenlijstje houden.

Stap 1 Plan aan het begin van de week voor elke dag een work-out in. Zo voorkom je dat je zoveel afspraken maakt dat je niet meer aan sporten toekomt. e dwingt jezelf om tijd te maken voor sport.

Stap 2 Als je echt ramvol zit, train dan maar tien minuten. Als je maar traint! Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je elke dag niet langer dan tien minuten traint. Maar zo zorg je er wel voor dat trainen routine wordt en blijft. Net zoals eten en scheren.

Stap 3 Houd een trainingslogboek bij waarin je jezelf een cijfer geeft voor je prestaties, hoe je je voelt en je productiviteit. Je logboek zal je extra motiveren om je doelen te halen, en te blijven werken aan je fitheid en gezondheid.


Is cardio beter voor mijn hart dan trainen met gewichten?
Misschien denk je nog dat je hart alleen beter wordt van rennen op de loopband of een andere aerobe bewegingsvorm, maar dat idee is inmiddels achterhaald. Dat was anders in 1985, toen Canadese bewegingswetenschappers tot hun schrik ontdekten dat de bloeddruk bij powerlifters tijdens een setje leg-press met maar liefst een factor vier omhoog schoot.

'Iedereen was geschokt', herinnert dr. William Kraemer van de University of Connecticut zich. 'We dachten: hiervan ga je dood.'

Dat de bloeddruk tijdens krachtinspanningen stijgt komt doordat je lichaam in de borst- en buikholte dan automatisch de druk opvoert. Zo blijft de wervelkolom stabiel. Je hart moet echter tegelijkertijd tegen die druk in pompen.

Als het hart daaraan is gewend, zijn de wanden van de linkerventrikel dikker geworden. De linkerventrikel is het deel van je hart dat zuurstofrijk bloed van je jongen je lichaam in stuwt. Die vergroting, die bij krachtsporters veel voorkomt, lijkt op het eerste gezicht sprekend op een afwijking die cardiologen vinden bij mensen met een hoge bloeddruk.

Omdat die afwijking doorgaat voor een voorstadium van hartfalen, waarschuwden cardiologen in de tachtiger jaren nog om vooral niet aan krachttraining te doen. 'Maar nu weten we dat die vergroting van de linkerventrikel een gezonde aanpassing is', zegt Kraemer. 'Het is een teken dat het lichaam zich aanpast aan de training.'

Krachttraining maakt de linkerventrikel sterker, waardoor je hart krachtiger pompt. Aerobe inspanning verhoogt de hoeveelheid bloed die de linkerventrikel kan verpompen, en zorgt dus voor een groter zuurstoftransport naar je spieren.

Verandert mijn hart door cardio? Of hardlopen?
Ook in duursporters stijgt de bloeddruk, zeker als die de grenzen van hun uithoudingsvermogen opzoeken. Als wielrenners een berg oprijden, kan hun bloeddruk verdubbelen. Het hart van getrainde duursporters heeft zich echter aan die uitdaging aangepast en kan 20-40% meer bloed bevatten dan dat van ordinaire stervelingen.

Maar die verandering van de hartspier is niet het enige waarin het lichaam van duuratleten zich onderscheidt van dat van iemand die doorgaans geen klap uitvoert. Duursporters hebben ook aanmerkelijk meer bloed in hun lichaam. Bij een gewoon mens is dat een liter of vier, maar bij een duursporter is dat toch al snel zes liter.

Om die vergrote hoeveelheid bloed rond te pompen, en de zuurstofverbruikende type-1-spiervezels van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te voorzien, heeft het lichaam de linkerventrikel van duursporters groter gemaakt. De linkerventrikel kan bij hen in één samentrekking meer bloed verpompen.

Het effect van aerobe training gaat dus verder dan alleen het herontwerpen van je hartspier. Meer bloed, en een grotere inhoud van de linkerventrikel. Samen betekenen die een drastisch verhoogde VO2max, de beste maat voor het uithoudingsvermogen.

Krijg ik meer uithoudingsvermogen door gewichttraining?
De korte en intensieve bewegingen bij krachttraining doen een beroep op de sterke en anaerobe type-2-spiervezels. Die hebben voor wat je ze in de gym laat doen geen extra zuurstof nodig.

Van krachttraining krijg je dus wel een indrukwekkende strandfysiek, maar geen verhoogde VO2max. Doe je alleen aan krachttraining, dan wordt een partijtje frisbee aan het strand voor jou een zielige vertoning. Zulke spieren, en dan hijgen als je een schijfje van honderd gram de lucht in gooit. Heel verdrietig.

Een heel ander effect heeft circuittraining met veel reps en weinig rust tussen de sets. Doe je dat 8-20 weken, dan neemt je VO2max toe met 4-8%. Minder dan de toename van 15-20% die je kunt verwachten van aerobe training, maar niet te verwaarlozen.

