|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 4-11-2020
Creatine, het supplement van de eeuw
Vijftien jaar nadat het de markt veroverde is creatine nog steeds het meest populaire supplement in de kracht- en vechtsport. Als je hebt bijgehouden welke positieve effecten van creatine moleculaire onderzoekers, artsen en sportwetenschappers recent hebben ontdekt, dan verbaast je dat niet. Creatine doet veel meer in het lichaam dan we al dachten. De stand van zaken rond een wondersupplement.
Als je het in één zin wilt samenvatten, dan is creatine een accu voor je cellen, en dus ook voor je spiercellen. Cellen hangen energierijke fosfaatgroepen aan creatinemoleculen, en halen die er af als ze energie nodig hebben.
Daarom kunnen bodybuilders meer reps maken als creatine slikken: hun spiercellen hebben meer fosfaatgroepen tot hun beschikking, en kunnen langer en vaker achter elkaar samentrekken.
Omdat cellen meer vocht vasthouden als ze meer creatine bevatten, worden je spiercellen tegelijkertijd groter. En dat was in een notendop tot voor kort wat we wisten over de werking van creatine als supplement.
Voorstanders vonden dat krachtsporters er beter door konden trainen, tegenstanders vonden dat creatine spiercellen een beetje opblies en verder geen positieve effecten had. 'Al die positieve effecten van creatine zijn tijdelijk', hoorde je vaak beweren. 'Maar als je met de creatine stopt, dan raak je die extra kracht en kilo's weer kwijt. Je hebt er uiteindelijk helemaal niks aan.'
De laatste jaren is de kennis over creatine fiks toegenomen. Als je op een rijtje zet wat onderzoekers hebben bijgeleerd, dan hebben sporters alleen maar méér redenen gekregen om creatine te slikken. In dit artikel zetten we de belangrijkste voor je op een rijtje.
1. Meer anabole hormonen
Het idee dat creatine je spiercellen alleen maar een beetje opblaast klopt niet. Creatine doet meer. Dat wisten we eigenlijk al in 2001, toen Amerikaanse sportwetenschappers ontdekten dat bodybuilders meer eiwit voor spiervezels aanmaken als ze creatine gebruiken.
Een paar jaar later ontdekten dezelfde onderzoekers dat creatine het aantal spiercellen in spiervezels waarschijnlijk verhoogt doordat creatine in spierweefsel nog-niet-ontwikkelde cellen dwingt om uit te groeien tot spiercellen.
In de jaren die volgden werd meer duidelijk over de spierversterkende werking van creatine. Slik je creatine, dan verandert je lichaam op een heleboel subtiele manieren in een omgeving waarin spieren sneller groeien.
Dat idee was in de jaren negentig al geopperd door de bewonderde en verguisde doping- en supplementengoeroe Daniel Duchaine. Duchaine baseerde zich op studies waarin creatine de aanmaak van testosteron licht verhoogt. Dat effect, weten we nu, is verwaarloosbaar klein. Maar andere effecten zijn dat niet.
Sportwetenschappers van de Zuid-Afrikaanse Stellenbosch University ontdekten bijvoorbeeld dat creatine de concentratie van de krachtige testosteronvariant dihydrotestosteron in het bloed met 41 procent verhoogt. DHT ontstaat als het enzym 5-alfa-reductase testosteron omzet in een hormoon dat vier keer krachtiger is dan testosteron.
Mensen met veel 5-alfa-reductase in hun spieren zijn daarom waarschijnlijk sterker en gespierder dan normaal. De Zuid-Afrikanen ontdekten de verhoogde DHT-spiegel in mannelijke studenten van 19 jaar die elke dag 5 gram creatine slikten.
De onderzoekers vermoeden dat creatine het 5-alfa-reductase harder laat werken, maar dat weten ze niet helemaal zeker. Of creatinegebruikers door de verhoogde DHT-concentratie meer spieren opbouwen weten de onderzoekers ook niet. Daarvoor duurde hun studie te kort.
Andere onderzoekers hebben de Zuid-Afrikaanse ontdekking nog niet kunnen bevestigen. Dat is al wel gebeurd met een Belgische ontdekking, die dateert uit 2005. Leuvense sportwetenschappers ontdekten in dat jaar dat de aanmaak van het anabole hormoon IGF-1 in spiercellen van bodybuilders 20-30 procent hoger is als die bodybuilders een paar dagen achtereem 20 gram creatine per dag gebruikt.
