Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 25-10-2020

De groentengroeifactor | Groenten voor je spieren

Het voedingsbeleid van krachtsporters draait om eiwitten, en niet om groenten. Logisch. Eiwitten zijn een voorwaarde voor spiergroei, en groenten zijn eigenlijk alleen maar vulling. Toch? Nou, niet echt. Volgens oude en nieuwe inzichten bouw je meer spieren op als je niet alleen veel eiwitten eet, maar ook veel groenten.

'Waarom zou ik in hemelsnaam groenten eten?', mopperde ik jaren geleden tegen Oom Chris, de ervaren bodybuilder met wie ik trainde en die me de kneepjes van de mooiste sport te wereld probeerde bij te brengen. Oom Chris was niet echt mijn oom, maar iedereen in de gym noemde hem zo. Dus ik ook.

'Groenten zijn niet lekker en er zitten nauwelijks calorieën in. Als ik brood eet, krijg ik koolhydraten binnen waardoor ik kan trainen. Als ik kipfilet eet, krijg ik eiwitten binnen. Maar wat krijg ik binnen als ik groenten eet?'

'Vitamines', antwoordde oom Chris. 'En mineralen.'

'Die zitten ook in m'n vitaminepillen', zei ik. 'Kijk maar op het etiket. Alles wat ik nodig heb.'

Oom Chris zuchtte. 'Doe niet zo eigenwijs en eet gewoon groenten', zei hij. 'En liefst veel.'

'Maar het is zo moeilijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen', ging ik door. 'Als ik dan ook nog sla en andijvie en bietjes moet eten...'

'Doe het toch maar', herhaalde Oom Chris geduldig. 'De makers van supplementen kunnen alleen stoffen in een pil stoppen als ze die kennen. En er zitten vast en zeker nog een heleboel stoffen in groenten waarvan niemand ooit gehoord heeft, maar die je wel nodig hebt om te groeien.'

Ik was eigenwijs, maar niet zo eigenwijs dat ik een sterk argument niet kon herkennen. Ik overwon m'n weerzin en sindsdien at ik dagelijks groenten.

In de jaren die volgden begon ik me steeds meer te interesseren in voeding, sport en gezondheid. Ik maakte er uiteindelijk zelfs m'n werk van. Ik werd journalist en specialiseerde me in het opsporen van wetenschappelijk informatie die voor sporters interessant is. Ik sprak met onderzoekers, vond de weg naar laboratoria, congressen en bibliotheken en leerde nieuwe en vergeten wetenschappelijke studies ontcijferen.

En ik ontdekte dat Oom Chris alle gelijk van de wereld had. In groenten zaten inderdaad meer belangrijke stoffen dan vitamines en mineralen. En een aantal van die stoffen bevorderde inderdaad de spiergroei.

Spruitjes voor spiervezels
In verse koolgroenten zoals spruitjes en broccoli zitten glucosinolaten. In het lichaam veranderen die in sulforaphane. Voedingsonderzoekers denken dat die verbinding beschermt tegen kanker, maar Italiaanse moleculaire biologen van de Second University of Naples vermoeden dat diezelfde verbinding nog meer interessante effecten heeft.

Volgens proeven met cellen stimuleert sulforaphane de ontwikkeling van stamcellen - van mesenchymale stamcellen, als je het precies wilt weten. Dat type stamcel is voor krachtsporters bijzonder interessant. Mesenchymale stamcellen worden gemaakt in je botten. Ze kunnen door je lichaam reizen, en laten zich opnemen door weefsels. Daarna groeien ze uit tot cellen die alles doen wat ze in dat weefsel moeten doen.

Dankzij stamcellen kunnen weefsels zich verjongen. Mesenchymale stamcellen kunnen botcellen worden, kraakbeencellen, bindweefselcellen - en ook spiercellen. De extra spiercellen die dankzij je curls in je biceps zitten komen oorspronkelijk uit je botten.

Veel van de stamcellencellen die uit je botten door je lichaam reizen gaan dood. Maar dat gebeurt niet als je geregeld kool eet, denken de Italianen. Als je kool eet, dan vind je in je lichaam sulforaphane in een concentratie van een kwart tot een hele micromol. Die concentratie zorgt ervoor dat de stamcellen langer leven en zichzelf ook vaker kunnen delen.

Het resultaat? Sterkere botten, soepeler gewrichten en uiteraard meer spiergroei. In de supermarkt vind je zuurkool en rodekool in zakjes, blik en glazen potten. Die kun je beter niet kopen. Er zitten nauwelijks glucosinolaten in. Verse kool is een betere keuze.

Meer dan 1 keer per dag kool eten is misschien onverstandig, en ook hooggedoseerde supplementen met sulforaphane kun je beter mijden. Te hoge concentraties van sulforaphane doden stamcellen en werken dus averechts.

