Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 3-11-2020

Erkenning voor HMB

Er is een supplement waarmee je in minder dan drie weken twee kilo vetvrije massa kunt winnen en enkele onsjes vet kunt verliezen. HMB is al bijna twintig jaar op de markt, maar krijgt nu pas wetenschappelijke erkenning.

Iedereen die zijn geld verdient met het schrijven van stukjes produceert een paar artikelen in zijn leven waarover hij zich een paar jaar later de haren uit zijn hoofd trekt. Ik ben geen uitzondering, en één van de artikelen waarvan ik zou willen dat hem nooit had geschreven ging over HMB.

HMB is een afkorting voor hydroxymethylboterzuur. Het is sinds het einde van de jaren negentig op de markt als bodybuildingsupplement, en ik was één van de eerste Nederlanders die het spul gebruikte.

Ik had in die periode een slecht betaald baantje bij een universiteit, en de potjes die ik liet overkomen uit de VS kostten een rib uit mijn lijf. Anno 2013 ligt HMB in elke vitamineshop, maar toen moest ik er diep voor in de geatrofieerde buidel tasten. Maar ik had het er voor over. Wat artikelen in bodybuildingmagazines vertelden over HMB was ongelofelijk.

HMB was een uitvinding van de Amerikaan Steve Nissen, een wetenschapper van Iowa State University. Nissen had over het nieuwe supplement gepubliceerd in het oerdegelijke wetenschappelijke tijdschrift Journal of Applied Physiology, en bewezen dat HMB bodybuilders kon helpen aan meer spiergroei. Hoe dat precies kon wist Nissen niet zeker, maar hij vermoedde dat HMB de spiercel meer cholesterol liet aanmaken, en dat de spiercel daardoor sterkere membranen kreeg.

HMB was een natuurlijke stof, benadrukte Nissen. Hij zit in kleine hoeveelheden in de voeding, en ontstaat als enzymen in de spiercel leucine omzetten. Als je honderd kilo weegt, en veel eiwitten eet, dan maakt je lichaam per dag iets van zeshonderd milligram HMB aan.

In het artikel liet Nissen studenten zeven weken trainen met gewichten. Een deel van de studenten slikte elke dag drie gram HMB, een ander deel niet. Het supplement zorgde ervoor dat de studenten bijna drie kilo aan vetvrije massa op hun frame slingerden.

Drie kilo?

Inderdaad. Net zoveel als je kunt verwachten van een bescheiden kuurtje anabole steroïden. Vandaar dat ondergetekende diep in zijn bescheiden buidel tastte, en zichzelf trakteerde op een paar potjes stanozolol. Pardon: HMB. Freudiaanse verschrijving.

Humbug
Twee minuten nadat de post mijn bestelling uit de VS had bezorgd, slikte ik mijn eerste dosis HMB. Ik begon meteen maar drie gram per dag, en niet met de anderhalve gram die de fabrikant adviseerde.

Ik wachtte een week, maar er gebeurde niets. Ik verhoogde de dosis naar vier gram per dag, en wachtte nog een week. Er gebeurde niks. Ik verhoogde de dosis tot vijf gram , en wachtte een week.

En weer gebeurde er niks. Ik slikte tot mijn kostbare potjes op waren, en concludeerde dat ik de zoveelste onnozelaar was die door de supplementenindustrie bij de neus was genomen.

Wrokkig zag ik hoe in de jaren die volgden HMB een heuse hype werd. 'Het is net alsof je aan de Deca zit', beweerden sommige advertenties in Amerikaanse bodybuildingmagazines. 'Je bouwt spieren op alsof je anabolen gebruikt.'

Of dat echt zo was? Volgens de eerste onafhankelijke studies, die na enkele jaren in de vakbladen verschenen, niet. Eentje daarvan was nota bene afkomstig van Richard Kreider, die in de krachtsport zo ongeveer een halfgoddelijke status heeft verworven.

Als Kreider iets zegt, dan is dat zo. En Kreider ontdekte dat doortrainde bodybuilders een krap kilootje spiermassa wonnen als ze dagelijks zes gram HMB slikten.

Kreider oordeelde negatief over het nieuwe supplement. Het effect van HMB was heel, heel, heel erg bescheiden en kostte bovendien ook nog heel, heel, heel erg veel. Bodybuilders konden hun geld beter aan iets anders besteden, vond hij.

Toen ik Kreiders studie in handen kreeg was ik net gaan bijklussen als wetenschapsjournalist. Ik besloot een stuk te schrijven over de stampei over HMB. Ik dook de universiteitsbibliotheek in, en ontdekte dat veel bewegingswetenschappers sceptisch waren over HMB.

