|
| |
|
| |
|
|
|
|
Dit artikel dateert uit 2003, en weerspiegelt de opvattingen die toen in zwang waren. Het is niet meer op alle punten volledig accuraat. |
Opgepoetst | 26-4-2019
Haal meer uit creatine
Voor de krachtsporters die er in 1993 - het jaar dat de eerste creatinesupplementen op de markt kwamen - snel bij waren, was creatine een wondermiddel. Het energiefosfaat vergrootte de kracht en de spieromvang op een manier die niemand van een supplement verwachtte. Tien jaar later gebruikt praktisch iedereen in de sport het wondermiddel van weleer. Wie zich anno 2003 wil onderscheiden moet creatine vooral intelligenter gebruiken. In 19 antwoorden op 19 vragen vertelt Vakblad Krachttraining je hoe.
1. Wat is creatine?
Creatine is een energiefosfaat dat in kleine hoeveelheden ook in vlees zit. Eenmaal opgenomen door het lichaam zoekt het de cellen in de spieren, de organen en de hersenen op. Al die cellen hebben met elkaar gemeen dat ze het molecuul adenosine-trifosfaat of ATP als energiebron gebruiken. Als dat molecuul is uitgeput, verandert het in adenosine difosfaat of ADP en adenosine monofosfaat of AMP. Creatine laadt AMP weer op tot ADP, en ADP tot ATP. ATP kun je zien als de accu van cellen, en creatine als een accu-oplader.
Tijdens intensieve inspanningen raken cellen door hun voorraad ATP heen. Creatine vertraagt dat proces. Dat betekent: meer lichaamskracht. De vooruitgang in kracht die je met creatine kunt boeken ligt ergens tussen de vijf en tien procent. [Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.] Daarnaast resulteert creatinesuppletie ook in meer spiermassa en waaschijnlijk ook meer uithoudingsvermogen.
2. Werkt creatine in alle spieren even goed?
Hoe groter de spiergroep, hoe groter het effect van creatine. De 1RM bij squats neemt sterker toe dan de 1RM bij het bankdrukken, en volgens sommige analyses is er nog steeds geen bewijs dat ook de armspieren profiteren van creatinesuppletie. [J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51.]
3. Is creatine alleen iets voor krachtsporters?
Ook sprinters, roeiers en misschien zelfs wielrenners hebben baat bij creatine. De bijdrage van creatine aan hun prestaties is echter groot minder dan bij krachtsporters. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):173-83.]
4. Werkt creatine ook als je vegetariër bent?
Vegetariërs hebben minder creatine in hun spieren dan vleeseters. Vegetarische sporters die creatine gaan gebruiken ervaren daarom nog meer vooruitgang dan carnivore atleten. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):336-48.]
5. Verleert je lichaam zelf creatine te maken door suppletie?
Tot voor kort waren voedingswetenschappers bang dat spiercellen 'lui' zouden worden door creatinesuppletie. De cellen zouden op de lange duur het eiwit creatine transporter niet meer aanmaken, en daardoor geen creatine meer kunnen opnemen. Volgens proeven waarbij jonge en oude mensen vier maanden lang creatine gebruikten, is die vrees ongegrond. De aanmaak van het eiwit bleef constant. [Mol Cell Biochem 2003 Feb;244(1-2):159-66.]
6. Dus ik kan continu creatine gebruiken?
Dat is niet duidelijk. Hoewel de 'luie spiercel-theorie' aan kracht heeft ingeboet, is de 'diabetes-2-theorie' nog springlevend. Volgens die theorie kan langdurige creatinegebruik de kans verhogen op suikerziekte type 2. Daarbij maakt de alvleesklier nog wel insuline aan, maar verliezen de cellen langzaam maar zeker het vermogen om adequaat op die insuline te reageren. De cellen kunnen steeds minder goed glucose opnemen.
Australische onderzoekers hebben ontdekt dat menselijke proefpersonen een insulinespiegel hebben die dertig procent hoger is dan de insulinespiegel van niet-gebruikers. [Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5; Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):69-74.] Een mogelijkheid is dat het lichaam verleert om nog goed op insuline te reageren als de insulinespiegel voortdurend hoog is.
Onderzoekers die creatinegebruikers bijna twee jaar volgden, zagen overigens niet dat de gebruikers op wat voor manier dan ook in gezondheid achteruit gingen. [Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.] Toch is het inbouwen van perioden waarin je geen creatine gebruikt wellicht verstandig, in ieder geval totdat er meer duidelijkheid is. Een goede vuistregel in zulke gevallen is de time off = time on-vuistregel. Dat houdt in dat de tijd dat je een middel gebruikt gelijk is aan de tijd dat je datzelfde middel niet gebruikt.
