Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 14-4-2019

Het antioestrogene dieet

Dat krachtsporters beter niet te veel estradiol in hun bloed kunnen hebben, dat is oud nieuws. Maar dat daaraan iets met gewone voedingsmiddelen en legale voedingssupplementen kunt doen, dat is nog niet zo lang bekend. Sport & Fitness geeft antioestrogene dieettips.

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen. Als er in je lichaam, om wat voor reden dan ook, te veel van het vrouwelijke geslachtshormoon estradiol circuleert, dan is de kans groot dat je als man wordt geplaagd door vetafzettingen in je borststreek. In extreme gevallen ontwikkel je zelfs, zoals artsen het noemen, gynaecomastia.

Als er te veel estradiol in je lichaam circuleert, heb je bovendien meer moeite om vetweefsel af te trainen, houd je makkelijker vocht vast en maak je minder testosteron aan. De harde fysiek die bodybuilders, maar ook powerlifters en vechtsporters nastreven, is een oestrogeenarme fysiek.

Farmacologische antioestrogenen
Geen wonder dat je op de zwarte en grijze markt een keur van middelen kunt kopen die de estradiolspiegel moeten verlagen. In het grijze circuit van de designersupplementen heb je bijvoorbeeld producten als Novedex, Jungle Warfare en Methyl-1-Pro. Die bevatten obscure steroïden die in het lichaam het enzym aromatase remmen. Aromatase produceert bijna alle vrouwelijke hormonen in je lichaam, of je nou een man bent of een vrouw. Het zet mannelijke hormonen als androstenedione en testosteron om in de vrouwelijke geslachtshormonen estron en estradiol.

Op de zwarte markt voor dopingmiddelen circuleren producten als Arimidex en Letrozole, die hetzelfde doen als de steroïden in de designersupplementen. Heel anders werken Clomid en Nolvadex, ook verkrijgbaar op de zwarte markt. Die remmen niet het aromatase, maar verhinderen dat het vrouwelijke hormoon zijn werk kan doen. Ze zorgen ervoor dat estradiol niet meer kan interacteren met zijn receptor.

Antioestrogene voeding
Uiteraard zijn die producten officieel niet vrij verkrijgbaar. De overheid vindt ze daarvoor te riskant. Dat geldt niet voor de voedingsmiddelen en supplementen waarover dit stuk gaat. Die liggen gewoon in de winkel. En, moeten we bekennen, hun antioestrogene werking haalt het niet bij die van de verboden farmacologische middelen. Maar goed, dat kan ook niet anders als je het over voeding hebt.

Er zijn overigens meer manieren om de estradiolspiegel te verlagen dan we in dit stuk vertellen. Geen cafeïne gebruiken, bijvoorbeeld. Of geheelonthouder worden. Of vet- of koolhydraatarm eten. We hebben die methoden buiten beschouwing gelaten, omdat die ook de testosteronspiegel verlagen. En daar zit je vermoedelijk niet op te wachten.

Natuurlijke aromataseremmers
Toen voedingswetenschappers in de jaren tachtig op zoek gingen naar stoffen in voeding met een antioestrogene werking, keken ze met een schuin oog naar de verbindingen die farmacologen hadden ontwikkeld. Dat waren voornamelijk aromataseremmers.

Je moet je aromatasemolecuul voorstellen als een moleculaire fabriek, waarvan er miljoenen exemplaren je lichaam rondzwerven. Die fabriekjes zijn continu op zoek naar grondstoffen om te veranderen in vrouwelijke hormonen. Ze herkennen androstenedione- of testosteronmoleculen, slurpen die op, verbouwen ze tot een vrouwelijk hormoon en spugen ze weer uit.

Dat probeert het enzym ook met antioestrogene steroïden. Veel van die farmacologische verbindingen lijken chemisch op androstenedione, maar zijn op een listige manier veranderd. Het enzym slurpt ze nog wel op, maar kan ze niet meer omzetten. Vaak loopt het fabriekje vast, en soms gaat het definitief kapot.

Chrysine & ginkgo
Toen voedingswetenschappers speurden naar natuurlijke voedingsstoffen die hetzelfde konden als de antioestrogene steroïden, stuitten ze op chrysine: een stofje in kruiden als passiebloem, dat in reageerbuizen het aromataseenzym saboteert. Chrysine is nog steeds als supplement op de markt, maar zijn antioestrogene werking valt tegen. Dat komt omdat het lichaam chrysine snel afbreekt. Er zijn wel synthetische analogen van chrysine ontwikkeld die niet snel afbreken, maar die zijn voor zover we weten niet verkrijgbaar.

Het onderzoek wordt nu voortgezet met stoffen in rode wijn of in rood druivensap, maar concrete resultaten zijn daar nog niet uitgekomen. Dat geldt ook voor stoffen uit de ginkgo. Ook die hebben in reageerbuizen een antioestrogene werking, maar daarvan weten we niet of ze zich ook voordoen in mensen van vlees en bloed.