Kalium
Krachtsporters hebben eiwitten nodig. Veel eiwitten. Je spieren gebruiken de aminozuren in je eieren, vis, kipfilets en eiwitshakes om te groeien. Maar als er veel aminozuren in je bloed circuleren, is de zuurgraad hoog, en dat is niet gezond. Je lichaam verlaagt de zuurgraad door een deel van die aminozuren om te zetten in ammonia. Ammonia is basisch, en basen en zuren neutraliseren elkaar. Probleem opgelost, maar ten koste van een deel van je eiwitten.

In groenten en fruit zit veel kalium, in een vorm die in het lichaam omzet in kaliumbicarbonaat. Kaliumbicarbonaat kan het werk van ammonia overnemen, en zuren neutraliseren.

Je voelt al waar dat naartoe gaat. Als je meer groenten en fruit eet, zet je lichaam minder eiwitten om in ammonia. Onderzoekers van Tufts University hebben wel eens gekeken naar het effect van groentenkalium op ouderen. Ze ontdekten dat zeventigers die elke dag tien gram kalium uit groenten en fruit binnenkrijgen een paar kilo's meer vetvrije massa hebben dan ouderen die weinig kalium binnenkrijgen.

Het effect van meer groenten en fruit op de spiermassa van krachtsporters is nooit onderzocht, maar het zou op de langere termijn aanzienlijk kunnen zijn. Tien gram kalium is trouwens vrij veel. Je hebt dagelijks ongeveer zeven gram kalium nodig, maar de meeste westerlingen komen niet verder dan de helft daarvan. Dat komt omdat we steeds minder groenten en fruit zijn gaan eten.

Een vuistregel is dat als het groen is, dan zit er kalium in. Sla, broccoli, spruitjes, andijvie, spinazie, groene en chinese kool zijn allemaal prima kaliumbronnen. En nee, groene winegums vallen niet onder deze categorie.

Anabole antioxidanten
Als je vijftien jaar geleden 'groenten en fruit' zei, riepen hele kuddes voedingswetenschappers meteen 'antioxidanten'. In die periode verklaarden onderzoekers de positieve effecten van groenten en fruit met de antioxidanttheorie.

Oxidanten zijn instabiele moleculen die vrijkomen in de energiecentrales van je cellen en worden uitgebraakt door gealarmeerde immuuncellen. Oxidanten (ze heten ook wel 'vrije radicalen') beschadigen de moleculen in je cellen. Veroudering, maar ook ziekten als diabetes en kanker, zouden het gevolg zijn van oxidanten, dachten onderzoekers. Antioxidanten in groenten en fruit stabiliseren oxidanten en beschermen je tegen kanker en voortijdige veroudering. Dachten onderzoekers.

Toen artsen ontdekten dat hoge doses synthetische antioxidante vitamines niet beschermen tegen ziekten, ging de antioxidanttheorie op de helling. Maar dat neemt niet weg dat stoffen in groenten en fruit onze weefsels wel degelijk beschermen. Ook de spiermassa, weten we uit onderzoek onder 65-plussers. Hoe meer vitamine E die in hun bloed hebben, hoe meer spiermassa hebben ze. Hetzelfde geldt voor vitamine C en bètacaroteen: hoe meer ouderen daarvan via groenten en fruit binnenkrijgen, hoe groter is hun spiermassa.

Nou zijn de ouderen in die studies geen sporters, maar uit fundamenteel onderzoek komen aanwijzingen dat oudere atleten meer spiermassa kunnen opbouwen als ze meer antioxidanten binnenkrijgen. Als je de veertig bent gepasseerd gaan spieren nu eenmaal langzamer groeien. Dat komt omdat de aanmaak van anabole hormonen als testosteron en groeihormoon geleidelijk afneemt, maar ook omdat de spieren zelf verouderen. Ze nemen minder makkelijk aminozuren op. De sensor, waarmee spiercellen aminozuren 'zien', wordt minder gevoelig.

Onderzoekers van het Franse INRA hebben ontdekt dat bij oude ratten de aminozuursensor weer gevoelig wordt als die extra antioxidanten door hun voer krijgen. De spieren van oude ratten gingen in de Franse experimenten zelfs bijna weer net zoveel eiwitten aanmaken als die van jonge ratten. De onderzoekers denken dat een dieet met groenten en fruit daardoor spiermassa in stand houdt tijdens veroudering.

De Popeyekuur
In ongeveer vijf procent van alle planten zitten steroidhormonen waarvan Russische onderzoekers in de tweede helft van de vorige eeuw ontdekten dat ze een anabole werking hebben die je kunt vergelijken met die van de klassieke anabole steroï├»den.