De uitkomsten van het Leuvense onderzoek werd in 2008 bevestigd door Canadese wetenschappers, die proefpersonen met gewichten lieten trainen en ze creatine gaven. De Canadezen ontdekten dat krachttraining alleen al de aanmaak van IGF-1 in de spieren met 54 procent opschroeft. Slikten de proefpersonen ook nog eens creatine, dan nam de aanmaak van IGF-1 toe met maar liefst 78 procent.
We zullen de komende jaren vast nog wel meer over creatine horen. Maar nu al kun je zeggen dat creatine méér is dan een supplement waardoor je beter kunt trainen. Creatine is een natuurlijk anabool, niet meer en niet minder.
2. Myostatine-remmer
We gaan nog even door over de anabole werking van creatine. Creatine blokkeert ook de werking van de grootste remmer van spiergroei die we kennen. En dat is het eiwit myostatine.
Als je aan krachtsport doet en niets liever wil dan groter en sterker worden, dan kun je het je nauwelijks voorstellen, maar de natuur wil liever niet dat mensen al te gespierd worden. Daarom maken spiercellen myostatine aan.
Veel grote farmaceutische bedrijven doen op dit moment proeven met remmers van dat eiwit, in de hoop dat ze daarmee spierziekten kunnen bestrijden of oudere mensen sterker kunnen maken. Chemische sporters wachten de komst van die myostatineblokkers gespannen af. In dierproeven hebben ze anabole effecten waarbij de effecten van de ouderwetse anabole steroïden in het niet verzinken.
Maar als je het Iraanse onderzoek mag geloven dat een paar weken geleden verscheen in Molecular and Cellular Endocrinology, dan ligt er al vijftien jaar een heuse myostatineblokker in elke sportsupplementenwinkel. En dat is creatine.
De Iraniërs lieten studenten met gewichten trainen. Daardoor gingen hun spieren 9 procent minder myostatine aanmaken. Slikten die studenten elke dag ook 4-5 gram creatine, dan verminderde hun aanmaak van myostatine met meer dan 15 procent.
3. Veilig
Creatine is volgens het recente onderzoek nog veiliger dan onderzoekers al dachten. Het was al duidelijk dat gezonde mensen op geen gezondheidsrisico's lopen door korte creatinekuurtjes, maar onderzoekers waren nog niet helemaal gerust op het effect van continugebruik.
Ook dat valt reuze mee, blijkt uit onderzoek onder ouderen met ziekten als Parkinson. Neurologen hopen dat creatine met hersencellen hetzelfde doet als met spiercellen, en ze voorziet van extra energie. Daardoor zou creatine het verloop van hersenziekten kunnen vertragen.
Om te kijken of die theorie klopt geven Oostenrijkse neurologen zestigplussers met de ziekte van Parkinson al jaren achter elkaar elke dag 4 gram creatine, en kijken wat er met die proefpersonen gebeurt.
Bijwerkingen kunnen de neurologen niet ontdekken. Ze maakten zich vooral zorgen over de hoeveelheid creatinine in het bloed. Creatinine is een afbraakproduct van creatine die zich nog verder kan omzetten in verbindingen die bloedvaten laten samentrekken. De zeldzame gevallen waarin creatinegebruikers ernstige kramp of hoofdpijn krijgen, hebben waarschijnlijk alles te maken die metabolieten.
Hoe dan ook, ook wat creatinine betreft zijn de uitkomsten van het Oostenrijkse onderzoek geruststellend. Het eerste jaar dat hun proefpersonen creatine gebruikten steeg hun concentratie creatinine. Na dat jaar begon de concentratie af te nemen, ook al ging de suppletie met creatine gewoon door. Waarschijnlijk kan het lichaam leren hoe het creatinine moet afvoeren.
4. Astma
Er is één effect van creatine waarover je je nauwelijks hoort praten, maar dat misschien wel een veiligheidsrisico inhoudt. We houden een slag om de arm, want we weten niet of we de dierstudies waarop we ons baseren kunnen extrapoleren naar mensen.
Maar als je muizen astmatisch maakt, en ze ook nog eens creatine geeft, dan verergert het supplement de ernst van de astmatische aanvallen. Tegelijkertijd vergroot creatine de negatieve impact van astma op de longen. De longen gaan dus sneller achteruit.