Antioestrogene mineralen
Iets zekerder zijn we over de antioestrogene werking van zink en calcium. Voedingswetenschappers ontdekten in de jaren negentig dat proefdieren explosief meer estradiol aanmaken als ze te weinig zink binnenkrijgen. Het tekort aan zink stimuleert het aromataseenzym. Hoe precies, dat is niet duidelijk. Of goed gevoede mensen minder estradiol aanmaken als ze extra zink binnenkrijgen weten we niet. We weten wel dat lang niet alle mensen genoeg zink consumeren...

We weten wel dat ook proefdieren die te weinig calcium binnenkrijgen extra veel estradiol aanmaken. Geef je die dieren medicijnen of voedingsstoffen waardoor hun lichaam efficiënter met calcium omgaat, zoals vitamine K2, dan zakt de estradiolspiegel weer. Of een weldoorvoed dier minder estradiol aanmaakt als het extra calcium binnenkrijgt is nooit onderzocht, maar onderzoekers denken van niet. Bij Nederlanders komt calciumtekort vrijwel niet voor, en bij gebruikers van eiwitsupplementen is het zelfs uitgesloten. Whey en caseïne zijn uitstekende calciumbronnen.

Estradiol als stresshormoon
Waarschijnlijk verhoogt een tekort aan calcium de aanmaak aromatase omdat een tekort aan calcium botten aantast, denken sommige endocrinologen. Het lichaam probeert de afbraak van botmassa te voorkomen door de activiteit van aromatase te verhogen. Estradiol is nu eenmaal een hormoon dat goed van pas komt als het lichaam zichzelf moet beschermen of repareren, of als het vecht tegen een ontsteking of ziekte.

Als mensen een zware operatie ondergaan, wordt hun aromatase actiever. Hun testosteronspiegel zakt, hun estradiolspiegel stijgt. Wonden genezen sneller en beter als er relatief weinig testosteron in het lichaam is, en verhoudingsgewijs veel estradiol.

Het idee dat testosteron het hormoon is dat ons sterk en vitaal maakt, klopt als het om spierkracht gaat. Maar het hormoon dat het immuunsysteem activeert, het skelet sterk houdt en bloedvaten soepel, tekorten van voedingsstoffen opvangt en ons beschermt tegen andere vormen van stress, dat is in de eerste plaats estradiol.

Dat geeft al aan hoe je via je voeding kunt voorkomen dat je estradiolspiegel stijgt: je moet ervoor zorgen dat je gezond bent. Een voorwaarde daarvoor is een uitgebalanceerd dieet, waarbij er geen tekorten aan voedingsstoffen ontstaan.

Champignons
Een andere manier om de omzetting van androstenedione en testosteron in estradiol af te remmen ligt volgens Amerikaanse wetenschappers in elke supermarkt. Het zijn ordinaire champignons. Welk type champignons je gebruikt maakt uit. Standaard-champignons, baby-champignons, portabello's, weidechampignons of kastanjechampignons, ze werken allemaal.

Andere eetbare paddenstoelen hebben een minder uitgesproken antioestrogene werking, maar de antioestrogene werking van champignons is zo sterk dat de Amerikanen het over 'een farmacologisch effect' hebben. Ze hebben tot dusverre alleen proeven in reageerbuizen gedaan, maar als de onderzoekers hun resultaten omrekenen naar mensen, dan zou een inname van honderd gram champignons per dag al een merkbare daling van de estradiolspiegel moeten veroorzaken.

De werkzame stoffen in champignons zijn vetzuren. Vooral het CLA-vetzuur cis-9, trans-11 in champignons remt het ontstaan van estradiol. Dat vetzuur vind je ook in CLA-supplementen. Die bestaan voor de helft uit cis-9, trans-11. Dit vetzuur zit trouwens ook in vlees.

Dezelfde onderzoekers testten overigens nog meer groenten. De groente die qua antioestrogene werking nog het dichtst bij die van champignons in de buurt kwam was selderie.

Groene thee
Een antioestrogeen voedingsmiddel waarover we met meer zekerheid iets kunnen zeggen is groene thee. Poolse onderzoekers ontdekten onlangs dat een paar koppen groene thee per dag de estradiolspiegel van vrouwen al met zo'n dertig procent verlagen. Volgens de Polen remmen verbindingen als EGCG in groene thee het aromatase-enzym.

Dat groene thee antioestrogeen werkt, was al bekend uit proeven met muizen. Vervang je het drinkwater van de dieren door slappe groene thee, dan zakt hun estradiolspiegel met zo'n vijftien procent. Vervang je het drinkwater door sterke groene thee, dan zakt de estradiolspiegel met dertig procent.