Om te beginnen zette het spul alleen in onderzoek met onervaren krachtsporters als proefpersoon kilo's vetvrije massa aan, en was het effect op ervaren sporters een stuk bescheidener.

En in de tweede plaats waren bijna alle studies waarin HMB goed uit de bus kwam verricht door de uitvinder ervan, Steve Nissen. Die had het bedrijf Metabolic Technologies opgericht, en patent genomen op het gebruik van HMB als bodybuildingsupplement. Nissen had dus een financieel belang. Hoe meer potjes HMB er over de toonbank gingen, hoe dikker werd zijn portemonnee.

Voor mij was het een uitgemaakte zaak. Ik schreef een venijnig stuk, waarin ik HMB met verve door het putje haalde. Alle argumenten die ik kon verzinnen haalde ik van stal.

Ik inventariseerde bijvoorbeeld hoeveel van Nissens studies over HMB ook echt waren gepubliceerd. Het waren er maar twee, ontdekte ik. De rest was ooit gepresenteerd op een congres, of gepubliceerd als abstract, maar nooit in een serieus wetenschappelijk tijdschrift.

HMB was nep, concludeerde ik in mijn artikel. Humbug. Gebakken lucht.

Nog meer studies
Ik verkocht mijn stuk, en voor mij was de zaak afgedaan. Maar in de jaren die volgden, bleven de studies naar HMB verschijnen.

HMB in het kort

* HMB beschermt ook de spieren van duursporters tegen afbraak, zegt Steve Nissen in een onderzoek uit 2000.
* In een experiment waarin zestigplussers tien dagen op bed moesten blijven bracht HMB het verlies van de spiermassa terug tot bijna nul.
* Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, versnelt HMB de eerste drie dagen van je dieet je gewichtsverlies.
* HMB werkt volgens humane studies beter naarmate er meer vitamine D in je bloed zit.
* HMB versterkt volgens een dierstudie, die in 2012 verscheen in Nutrition & Metabolism, versterkt HMB de afslankende werking van resveratrol. Omgerekend naar mensen zou een dagelijkse dosis van 4 gram HMB en vijftig milligram resveratrol de vetverbranding moeten versnellen.
* HMB is net iets effectiever als je het een uur voor je workout inneemt.
* HMB remt in dierstudies de afbraak van spiermassa bij ernstige ziekten. Het visvetzuur EPA versterkt het effect. De effectieve dosis EPA is wel hoog: een paar gram per dag.


De studies waarmee de supplementenindustrie schermde verschenen één voor één in serieuze tijdschriften, en ook andere onderzoekers, die niets met Nissens bedrijf van doen hadden, ontdekten dat HMB werkte.

Dierwetenschappers, die op zoek waren naar natuurlijke voedingsstoffen waarmee ze kippen sneller konden laten groeien, waren vol lof over HMB. HMB gaf de dieren grotere borstspieren, en verhoogde hun weerstand tegen ziektekiemen.

Israëlische onderzoekers gaven HMB aan volleybalspelers, en zagen dat die sterker, sneller, gespierder en slanker werden.

Tsjechische onderzoekers gaven HMB aan muizen, en ontdekten dat HMB de eiwitstofwisseling onderdrukte. Dat betekende waarschijnlijk dat HMB spierafbraak tijdens intensieve inspanning afremde, concludeerden de onderzoekers. Ongeveer zoals de makers van HMB beweerden.

Braziliaanse onderzoekers publiceerden een dierstudie waarin ze muizen HMB gaven, en registreerden dat de stof in de spiercellen anabole processen opstartte. Het supplement verhoogde in de dieren de aanmaak van het cruciale anabole signaalmolecuul mTOR met een factor vier, en de activiteit van een ander anabool signaalmolecuul, p70S6K, met een factor vijf. Dat betekent dat HMB op moleculair niveau in je spiercellen ongeveer op dezelfde knoppen drukt als, pak hem beet, een eiwitrijk dieet of een goed opgezette workout.

Bovendien zaten Nissen en zijn mensen niet stil. Ze ontwikkelden een nieuwe vorm van HMB, die ze HMB Free Acid doopten. In de gangbare supplementen zit HMB in een calciumgebonden vorm. Volgens het patent dat Metabolic Technologies in 2012 verwierf gaat het lichaam zuiniger om met HMB Free Acid dan met calciumgebonden HMB.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten tenslotte dat HMB Free Acid de spiercellen bij intensieve inspanning beter beschermt dan het klassieke HMB.

Eerherstel
Als er bijna twintig jaar lang positieve studies verschijnen over de werking van een supplement, dan kun je dat supplement niet meer beschouwen als een onzinmiddelen. Niet voor niets verklaarde de International Society of Sports Nutrition in het begin van 2013 dat HMB werkte.

