|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 19-10-2024
Eerherstel voor HMB
Het bodybuildingsupplement beta-hydroxy-methylboterzuur of HMB werkt. Dat concludeert de International Society of Sports Nutrition (ISSN) in een overzichtsstudie, die anderhalve week geleden verscheen op de website van het genootschap. Als de samenstellers van die studie het bij het rechte eind hebben, dan hebben naturelbodybuilders in HMB een interessant hulpmiddel.
Welke supplementen helpen bodybuilders nu echt verder? Op nummer Een en Twee van de Top Vijf best onderbouwde supplementen staan sinds jaar en dag eiwitten en creatine. Daarna komen supplementen als leucine en BCAAs, waarvan het aannemelijk is dat ze de spieropbouw stimuleren maar waarover het allerlaatste woord nog niet is gezegd. Het onbetwistbare harde bewijs van hun effectiviteit ontbreekt.
Veel vertrouwen in HMB hebben we tot voor kort nooit gehad. We kenden de positieve studies, maar die waren praktisch altijd betaald door bedrijven die HMB als supplement verkochten. We kenden er ook die niet waren bekostigd door de industrie, maar daarin deed HMB verdacht vaak niets. Vandaar dat we weinig van HMB moesten hebben.
Maar toen we het artikel van de ISSN over HMB lazen, besloten we dat we die mening maar eens moesten herzien. Als onderzoekers als Douglas Kalman, Jeff Stout, Jay Hoffman, Richard Kreider en Jose Antonio gezamenlijk zeggen dat HMB werkt, dan kun je HMB niet meer 1-2-3 van tafel vegen.
|
Wat is HMB?
Als de spiercel het aminozuur leucine heeft opgenomen, dan zetten de enzymen BCAA-transferase en alpha-ketoisocaproaatdioxygenase enkele procenten van dat aminozuur om in HMB. HMB is dus een verbinding die van nature in het lichaam voorkomt.
Leucine is een bijzonder aminozuur. Het stimuleert spiergroei. De theorie achter het HMB-onderzoek is dat HMB in ieder geval gedeeltelijk het spieropbouwende effect van leucine veroorzaakt.
Eigenlijk zijn dat twee effecten. Leucine, al of niet via HMB, verhoogt de opbouw van spiereiwitten (anabool effect) en remt tegelijkertijd de afbraak van spiereiwitten (antikatabool effect).
Suppletie met 3-6 gram leucine verhoogt het anabole effect van eiwitrijke maaltijden maximaal, maar voor een maximaal antikatabool effect zou volgens reageerbuisonderzoek een dosis van enkele tientallen grammen leucine nodig zijn. Zo'n dosis is waarschijnlijk niet meer veilig. De onderzoekers van de ISSN vermoeden dat enkele grammen HMB wel veilig zijn, en daarnaast een optimale antikatabole werking hebben.
Hoe gebruik je HMB?
In de meeste studies geven onderzoekers hun proefpersonen drie gram HMB per dag. De meeste studies laten hun proefpersonen hun dagelijkse dosis verdelen over drie innamen per dag, maar er zijn aanwijzingen dat je op trainingsdagen meer uit HMB haalt als je minstens een uur voor je workout je dagelijkse dosis HMB inneemt.
De meeste HMB op de markt is de calciumgebonden variant. Sinds enkele jaren experimenteren onderzoekers met een ongebonden variant. Volgens humane studies neemt het lichaam die HMB-variant een beetje beter op. De doseringen voor beide vormen van HMB zijn echter aan elkaar gelijk.
Hoe lang het duurt voordat je iets merkt van HMB hangt af van je trainingsstatus. Bij ongetrainde personen zien studies na drie weken een kleine, maar wel statistisch significante toename van de spiermassa en de kracht, bij getrainde personen gebeurt dat pas na zes weken of langer. Dat is waarschijnlijk de reden dat een aantal vroege studies geen effect van HMB vonden: die studies hadden betrekking op getrainde sporters, en duurden niet lang genoeg.
Is HMB veilig?
Volgens onderzoek van supplementenmaker Abbott Laboratories kan een volwassen man van 80 kilo pas bijwerkingen krijgen bij een dosis van 50 gram HMB per dag. Op basis van dat onderzoek zou je verwachten dat een inname van 5 gram HMB per dag veilig zou moeten zijn. De onderzoekers houden echter een slag om de arm.
In dierstudies lijkt HMB het lichaam ongevoeliger te maken voor insuline. Dat kan betekenen dat mensen met diabetes misschien beter geen HMB kunnen gebruiken. Of dat echt zo is weten de onderzoekers niet. De International Society of Sports Nutrition vindt dat toekomstige studies die mogelijke bijwerking nog eens goed onder de loep moeten nemen.
Wat kun je van HMB verwachten?
Sporters die zich, bijvoorbeeld bij een wedstrijd of trainingskamp, zo zwaar moeten inspannen dat ze spieren en kracht verliezen, kunnen hun spierafbraak door HMB fors beperken. Het effect van HMB is optimaal als die sporters twee weken voor hun wedstrijd of trainingskamp beginnen met slikken.
Hetzelfde antikatabole effect kan sporters helpen tijdens een laagcalorisch dieet. In een kleine Aziatische studie, waarin afslankende vrouwelijke judokas als proefpersonen fungeerden, verminderde HMB het verlies van de vetvrije massa met bijna een factor drie.
Wat HMB je oplevert als je gewoon traint durven we niet te zeggen. In een Israëlisch onderzoek wonnen sporters die met gewichten trainden in een periode van zeven weken twee kilo vetvrije massa door HMB. Maar of je die resultaten mag extrapoleren naar bodybuilders die al een paar jaar serieus trainen? Dat weten we niet.
Slot
HMB is geen onzinsupplement. Zeker door de groeiende stapel positieve studies die niet zijn gefinancierd door supplementenmakers hebben we onze mening over HMB herzien. Dat betekent niet dat we HMB net zo hoog inschatten als creatine en eiwitten. Voordat we dat gaan doen, willen we eerst meer studies zien waarin doortrainde bodybuilders met een goed dieet baat hebben bij suppletie. Bovendien zouden we last but not least graag meer willen weten over eventuele bijwerkingen van HMB.
Eigen Kracht, 11 februari 2013.