|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 18-1-2021
Wat de foamroller bodybuilders kan bieden | Flexibiliteit en spiergroei
Het geheim van sterkere en grotere spieren kun je samenvatten met één woord: flexibiliteit. Een paar minuten per dag en een eenvoudige schuimrubberen foamroller geven je alledrie.
Is het bindweefsel dat je latissimus dorsi verbindt met je erector spinae toe aan een massage? Of, om het anders te formuleren, loop je al dagen rond met een zeurende pijn in je onderrug? Een schuimrubberrol van iets meer dan een tientje helpt je er waarschijnlijk van af. De foamroller werkt net zo goed als een prijzige full-body massage met lavendelolie.
Zelfmassage met een foamroller is een trend onder topsporters, en niet alleen onder topsporters. Zelfs aan het toetsenbord vastgegroeide webbultenaars ontkoppelen zichzelf tegenwoordige enkele kostbare minuten van het internet voor een weldadige dagelijkse foamrollermassages.
En nee, dat doen ze niet omdat zelfmassage met een foamroller goed voelt. Je bewegingsapparaat gaat er echt beter door functioneren.
Onderzoek naar het effect van behandelingen met een foamroller is nog schaars, maar fysiotherapeuten en krachtcoaches zijn er desalniettemin lyrisch over. Je ontspant verstijfde spieren en je helpt je lichaam bij het afbreken van littekenweefsel in je spieren. Je trainingen werpen daardoor meer vruchten af, en je gaat sneller vooruit in kracht en spiermassa. Geen wonder dat je in praktisch elke professionele trainingsfaciliteit foamrollers tegenkomt.
Ook als je in de gym alleen van het squatrek gebruikmaakt als je er zo nu en dan even je handdoek aan ophangt, kun je baat hebben bij foamrollermassage. Na je dertigste verslechteren je gewrichten. Ze maken minder smeervocht aan en hun flexibiliteit loopt geleidelijk terug. Foamrollers helpen je de flexibiliteit van je gewrichten te behouden.
Hieronder behandelen we vijf oefeningen tegen de meest voorkomende problemen die het gevolg zijn van verstijfde spieren en aanhechtingen. Doe ze na je workout, en merk binnen pakweg vier weken het levensgrote verschil.
Foamrollermassage voor...
De IT-band | Tegen lopersknie
Aan de buitenkant van je bovenbeen loopt je iliotibale band (ITB). Als hardlopers en wielrenners hun kniegewicht overbelasten, verstijft die band en gaat hij bij wijze van spreken aanlopen tegen een uitstekend stukje bot in je kniegewricht.
Zo doe je het Je ligt op je rechterzij. Je torso rust op je onderarm en je elleboog. Je schuift de rol onder je rechterbeen en tilt hem van de vloer. Je zwaait je linkerbeen over je rechterbeen heen en je zet dat voor je. Je rolt daarna 30 seconden over de rol heen en weer, en laat de rol je beenspieren masseren van vlak boven je knie tot aan je heupgewricht.
Als je klaar bent neem je het andere been onder handen.
Behoefte aan een intenser massage? Zet de voet van het been dat je niet masseert op je andere been.
Foamrollermassage voor...
De piriformis | Tegen ischias
In je bekken verbindt de spiriformisspier de kop van je dijbeen met je heiligbeen. Is die spier verstijfd, dan kan dat de ischiadicuszenuw afklemmen. Het gevolg is een pijn in je bilspier en hamstrings.
Zo doe je het Je zit op je foamroller en houdt je stabiel met je linkerhand. Je legt je linkeronderbeen op je rechterbovenbeen, en houdt hem daar met je rechterhand. Je leunt een beetje naar rechts zodat de foamroller recht onder je rechterbil ligt. Als je nu een beetje heen en weer beweegt, dan masseert de roller je spiriformis.
Varieer je houding een beetje zodat je de behandeling precies op het gevoelige punt kunt richten. Rol 30 seconden, en neem daarna de andere helft van je zitvlak onder handen.
Foamrollermassage voor...
De thoracale wervelkolom | Maakt het bovenlichaam beweeglijker
Ontwikkelde borstspieren, verwaarloosde spieren in je rug en zittend werk. Het is een recept voor pijn in je nek en de bovenkant van je wervelkolom.
Zo doe je het Je ligt op je rug. De foamroller ligt onder je wervels, ongeveer op de hoogte van je schouderbladen. Je voeten rusten op de grond, je gluten niet. Je hebt je handen gevouwen achter je hoofd. Je spant je buikspieren alsof je een klap moet opvangen en beweegt de roller 30 seconden heen en weer over je ruggengraat.
Je beperkt je tot het traject van je schouderbladen tot het midden van je rug. Je rolt dus niet tot je onderrug.
Foamrollermassage voor...
De hamstrings | Tegen lagere rugpijn
Verstijfde hamstrings zijn funest in zo ongeveer elke sport en kunnen op een geniepige manier pijn in je onderrug veroorzaken.
Zo doe je het Je gaat met gestrekte benen zitten op de vloer. Onder je benen ligt de roller. Je handen staan achter je op de vloer en geven je stabiliteit. Je zorgt ervoor dat je de foamroller tegen je hamstrings drukt. Rol gedurende 30 seconden nu langzaam heen en weer zodat de roller je achterbenen van de knepen van je knieën tot aan je gluten masseert.
Als je je voeten naar binnen en naar buiten laat wijzen kun je je hamstrings vanuit verschillende invalshoeken behandelen. Behoefte aan iets intensievers? Leg je ene been op je andere.
Foamrollermassage voor...
De quadriceps | Tegen de springersknie
Te stijve quads kunnen voor een blessure in de kniepees veroorzaken. Dat is de pees die je meniscus verbindt met de botten in je onderbenen. Pijn rond je knieschijf is het gevolg.
Zo doe je het Je ligt op je buik. De roller bevindt zich tussen de vloer en je bovenbenen. Je armen steunen met je ellebogen en onderarmen op de vloer en ondersteunen je torso. Je spant je buikspieren, houdt je lichaam in één rechte lijn en beweegt je bovenbenen gedurende 30 seconden heen en weer over de roller.
Je beperkt je tot het traject van het midden van je bovenbenen tot je heupen. Hoe meer je knieën zijn gebogen, hoe intensiever wordt de massage.
Ormea Krachtbulletin, februari 2013.