|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 11-3-2019
De zeven beste supplementen voor bodybuilders
Webwinkels liggen ramvol bodybuildingsupplementen, maar van de meeste weten we niet zeker of ze ook echt werken. Kun jij wel een steuntje in de rug gebruiken, maar wil je zeker weten dat je alleen maar supplementen koopt waar je van op aan kunt? Wij zochten er zeven voor je uit.
Je staat voor de spiegel en werpt een kritische blik op je lichaam. Je hebt jaren getraind en dat zie je. Je hebt altijd op je voeding gelet en dat zie je ook. Maar je fysiek heeft niet dat gedefinieerde en scherpe van de modellen die je op de cover van Sport & Fitness ziet. Of op de covers van al die klonen van dit majestueuze blad. En je besluit dat je een poging gaat doen om je lichaam je strippen van zoveel mogelijk vet. Over drie maanden wil je er beter uitzien dat ooit.
De twee belangrijkste instrumenten die je voor de uitvoering van zo'n transformatieplan nodig hebt, zijn natuurlijk je training en je voeding. Je moet ervoor zorgen dat je per dag een paar honderd kilocalorieen minder binnenkrijgt dan je verbrandt, terwijl je training ervoor zorgt dat je geen spiermassa verliest.
Dat betekent: niet al te lange, maar wel intensieve krachttrainingen en niet te veel cardiotraining. Experimenten met intensieve trainingstypes, waaraan je lichaam nog niet is gewend, kun je beter achterwege laten. In studies verliezen krachtsporters die afslanken vaak onnodig veel spiermassa door ongewone trainingsprikkels.
Supplementen komen in dat plan op de derde plaats. Ze kunnen een degelijke voeding en intelligente trainingsroutines niet vervangen en als je voeding en je training niet deugen, dan heb je ook weinig aan supplementen.
Maar als je voeding en je training wel goed in elkaar zitten, dan kun je met supplementen de puntjes op de 'i' zetten. Maar dan moet je natuurlijk wel supplementen gebruiken die ook echt werken. Zoals...
1. Cafeine
Cafeinesupplementen zijn spotgoedkoop, maar veel bodybuilders gebruiken ze niet. Ze vinden ze diep in hun hart een beetje overbodig en willen liever geen geld uitgeven voor een stof die ook in energiedrankjes, koffie en thee zit. Ze trekken hun portemonnee liever voor hippe pre-workout-preparaten of afslanksupplementen.
Toch is in negen van de tien gevallen de belangrijkste actieve stof in die producten het oude vertrouwde - en afgekloven - cafeine. Cafeine kan je helpen om vet te verliezen, en komt in studies die de afslankende werking van voedingsstoffen met elkaar vergelijk steevast als meest effectieve uit de bus.
Als je verspreid over de dag drie doses van 200 mg cafeine inneemt, dan kan je volgens onderzoek uit de jaren tachtig per dag 110 kilocalorieen extra verbranden. Als je cafeine 1-2 voordat je gaat trainen inneemt, kun je misschien ook een beetje intensiever trainen. In studies gaat het maximale gewicht waarmee je je spiergroepen kunt trainen door cafeine een beetje omhoog, en kun je sets met wat meer reps maken.
Houd er wel rekening mee dan sommige mensen last kunnen krijgen van de bijwerkingen. Ze gaan trillen of worden emotioneel nadat ze hun cafeinepil hebben ingenomen, of ervaren een terugslag als de cafeine is uitgewerkt.
Als je echt gevoelig bent voor cafeine, verlaag dan je dosering tot bijvoorbeeld twee of drie doses van 100 mg. En of je nu goed tegen cafeine kunt of niet, gebruik na 18.00 uur geen cafeine meer. Zo voorkom je dat je slaapproblemen krijgt.
Je lichaam went snel aan cafeine. Om die reden kun je cafeine beter niet continu gebruiken, maar na twee weken gebruik gedurende minstens een week de cafeine laten staan.
2. Eiwitten
Niet alleen als je spiermassa wilt opbouwen, maar ook als je vetmassa wilt verliezen zijn eiwitshakes razend nuttig. Als pakweg een kwart of meer van je calorieen uit eiwitten komt, heb je minder trek in eten en is het volhouden van je afgeknepen voedingsplan een stuk makkelijker. Tegelijkertijd verbruikt je lichaam een beetje meer energie, en breek je minder makkelijk spieren af.
