|
|
|
|
Opgepoetst | 13-3-2021
Een week op het paleodieet | Hoe doe je dat?
Het paleodieet wint terrein, ook in de sport. [Link] [Link] Maar hoe ziet zo'n dieet er in het echt uit? Wat eet je als je op paleodeet bent? Hoe maak je die maaltijden klaar? In dit bericht geven we je een idee.
Dag 1
Ontbijt voor (of na) je workout
Vermaal een paar eetlepels noten in een keukenmachine tot meel en mengen dat met een paar eieren. Bakken in olijfolie.
De eieren leveren uiteraard hoogwaardige eiwitten, de noten een beetje langzaam opneembare koolhydraten, gezonde vetten, vezels en een keur aan micronutriënten. Als je het te flauw vindt kun je de mix bakken met een beetje rauwe ham. Dit ontbijt verzadigt zo goed dat je gedurende de dag maar heel weinig calorieën nodig hebt.
Elfuurtje
Wat stukjes koud rundvlees, eventueel aangevuld met een leine hand met zaden zoals zonnebloempitten.
Lunch
Tonijnsalade Nicoise (minus de bonen en de aardappels).
Middagsnack
Selderiestengels met een beetje amandelboter.
Avondeten
Geroerbakte kip met veel groenten, een beetje fruit naar keuze, maar geen rijst.
Dag 2
Ontbijt
Notenmix met fruit.
Elfuurtje
Worstjes met tomatensalade en chilisaus.
Lunch
Rundvlees, guacamole en groenten.
Middagsnack
Twee hardgekookte eieren.
Avondeten
Vanavond eten we Neanderspaghetti. Dit heb je ervoor nodig:
Twee ons mager rundergehakt
Eetlepel olijfolie
Teentje knoflook
Gesnipperde rode peper
Kop gehakte tomaten
Schoongemaakte zoete aardappel
Je maakt kleine gehaktballetjes van het gehakt (voel je vrij om kruiden toe te voegen) en bak die gedurende 20 minuten. Verhit de olie en bak de knoflook en de peper 1 minuten, en voeg daarna de tomaten toe.
Smoor 15 minuten. Voeg na 10 minuten de balletjes toe.
Snij de zoete aardappel in reepjes met een juliennemesje. Heb je dat niet? Snijd hem dan eerst in dunne plakken van een paar millimeter dik, en snij die vervolgens in reepjes. Enkele minuten blancheren in kokend water.
Gekookte slierten zoete aardappel zijn een paleoalternatief voor spaghetti. Ze bevatten uitstekende koolhydraten. Neanderspaghetti is geknipt voor na een intensieve workout.
Dag 3
Ontbijt
We maken een paleomelet. Dit heb je nodig:
Twee eieren
Twee gesnipperde vijgen
Amandelen
Lepel olijfolie
Vermaal de amandelen in een keukenmachine tot meel. Mengen met de eieren. Uitgieten in een hete koekenpan. Na dertig seconden de gehakte vijgen over het omelet strooien.
Elf uurtje
Gemengde zaden en gedroogd fruit.
Lunch
Gebakken kipreepjes met pepertjes en salade.
Middagsnack
Handjevol macademianoten met koud rundvlees.
Macademianoten zijn een bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze hebben veel positieve gezondheidseffecten.
Diner Zalm met geroosterde pecannoten en groenten. Maal de noten malen, smeer de zalm in met het gruis en daarna bakken.
Dag 4
Ontbijt
Gebakken eieren met gegrilde tomaten.
Elfuurtje
Koud rundvlees met een handvol noten-rozijnenmix.
Lunch
Varkensfilet, gebakken in sambal, met ijsbergsalade.
Middagsnack
Mexicaanse tonijn is snel klaar. Dit heb je ervoor nodig:
Blikje dolfijnvriendelijke tonijn (dus niet de goedkope dierenbeulenversie)
Halve gesnipperde ui
Geprakte halve avocado
Fijngesneden cherrytomaatjes
Paprikapoeder, komijn en cayenepeper
Theelepel olijfolie
Mengen en direct opeten. Als je het nog even wilt bewaren, doe er dan citroensap door. Anders verkleurt de avocado. Avocado is, voordat we het vergeten te zeggen, één van de gezondste vetbronnen die we kennen.
Avondeten
Biologische biefstuk met geroosterde mediterrane groenten.
Overweeg het vlees van grass-fed koeien. Onze voorouders aten vlees van dieren die alleen gras aten. Daarin zitten omega-3-vetzuren. Uit Ierland komt biefstuk met een samenstelling die veel lijkt op het oervlees dat onze voorouders in de steentijd hebben gegeten.
Dag 5
Ontbijt
We ontbijten met een echte oergroente: asperges. Dit heb je nodig:
Een handvol asperges
Drie plakken bacon, in stukjes
Handvol paddenstoelen in schijfjes
Eetlepel olijfolie
Kook de asperges in zout water. Bak de bacon op hoog vuur gedurende een minuut, voeg daarna de paddenstoelen en de olijfolie toe en temper het vuur.
Zijn de asperges gaar? Giet ze af, leg ze op een bord en dien ze op met het bacon-paddenstoelenmengsel.
Elfuurtje
Twee gekookte eieren, plus twee selderiestengels met amandelboter.
Lunch
Salade met groenten.
Middagsnack
Kleine kipfilet in stukjes met een halve avocado, ook in stukjes.
Avondeten
Karbonade uit de oven. Geroosterd met stukjes rode ui en stukjes appel.
Dag 6
Brunch
Twee eieren
Twee plakken ham
Een grote tomaat, gegrilld
Een eetlepel mayonaise
Een eetlepel olijfolie
Een theelepel witte wijnazijn
Mespunt mosterd
Pocheer de eieren. Leg de ham op de tomaat en leg daar de eieren op. Kluts de wijnazijn, de mosterd, de olijfolie en de mayonaise (niet echt paleo, we weten het), en giet die als een dressing over de eieren heen.
Lunch
Steak met salade.
Middagsnack
Reepjes kipfilet met guacamole.
Avondeten
Spies met lamsvlees uit de oven, inclusief stukjes ui en paddenstoelen. Geen broodjes, wel salade.
Dag 7
Ontbijt
Stukjes worst, gebakken met een gesnipperde ui en blokjes zoete aardappel.
Elfuurtje
Stukjes kalkoenfilet met sinaasappel en amandelen.
Lunch
Geroosterde biefstuk met groenten.
Middagsnack
Appel en banaan.
Avondeten
Als je Thaise noedelsoep met rundvlees wilt maken, dan heb je dit nodig:
2 steaks, gesneden in reepjes van 1 centimeter
Kopje fijngehakte en gemengde groenten
Teentje knoflook, fijngewreven
Een in stukje gesneden rode peper
Gekneusde citroengrassteel
300 ml kippenbouillon, zoutarm
Twee lepels citroensap
Shirataki noodles of konjac noodles (te koop bij een Aziatische specialiteitenwinkel of een health food-webwinkel)
Twee lepels kokosolie
Koriander en lente-ui
Bak de peper en knoflook een ogenblik in de olie. Voeg het rundvlees toe, bak totdat het bruin is. Voeg de groenten toe en roerbak. Na twee minuten de bouillon toevoegen, samen met het citroensap en het citroengras. Verwarmen en roeren totdat de groenten en het vlees gaar zijn. Citroengras verwijderen, noodles toevoegen. Opdienen met lente-ui en koriander.
Ormea Gezondheidsbulletin, januari 2011.