Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 5-11-2020

Groeipoeier | Wat je wilt weten over eiwitshakes

Als je spieren moegetraind zijn schreeuwen ze om eiwitten. En hard ook. Help ze dus groeien - en voer ze shakes.

1. repareren en groeien
Je hebt gebankt, gecurld en gesquat - en nu doen je spieren gewoon pijn.

'Nogal wiedes', zegt Christian Finn, een Britse sportwetenschapper en webmaster van thefactsaboutfitness.com. 'Als je traint met gewichten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat is op zich niet erg. Je spieren repareren die scheurtjes. Daardoor worden ze tegelijkertijd een beetje groter en sterker.'

Als ze tenminste voldoende aminozuren tot hun beschikking hebben. Rolt u de bussen eiwitpoeder maar binnen, meneer.

2. soorten en maten Je spieren hebben vlak na de training een verhoogde behoefte aan aminozuren. Neem daarom een uur voordat je gaat trainen een shake met eiwitten uit soja of whey of voorgesplitste of gehydrolyseerde eiwitten.

Tegen de tijd dat je klaar bent met trainen zitten de aminozuren in je bloed en kunnen je spieren zo hard groeien als ze maar willen. Als je helemaal zeker wilt zijn dat je spieren genoeg bouwstoffen hebben, kun je binnen een half uur na de training nog een shake nemen. Shakes met caseïne-eiwitten zijn hiervoor wat minder geschikt. Die aminozuren komen te langzaam in je bloed.

3. genoeg is genoeg
Consumeer je meer eiwit dan je nodig hebt, dan betekent dat extra belasting voor je nieren. Een overdosis eiwitten zal gezonde nieren heus niet beschadigen, maar meer spieren krijg je er niet door.

'Je lichaam zet eiwitten die je spieren niet gebruiken uiteindelijk om in vet, of laat ze door je nieren uitscheiden', zegt de Britse sportdiëtiste Becky Stevenson. 'Een krachtsporter heeft per kilogram lichaamsgewicht aan 2 gram eiwit per dag genoeg.'

4. gassen en plassen
Een bijwerking van eiwitshakes is dat je meer winden gaat laten, waarschijnlijk doordat de eiwitten in je darmen de groei van gasvormende bacteriën stimuleren. Als dat een groot probleem voor je wordt, heb je misschien iets aan supplementen met bromelaïine of papaïne. Die helpen bij het verteren van eiwitten.

Een andere bijwerking van eiwitshakes is dat je meer vocht uitplast. 'Je spijsverteringsorganen verdunnen de shake met water voordat ze de eiwitten kunnen opnemen', zegt Stevenson. 'Dat onttrekt water aan het lichaam. Eet je veel eiwitten, let dan ook extra op je vochtinname.'

5. combineer met carbs
Veel shakes bevatten glucose of anders suikers, staat op het etiket. Niet in paniek raken! Je spieren nemen de aminozuren in je shakes beter op als er wat meer glucose en insuline in je bloed zit.

'Het is juist goed voor je spiergroei als er tijdens en na je training wat meer glucose in je bloed zit', zegt Stevenson. 'Dat voorkomt dat je spiercellen de aminozuren verbranden. Je bouwt spieren niet alleen op met eiwitten. Je hebt ook carbs nodig.'

Shakes werken trouwens nog beter als je er ook creatine aan toevoegt. Sporters boeken goede resultaten met 5-8 gram creatine per dag.

6. maal om je maaltijd
Al een uur na je training neemt de spieropbouwende werking van je eiwitshake af. De remedie? Een maaltijd met een gezonde eiwitbron en koolhydraten.

'Een etmaal na een training zet je lichaam nog aminozuren uit je voeding om in spiereiwitten', zegt Stevenson. 'Je zou overdag dus 2-3 iets moeten eten. Als je volgens een goed schema traint en volgens een uitgekiend voedingsplan eet, dan zie je binnen 6-8 weken al effect van je eiwitshakes.'

Waarom whey?
Whey is een eiwit dat vrijkomt bij de productie van kaas. Het bevat aminozuren waar je spieren goed op reageren. In whey zit bijvoorbeeld veel leucine, een aminozuur dat de spiergroei direct stimuleert.

Men's Health, juni 2010.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.