7. Waarom werkte creatine vroeger wel bij mij en nu niet meer?
Dat komt misschien omdat je meer koffie bent gaan drinken. Een kopje koffie bevat tientallen milligrammen cafeïne. Belgische onderzoekers hebben aangetoond dat een dosis van vijf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht het prestatiebevorderende effect van creatine in de weg zit. De concentratie van creatine in de spier blijft weliswaar hoog, maar levert geen bijdrage meer aan het oplaadproces van de energiemoleculen ADP en AMP. [J Appl Physiol 2002 Feb;92(2):513-8; J Appl Physiol 1996 Feb;80(2):452-7.]
Voor die effecten is wel errug veel cafeïne nodig. Ongeveer zoveel als er in zeven koppen koffie zit.
8. Werkt creatine alleen bij jonge mensen?
Volgens sommige studies wel. [J Appl Physiol. 2003 Aug;95(2):818-28.] Volgens andere niet. Canadese onderzoekers, die zeventigers met gewichten lieten trainen en daarbij een placebo of creatine gaven, zagen echter dat de creatinegroep meer vooruitgang ging in kracht en spiermassa dan de placebogroep. [Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7.]
Het verschil tussen beide studies zat hem in de opzet. De Canadezen lieten hun zeventigers primair met gewichten trainen, terwijl de auteurs van de andere studie hun 55-plussers vooral lieten cardiotrainen. Voorlopig kun je daarom concluderen dat creatine werkt bij ouderen, als ze zich tenminste op krachttraining concentreren.
9. Kan ik creatine gebruiken als ik wil afvallen?
Sommige sporters zweren erbij. Afvallen betekent teruggaan in kracht, en dat is voor de altijd op progressie gerichte krachtsporters moeilijk te verkroppen. Combinatie van een creatinekuurtje met een dieet ligt dan voor de hand.
Uit proeven met krachtsporters - die overigens niet op dieet stonden - is echter gebleken dat creatine het vetweefsel tegen afbraak beschermt. [J Appl Physiol 2002 Dec;93(6):2018-22.] Veterinaire onderzoekers weten dat al langer. Dieren die creatine hebben gekregen blijken na de slacht meer vet te hebben dan dieren geen creatine hebben gekregen. [J Anim Sci 2001 Dec;79(12):3075-80.]
Afvallen en creatine gaan dus niet goed samen.
10. Moet ik alles wat ik opbouw met creatine weer inleveren als ik ermee stop?
Wie met gewichten traint bouwt meer van de samentrekkende eiwitstructuur myosine heavy chain op. Dat proces gaat sneller als je creatine gebruikt. [Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.] Training zorgt er ook voor dat de spier nieuwe spiercellen aanmaakt. Ook dat proces verloopt sneller als je niet alleen traint, maar ook creatine gebruikt. [Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):923-9.] De nieuwe spiercellen en de extra myosinestructuren blijven aanwezig als je stopt met de suppletie. Creatine draagt dus bij aan een duurzame spierontwikkeling.
11. Kan ik door creatine mijn spieren scheuren?
Nee. [Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.]
12. Wat is 'injecteerbare creatine'?
Neoton is een experimenteel injecteerbaar creatinepreparaat, dat chirurgen soms aan hartpatiënten geven om hun kansen op de operatietafel verhogen. De Italiaanse dopingonderzoeker Raffaele Guariniello ontdekte dat het preparaat inmiddels ook in de sport circuleert, en dat sommige Italiaanse voetbalclubs er hun spelers mee injecteren.
Guariniello, die zich baseert op interviews met spelers, onderzoekt een verband tussen enerzijds het gebruik van Neoton en andere duistere middelen en anderzijds het opvallend hoge aantal Italiaanse profvoetballers dat de zeldzame ziekten ALS krijgt. Profvoetballers hebben veertig keer meer kans op de dodelijke ziekte dan niet-voetballers, blijkt uit de statistieken die Guariniello heeft verzameld. [The Observer, 19-1-2003.]
13. Wat is vloeibare creatine?
Een geweldig preparaat, marketingtechnisch gezien. Volgens marktonderzoekers zijn vloeibare supplementen het helemaal. Bedrijven verdienen spectaculaire winsten met liquid vitamins, liquid glucosamine en liquid protein. Economen verwachten dat de liquid-trend zal overslaan naar andere takken van de voedingsindustrie, en dat er vroeg of laat een vruchtensappenfabrikant sinaasappelsap op de markt zal brengen dat liquid orange heet.
Liquid creatine of creatine serum is een voedingstechnologisch hoogstandje, volgens de makers. Die beweren dat ze de creatine hebben opgesloten in bolletjes van onoplosbare moleculen, die voorkomen dat de creatine in de vloeistof uit elkaar valt, maar er wel voor zorgt dat de creatine beter door het lichaam wordt opgenomen.
