|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 11-2-2021
Voor meer explosiviteit | Een workout voor vechtsporters
In dit artikel geven we je een workout die een beetje in de buurt komt van de explosieve routines waarmee vechtsporters hun lichaam in vorm brengen.
Je doet de onderstaande oefeningen in een circuit. Houd aanvankelijk de intensiteit laag, gun jezelf enige rust tussen de oefeningen en train 15-20 minuten achtereen. Herhaal het circuit 2-3 keer. Verhoog de intensiteit door de rustpauzes te verkorten, maar houd de totale trainingstijd voor je workout op 15-20 minuten.
1
Wat Touwspringen
Waarom Droogtrainen, conditie en wendbaarheid verbeteren
Spiergroepen Benen, kuiten, core
Spring afwisselend met beide voeten tegelijkertijd omhoog, of met één voet tegelijk. Varieer. Hoe afwisselender je serie, hoe meer je lichaam profiteert van je routine. Slechts tien minuten touwspringen verbrandt 110 kilocalorieën en levert een merkbare bijdrage aan je conditie. Kijk voor je uit en niet naar je voeten. Ontspan jezelf. Als je te gespannen bent lukt het niet.
2
Wat Optrekken
Waarom Kracht vergroten, fysiek verbeteren
Spiergroepen Spiergroepen achterkant bovenlichaam, biceps, onderarmen
Pak een optrekstang overhands vast. Je armen zijn gestrekt. Je trekt jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt, en laat je daarna zakken tot je uitgangspositie. Deze eenvoudige oefening geeft je ongekend je veel kracht. Er zijn maar weinig sporters die alles uit de optrekoefeningen halen wat er in zit.
Uiteraard doet optrekken ook wonderen voor je fysiek. Geen enkele andere oefening draagt zoveel bij aan de felbegeerde V-vorm van je bovenlichaam als de ouderwetse pull-up.
3
Wat Pushuproeien
Waarom Kracht vergroten in armen en core
Spiergroepen Benen, corespieren, biceps, bovenlichaam
Je hebt in beide handen een dumbbell vast en je maakt een pushup. Je houdt je lichaam omhoog en in een rechte lijn, en brengt eerst je linker-, en daarna je rechterhand met dumbbell naar je borst. Dit is dus een roeioefening.
Deze oefening traint je corespieren op bijna elke denkbare manier. Je combineert trek- en duwbewegingen, en statische en dynamische inspanning. Het is wel essentieel dat je lichaam tijdens het roeien niet beweegt. Gebruik dus niet te zware gewichten.
4
Wat V-crunch
Waarom Kracht vergroten in je core
Spiergroepen Corespieren, heupbuigers
Je ligt op je rug op de vloer, je armen en benen zijn gestrekt. Je hebt een medicijnbal of een halterschijf van 10 kg in je handen. In een vloeiende beweging breng je je gestrekte armen naar je benen en til je tegelijkertijd je benen van de vloer. Je tilt je schouders en het onderste deel van je rug van de vloer, en raakt met de medicijnbal je schenen (of nog beter: je voeten) aan.
De legendarische Bruce Lee was bijzonder goed in deze oefening. Zijn weduwe, Linda, herinnert zich hoe hij in maar liefst een half uur in de V-houding kon blijven zitten. En soms nog wel langer.
5
Wat Jumpsquats
Waarom Explosieve kracht in je benen
Spiergroepen Corespieren, benen, kuiten
In elke hand houd je een dumbbell vast. Je hurkt totdat je benen evenwijdig zijn aan de vloer, je armen zijn gestrekt en hangen naar beneden. Vanuit die houding spring je omhoog, zo explosief als je kunt. Als je neerkomt absorbeer je de schok en laat je zelf weer zakken. Je herhaalt.
Jumpsquats ontwikkelen de explosieve kracht in je benen, maar hij kunnen je onderrug zwaar belasten. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Als je niet zacht neerkomt doe je iets verkeerd.
6
Wat Vliegende push-ups
Waarom Explosieve kracht in je armen
Spiergroepen Corespieren, triceps, schouders, borst
Je begint deze oefening in een push-uppositie. Je borst raakt de grond, je ellebogen maken een hoek van 45 graden. Je strekt je armen zo snel je kunt, en lanceert je torso de lucht in. Je handen komen vrij van de vloer. Als je neerkomt absorbeer je de schok en keer je zo snel mogelijk terug naar de uitgangspositie. En je herhaalt.
Hoe meer kracht je kunt genereren in een zo kort mogelijke tijd, hoe meer explosieve kracht heb je. Daarom moet je de tijd tussen je landing en het moment dat je jezelf weer lanceert zo kort mogelijk houden.
7
Wat Lungejumps
Waarom Explosieve kracht in je benen
Spiergroepen bovenbenen, gluten, core
Je zet je ene voet voor de andere en je zakt in een lungehouding naar beneden, totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Je hebt je handen in je zij. Vanuit het diepste punt van de lunge spring je omhoog. Als je voeten in de lucht zijn wisselen ze van positie. Je landt, absorbeert de schok, zakt razendsnel in een lungehouding naar beneden en je springt weer omhoog.
Ook deze oefening is effectiever naarmate de tijd tussen je sprongen korter is. Goed uitgevoerd vraagt deze oefening veel energie en kracht, maar je zult merken dat hij je sneller maakt.
Ormea Krachtbulletin, april 2011.