|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 29-9-2024
Zo combineer je cardio met krachttraining
Gezondheidsbewuste krachtsporters moeten eigenlijk ook een beetje aan cardio doen, kan elke trainer of sportarts je vertellen. Maar als ze eerlijk zijn, dan vertellen diezelfde trainer en arts je ook dat de toevoeging van cardio aan je trainingsschema ten koste kan gaan van je progressie. Een nieuwe literatuurstudie vertelt hoe je dat kunt voorkomen.
Als je geregeld op het web informatie zoekt over krachttraining, voeding en supplementen, dan ken je Jacob Wilson misschien. Of anders zijn website, ABCBodybuilding.com [offline]. Wilson traint zelf al jarenlang met gewichten, studeerde bewegingswetenschappen en is momenteel als onderzoeker verbonden aan de University of Tampa in Florida.
Hij publiceerde een paar dagen geleden een literatuurstudie over het effect van het toevoegen van cardiotraining aan krachttraining. In dat artikel vat hij samen wat bijna twee dozijn eerder verschenen studies daarover aan het licht hebben gebracht.
Wilson stuitte daarbij op een paar dingen die misschien interessant voor je zijn. We zetten ze hieronder voor je op een rijtje.
#1 Overtraining geen factor
Vroeger dachten trainers en sporters dat de combinatie van kracht- en cardiotraining voor krachtsporters fout uitpakt, omdat dat zou leiden tot overtraining. Dat is niet zo, aldus Wilson.
Duurinspanningen, dus ook cardiotraining, remmen in de spiercellen al snel cruciale eiwitjes die wetenschappers elongation factors noemen. Die 'verlengingsfactoren' plakken aminozuren aan elkaar vast tot spiereiwitten. Duurinspanning kan dus, ook zonder een spoortje overtraining, de anabole machinerie van de spiercel saboteren.
#2 Impact op kracht valt mee
Wilson keek in zijn metastudie naar het effect van training op hypertrofie (de groei van de spiermassa), de toename van de spierkracht (de maximaalkracht) en de snelheid. De combinatie van krachttraining en cardio pakt vooral slecht uit voor de snelheid, ontdekte hij.
Vooral kogelstoters, armworstelaars en vechtsporters, voor wie bewegingssnelheid belangrijk is, moeten dus op hun tellen passen als ze cardio en krachttraining met elkaar gaan combineren. Zuivere krachtsporters als powerlifters en gewichtheffers hebben wat meer speelruimte en bodybuilders zitten tussen die twee uitersten in.
|
#3 De gevarenzone
Op basis van zijn literatuuronderzoek kan Wilson vertellen bij welke hoeveelheid cardiotraining de progressie van krachtsporters gaat afnemen. Dat gebeurt bij sessies die langer duren dan 25 minuten en bij schema's waarbij je vaker dan drie keer per week aan cardiotraining doet. Drie keer per week twintig minuten cardio moet dus kunnen.
#4 Spiergroepspecifiek
Het verminderen van het positieve effect van krachttraining door toevoeging van cardio aan je schema is spiergroepspecifiek, concludeert Wilson. Als een krachtsporter gaat hardlopen, dan kan dat ten koste gaan van de effectiviteit van zijn beentraining, maar consequenties voor zijn bovenlichaam zal die cardiotraining niet hebben.
#5 Hardlopen extra belastend
Een van de meest opvallende conclusies van Wilson is dat vooral looptraining snel ten koste gaat van de progressie van krachtsporters. Trainingen op een fiets doen dat niet of in mindere mate. Kennelijk is hardlopen als activiteit belastender voor de beenspieren dan fietsen.
Dat komt mogelijk omdat het opvangen van de klap, als de voet op de grond komt, de beenspieren veel energie kost. Krachtsporters die graag aan cardiotraining willen doen, maar de kans dat ze hun progressie afremmen zo klein mogelijk willen houden, zouden hun looptrainingen dus beter kunnen vervangen door trainingen op een fiets.
Eigen Kracht, 30 juli 2012.