De Amerikaanse bewegingswetenschappers Kreider, Tarnapolsky en Willoughby vertelden op de Experimental Biology Meeting van 2003 dat ze bij gebruikers van creatine serum geen effect op de concentratie van ATP en creatine in de spieren konden ontdekken - ook niet bij proefpersonen die enorme hoeveelheden namen. [R Kreider, D Willoughby, M Greenwood, E Payne, G Parise, M Tarnopolsky. Creatine Serum supplementation has no effect on muscle ATP or creatine levels. Federation of American Societies of Experimental Biology Annual Meeting. April 15, 2003. San Diego, CA.]
Ook als proefpersonen een hele fles opdrinken gebeurt er niets. Marketingtechnisch is vloeibare creatine al perfect, maar aan de fysiologische kant is er dus nog ruimte voor verbetering.
14. Hoe neem ik creatine het beste in?
Na of tijdens de training, samen met koolhydraten die de insulinespiegel verhogen in de vorm van glucose, druivensap, sportdrank of gewoon volleige maaltijden. Als je kijkt naar de concentratie creatine in de spieren werkt inname met suikers minstens 56 procent beter dan het verspreid over de dag innemen van kleine porties zonder suiker. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.]
Zeker als je creatine na de training neemt kun je die het beste oplossen. Opgeloste creatine wordt door het lichaam beter opgenomen, en leidt na inname tot een hogere 'piek' in het bloed dan vlees of een andere vaste vorm. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.] Het ziet ernaar uit dat, als die 'creatinepiek' samenvalt met een piek van glucose en insuline in het bloed, de spieren de creatine nog beter opnemen. [J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.]
Die oplossing kun je prima zelf maken. Waarin je de creatine oplost, dat maakt niet zoveel uit. Wel van belang is de hoeveelheid suikers. De meeste studies adviseren een gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
15. Hoe kan ik wel sterker worden door creatine maar niet zwaarder?
Als je voor een wedstrijd niet met die extra kilo's vocht wilt rondzeulen, kun je die kwijtraken door op tijd met de inname van creatine te stoppen. De ervaring leert dat het lichaamsgewicht daarna sneller terugloopt dan de kracht. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.] Precieze richtlijnen zijn nog niet geven. Je zult zelf moeten experimenteren om te achterhalen hoeveel weken voor een wedstrijd je het beste met de suppletie kunt stoppen.
16. Hoeveel creatine heb je nodig na je laadfase?
Volgens het hierboven geciteerde onderzoek houdt een onderhoudsdosis van twee gram de creatineconcentratie in de spieren net zo goed op peil als een onderhoudsdosis van vijf gram. Spieren gaan zuiniger om met creatine dan we denken. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.]
17. Kun je allergisch voor creatine zijn?
Sommige sporters worden 'raar in hun hoofd' en afwezig als ze creatine slikken. Mogelijk reageren ze op afvalstoffen in de creatine, en niet op de creatine zelf. Supplementenkenner Will Brink waarschuwde in 1999 nog voor stoffen als diciaandiamide en dihydrotrazines in sommige slordig gemaakte creatines.
Diciaandiamide ontstaat als tussenproduct bij de winning van creatine uit dierlijke resten, en slordig werkende fabrikanten zouden verzuimen de stof weg te zuiveren. Dihydrotrazines zijn industriële afvalstoffen, waarvan sommige inwerken op de hersenen, maar in sommige analyses creatinesupplementen toch in het product blijken te zitten. [Pharmacol Res. 2000 Mar;41(3):255-64.] Volgens geruchten in het supplementencircuit vind je die ongewenste producten alleen in sommige goedkoop geproduceerde creatines uit Azië.
18. Kan creatine de ziekte van Creutzfeldt-Jakob overdragen?
Onderzoekers hebben dat wel eens geopperd. [J Sports Med Phys Fitness 2001 Mar;41(1):1-10.] Alles wat van runderen wordt gemaakt, kan de prionen bevatten die de dodelijke hersenziekte overdragen. Nu weten we inmiddels dat je daarvoor niet bang hoeft te zijn. Het productieproces is zo intensief, dat de kans verwaarloosbaar klein is dat de prionen het proces overleven.
19. Is creatine slecht voor de nieren?
Theoretisch zou dat kunnen. De nieren moeten het 'afgewerkte' creatine in de vorm van creatinine uitscheiden. Er zijn enkele gevallen bekend van creatinegebruikers die last van hun nieren hebben gekregen. Maar een theorie en paar gevallen zijn nog geen bewijs.
In een kleine studies naar sporters die soms als zes jaar achtereen creatine hadden gebruikt hebben onderzoekers geen aanwijzingen voor die theorie kunnen vinden. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.] Wie stopperiodes inbouwt en zorgt voor voldoende vocht zou zich geen zorgen hoeven maken. Als je zwakke nieren hebt, kun je beter eerst met je arts overleggen of creatine wel verstandig is.
Vakblad Krachttraining, september 2003.