|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 5-2-2021
De allerbeste oefening van allemaal | De clean & jerk
Mogen wij je voorstellen aan de meest effectieve oefening voor sterke spieren die de mensheid ooit heeft uitgevonden? Gewichtheffers noemen hem gewoon 'stoten', maar in het Engels heet hij de clean & jerk. Er is geen enkele oefening waarbij je zoveel spiergroepen gebruikt als de clean & jerk.
Vraag wel een trainer om begeleiding voordat je hiermee gaat experimenteren. Het lezen van een stukje als dit, of het bekijken van YouTube-clips, kan het advies van een goede trainer niet vervangen.
Zo doe je het
1 Buig door je knieën en heupen en pak een barbell overhands vast. Schuif de bal van je voet onder de stang. Je voeten staan iets verder dan een heupbreedte van elkaar. Je schouders hangen boven de stang, je rug is op een natuurlijke manier gebogen, je armen zijn gestrekt. Je ademt nog eens diep in.
2 Strek je knieën en heupen en til de stang van de vloer. Versnel de beweging zodra de stang op kniehoogte is. Trek je schouders naar achter en houd de barbell tegen je bovenbenen.
3 Als de stang halverwege je bovenbenen is spring je omhoog. Je trekt je schouders omhoog, en de stang ook. Je ellebogen wijzen naar buiten.
4 Je trekt de stang verder omhoog. Je legt hem op je schouders. Zak door je knieën en kom omhoog.
5 Verander je greep op de stang als dat nodig is en adem in. Laat zoveel mogelijk van het gewicht rusten op je hielen. Zak door je enkels en knieën en laat je lichaam een beetje zakken.
6 Kom explosief omhoog en gebruik die beweging om het gewicht van je schouders omhoog te bewegen. Zet je ene voet naar voren en laat je lichaam snel zakken. Zet hem plat op de vloer en laat je scheenbeen rechtop staan. Je andere voet rust op je tenen. In dezelfde beweging strek je je armen boven je hoofd. De stang bevindt zich nu boven je oren.
7 Je zet kracht met beide benen en strekt ze. Je stuwt je bovenlichaam omhoog en zet je voeten naast elkaar.
Ormea Krachtbulletin, december 2011.