|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 12-11-2020
Collageen voor oersterke gewrichten
'Trainen met gewichten is gewrichten slopen', vertelde een krachttrainer met heel wat jaartjes ervaring me ooit. Overdreven? Misschien. Maar je kunt niet ontkennen dat verstokte ijzerfanaten op de langere termijn vaak gewrichtsklachten krijgen, ook als ze honderd procent correct trainen. Maar er is gelukkig iets aan te doen.
Van alle tien krachtsporters die ik ken en die al langer dan tien jaar buffelen met ijzer heeft zo ongeveer de helft last van wrakke knieën, gammele heupen, een versleten rug of kapotte schouders. Sommige leren ermee leven, en passen hun schema's aan. Ze leren hoe ze hun gevoelige gewrichten moeten ontzien, en hoe ze de spieren eromheen sterker kunnen maken zodat de slijtage van het gewricht zelf afneemt. Sommige sporters kunnen dat niet, en stoppen ermee.
Gewrichtsklachten komen veel voor, ook buiten de krachtsport. Uit statistieken blijkt dat van alle vijftigplussers ongeveer 35 procent klaagt over versleten of pijnlijke gewrichten. Het gros daarvan heeft nog nooit een halter aangeraakt.
Dezelfde statistieken laten zien dat tientallen procenten van alle gedreven sporters in alle takken van sport last heeft of krijgt van de gewrichten. Hoe vaker en intensiever je een gewricht gebruikt, des te groter is dus de kans dat het gewricht raakt beschadigd.
Gewrichten slijten kennelijk als ze worden gebruikt. Gewrichten kunnen schade repareren, maar het vermogen om beschadigde gewrichtsstructuren in oude staat terug te brengen is beperkt. Daar komt nog bij dat er geen zenuwen in gewrichten zitten die je vertellen hoe je knie, heup en schouder er aan toe is. Je merkt in de regel pas iets van gewrichtsschade als er aan de buitenkant van het gewricht ontstekingsprocessen optreden. En dan heeft het gewricht al heel wat schade opgelopen.
Verzwakte gewrichten
In artikelen van trainers en voedingsexperts lees je vaak de bewering dat sporters van nu blessuregevoeliger zijn dan de sporters van pakweg twintig jaar geleden. Vaak leggen trainers een verband met de komst van de computer en internet.
We brengen steeds meer uren zittend door, en ontwikkelen daarom onze corespieren minder goed, is de theorie. Dat maakt ons blessuregevoeliger, want corespieren kunnen schokken opvangen en verminderen de kans op blessures.
Een andere theorie, die je wel eens hoort verkondigen door diëtisten, is dat we makkelijker blessures krijgen omdat we steeds meer slechte en snel opneembare koolhydraten zoals suiker zijn gaan eten. Een hoge glucosespiegel zou de kwaliteit van bindweefsels zoals kraakbeen verslechteren. Daardoor verzwakken onze gewrichten.
Het zijn aannemelijke theorieën, waaruit je kunt afleiden dat coretraining en een dieet met weinig snel opneembare koolhydraten goed is voor je gewrichten. Maar daarover gaat dit stuk niet. In plaats daarvan gaat dit stuk over een hele eenvoudige manier waarop krachtsporters met voeding of supplementen hun gewrichten sterker kunnen maken. Het is een manier waarop ze hun kans op beschadiging van de gewrichten kunnen verminderen, of het herstel van beschadigde gewrichten kunnen versnellen.
Osseïne, gelatine en collageen
Echt helemaal nieuw is die manier niet. Al in 1175 beschreef de abdis Hildegard van Bingen hem in een boek over geneeskunde, kruiden en voeding. In dat boek adviseerde ze mensen met gewrichtsklachten om geregeld koeienpoten te koken in water, en dat vocht op te drinken.
Dat vocht, zo weten we nu, bestaat voor een belangrijk deel uit het eiwit osseïne. Dat komt vrij als je huid en botten van dieren kookt. Als je osseïne vervolgens met een zuur of een base behandelt, dan valt het in kleinere eiwitketens uiteen en ontstaat gelatine. Dezelfde gelatine die in je buurtsuper ligt bij de benodigdheden voor het bakken van brood, pannenkoeken, taart en cake.
Osseïne ontstaat uit collageen. Dertig procent van het eiwit in het lichaam van een doorsnee-mens bestaat uit collageen. Spieren bestaan voor enkele procenten uit collageen, maar het gros ervan vind je in onze botten, in onze aanhechtingen, in kraakbeen, in onze huid en in onze organen.