Sporters die trainen met gewichten en vet willen verliezen, hebben volgens wetenschappelijke studies dagelijks 2,5 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa nodig. Bij die inname is het vetverlies optimaal en het verlies van spiermassa minimaal.
Het maakt niet uit of je eiwitten uit kip, vis of een andere hoogwaardige voedingsbron komen, maar in de praktijk is het opvoeren van je eiwitinname een stuk makkelijker als je eiwitshakes gebruikt, dan wanneer je dat met voedingsmiddelen moet doen.
Afslanken met een eiwitrijk dieet gaat volgens voedingswetenschappers van de universiteit van Skidmore in de Verenigde Staten het beste als je de eiwitten verdeelt over meerder maaltijden per dag. In de Amerikaanse studie verloren dikkerds op een niet al te streng dieet een klein kilootje spiermassa en drie kilo vetmassa toen ze een maand lang drie eiwitrijke maaltijden per dag aten. Verdeelden de dikkerds hun eiwitten over zes maaltijden, dan verloren ze geen gram spiermassa. Alle kilo's die ze verloren kwamen op het conto van hun vetmassa.
3. Creatine
Creatine is volgens sportwetenschappers het meest effectieve supplement dat bodybuilders op dit moment tot hun beschikking hebben. Door creatine kunnen je spiercellen in totaal ongeveer twee kilo vocht extra opnemen en zie je er dus een stuk massiever uit.
Uit wetenschappelijke studies blijkt weliswaar niet dat je door creatine meer onderhuids vocht vasthoudt, maar sommige bodybuilders rapporteren toch dat ze wel degelijk spierdefinitie verliezen door creatine. In de praktijk kun je, als je de creatine laat staan, dat onderhuidse vocht weer binnen twee tot vier dagen verliezen.
In die tijd verliezen je spieren nog bijna geen vocht en blijven ze dus op peil. Als je snel resultaat wilt zien, neem dan gedurende vier dagen 20 gram creatine per dag. Die 20 gram verdeel je over vier porties van 5 gram. Daarna stap je over op een onderhoudsdosis van 5 gram per dag.
Als je geen last hebt van onderhuids vocht, zie je er dan al na vijf dagen massiever en scherper uit.
Je kunt beter geen creatine pal na je training gebruiken. Je lichaam neemt de creatine dan niet goed op. Creatine werkt ook minder goed als je het gelijktijdig consumeert met forse doses cafeine. Je kunt dat probleem ondervangen door creatine te laden in een periode waarin je geen cafeine gebruikt. Als je overstapt op je onderhoudsdosis creatine, en weer cafeine gaat gebruiken, dan kun je later op de avond je creatine innemen.
4. Beta-alanine
Als je traint met korte sets met relatief weinig herhalingen, en ook niet aan korte maar intensieve cardio doet, dan zal suppletie met beta-alanine je training niet verbeteren.
Beta-alanine zorgt ervoor dat je spiercellen minder snel verzuren, zodat ze intensieve inspanningen die langer dan zestig seconden duren langer kunnen volhouden. Maar als er veel langere sets in je workouts zitten, of aaneengesloten series van sets in de vorm van drop-sets of compound-sets, dan kun je wel degelijk beter trainen door beta-alanine.
Maar hoe je ook traint, volgens een studie uit 2011 zul je door suppletie met beta-alanine ongeveer een kilo spiermassa winnen.
Beta-alanine werkt het beste als je gedurende zes tot tien weken elke dag 3-4 gram inneemt. Beta-alanine veroorzaakt een onaangenaam prikkend gevoel in je huid, maar dat effect wordt minder als je je supplementen verdeelt over meerdere kleine porties, en die tijdens je maaltijden inneemt.
Of creatine en beta-alanine elkaars effect op de spiermassa versterken, is nog niet duidelijk.
5. HMB
Nadat wetenschappelijke tijdschriften jarenlang de ene na de andere juichende studie publiceerden (vaak betaald door producenten), en maar een enkele teleurstellende (vaak betaald door universiteiten), zijn sportwetenschappers er over uit dat hydroxymethylboterzuur, meestal afgekort tot HMB, nuttig kan zijn voor krachtsporters.
Als sporters drie gram HMB 1-2 uur voor hun training innemen, verminderen ze de afbraak van hun spierweefsel en kunnen ze meer spiermassa opbouwen. Hoeveel precies, dat is in elk onderzoek weer anders.
