|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 7-2-2021
Herstelprocol | Zo herstel je sneller na een krachttraining
Intensief krachttraining is belangrijk, maar goed herstellen van een krachttraining is misschien nog wel belangrijker. Hoe je dat voor elkaar krijgt? Volg Ormea's herstelprotocol.
+ 2 minuten na je workout | Niet direct stoppen met bewegen
Stop niet plotsklaps met bewegen als je workout erop zit, maar loop nog even de gym door. Loop of fiets naar huis, in plaats van dat je in de auto stapt.
Studies hebben aangetoond dat een beetje bewegen na een training het herstel versnelt.
+ 10 minuten | Douche afwisselend heet en koud
Als na je training gaat douchen, sta dan afwisselend 2 minuten onder een hete, en 2 minuten onder een koude straal.
Volgens een studie van Australische en Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers uit 2008 herstellen spieren daardoor sneller.
+ 15 minuten | Shake it
Neem na je training zowel koolhydraten als eiwitten, in de vorm van een kleine maaltijd of een shake. Koolhydraten helpen je spieren sneller herstellen. Koolhydraten zorgen ervoor dat je meer insuline aanmaakt. Insuline laat spiercellen meer voedingsstoffen opnemen.
Als je niet makkelijk dik wordt kun je een shake of maaltijd proberen die uit drie delen koolhydraten bestaat en uit één deel eiwit.
+ 90 minuten | Aan tafel
Tijd voor een volledige maaltijd met groenten, gezonde vetten, goede koolhydraatbronnen en vlees, vis of soja. Je lichaam heeft alle soorten nutriënten nodig voor herstel.
+ 6 uur | Nog even rennen
Ongeveer een uur nadat je in slaap bent gevallen zit je bloed tjokvol herstellend groeihormoon. Hoe beter de kwaliteit van je slaap, hoe hoger is de concentratie.
Volgens Braziliaans onderzoek slaap je beter als je vroeg in de avond een kwartiertje jogt. Je valt sneller in slaap, wordt minder vaak wakker en slaapt langer.
+ 24 uur | Alles nog eens dunnetjes over doen
Australische onderzoekers hebben ontdekt dat je veertig procent van je spierpijn kunt wegnemen als je een etmaal na een zware training licht traint. Je versnelt daardoor je herstel.
Heb je je benen getraind? Squat de volgende dag dan zonder gewicht. Maak 2 sets van 20 herhalingen.
Heb je de borst getraind? Doe de volgende dag push-ups. Maak 2 sets van 10-20 herhalingen.
Klaar? Nu mag je uitrusten.
Ormea Krachtbulletin, september 2011.