|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 7-11-2020
Glycine | Een spotgoedkoop wondersupplement
Als je zo krap bij kas zit dat je, naast je eiwitten, creatine en je multivitamine, eigenlijk geen supplementen meer kunt kopen, denk dan eens aan glycine. Glycine kost weinig, maar maakt je gewrichten en spieren sterker, het is goed voor je hersenen en houdt je misschien ook nog eens langer jong.
Glycine heeft op dit moment een slechte naam, en als je een beetje op de hoogte bent van wat er op dit moment in sportsupplementenland gebeurt, dan weet je waarschijnlijk wel waarom. Een paar makers van eiwitsupplementen en pre- en postworkoutproducten liggen onder vuur omdat ze stiekem glycine aan hun producten hebben toegevoegd, en net doen alsof dat glycine hetzelfde is als whey. Als je meer over alle affaires wilt weten, moet je voor de grap maar eens googelen op amino spiking.
De ratio achter het verstoppen van glycine in supplementen ligt voor de hand. Glycine is fors goedkoper dan whey. Fabrikanten die een beetje glycine toevoegen aan hun producten, en die glycine stiekem op het label stiekem opvoeren als whey, kunnen de indruk wekken dat hun eiwitpoeders en workoutshakes meer whey bevatten dan in werkelijkheid het geval is.
Uiteraard kan die praktijk niet door de beugel, en is het alleen maar terecht dat bloggers, magazines, websites en fora die praktijk aan de kaak stellen. Maar door al die terechte verontwaardiging ontstaat het beeld dat glycine een inferieur product is. Glycine is, als je sommige berichten mag geloven, zelfs een verontreiniging. En dat is beslist niet waar.
Waarom niet, dat vertellen we in dit artikel.
Tekort aan glycine
Glycine is geen essentieel aminozuur. Je lichaam kan glycine maken van andere aminozuren. Wetenschappers schatten dat het menselijk lichaam dagelijks 3 gram glycine aanmaakt, en dat de gemiddelde westerling ongeveer net zoveel gram glycine via de voeding binnenkrijgt.
In 2009 publiceerden onderzoekers van het Spaanse Instituto del Metabolismo Celular een studie, waarin ze stelden dat de gemiddelde Europeaan te weinig glycine binnenkrijgt. Volgens hun berekeningen heeft een volwassen mensenlichaam dagelijks ongeveer 15 gram glycine nodig. We komen dus dagelijks ongeveer 10 gram glycine tekort.
Waarschijnlijk aten onze voorouders veel orgaanvlees en beenmerg van dieren, waarin veel glycine zit. Wijzelf eten eigenlijk nog maar spiervlees. Eigenlijk zouden alle mensen dagelijks 10 gram glycine als supplement moeten binnenkrijgen, vinden de Spanjaarden.
Die dosis van 10 gram is trouwens volstrekt veilig. Artsen hebben aan menselijke proefpersonen langdurige doses van enkele tientallen grammen glycine per dag gegeven, zonder dat daarbij bijwerkingen optraden. De hoogste dosis die we in de literatuur hebben kunnen vinden is 60 gram per dag.
Een voedingsmiddel waarin veel glycine zit is gelatine. Droog gelatinepoeder of droge gelatineblaadjes bestaan voor ongeveer een derde uit glycine.
Glycine voor sterke gewrichten
We gaan nog even terug naar de Spaanse studie. Het lichaam gebruikt glycine onder meer voor de synthese van collageen, vertellen de Spanjaarden. Collageen is het eiwit waaruit bindweefsel bestaat. De huid, de aanhechtingen van de spieren, de kraakbeenstructuren in de gewrichten, maar ook de epitheelweefsels van de organen, bestaan uit collageen. Collageen zit ook in de spieren, en vormt bij wijze van spreken het korset waarin het lichaam de spiercellen tot spiervezels aaneenrijgt.
Een gevolg van een dieet met te weinig glycine zou wel eens kunnen zijn dat de gewrichten sneller gaan slijten, zeggen de Spanjaarden tussen de regels door. Suppletie met glycine zou daarom de gewrichten van sporters kunnen beschermen.
Die theorie klinkt aannemelijk, maar eerlijkheidshalve moeten we daar meteen bij opmerken dat er nog geen studies zijn verschenen waarin suppletie met glycine de gewrichten of aanhechtingen van mensen sterker maakt. Er zijn wel dierstudies waarin proefdieren met een peesbeschadiging sneller herstellen als ze extra glycine door hun voer krijgen.
