|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 6-11-2024
Zeven extra redenen om creatine te gebruiken
Het best onderzochte en meest effectieve sportsupplement dat we kennen is nog steeds creatine. Creatine is nu eens niet zo'n supplement dat aanvankelijk veel belooft, maar bij elke grondige studie die vervolgens verschijnt een beetje minder aantrekkelijk wordt. Bij creatine is het precies andersom. Als je het wetenschapsnieuws volgt, dan wordt creatine steeds aantrekkelijker en interessanter.
Creatine stelt je in staat om meer reps uit je sets te persen en maakt je sterker. Daardoor brengt creatine je training een plan hoger en dat betekent meer spiergroei. We vertellen je niks nieuws. Die effecten behoren tot de basiskennis van elke krachtsporter. Maar creatine heeft nog veel meer positieve effecten. Wist jij bijvoorbeeld...
1 | ...dat creatine je gewrichten beschermt
Dat kun je afleiden uit een Braziliaans onderzoek dat is verschenen in Medicine and Science in Sports and Exercise. Daarin lieten bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo mensen met pijnlijke en versleten knieen trainen met gewichten.
Het was al bekend dat mensen met versleten kniegewrichten goed reageren op krachttraining, maar de Brazilianen ontdekten dat creatinesuppletie het positieve effect van krachttraining op de gewrichten versterkt.
Hoe dat precies kan? Dat weten de Brazilianen niet.
2 | ...dat creatine tijdens je workout je hart beschermt
Tijdens krachttraining krijgen je hart en bloedvaten het zwaar te verduren. De bloeddruk kan, zeker tijdens oefeningen als squats, deadlifts en leg-presses hoog oplopen. Je hart slaat vaker en je bloedvaten verstijven. Of dat gevaarlijk is voor het hart, daar zijn de wetenschappers het nog niet over eens. Maar mocht je je daarover zorgen maken, dan heb je aan creatine een goeie.
Volgens bewegingswetenschappers van Florida State University lopen tijdens krachttrainingen de bloeddruk en de hartslag minder hoog op bij sporters die creatine gebruiken. Bovendien zorgt creatine ervoor dat de bloedvaten tijdens je workout soepel blijven. Het supplement voorkomt de vaatverstijving door krachttraining.
3 | ...dat je prima kunt trainen bij hitte als je creatine gebruikt
Er zijn nog steeds sporters die geen creatine nemen als het kwik stijgt. Creatine houdt vocht vast, denken ze dan. Je zweet minder als je creatine gebruikt, en daardoor raak je bij warm weer makkelijker oververhit. Dat klinkt plausibel, maar klopt niet.
Sportwetenschappers hebben ondertussen al een keer of vijftien geprobeerd zo'n effect te vinden – maar zonder resultaat. Creatinesuppletie zorgt er dus niet voor dat je lichaam tijdens trainingen bij hoge temperaturen sneller oververhit raakt.
4 | ...dat creatine je scherp houdt als je te weinig slaapt
Creatine is niet alleen een natuurlijk pepmiddel voor je spieren, maar ook voor je hersenen. Niet voor niets onderzoeken artsen of creatinesuppletie depressies kan verlichten en het verloop van hersenziekten als Parkinson kan vertragen.
Meng je creatine door het voer van muizen, dan leven ze bijna tien procent langer omdat hun hersenen langer jong blijven.
Het positieve neurologische effect van creatine komt ook aan het licht bij slaaptekort. Mensen die te weinig slapen worden minder alert en maken, als ze complexe problemen moeten oplossen, meer fouten – maar als ze creatine gebruiken blijft dat effect volgens Britse psychologen binnen de perken.
|
5 | ...dat creatine diabetes onder controle helpt houden
Diabetes type-2 is een volksziekte geworden, en dat heeft alles met de vetzuchtepidemie te maken. Te dikke vetlagen geven stoffen af waardoor de spiercellen van je lichaam hun gevoeligheid voor insuline verliezen. Krachttraining gaat dat tegen en maakt je spiercellen juist gevoeliger voor insuline.
Volgens een studie die verscheen in Medicine and Science in Sports and Exercise werkt krachttraining bij mensen met diabetes type-2 nog beter als die ook creatine gebruiken. Waarschijnlijk activeert creatine transporteiwitten in de spiercel die glucose opnemen.
6 | ...dat je zelf je eigen vloeibare creatine kunt maken
Vloeibare creatinesupplementen werken waarschijnlijk niet. In een grijs verleden hebben supplementenonderzoekers zulke producten wel eens bestudeerd en vastgesteld dat ze nauwelijks nog creatine bevatten. In een vloeistof is het creatinemolecuul niet stabiel.
Maar dat wil niet zeggen dat je zelf geen creatine-oplossingen kunt maken, die bruikbaar zijn voor rond de training. Daar is iets voor te zeggen. Je lichaam neemt creatine net een beetje beter op als je dat supplement inneemt vlak voor of vlak na je workout.
Volgens onderzoek dat is gepubliceerd in patenten, blijft de creatine in zo'n zelfgemaakte oplossing acht uur honderd procent goed.
7 | ...dat creatine je spieren tijdens cardio tegen afbraak beschermt
Cardiotraining is voor krachtsporters een tweesnijdend zwaard. Cardio maakt fit en verhoogt de verbranding van calorieen, maar als je ook intensief met gewichten traint kun je door cardiotraining snel overtrainen. Meer daarover lees je hier.
Als je creatine neemt, dan zal dat volgens bewegingswetenschappers van het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan minder snel gebeuren. Zij ontdekten dat creatinesuppletie de spierafbraak tijdens duurinspanningen fors vermindert.
Eigen Kracht, 7 mei 2013.