Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 12-1-2021

Verhoog je cardiofitness | 15 tips voor een groter uithoudingsvermogen

Hardlopen met een lege maag, elke dag een appel, fitness, sauna en mantra's. Er zijn meer manieren om je hart en longen efficiënter en sterker te maken dan je denkt. Ormea geeft je beproefde en oerdegelijke tips, maar ook een paar ongebruikelijke.

1.
Koop een machientje voor je longen

De PowerBreathe, om precies te zijn. Zet het ding aan je mond, adem dertig keer in en uit, en klaar is je sessie. Doe dat twee keer per dag, en binnen zes weken ademen in je longfunctie zover verbetert dat je meer zuurstof opneemt. In een recente Nieuw-Zeelandse studie konden afgetrainde zwemmers een kleine 2 procent van hun tijden afsnoepen nadat ze de Powerbreathe gebruikt hadden.

2.
Eet elke dag een appel

Mannen die elke dag een appel eten hebben meer longinhoud dan mannen die dat niet doen, ontdekten Britse onderzoekers. In de schil van appels zit quercetine, een stof die de longen beschermt.

3.
Train eens met lege maag

Duurtrainingen op lege maag zijn zwaar, maar leveren meer resultaat op. Volgens een studie van de University of Sydney stijgt de maximale zuurstofopname na een periode van 4 weken met 10 procent als je op een lege maag traint. Gebruiken de proefpersonen een maaltijd voordat ze gaan hardlopen, dan is de toename van de maximale zuurstofopname slechts 2.5 percent.

Zorg er wel voor dat je na je training koolhydraten binnenkrijgt.

4.
Ban de knakworst

Boterhamworst, knakworst, frikadellen en andere intensief bewerkt vlees verminderen de longcapaciteit. Onderzoekers van Columbia University ontdekten dat mensen die geregeld bewerkt vlees eten 115 milliliter minder longinhoud hebben dan liefhebbers van steak en ander 'echt' vlees en vegetariërs.

Dat effect is trouwens klein. Maar als sport belangrijk voor je is, dan denk je daar misschien anders over. Welke stoffen in bewerkt vlees de longfunctie aantasten, weten onderzoekers niet.

5.
Geef je cellen ijzer

Als je te weinig ijzer in je lichaam hebt, dan kun je trainen wat je wilt, maar je wordt niet veel fitter. Als je geen vlees eet, is er een kans dat je te weinig ijzer binnenkrijgt. Dat geldt dubbel en dwars als je bij je maaltijden thee of koffie drinkt. Koffie en thee remmen de opname van ijzer.

De oplossing? Slik een multivitamine met ijzer. In trials met mensen die weinig ijzer binnenkrijgen verhogen zulke supplementen de opname van zuurstof door rode bloedcellen met een kwart. Maar let op: teveel ijzer verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

6.
Rust

Als je spieren hard hebt getraind, moeten ze herstellen. Met je hart en bloedvaten is dat net zo. Na een intensieve training hebben ze een dag rust nodig. Alles wat intensiever is dan een beetje joggen op een gering tempo doet op zo'n rustdag meer kwaad dan goed.

7.
Train met gewichten

Ook als je streeft naar meer cardiofitness en performance, en helemaal geen spieren wilt opbouwen, is krachttraining interessant voor jou. Gewichttraining voorkomt blessures en geeft je spieren meer power. Training met lichte gewichten is bovendien een uitstekende manier om je hart te prikkelen. Je kunt daarbij denken aan workouts met stripsets, die je om de andere week uitvoert.

Je traint met de helft van de gewichten die je normaliter gebruikt, en probeert daarmee twee keer zoveel reps reps te maken als je kunt. Daarna halveer je de belasting, probeer je nog eens twee keer zoveel mogelijk reps te maken. Net zolang totdat het je niet meer lukt.

8.
Zweet als je bent uitgetraind

Ga je geregeld naar de sauna, dan neemt het aantal rode bloedcellen toe. Hardlopers snoepen 2 procent van hun allerbeste 5 km-tijd af als ze na elke training een half uur doorzweten in een sauna van 85 graden, en daarbij zoveel water drinken als ze maar willen. Dat ontdekten Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers van de University of Otago in een experiment dat 3 weken duurde.

9.
Stel je open

Als je rent met je schouders naar achter en je borst naar voren, en bovendien je buikspieren ontspant als je inademt, dan nemen je longen enkele procenten meer zuurstof op dan als je rent met een minder efficiënte houding.