Anders dan de eiwitten in spieren kan collageen niet samentrekken. Als je collageen in losse aminozuren knipt, en kijkt hoeveel van welke aminozuren er nu precies in collageen zitten, dan zie je dat de samenstelling van collageen verschilt van de aminozuren in spieren. Je vindt in collageen vooral glycine, proline en hydroxyproline.
Vroeger kregen we die aminozuren in vrij grote hoeveelheden binnen, maar nu niet meer. Aanvankelijk aten mensen het hele dier, en dus ook organen, soep die van botten en gewrichten was getrokken en allerlei typen bindweefsel. Toen we rijker werden stapten we over op spiervlees, en veranderden we in kipfilet- en biefstuk-eters. Steeds grotere delen van het dier gebruiken we voor iets anders. Voor zeep bijvoorbeeld, of smeermiddelen of diervoer.
Als je weinig eiwitten uit vlees, melk of andere hoogwaardige eiwitbronnen binnenkrijgt, dan is de vervanging van die voedingsmiddelen door gelatine tamelijk riskant. In gelatine ontbreken een aantal essentiële aminozuren. Tryptofaan zit er bijvoorbeeld helemaal niet in, cysteïne nauwelijks. Als gelatine je enige bron van aminozuren is, dan word je ziek en ga je uiteindelijk dood.
Toen voedingswetenschappers zich dat in de negentiende eeuw realiseerden, plakten ze op gelatine het etiket van 'slecht voedingsmiddel' en 'inferieure eiwitbron'.
Maar in de tweede helft van de twintigste eeuw begonnen Duitse voedingswetenschappers te vermoeden dat dit niet terecht was. Als je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, in de vorm van vlees, kip, eieren, zuivel, vis en soja, dan zou de toevoeging van het 'inferieure' gelatine wel eens heel goed kunnen uitpakken, dachten ze. De extra inname van glycine en proline zou wel eens heel goed kunnen zijn voor de huid of het kraakbeen in de gewrichten.
Onzin, oordeelden de meeste voedingswetenschappers onmiddellijk. Glycine, proline en hydroxyproline zijn geen essentiële aminozuren. Het lichaam maakt die aminozuren zelf, op basis van andere aminozuren. Het idee dat je door gelatine te eten huid en gewrichten sterker zou kunnen maken grensde volgens hen aan kwakzalverij.
Een kleine groep onderzoekers beredeneerde anders. In tien gram gelatine zit net zoveel glycine als in een kleine drie liter melk, en evenveel proline als in honderdtien gram biefstuk. Zo onwaarschijnlijk was het idee toch niet dat een fikse dosis gelatine gewrichten sterker kan maken?
Die onderzoekers voegden de daad bij het woord, en bestudeerden in een dozijn studies wat er gebeurt met gewrichten als je dieren of mensen, die natuurlijk ook voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkregen, een redelijke hoeveelheid gelatine of collageensupplementen geeft.
Collageen in supplementen ontstaat trouwens als een enzym gelatine in kleine stukjes knipt. Gelatine en supplementencollageen verhouden zich tot elkaar als wheyconcentraat en wheyhydrolisaat.
Studies
In de meeste van die studies gebruiken de onderzoekers een dagelijkse dosis van tien gram collageen of gelatine. Toegegeven, veel van die studies zijn gesponsord door gelatine- en collageenproducenten. Maar dan nog zijn de uitkomsten razend interessant voor krachtsporters.
In een Duits onderzoek uit 1991 verminderde een dagelijkse dosis van tien gram collageen de pijn in knie en heupen bij mensen met artritis met veertig procent. Een eveneens Duits onderzoek onder ouderen met versleten gewrichten kwam tot een soortgelijke conclusie.
Collageen heeft voor zover bekend geen pijnstillende werking, dus de meest voor de hand liggende verklaring is dat het kraakbeen in gewrichten sneller groeit door de toevoer van de extra aminozuren in het collageen.
Dierstudies hebben die theorie bevestigd. Geef je muizen radioactieve gelatine door hun voer, dan vind je die radioactiviteit na enige tijd vooral terug in hun gewrichten. De aminozuren in gelatine komen dus echt terecht waar ze moeten zijn: in de gewrichten.
Dat ze daar kraakbeen vormen is aannemelijk, blijkt celstudies. Voer je chondrocyten, zoals wetenschappers de cellen die je vindt in kraakbeenstructuren noemen, collageen, dan maken ze in reageerbuisstudies meer kraakbeen aan.