Glycine voor meer spieren
In de spieren vormt collageen het harnas - of de matrix, zoals biowetenschappers liever zeggen - waarmee de spiercellen aan elkaar vastzitten, zeiden we zojuist.
Sportwetenschappers hebben nog niet serieus bestudeerd of bodybuilders en andere krachtsporters iets hebben aan suppletie met glycine, maar volgens de paar studies die we nu hebben is dat wel degelijk het geval. Eén van die studies is afkomstig van fysiologen van de universiteit van Melbourne, en verscheen in 2014 in Clinical Nutrition.
Het is een dierstudie, waarin de Australiërs op zoek gingen naar een middel dat de spiermassa van kankerpatiënten beschermt tegen afbraak. We hoeven jou niet te vertellen dat er legio al effectieve spierversterkers bestaan, maar oncologen durven die middelen niet aan mensen met kanker te geven.
Dus experimenteerden de onderzoekers met glycine. Als je de dosis die de Australiërs gebruikten omrekent naar mensen, dan kom je op 7 tot 10 gram glycine per dag. En dat werkte. De dosis glycine beschermde de spieren tegen afbraak, zonder dat het aminozuur de groei van kankercellen bevorderde.
Wat gebeurt er als kerngezonde bodybuilders glycine gebruiken? Neemt hun spiermassa dan toe? We hebben geen studies kunnen vinden die een duidelijk antwoord op die vraag geven, maar een paar weken geleden publiceerden voedingswetenschappers van de voedingswetenschappers van de universiteit van Freiburg in Duitsland een onderzoek dat wel die richting op wijst.
De Duitsers lieten een groep zeventigers in slechte conditie trainen met gewichten. De proefpersonen leden allemaal aan beginnende sarcopenie of ouderdomsspierzwakte. Bij sarcopenie verliezen mensen door verouderingsprocessen versneld spiermassa. Uiteindelijk verliezen ouderen zoveel spieren dat ze niet meer voor zichzelf kunnen zorgen, en zelfs niet meer kunnen lopen of opstaan.
In alle ontwikkelde landen experimenteren onderzoekers met voeding, supplementen en uiteraard krachttraining, in de hoop dat ze stuiten op een aanpak die het probleem oplost. Het Duitse onderzoek past in die trend, maar de onderzoekers kozen wel voor een ongebruikelijke strategie.
De Duitsers gaven hun proefpersonen geen hoogwaardige eiwitpreparaten met whey en leucine, maar gehydroliseerde gelatine. Gehydroliseerde gelatine bestaat uit kleine stukjes van aminozuurketens uit gelatine. En jawel, een derde van die aminozuren bestond uit glycine.
De aanpak werkte. De proefpersonen die trainden zonder het glycinerijke eiwit werden sterker, bouwden een beetje spiermassa op en verloren een beetje lichaamsvet, maar de proefpersonen die de gehydroliseerde gelatine hadden gekregen deden het op alle fronten beduidend beter.
Glycine voor minder vet
De proefpersonen in Duitse studie verloren lichaamsvet door glycinesuppletie. Dat was geen toeval, suggereert Australisch onderzoek. Glycine speelt een complexe rol bij de vetstofwisseling.
In een dierstudie, die nog niet is verschenen op het moment dat we dit stuk voor het beste bodybuildingmagazine van Nederland en België schreven, laten de Australiërs zien dat muizen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa vasthouden als je op dieet zet, en bovendien extra glycine in hun voer stopt.
Vetlagen groeien sneller als ze een beetje zijn ontstoken. Daarbij ruimen immuuncellen dode vetcellen op, en geven ze tegelijkertijd stoffen af waardoor het vetweefsel nog meer nieuwe vetcellen aanmaakt. De Australiërs vermoeden dat glycinesuppletie die ontstekingen afremt.
Of gezonde mensen vet kunnen verliezen door glycinesuppletie is nog niet onderzocht, maar sommige epidemiologen denken van wel. Zij wijzen op studies waarin mensen die veel vis en schelpdieren eten, minder vet hebben dan mensen die geen vis of schelpdieren eten. In het eiwit van vissen en schelpdieren zit verhoudingsgewijs veel glycine.
Daarom werkt een afslankdieet met veel vis volgens een onderzoek dat in 2009 verscheen in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases een beetje beter dan een afslankdieet met veel mager vlees.
