|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 29-8-2024
Zo eet je eiwitrijk en gezond
Krachtsporters en fitnessers eten vaak veel eiwit. Een voedingspatroon waarin eiwitten dertig procent of meer van de dagelijks energie-inname voor hun rekening nemen is niet ongewoon. Maar is zo'n hoog-eiwitdieet niet gevaarlijk? Dat hangt er vanaf uit welke voedingsmiddelen je het eiwit haalt. In dit webbericht zetten we de risico's op een rijtje.
Nee hoor, eiwitten zijn niet ongezond. Maar in eiwitrijke voedingsmiddelen zitten vaak voedingstoffen die bij een overmatige inname de kans op kanker en hart en vaatziekten kunnen verhogen.
Het negatieve effect van die voedingsmiddelen is klein als je het vergelijkt met dat van frisdrank, junk-food, overgewicht, alcohol en roken, maar toch. We hebben dit webbericht geschreven voor sporters en afslankers die wel een eiwitrijk dieet willen volgen, maar hun gezondheid zo goed mogelijk willen beschermen.
Voor hen zochten we uit hoeveel vlees, kip, eieren, zuivel, vis en soja ze zouden mogen eten volgens de strengste wetenschappelijke inzichten. En wat blijkt? Een eiwitrijk dieet hoeft geen gezondheidsrisico's met zich mee te brengen.
1. Rund- en varkensvlees
Wat is een 100% veilige inname? | 25 gram vleeseiwit per dag (ongeveer 500 gram vlees per week, 70 gram per dag).
Waarom? | Rund-, varkens-, geiten- en schapenvlees heet ook wel 'rood vlees'. In rood vlees zit heemijzer. Als je daarvan veel eet neemt de kans op darmkanker mogelijk toe, aldus voedingswetenschappers van het World Cancer Research Fund (WCRF) die alle studies over voeding en kanker op een rijtje hebben gezet.
Volgens een recent Brits rapport is een inname van ongeveer 70 gram rood vlees per dag veilig. Voor je gezondheid is het dus niet gevaarlijk als je een paar keer per week rood vlees eet, maar je kunt er beter niet de bulk van je eiwitten uit halen.
2. Zuivel
Wat is een veilige inname? | 50 gram eiwit uit zuivelproducten of caseine per dag of 100 gram whey-eiwit per dag.
Waarom? | De voedingswetenschappers van het WCRF denken dat een dieet met te veel calcium misschien de kans op prostaatkanker verhoogt. In ons dieet is zuivel de belangrijkste bron van calcium. Het calcium zit vast aan het caseine-eiwit in zuivel: een flinke schep caseinepoeder kan 400 mg calcium bevatten. In een even grote schep wheypoeder zit grofweg de helft daarvan.
Volgens een groot Europees onderzoek neemt met elke 35 gram eiwit uit zuivel die je binnenkrijgt je kans op prostaatkanker met 32 procent toe. Andere studies komen gelukkig tot minder alarmerende conclusies.
Het precieze mechanisme is onbekend, maar een theorie zegt dat calcium het lichaam berooft van vitamine D. Vitamine D zou ervoor zorgen dat het immuunsysteem meer kans heeft om met de kankercellen af te rekenen.
Als die theorie klopt, dan kunnen krachtsporters of afslankers die via hun eiwitsupplementen veel calcium consumeren misschien hun prostaat beschermen als ze ervoor zorgen dat ze extra vitamine D binnenkrijgen. Een betere strategie is waarschijnlijk dat je ervoor zorgt dat je niet te zwaar leunt op zuiveleiwitten als eiwitbron.
Positief | Calcium in zuivel beschermt tegen darmkanker. Waarschijnlijk voorkomt calcium dat het heemijzer in rood vlees de darmwand beschadigt. Steak gegeten? Neem een caseineshake als toetje.
3. Soja
Wat is een veilige inname? | 70 gram soja-eiwit per dag.
Waarom? | Aan soja-eiwitten zitten isoflavonen vast. In de meeste producten vind je per gram soja-eiwit ongeveer anderhalve milligram isoflavonen. In normale hoeveelheden hebben soja-eiwitten geen hormonale effecten, maar bij hogere doses zou bij mannen de hormoonhuishouding ontwricht kunnen raken.
Positief | Er zijn aanwijzingen dat een niet te hoge inname van soja-eiwit beschermt tegen kanker en hart- en vaatziekten. Soja-eiwit zou bijvoorbeeld de bloeddruk een beetje kunnen verlagen, aldus een metastudie. Volgens een kleine studie hebben mannen die elke dag een glas sojamelk drinken bijvoorbeeld, zeventig procent minder kans op prostaatkanker dan mannen die dat niet doen.
Andere studies vinden zulke mooie verbanden jammer genoeg niet.
|
4. Kip en kalkoen
Wat is een veilige inname? | Onbekend.
Waarom? | Voedingswetenschappers noemen kip en kalkoen 'wit vlees'. Wit vlees bevat ongeveer 30 procent minder haemijzer dan rood vlees. Volgens de epidemiologische studies die de wetenschappers van het World Cancer Research Fund hebben geraadpleegd is er geen verband tussen wit vlees en kanker. Onderzoekers zijn nooit gestuit op een inname die zie hoog is dat de kans op een vorm van kanker of een andere ziekte toeneemt.
Het lijkt er zelfs op dat naarmate mensen meer kip eten hun kans op kanker afneemt. Dat komt waarschijnlijk nietomdat er beschermende stoffen in kippenvlees zitten, maar omdat mensen die veel kip eten minder rood vlees eten. Je verlaagt je kans op kanker dus niet als je zowel rood vlees als veel kip eet. Dat gebeurt alleen als je rood vlees vervangt door kip.
5. Vis
Wat is een veilige inname? | Onbekend.
Waarom? | Voor zover het World Cancer Research Fund dat kan overzien verhoogt vis de kans op kanker niet. Toxicologen waarschuwen wel eens dat mensen beter niet te vaak vis kunnen eten omdat sommige vis verontreinigd is met zware metalen, PCB's, bestrijdingsmiddelen en andere residuen, maar in studies onder mensen die veel vis eten zie je daar praktisch niets van terug. In die studies zie je alleen maar positieve effecten van vis.
Positief | Er zijn aanwijzingen dat vis tegen sommige vormen van kanker beschermt. Volgens een recente overzichtsstudie hebben mannen die veel vis eten bijvoorbeeld zestig procent minder kans om te sterven door prostaatkanker.
Waarschijnlijk beschermt vis omdat het seleniumverbindingen, vitamine D en gezonde vetzuren bevat. Dat geldt dan voor verse vis. Gerookte vis en ingeblikte vis zijn waarschijnlijk minder gezond. In het productieproce gebeurt er kennelijk iets met vis dat de positieve eigenschappen vermindert of opheft. Visconsumptie beschermt in grote epidemiologische studies ook tegen hart- en vaatziekten.
6. Eieren
Wat is een veilige inname? | Staat ter discussie.
Waarom? | Voorzichtige voedingswetenschappers houden het erop dat je dagelijks een heel ei kunt eten. De meeste mensen kunnen waarschijnlijk veilig meer eieren eten, maar een minderheid van de mensheid reageert verkeerd op een hogere inname van hele eieren - en maakt daardoor fors meer van het 'slechte cholesterol' LDL aan.
Minpuntje | De hoeveelheid eiwit in een ei is niet groot. Een ei levert zes gram eiwit. De helft daarvan zit in de dooier.
Eigen Kracht, 10 augustus 2011.