Die plantensteroïden zijn de ecdysteroïden die je in bodybuildingsupplementen wel eens tegenkomt. De ervaringen met die producten zijn wisselend. Sommige gebruikers zeggen dat ze werken, andere vinden het oplichterij. Dat komt misschien omdat veel ecdysteroidsupplementen te laag gedoseerd zijn. Ze bevatten slechts enkele milligrammen ecdysteroïden, terwijl mensen honderd tot tweehonderd milligram nodig zouden hebben om spieren op te bouwen.

Lange tijd hebben Westerse onderzoekers ecdysteroïden niet serieus genomen. Dat is veranderd door positieve cel- en dierstudies door Amerikaanse en Europese laboratoria. Volgens het onderzoek van Duitse gynaecologe Dana Seidlova kunnen ecdysteroïden bijvoorbeeld vrouwen slank, sterk en gespierd houden als hun lichaam na de overgang geen geslachtshormonen meer aanmaakt.

In vrouwelijke ratten zonder eierstokken zorgt 20-hydroxy-ecdysterone er bijvoorbeeld voor dat de onderhuidse vetlagen minder snel groeien en de spiermassa op peil blijft. Dezelfde geluiden hoor je van onderzoekers aan de overkant van de oceaan, waar wetenschappers ratten sterker en gespierder kunnen maken als ze ecdysteroïden door hun voer mengen.

Onderzoekers en supplementenmakers gebruiken bijna altijd ecdysteroïden uit exotische planten, maar in elke Nederlandse supermarkten ligt een uitstekende bron. Als je bij een warme maaltijd gekookte spinazie eet, dan krijg je misschien wel honderd tot tweehonderd milligram ecdysteroïden binnen. Dat is genoeg om effect te hebben. Waarschijnlijk werkt diepvriesspinazie het beste. Het invriezen zou de biobeschikbaarheid van de ecdysteroïden wel eens kunnen verhogen.

Jammer genoeg is spinazie een groente die je beter niet vaker dan twee tot drie keer per week kunt eten. Spinazie bevat ook veel oxaalzuur, en oxaalzuur vormt nierstenen.

Alfalfabol en taugébolan
In praktische alle plantaardige levensmiddelen zitten brassinosteroïden. Ook dat zijn steroidachtige stoffen, net als ecdysteroïden. Het verschil tussen de twee groepen plantensteroïden is dat ecdysteroïden eigenlijk zijn bedoeld als een chemisch wapen tegen insecten, en dat brassinosteroïden echte plantenhormonen zijn. Voor planten zijn brassinosteroïden net zoiets zijn als testosteron voor ons.

Dat is niet zo maar een vergelijking. Waarschijnlijk lijken de receptoren van planten voor brassinosteroïden op onze androgeenreceptor. Zo kun je verklaren wat landbouwwetenschappers van Indiase Central Potato Research Institute in de jaren zeventig ontdekten in krankzinnig experiment: de onderzoekers besproeiden aardappels niet alleen met mest, maar ook met methandienon, de actieve stof in Dianabol.

Ze vroegen zich af aardappels net zo zouden reageren als mensen, en hoopten stiekem dat het hormoon zou zorgen voor een superoogst. Dat gebeurde niet, maar het anabole steroid liet de aardappels wel meer eiwitten aanmaken. Een theorie is dat methandienon iets doet met de brassinosteroidreceptor.

Of brassinosteroïden ook iets doen met onze androgeenreceptor is nooit onderzocht. Wel hebben farmacologen van de Amerikaanse Rutgers University, die tussen twee haakjes ook onderzoek doen naar ecdysteroïden, ontdekt dat brassinosteroïden spiercellen laten groeien op een manier die doet denken aan die menselijke anabole hormonen als testosteron en IGF-1.

In hun artikel vertellen de onderzoekers dat ze ook dierproeven hebben gedaan met het brassinosteroid (22S,23S)-28-homobrassinolide, en dat die stof zorgde voor significant anabolic effects and improved physical fitness in healthy animals with minimal androgenic effects. Dat onderzoek is nog niet gepubliceerd.

Brassinosteroïden vind je in delen van de plant die nog moeten groeien. Hoe groter het deel nog moet worden, des te meer brassinosteroïden zitten erin. Kiemplanten zijn een hele goede bron, zoals alfalfa, tuinkers en taugé, maar ook in bonen en erwten zouden interessante hoeveelheden moeten zitten.

Slot
Al jaren voordat ik journalist werd, hadden Oom Chris en ik elkaar uit het oog verloren. Ik heb hem nooit kunnen vertellen dat ik hem met terugwerkende kracht nog meer ben gaan waarderen dan ik al deed.

Age (Dordr). 2011 Apr 6. [Epub ahead of print]; Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):379-84; Am J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):289-94; J Nutr. 2008 Nov;138(11):2205-11; J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Apr;119(3-5):121-6; Phytomedicine. 2008 Sep;15(9):691-8; Current Science (1977) Vol 46 August-5 526-7; J Med Chem. 2011 Apr 14. [Epub ahead of print].

Sport & Fitness, juli 2011.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.