Volgens gesponsorde studies uit de jaren negentig van de vorige eeuw kunnen bodybuilders met een zwaar trainingsschema dankzij HMB in zes weken twee kilo spiermassa winnen, maar in de praktijk komt zo'n opmerkelijke progressie nauwelijks voor.
De combinatie van HMB en creatine leidt volgens een Pools onderzoek, dat in 2001 verscheen in Nutrition, tot een sterkere toename van de vetvrije massa dan suppletie met creatine en HMB alleen. Een schatting van de toename van de vetvrije massa die je kunt verwachten als je creatine met HMB combineert durven we echter niet te geven.
HMB is geen goedkoop supplement. Je kunt overwegen om HMB pas te gebruiken in de laatste fase van de transformatie van je fysiek. Zeg: in de laatste vier dagen. Er zijn aanwijzingen dat je vetlagen in de eerste drie tot vier dagen dat je HMB gebruikt snel een beetje kleiner kunnen worden.
Hoe dat precies kan is niet duidelijk. Het effect is niet overdreven groot, maar misschien groot genoeg voor perfectionistische bodybuilders die nog net ietsepietsie droger en scherper voor de dag willen komen.
6. Betaine
Als je nog wat geld voor supplementen over hebt, en je bereid bent om een gokje te wagen, denk dan aan betaine of, zoals chemici liever zeggen, trimethylglycine. Sportwetenschappers zijn er nog niet van overtuigd dat trimethylglycine werkt, al hebben ondertussen enkele studies gedocumenteerd hoe sporters die supplementeren met betaine een beetje sterker, sneller, gespierder en droger worden.
Op een nog onduidelijke manier zou de stof spiercellen beter laten reageren op IGF-1, misschien doordat de verbinding de afgifte van IGF-1 vergroot, misschien doordat het de aanmaak van receptoren voor IGF-1 vergroot. Klinkt veelbelovend, maar je moet wel beseffen dat al die studies zijn betaald door een producent van betaine.
Een effectieve dosering van betaine is 3 gram per dag, bij voorkeur verdeeld over drie doses per dag. Volgens onderzoek van Coastal Carolina University in de Verenigde Staten, kunnen krachtsporters dankzij die suppletie in een periode van anderhalve maand een kilo vetvrije massa winnen en tegelijkertijd een kilo vetmassa verliezen.
Over de gecombineerde werking van betaine met de andere supplementen die we in dit artikel bespreken, kunnen we weinig zeggen. Behalve dan dat er geen aanwijzingen zijn dat betaine de werking van die andere supplementen vermindert.
7. Beetroot
Beetroot is een veilig en effectief sportsupplement, dat vooral in de duursport in korte tijd populairt is geworden. Beetroot bevat natuurlijke nitraten, die in het lichaam fungeren als een precursor van stikstofmonoxide. Die stof verwijdt de bloedvaten waardoor spiercellen meer zuurstof en voedingstoffen kunnen opnemen uit het bloed, en afbraakproducten makkelijker aan de bloedbaan kunnen afstaan.
Sportwetenschappers vermoeden dat stikstofmonoxide-precursoren krachtsporters helpen meer spieren op te bouwen, en duizenden krachtsporters hebben inmiddels ervaren dat de inname van beetrootproducten voordat je gaat trainen resulteert in een extra goede pomp.
Naturalbodybuilders kunnen je vertellen dat die eigenschap van beetroot verdraaid nuttig kan zijn in de allerlaatste fase van hun wedstrijdvoorbereiding of hun voorbereiding op een fotosessie. Als je geen zin hebt om ook nog eens beetrootsupplementen aan te schaffen, kun je natuurlijk ook 1-2 uur voor je workout, wedstrijd of sessie een portie ordinaire rode bietjes uit de supermarkt eten. Volgens studies werkt dat net zo goed als geconcentreerde beetrootsupplementen.
En voordat we het vergeten: opladen is bij beetroot niet nodig. Het spul werkt meteen.
Referenties
Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):57-64; Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50; J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 14;7:18; J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):468-77; Nutrition. 2008 Mar;24(3):233-8; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38; Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 3:1-13; Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66; J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33; Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32; J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):906-14; Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37; J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15; Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54; J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 30;11(1):55; J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2095-104; Int J Sports Med. 1999 Nov;20(8):503-9; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6; Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 4;6:6; Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66; J Exerc Sci Fit. 2010;8(1):50–3; Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1785-93; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 22;10(1):39; J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52; J Appl Physiol. 2013 Aug;115(3):325-36.
Door Mark Rothuis & Willem Koert
Sport & Fitness, april 2015.