Krachttraining kan trouwens je uithoudingsvermogen wel indirect verbeteren. Als hardlopers met gewichten gaan trainen, dan lopen ze de vijf en tien kilometer sneller. Onderzoekers vermoeden dat krachttraining de spierstofwisseling efficiënter maakt en de spiercellen wapent tegen melkzuur. Dat laatste betekent dus dat het langer duurt voordat je spieren gaan 'branden'.

Er is een valse scheiding tussen krachttraining en duurtraining. Maak je een spier sterker, dan vergroot je ook z'n uithoudingsvermogen. En andersom. Krachttraining maakt bovendien niet alleen gezonder, maar helpt sporters ook om beter te presteren.

Hoe beschermt training me tegen hartaanvallen?
Alle manieren waarop je hart zich aanpast aan training verminderen de impact van je dagelijkse routines op je cardiovasculaire systeem. Zelfs als je gewoon op de bank ligt is het effect merkbaar. Training vermindert het aantal slagen dat je hart in rust per minuut maakt, waardoor je je hart minder belast.

Getrainde aerobe sporters hebben bovendien een bloeddruk die in rust 9-10 punten lager is. Bij krachtsporters is de verlaging vier punten lager. Ook een lagere bloeddruk betekent minder belasting voor je cardiovasculaire systeem.

Samengevat komt het erop neer dat doordat je hart een paar uur per week harder werkt, het de overige 165 uur rustiger aan kan doen. Daardoor slijt de zaak minder snel en gaat het langer mee. Net als jij.

Uit een studie die nog niet zo lang geleden verscheen in de New England Journal of Medicine blijkt dat redelijk fanatieke sporters nauwelijks risico lopen om tijdens zware inspanning te bezwijken aan een hartaanval. Maar de kans dat luiaards in elkaar zakken omdat ze de bus moeten halen is ongeveer honderd keer groter.

Regelmatige fysieke inspanning doet trouwens nog meer dan je hart gezonder maken. Het maakt ook de bloedvaten soepeler doordat het de aanmaak van NO stimuleert. Dat doet een medicijn als sildenafil, de actieve stof in Viagra, trouwens ook.

Het zal je dan ook niet verrassen dat volgens een onderzoek van de University of California her vermogen om een erectie te krijgen van mannen van middelbare leeftijd explosief toenam toen ze gingen hardlopen.

Duurtraining verhoogt ook het aantal haarvaatjes, die zuurstof en voedingsstoffen leveren aan je spieren., en stimuleert zelfs de groei van grote bloedvaten. Onderzoekers hebben dat in proefdierstudies ook in de hartspier zien gebeuren.

Als er ooit een belangrijk bloedvat naar je hart verstopt raakt en je dus een hartaanval krijgt, dan kunnen die extra bloedvaten je leven redden. Onderzoekers van de Duitse Leipzig University hebben zulke processen ook in menselijke hartpatiënten zie optreden, toen die elke dag een half uurtje trainden.

De onderzoekers ontdekten dat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat er extra stamcellen vrijkomen die weefsels repareren en sterker maken.

Medicijnen die stamcellen laten vrijkomen zijn er trouwens nog niet. De enige manier voor patiënten om hun hart sterker te maken is te bewegen. Als je geregeld aan cardio doet maken je botten die extra stamcellen aan. Eenmaal in de bloedbaan helpen die bij de vorming van nieuwe bloedvaten. Als je al met cardiotraining begint als je nog jong en gezond bent, hoef je misschien nooit een hartpatiënt te worden.

Dus omdat ik train leef ik langer?
Jazeker. Als sporten een onderdeel van je leefstijl is, vertraag je het verouderingsproces. Tussen je dertigste en je vijftigste raak je, als je niet traint, tien procent van je spiermassa kwijt. Elk jaar daarna verlies je zelfs anderhalf procent. Maar als je wél met gewichten traint, dan ben je op zeventigste waarschijnlijk sterker dan een man van dertig die niet traint.

Met je uithoudingsvermogen is het net zo. Je vermogen om zuurstof op te nemen vermindert na de 25 elke tien jaar met 8-10%. Als je een beetje actief bent, kun je die achteruitgang halveren. Train je geregeld, dan kun je die teruggang zelfs twee keer halveren.

Als je jarenlang trouw traint, dan veranderen je hart en bloedvaten en je musculatuur. Je maakt een sterkere, betere versie van jezelf. Je wordt niet onsterfelijk, maar je zult langer leven dan als je niet zou sporten. Dat blijkt ook uit twee langlopende studies van de universiteit van Harvard naar het effect van beweging naar sterfte door alle oorzaken.

Hoe meer je beweegt, blijkt uit die studies, hoe lager is je sterftekans. Als je alleen op elke werkdag vijf kilometer loopt, dan is je sterftekans al 24% kleiner dan die van luiwammesen die nooit van de bank af komen. En hoe intensiever je beweegt, hoe groter wordt het effect. Er is geen enkele wonderpil die dat voor je kan doen.

Ormea Gezondheidsbulletin, januari 2012.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.