Op zoek naar een alternatieve manier om je longinhoud te verhogen? Volgens fysiologen van de University of California verhoogt de Chinese bewegingsleer Tai Chi het aerobe vermogen.

10.
Mediteer

Nooit uitvlakken: vertrouwen in eigen kunnen. Ook wel bekend als de placebofactor. Sportpsychologen adviseren lopers om het eens te proberen met een mantra: een zin die je in gedachten tijdens het lopen alsmaar herhaalt. Sterke benen, sterke longen, sterk hart, bijvoorbeeld.

Met een mantra kun je tijdens wedstrijden voorkomen dat de spanning je de baas wordt. Je zet de spanning door de mantra om in iets positiefs. Je gebruikt je stresshormonen om je hart krachtiger te laten slaan en beter te presteren.

11.
Ga slapen

Als getrainde sporters een keertje 's nachts drie uur minder slapen dan ze nodig hebben, dan neemt hun lichaam de volgende dag tijdens zware inspanning 7 procent minder zuurstof op. Dat merk je aan je prestaties. Voldoende slaap is dus belangrijk.

Een efficiënte manier om je hoeveelheid slaap te optimaliseren is een heet bad of een hete douche te nemen voordat je onder je dekbed kruipt. Een bad halveert de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen.

Heb je even geen bad of douche? Volgens Japans onderzoek werkt een heet voetenbad bijna net zo goed.

12.
Ga niet op dieet

Als je te zwaar bent, en je gaat daaraan iets doen, dan verdien je natuurlijk een daverend applaus. Maar het is goed als je weet dat afvallen door meer te bewegen beter voor je is dan afvallen door minder te eten.

In een studie van Washington University verloren mannen en vrouwen die een jaar op dieet gingen niet alleen spiermassa en kracht, maar verminderde ook hun maximale zuurstofopname met 3 procent. Proefpersonen die afslankten door meer te sporten werden gespierder en sterker, en zagen bovendien hun maximale zuurstofopname toenemen met 18 procent.

13.
Luister naar muziek
Muziek werkt als doping. Wielrenners rijden tijdens een tijdrit spontaan 1.2 kilometer per uur harder als ze naar muziek luisteren, publiceerden sportwetenschappers van Loughborough University in de International Journal of Sports Medicine.

Tijdens de eerste drie kilometer van de rit is het effect het grootst. Het beste werkt de muziek waar jijzelf het liefste naar luistert. Onderzoekers van de University of Maryland ontdekten dat de diameter van je bloedvaten 26 procent wijder wordt als je muziek hoort waarvan je houdt. Wijdere bloedvaten betekent dat het lichaam meer zuurstof en brandstof naar spieren kan vervoeren, en je dus beter presteert.

Muziek waaraan je een hekel hebt werkt andersom. Die vermindert de diameter van bloedvaten met 6 procent.

14.
Geen pillen maar voedsel

Nog een mythe die wetenschappers recent hebben doorgeprikt is het verhaal dat duursporters versneld verouderen door agressieve verbindingen die vrije radicalen heten, en daarom extra vitamine C moeten slikken. Antioxidanten als vitamine C neutraliseren immers vrije radicalen.

Onderzoekers van de University of Valencia, die mannen een gram vitamine C per dag gaven en lieten hardlopen, ontdekten dat de vitaminepil de zuurstofopname van de spiercellen saboteerde.

Mannen die geen vitaminepil slikten maar gewoon gezond aten konden na 8 weken training 22 procent meer zuurstof opnemen. Bij mannen die dat wel deden steeg de zuurstofopname met slechts 11 procent. Waarschijnlijk hebben spieren vrije radicalen nodig om goed te functioneren.

15.
Drink!

Hoe beter je conditie, hoe minder last heb je van uitdroging. Toch presteren ook doorgetrainde sporters minder als ze teveel vocht verliezen. Je kunt bij intensieve inspanningen tijdens warm weer door zweten in een half uur 2 procent van je lichaamsgewicht verliezen. Uitdroging maakt je bloed stroperiger, en zorgt dat je lichaam minder makkelijk zuurstof vervoert. Dat kost je dan 5 procent van je energie.

Ben je niet doortraind, dan kost uitdroging je zelfs 10 procent van je energie. Voor elke 30 minuten dat je rent of fietst zou je anderhalve liter isotone sportdrank moeten drinken, suggereren sportwetenschappers. Liefst in kleine beetjes.

Ormea Gezondheidsbulletin, januari 2013.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.