|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 11-1-2021
Eiwitbronnen | Vijftien voedingsmiddelen voor bodybuilders
Je spieren hebben eiwitten nodig. Eet je te weinig eiwitrijke voedingsmiddelen, dan kun je trainen wat je wilt, maar groeien zul je niet. Maar niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn hetzelfde.
Eiwit. Houden we er dan nooit over op?
Sorry, maar nee. Een dieet met voldoende eiwit is een snoeiharde voorwaarde voor een lichaam met veel spieren en weinig vet. Eiwit moet.
Je moet voldoende eiwit binnenkrijgen, liefst eiwit van een zo hoog mogelijke kwaliteit. Vandaar dat we deze lijst met eiwitrijke producten hebben gemaakt. Gebruik hem als je kookt of boodschappen doet voor het eten. Print hem uit, en plak hem op de deur van je koelkast. Haal hem pas weg als je hem helemaal uit je hoofd kent. Geloof me, het loont de moeite.
We hebben de eiwitrijke levensmiddelen onderverdeeld in drie categorieïn: vis- en schaaldieren, vlees en gevogelte en vegetarische producten. We hebben ons beperkt tot zo natuurlijk mogelijk levensmiddelen waarmee fabrikanten zo min mogelijk gesleuteld hebben. Whey- of sojapoeders staan er dus niet op.
Binnen elke categorie hebben we de voedingsmiddelen gerangschikt naar de hoeveelheid eiwitten die ze per 100 gram bevatten. Hoe meer eiwitten, hoe hoger op de ranglijst. En voor het geval je het vergeten was, dan vertellen we het je nog één keer: als je traint omdat je slanker wilt worden of droge spieren wilt op bouwen, eet dan elke dag 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Uit zee
1. Kabeljauw | eiwitgehalte 63 gram
Geen enkel dierlijk eiwitrijk levensmiddel bevat zo weinig verzadigd vet. Een halve gram per 100 gram? Dat heeft alleen kabeljauw. Een flinke portie van 300 gram geeft je bovendien je alle magnesium die je een op een dag moet binnenkrijgen. Magnesium beschermt je tegen spierkramp en maakt dat je spieren zich kunnen aanspannen.
Wat je erbij kunt eten: broccoli. Dat bevat sulforafaan. Volgens studies geeft sulforafaan samen met selenium - en dat zit ook in kabeljauw - je lichaam extra bescherming tegen kanker.
2. Mosselen en andere schelpdieren | eiwitgehalte 48 gram
Een portie mosselen levert je 302 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12, een vitamine die je zenuwen, hersenen en spijsverteringsorganen gezond houdt. Dezelfde portie levert je ook 128 procent van de ADH selenium. Dat betekent een groter herstelvermogen na fysieke inspanning en minder stijve spieren.
Wat je erbij kunt eten: tomaten. De vitamine C in tomaten helpt je het ijzer in schelpen op te nemen.
3. Tonijn: eiwitgehalte 30 gram
Tonijn is een slanke eiwitbron. Een ons tonijn levert slechts 1 gram vet, die ene gram bestaat voor 311 milligram uit hoogwaardige omega-3-vetzuren. Die helpen je lichaam vet verbranden en spiereiwitten opbouwen.
Wat je erbij kunt drinken: groene thee. Uit onderzoek door de Indiana University of Purdue blijkt dat groene thee de opname van ongezond kwik uit vis met 92 procent vermindert.
4. Inktvis | eiwitgehalte 30 gram
Geen puf om te trainen? Pep jezelf op met inktvis. Een ons levert je het zesvoudige van de ADH vitamine B12, en veel, heel veel selenium. Selenium herstelt de schade die vrije radicalen in je lichaam aanrichten.
Hoe je het kunt eten: in het zuur. Je bloedsuikerspiegel stijgt door de koolhydraatrijke voedingsmiddelen van je maaltijd, zoals rijst of pasta. Zure levensmiddelen verlagen die stijging met 23 procent, volgens de Zweedse Lund University.
5. Garnalen | eiwitgehalte 21 gram
Klein van stuk, maar groot in voedingswaarde. Niet alleen leveren garnalen slechts 1 gram vet per ons, maar ze bevatten ook het herstelmetaal selenium en veel ijzer, het metaal dat zuurstof vervoert naar je spieren.
Wat je erbij kunt eten: avocado. De gezonde vetzuren in avocado's optimaliseren samen met de omega-3-vetzuren uit zeeproducten de vetverbrandingscapaciteit van je lichaam.
Vlees & gevogelte
1. Rundvlees | eiwitgehalte 36 gram
Drie ons steak levert je je ADH zink, het metaal dat spierweefsel helpt herstellen na zware inspanning, en dat voedsel omzet in energie. Bovendien is rundvlees zo ongeveer de allerbeste natuurlijke bron van de krachtbooster creatine.
Wat je erbij kunt eten: Griekse salade. Je maag heeft er een hele klus aan om rundvlees te verteren. Heb je rundvlees gegeten, dan voel je je urenlang vol. Zonde om veel calorieïn bij te eten, dus. Die vind je niet in salade. Griekse salade levert echter wel weer voedingsstoffen die helpen bij het opnemen van eiwitten uit vlees.