Glycine voor je hersenen
Er is nog niet zoveel onderzoek gedaan naar het effect van glycine op spieren, vet en gewrichten. Er is veel meer bekend over het effect van glycine op de hersenen. Psychiaters hebben bijvoorbeeld wel eens gemeld dat megadoses glycine een positief effect hebben op mensen met waandenkbeelden en obsessies.
Glycine werkt in de hersenen als een neurotransmitter, en laat andere neurotransmitters beter of juist minder goed werken, vermoeden psychiaters. Via de modulatie van neurotransmitters verbetert glycine ook de kwaliteit van de slaap, hebben Japanse onderzoekers ontdekt. De Japanners toonden aan dat mensen niet meer, maar wel beter gaan slapen als ze vlak voordat ze gaan slapen 3 gram glycine innemen. De suppletie verbeterde bovendien de werking van het geheugen en vergrootte de reactiesnelheid.
Langer leven door glycine
Het meest sensationele effect van glycinesuppletie is ook het meest speculatieve. We moeten volledig afgaan op reageerbuisstudies, dierstudies en humane studies hebben we niet. Maar als straks blijkt dat de uitkomsten van die reageerbuisstudies ook van toepassing zijn op mensen, dan zul je nog heel, heel erg veel over glycine gaan horen.
Want dan kun je door suppletie met dit spotgoedkope aminozuur niet alleen je lichaamssamenstelling verbeteren, je gewrichten sterker maken en je hersenen gezond houden, maar ook nog eens langer leven. Want dat is wat glycine volgens recente Japanse vitro-studies doet. Glycine vertraagt veroudering.
Onderzoekers weten nog steeds niet precies hoe veroudering precies ontstaat, en hoe je het kunt vertragen. Vijftien jaar geleden dachten verouderingsonderzoekers nog dat antioxidanten (stoffen die verhinderen dat vitale moleculen in de cellen verbindingen aangaan met zuurstof) veroudering konden vertragen. Die aanpak leverde echter weinig op.
Nu denken fundamentele wetenschappers in een andere richting. Veroudering ontstaat doordat cellen het vermogen verliezen om voedingsstoffen om te zetten in energie, denken ze. De mitochondria, de moleculaire energiecentrales in de cel, gaan slijten en worden steeds minder effectief. Ze nemen steeds minder zuurstof op, en het verbranden van koolhydraten en vetten verloopt alsmaar moeizamer. Uiteindelijk sterven de weefsels door een cellulaire energiecrisis.
Japanse biologen van de universiteit van Tsukuba publiceerden een paar maanden geleden een spectaculaire studie, waarin ze lieten zien dat die processen in verouderende cellen inderdaad plaatsvinden. De cellen namen minder zuurstof op, en verbrandden minder voedingsstoffen.
Vervolgens lieten de Japanners zien hoe ze die cellen met genetische technologie konden verjongen. Ze bouwden een stukje DNA in de cellen dat normaliter actief is in piepjonge cellen, maar in slaap sukkelt als cellen verouderen.
En kijk eens aan: de cellen werden weer jong. Hun mitochondria waren weer als nieuw. Adieu, energiecrisis.
Dat bewuste stukje verjongend genetisch materiaal, zo ontdekten de Japanners, is betrokken bij de aanmaak van glycine. Dus stopten ze, zonder al te hoge verwachtingen, glycine in hun reageerbuizen met verouderende cellen. En tot hun stomme verbazing werkte glycine op ongeveer dezelfde manier als het inbrengen van het verjongende stukje DNA. De cellen verjongden. Glycine werkte niet zo goed als de verjongende genetische therapie, maar het kwam er wel dicht bij in de buurt.
Het zal nog wel tientallen jaren duren voordat er gentechnologische medicijnen op de markt komen die het leven verlengen. Maar glycine, dat is er nu al. En zoals we hierboven al schreven, het kost bijna niets.
J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72; Anat Rec (Hoboken). 2015 Mar;298(3):538-45; Clin Nutr. 2014 Jun;33(3):448-58; Br J Nutr. 2015 Oct;114(8):1237-45; Clin Nutr. 2015 Sep 25. pii: S0261-5614(15)00241-1. [Epub ahead of print]; Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):690-6; Biol Psychiatry. 2004 Jan 15;55(2):165-71; Neural Plast. 2009;2009:768398; Sleep and Biological Rhythms 2006;4:75-7; Sleep and Biological Rhythms 2007; 5: 126-131; Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61; Sci Rep. 2015 May 22;5:10434.
Sport & Fitness, januari 2016.