Soortgelijke proeven met pure stoffen uit groene thee, zoals quercetine, EGCG of rutine verliepen minder succesvol. Je hebt dus het hele voedingsmiddel nodig om een antioestrogeen effect te sorteren.

CYP1A1
Het is nog maar de vraag of de Poolse onderzoekers het helemaal bij het rechte eind hadden, toen ze concludeerden dat groene thee werkt via het afremmen van aromatase. De stofjes in groene thee zouden ook kunnen werken via een ander enzym. Dat enzym helpt bij de uitscheiding van estradiol. Het heet CYP1A1.

CYP1A1 is een ontgiftingsenzym. Als je rookt, wordt het spectaculair actiever. Het lichaam maakt het enzym aan om de kankerverwekkende stoffen in de sigarettenrook op te ruimen. Hetzelfde gebeurt als je aangebrand vlees eet. De bakranden van vlees zitten tjokvol complexe kankerverwekkende verbindingen.

Rokers hebben significant minder estradiol dan niet-rokers, en dat is waarschijnlijk het werk van CYP1A1. CYP1A1 plakt hydroxylgroepen aan het estradiolmolecuul die de activiteit van het hormoon reduceren, en waardoor het lichaam het - inmiddels gehydroxyleerde - estradiolmolecuul makkelijker kan afvoeren.

Koolgroenten
Uiteraard zou het krankjorum zijn om te gaan roken om je estradiolspiegel te verlagen, want roken is zo ongeveer het ongezondste wat je kunt doen. Gelukkig zijn er ook voedingsstoffen die hetzelfde enzym activeren, en je gezondheid niet in gevaar brengen. Goed onderzochte verbindingen zitten in koolplanten als spruitjes en broccoli.

Chemici noemen ze glucosinolaten. De best bestudeerde is indol-3-carbinol, een eenvoudige verbinding die ook als supplement verkrijgbaar is. Bij vrouwen die twee keer per week of vaker broccoli eten, zien onderzoekers de afbraak van estradiol toenemen, maar het is niet duidelijk of daardoor de estradiolspiegel ook daadwerkelijk daalt. Wel lijkt de testosteronspiegel toe te nemen.

Eiwitrijke voeding
In de jaren zeventig en tachtig ontdekten onderzoekers dat dezelfde afbraakroute van estradiol, die door kool wordt geactiveerd, ook wordt gestimuleerd door een eiwitrijk dieet. Daarbij moet je meteen aantekenen dat de antioestrogene werking van een eiwitrijk dieet nooit helemaal is uit-onderzocht.

Een gezond gewicht
Dat is wel gebeurd met de laatste antioestrogene voedingstrategie die we in dit stukje behandelen. Het is de meest effectieve manier die de voedingswetenschap kent om de estradiolspiegel te verlagen.

Lichaamsgewicht is één van de belangrijkste voorspellers van de estradiolspiegel. Het is één van de weinige factoren waarover alle hormonale voedingsstudies het zo ongeveer eens zijn: hoe slanker je bent, hoe lager is je estradiolspiegel.

Als je BMI stijgt van 27 naar 30, dan daalt je testosteronspiegel al en stijgt estradiolspiegel. Die stijging is gering, maar meetbaar en statistisch significant. Stijgt je BMI boven de dertig, dan vliegt je estradiolspiegel omhoog met elke punt waarmee je BMI toeneemt. Daarom vinden sommige studies, waarin onderzoekers de estradiolspiegel van dikke mannen meten, niveau's die je normaliter vindt in gezonde vrouwen.

Die torenhoge estradiolspiegel verlaagt vervolgens ook weer de testosteronspiegel van dikke mannen.

Het mechanisme achter het verband tussen estradiol en lichaamsgewicht is simpel. Vetcellen maken aromatase aan. Hoe meer vetweefsel je hebt, hoe meer testosteron en androstenedione verandert er in je lichaam in estradiol. De meest effectieve manier om via je voeding je estradiolspiegel te verlagen is dus ook de meest eenvoudige. Zorg dat je lichaamsvet verliest.

Referenties
J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Jun 6; [Epub ahead of print]; Metabolism. 2002 Oct;51(10):1230-4; Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;963:239-46; Cancer Res. 2003 Dec 1;63(23):8516-22; J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Aug;100(4-5):167-76; J Nutr. 1996 Apr;126(4):842-8; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep;291(3):E631-8; Climacteric. 2007 Aug;10(4):276-88; Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34; J Nutr. 2001 Dec;131(12):3288-93; Br J Nutr. 2006 May;95(5):989-95; J Steroid Biochem Mol Biol. 1998 Feb;64(3-4):207-15; Altern Med Rev. 2002 Apr;7(2):112-29; Eur J Endocrinol. 2001 Jul;145(1):1-9; J Clin Epidemiol. 1998 Oct;51(10):837-41.

Sport & Fitness, november 2007.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.