2. Lam | eiwitgehalte 35 gram
Maak twee lamskarbonades soldaat en je hebt je ADH vitamine B3 en B12 al binnen. Die vitamines heb je nodig als je traint. Bovendien is lamsvlees een prima bron van zink en selenium, waardoor je spieren sneller herstellen na inspanning.
Wat je erbij kunt eten: kool. Daarin zitten stoffen die de kankerverwekkende verbindingen afbreken die door het grillen mogelijk in vlees terechtkomen.
3. Kipfilet | eiwitgehalte 33 gram
Een grote kipfilet levert je ADH vitamine B3. Die vitamine helpt je om energie uit je voedsel te halen en je zenuwstelsel en spijsvertering te laten functioneren. Kipfilet bevat weinig verzadigd vet en koolhydraten.
Hoe je het kunt eten: als kippensoep. Volgens een studie door de University of Nebraska remt kippensoep de productie van slijm in je luchtwegen. Ideaal voor als je ondanks een lichte verkoudheid toch ontspannen wilt trainen.
4. Varkensfilet | eiwitgehalte 32 gram
Twee kleine filets bevatten je ADH vitamine B2, een vitamine die na fysieke inspanning het herstel bevordert. Varkensvlees is ook een goede bron van zink, een metaal dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van het spieropbouwende hormoon testosteron.
Wat je erbij kunt eten: kidneybonen of pintobonen. Eet daarvan dagelijks 125 gram en je slechte cholesterol zakt met 9 procent, volgens een onderzoek door Arizona State University.
5. Kalkoen | eiwitgehalte 30 gram
Kalkoenvlees is rijk aan het aminozuur tryptofaan. Volgens studies zoals die in de Journal of Physiology & Anthropology verbetert tryptofaan de kwaliteit van je slaap. Welk trainingsprogramma je ook volgt, het werpt meer vruchten af naarmate je beter slaapt. Eet daarom geen kalkoen vlak voordat je gaat trainen, en eet het bij voorkeur bij de avondmaaltijd.
Wat je erbij kunt eten: pasta, brood of fruit. Koolhydraten helpen je hersenen trytofaan op te nemen, waar enzymen het omzetten in het slaaphormoon melatonine.
Vegetarisch
1. Tofu | eiwitgehalte 48 gram
Op zoek naar een voedingsmiddel dat ook je botten sterker maakt? Een portie tofu levert je 184 procent van je ADH skeletopbouwende mangaan. Mangaan speelt bovendien een rol bij de metabolisering van cholesterol en aminozuren. Tofu bevat bovendien 24 gram onverzadigde vetten die herstel na training bevorderen, aldus een onderzoek in de Journal of the American College of Cardiology.
Wat je erbij kunt eten: groentesoep. Groentensoep levert extra voedingsstoffen en natuurlijke smaakstoffen.
2. Zoutarme Parmezaanse kaas | eiwitgehalte 42 gram
Omdat Parmezaanse kaas lang moet rijpen, verteert je lichaam het eiwit in slechts 45 minuten. Een portie levert je 138 procent van je ADH botversterkende calcium. Zeg nou zelf? Wat heb je aan dubbelsterke spieren zonder dubbelsterk skelet?
Wat je erbij kunt eten: mager vlees. Smaakonderzoekers van de Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago ontdekten dat gezonde vet-arme producten beter smaken in combinatie met vette levensmiddelen. Zoals kaas.
3. Rode linzen | eiwitgehalte 25 gram
Van alle linzensoorten bevatten rode linzen het meeste eiwit. Linzen zijn vezelrijk. Eet 120 gram en je hebt je ADH mangaan binnen, een metaal dat je stofwisseling hoog houdt.
Hoe je het kunt eten: als vervanging van aardappels. Aardappelen hebben een hoge glycemische index. Volgens onderzoek in de Cochrane Research Systematic Reviews kun je sneller afvallen als je die vervangt door levensmiddelen met een lage glycemische index. Zoals linzen.
4. Walnoten | eiwitgehalte 24 gram
Een kleine hoeveelheid van 50 gram walnoten helpen je al aan je ADH mangaan. Mangaan laat je lichaam sneller herstellen na inspanning.
Hoe je het kunt eten: als je een keer zondigt met pizza. In pizza zit veel verzadigd vet, dat je bloedvaten laat dichtslibben. Dat gebeurt niet als je daarbij ook 40 gram walnoten eet, aldus een onderzoek in het Journal of the American College of Cardiology. De gezonde vetzuren in walnoten houden je bloedvaten elastisch.
5. Amandelen | eiwitgehalte 22 gram
Amandelen zijn goede vezelbronnen, maar bevatten ook magnesium en plantaardige omega-3-vetzuren. Daarom passen ze uitstekend in een afslankdieet. Eet je 73 gram amandelen, dan vermindert de schade die vrije radicalen in je lichaam aanrichten met 19 procent. Dat betekent dat je sneller herstelt van een training.
Hoe je het kunt eten: bij de pasta. Amandelen halveren de stijging van je glucosespiegel na een hoog-glycemische maaltijd, aldus een onderzoek in Metabolism.
Ormea Krachtbulletin, februari 2013.