Een astma-aanval ontstaat als immuuncellen in de longen onschadelijke verbindingen inde lucht per abuis herkennen als stukjes van indringers die onschadelijk moeten worden gemaakt.
De aanval zelf is het werk van die immuuncellen. Creatine geeft ze kennelijk meer energie, en dat is in dit geval niet erg gezond. De longen repareren de schade die de aanval heeft veroorzaakt, en maken daardoor meer spierweefsel en bindweefsel aan, en minder cellen die zuurstof opnemen. Ook dat proces wordt versterkt door creatine. Door creatinesuppletie loopt bij astmapatiënten de longfunctie dus misschien sneller terug.
Nogmaals, misschien. Of creatine ook op mensen zo'n effect heeft, dat is nooit onderzocht. Maar als je last van astma hebt, en creatine gebruikt, dan loont het de moeite om in de gaten te houden of je door creatine inderdaad meer last van astma hebt. En als dat zo is, tsja, dan kun je misschien beter geen creatine gebruiken.
5. Langer leven
We gaan er nog een schepje bovenop doen. Creatine is voor de meeste mensen niet alleen veilig, maar maakt ze ook nog eens gezonder. Als je uitkomsten van dierstudies doortrekt naar mensen, dan lijkt het erop dat je langer kunt leven als je langdurig creatine gebruikt.
Geef je muizen levenslang voer waar je een beetje creatinepoeder door hebt gemengd, dan worden de dieren elf procent ouder dan normaal. Of, als je een man bent, misschien nog wel meer.
In het onderzoek waarover we het nu hebben gebruikten onderzoekers van het Duitse National Research Center for Environment and Health vrouwelijke muizen. Vrouwelijke organismen hebben minder genetische foutjes in hun DNA dan mannen, en reageren daarom in proeven minder goed op levensverlengende behandelingen dan mannen.
Waarschijnlijk verlengt creatine de levensduur omdat het hersencellen voorziet van meer energie. In oudere hersenen zie je meer moleculaire weeffoutjes die onderzoekers lipofuscine noemen en die de werking van hersencellen verstoren. Creatine lijkt hersencellen meer energie te geven om het lipofuscine op te ruimen.
De Duitsers merkten ook op dat creatine het gedrag van oudere muizen meer laat lijken op dat van jongere dieren. Muizen die creatine krijgen zijn op hoge leeftijd nog steeds nieuwsgierig en leren nieuwe dingen.
6. Wakker & goedgehumd
Hersencellen die meer energie hebben zijn alerte cellen. Zo kun je de ontdekkingen verklaren die psychologen van de University College Chichester een paar jaar geleden rapporteerden.
De psychologen onderwierpen proefpersonen aan een complexe psychologische test die veel je hersenen vraagt. Maar voordat de proefpersonen die test moesten afleggen, hielden de onderzoekers ze een etmaal lang wakker.
Slikten de proefpersonen dagelijks 20 gram creatine, dan scoorden ze fiks beter op de test dan proefpersonen die geen creatine gebruikten. Bovendien voelden ze zich minder moe.
Creatine is een pepmiddel voor de hersenen, denken de psychologen. Als je niet genoeg kunt slapen, maar toch helder moet kunnen nadenken, dan geeft creatine net dat ene beetje extra.
7. Sterkere botten
Geef je oudere menselijke krachtsporters creatine, dan worden niet alleen hun spieren sterker. Ook hun botten worden volgens scans sterker.
Onderzoekers hebben dat effect toegeschreven aan het spierversterkende effect van creatine. Omdat je door creatine met zwaarder gewichten kunt trainen, belasten creatinegebruikers tijdens het squatten, het legpressen, het deadliften en het bankdrukken hun botstructuur zwaarder. Daardoor worden hun botten op een indirecte manier sterker, was de theorie.
Die theorie klopt niet helemaal, weten we nu uit dierstudies. Geef je jonge ratten voer waar je creatine doorheen hebt gemengd, dan worden hun botten ook zwaarder als ze niet trainen. De botten worden in acht weken tijd bovendien twaalf procent sterker. Hoe creatine dat precies doet, is nog niet bekend.
Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81; Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):923-9; Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404; Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98; Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30; Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8; Am J Respir Cell Mol Biol. 2007 Dec;37(6):660-7; Neurobiol Aging. 2008 Sep;29(9):1404-11; Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103; J Nutr Health Aging. 2005 Sep-Oct;9(5):352-3; Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20.
Sport & Fitness, juni 2010.