Nog meer studies
Een aannemelijke theorie, die je kunt onderbouwen met cel- en dierstudies, en succesvolle trials. Wat wil je nog meer? Een hele grote trial, zeg je als verwende wetenschapper dan. In kleine studies met enkele tientallen proefpersonen speelt het toeval nog steeds grote rol. Als je helemaal zeker wilt weten of iets werkt, dan heb je een grote studie nodig. Eentje met honderden proefpersonen, liefst uit verschillende landen.
Wel, zo'n studie is er. Hij verscheen in 2000, maar de resultaten overtuigden de voedingsonderzoekers niet. De resultaten waren positief, maar zo mager dat ze niet statistisch significant waren.
Dat kwam omdat in twee van de drie landen waar de proef werd uitgevoerd bijna de helft van de proefpersonen uitviel. De studie toonde niet aan dat collageensupplementen werkten, maar ook niet dat ze wel werkten. Hij bewees helemaal niks. Dat verhinderde sommige voedingswetenschappers niet om collageensupplementen af te doen als 'volksverlakkerij' of 'kwakzalverij'.
Toch ging het onderzoek door. Een Tsjechische studie toonde onlangs aan dat een dagelijkse dosis van tien gram collageen in mensen met osteoartritis de pijn in heup en knie fors vermindert.
Onderzoekers van Tufts Medical Center konden in een studie met MRI-technologie de groei van het kraakbeen zelfs laten zien. In dat onderzoek kregen mensen met osteoartritis elke dag tien gram collageen. Na een half jaar lieten de scans zien dat het kraakbeen in het kniegewricht significant was toegenomen. Slikten de proefpersonen hun collageensupplement nog een half jaar langer, dan groeide het kraakbeen gewoon verder.
Sporters
Als een supplement zulke mooie effecten heeft op mensen met een gewrichtsziekte, dan zou het toch ook moeten werken bij sporters met overbelaste gewrichten. En dat doet het, ontdekten sportwetenschappers van Pennsylvania State University.
De onderzoekers publiceerden in 2008 een onderzoek waarvoor ze zo'n honderd sporters gebruikten als proefpersoon. Ze hadden allemaal last hadden van hun gewrichten als ze stonden, liepen of dingen optilden.
De ene helft van de sporters kreeg een half jaar lang elke dag een supplement met tien gram collageen, de andere helft kreeg een placebo. Toen het halve jaar voorbij was, was de pijn in de gewrichten bij beide groepen sporters afgenomen.
Beide groepen sporters waren dus hersteld. Het tempo waarin de gewrichten herstelden was echter bij de sporters in de collageengroep een factor twee hoger dan in de placebogroep.
Geen wondermiddel
Collageen werkt dus. Het is geen wondermiddel, en het heeft tijd nodig om aan te slaan, maar het werkt. Gewone gelatine uit de supermarkt werkt waarschijnlijk ook, maar gelatine heeft meer bijwerkingen dan collageen.
In trials klaagt ongeveer tien procent van de collageengebruikers over een vol gevoel in de buik, een lawaaierige buik, winderigheid en soms brandend maagzuur. De bijwerkingen van gelatinegebruik zijn precies hetzelfde, maar het percentage gebruikers dat er over klaagt is hoger.
Je kunt die problemen gedeeltelijk voorkomen als je de gelatine eerst oplost in een beetje heet water, en dat water bijvoorbeeld door een eiwitshake doet. Een dosis van tien gram gelatine, twee of drie keer per dag, zou op de langere termijn het herstel van je gewrichten moeten versnellen. Een vuistregel, die is gebaseerd op onderzoek naar mensen met artritis, is dat je pas na vier maanden iets van het effect van suppletie gaat merken.
Het grote voordeel van huis-tuin-en-keuken-gelatine is natuurlijk dat het goedkoop is. Maar als je er niet goed tegen kunt, of gewoon geen zin hebt in al dat gedoe met pannetjes en heet water, dan zijn er gelukkig ook nog collageensupplementen.
Arthritis Res Ther. 2010;12(3):R88; Occup Environ Med. 2008 Feb;65(2):72-89; Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32; Therapiewoche 1991;41:2456-61; Int. J. Sportmed. (1996) 1–88, Suppl. ; J Nutr. 1999 Oct;129(10):1891-5; Cell Tissue Res. 2003 Mar;311(3):393-9; Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99; Int Orthop. 2011 Mar;35(3):341-8; Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405; Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.
Sport & Fitness, juli 2012.