Bekende onderzoekers als Jay Hoffman, Richard Kreider en Jose Antonio hadden nog eens naar alle HMB-studies gekeken, en concludeerden dat het tijd wasvoor eerherstel. Ze voegden eraan toe dat op de één of andere manier HMB minder goed werkte bij krachtsporters die al wat langer trainden. Maar misschien hadden krachtsporters gewoon wat hogere doseringen nodig. Of moesten ze het anders gebruiken.

Tsja. Wat doe je in zo'n geval? Als je een paar jaar eerder hebt staan tetteren dat HMB een onzinsupplement is? Je koopt met het schaamrood op je kaken een paar potjes HMB, en je probeert het nog eens. Tenminste, dat deed ik.

Experiment (n=1)
Ik heb geen wedstrijdambities, maar ik train zo ongeveer mijn halve leven met gewichten. Ook toen ik HMB voor de eerste keer probeerde had ik al de nodige jaren ervaring, en daarom was mijn eerste HMB-avontuur waarschijnlijk mislukt.

Dat zou me geen tweede keer gebeuren, nam ik me voor. Dus ging ik op zoek naar meer informatie over het effect van HMB. Ik ontdekte dat vitamine D en het visvetzuur EPA het effect van HMB versterken, en begon die een paar maanden voor m'n HMB-avontuur in te nemen.

Ik herlas Nissens eerste HMB-artikel uit 1996. In die publicatie stonden eigenlijk twee studies. Voor eentje had Nissen ongetrainde studenten gebruikt, voor een andere studenten met al een paar jaar ervaring. Bij die laatste groep verhoogde HMB de aanwas van de vetvrije massa ook, maar alleen de eerste drie weken. Daarna verdween het effect, en verdween ook een klein deel van de opgebouwde vetvrije massa weer.

Ik besloot mijn HMB-kuur dus te beperken tot drie weken, en de aanbevolen drie gram per dag te verhogen tot negen gram. Kreider had wel eens een dosis van zes gram dosis uitgeprobeerd op ervaren krachtsporters, en ontdekt dat die dosis wat beter werkte dan de aanbevolen drie gram per dag.

Die dosis was bovendien volgens toxicologisch onderzoek veilig. Dus, dacht ik, dan zal ik van negen gram HMB per dag ook niks krijgen.

Het werkte. De beste resultaten boekte ik op dag 19 van mijn kleine experiment. Volgens mijn metingen was ik op die dag 2200 gram vetvrije massa rijker dan toen ik begon, en 1300 gram vetmassa armer.

Ik liep de hele dag rond met een licht opgepompt gevoel in mijn spieren en merkte dat ik sneller herstelde. Het trainen ging uitstekend. Ik merkte niets van een dramatische toename van de kracht, maar ging wel vooruit in het aantal reps dat ik kon maken. En wat ik merkte wat dat mijn fysiek verbeterde. Echt groter werd ik niet, wel een stuk scherper.

Eerlijk gezegd beviel HMB me beter dan creatine. Ik besloot HMB in m'n suppletieschema te houden, en om de paar maanden een korte maar hooggedoseerde HMB-cyclus in te bouwen. Eens kijken wat er gebeurt als ik dat een jaar volhoud…

Pedante hork
Ik heb twee dingen van mijn experimenten met HMB geleerd. Het ene is dat HMB in ieder geval voor mij een goed supplement is. Tegelijkertijd leerde ik om voorzichtiger te zijn met mijn oordeel over mensen als Steve Nissen.

Jazeker, Nissen had een financieel belang bij zijn HMB-studies, en zijn bedrijf betaalde zijn onderzoek. Maar dat wil nog niet automatisch zeggen dat die studies niet deugden, zoals ik gemakshalve had aangenomen. Als het gaat om supplementen, zijn we op ondernemende wetenschappers als Nissen aangewezen. Onderzoekers die een verrassende ontdekking doen, in zichzelf geloven en alles op alles zetten om die ontdekking om te zetten in een product.

Zulke mensen zijn schaars, en zelfs op universiteiten zul je ze nauwelijks vinden. Daar vind je vooral vooringenomen en pedante horken, die denken dat ze de waarheid in pacht hebben. Ik weet waarover ik het heb. Ik was er zelf eentje.

Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2095-104; Int J Sports Med. 1999 Nov;20(8):503-9; Sports Med. 2000 Aug;30(2):105-16; Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2261-9; Food Chem Toxicol. 2009 Jan;47(1):255-9; Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 23;8(1):11; US Patent 20120053240; Br J Nutr. 2013 Jan 3:1-7. [Epub ahead of print]; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6; J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):827-35.

Sport & Fitness, mei 2013.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.