Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 27-11-2020

Aankomen maar niet dikker worden | Zes onbetaalbare bulktips voor bodybuilders

Hoe meer kilocalorieën een krachtsporter eet, des te meer spieren bouwt zijn lichaam op. Jammer dat door een calorierijke voeding ook je vetmassa toeneemt, nietwaar? Maar gelukkig is Sport & Fitness er ook nog. Het beste bodybuildingblad van het zonnestelsel ontfutselde voedingswetenschappers zes geheimen waarmee jij jezelf naar een topfysiek kunt eten.

In de goede oude tijd, toen anabole steroïden nog niet de krachtsport waren binnengedrongen, hadden atleten eigenlijk maar één strategie waarmee ze versneld spieren en kracht konden opbouwen. Ze combineerden een dieet met veel hoogwaardige kilocalorieën met niet te lange maar intensieve krachttraining.

En wat die hoogwaardige voeding precies inhield, dat was voor elke atleet weer iets anders. Bernarr MacFadden (1868-1955), de eerste fitnessgoeroe, vond bijvoorbeeld dat sporters geen brood moesten eten. De gewichtheffer en strongman Arthur Saxon (1878-1921) propageerde rundvlees en rundvleesextract. En de universele krachtpatser George Hackenschmidt (1877-1968) drukte in zin boek The Development of Physical Power sporters op het hart om sterke drank uit hun dieet te schrappen.

Al die grote mannen uit het verleden hadden met elkaar gemeen dat ze hamerden op het belang van eerlijke, natuurlijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. Sinds de tijd van MacFadden, Saxon en Hackenschmidt is er eigenlijk weinig veranderd. Nog steeds kan iedere trainer of ervaren krachtsporter je vertellen dat het opbouwen van spieren het beste verloopt als je a. veel eiwitten binnenkrijgt en b. meer kilocalorieën consumeert dan je lichaam verbruikt.

Wat die calorieën betreft, die zijn natuurlijk een tweesnijdend zwaard. Niet alleen spieren groeien als je hoog in je calorieën zit. Je vetcellen zijn er ook nog. Als die vetcellen er niet waren geweest, dan was het leven van bodybuilders een stuk eenvoudiger. Dan hoefden ze alleen maar zoveel mogelijk te eten om hard te groeien. Maar in de harde werkelijkheid groeien vetcellen jammer genoeg sneller dan spiercellen. Onderzoekers hebben al meerdere keren gekeken wat er gebeurt als je doorsnee-proefpersonen meer kilocalorieën laat eten dan ze verbranden, en in bijna al die studies bestaat slechts 40 procent van de extra kilo's uit spieren.

En de rest, tsja... Dat is vet.

Daaraan kunnen wij van Sport & Fitness weinig veranderen. Wij kunnen veel, maar de menselijke fysiologie veranderen kunnen we niet. We kunnen wel toonaangevende voedingswetenschappers ontvoeren, ze opsluiten in de vochtige kelders van een afgelegen landhuis, en ze pas weer vrijlaten nadat ze ons hebben verklapt hoe je bij een hoogcalorisch dieet spiergroei kunt maximaliseren, en je tegelijkertijd de groei van de vetmassa kunt afremmen.

En als wetenschappers ontvoeren om juridische of ethische redenen niet mogelijk is, dan kunnen we natuurlijk ook hun artikelen lezen of ze opbellen. Veel werk, maar voor jou doen we dat.

1. Eet eiwitrijk
Inderdaad, dat doe je al. Als je spieren wilt opbouwen, dan heb je natuurlijk niet alleen kilocalorieën nodig, maar ook kilocalorieën in de vorm van eiwitten. Iedere ervaren krachtsporter heeft zijn eigen ideeën over eiwitten. De ene bereikt goede resultaten met een hoogcalorisch dieet waarbij twintig procent van de energie uit eiwitten komt, de andere gaat liever hoger zitten.

Ter vergelijking: de doorsnee-Europeaan haalt ongeveer tien tot vijftien procent van zijn energie uit eiwitten. Voor krachtsporters is dat niet optimaal, weten we uit de praktijk en uit wetenschappelijk onderzoek. Voedingswetenschappers van de universiteit van Maastricht publiceerden bijvoorbeeld tien jaar geleden een studie waarin ze proefpersonen die eerst een streng dieet hadden gevolgd en waren afgevallen weer lieten aankomen met een eiwitrijk dieet.

2. Bulk bescheiden
Ook als je probeert om meer spiermassa op te bouwen door meer te eten heb je niet zoveel aan de regel more is better. Bodybuilders die geen farmacologische hulpmiddelen gebruiken, worden vaak vetter als ze dagelijks duizend kilocalorieën meer binnenkrijgen dan ze verbranden.

Dat komt waarschijnlijk omdat ze hun energie inname te hoog hebben opgeschroefd. De hoeveelheid energie die je lichaam kan investeren in spieren is begrensd, maar dat geldt eigenlijk niet voor vetweefsel. Vetweefsel groeit makkelijker dan spierweefsel.

In de praktijk groeien de spieren van naturelkrachtsporters optimaal als ze dagelijks ongeveer 400-500 kilocalorieën meer binnenkrijgen dan ze verbranden. Bij een hogere inname profiteert vaak alleen het vetweefsel van al die extra calorieën.

3. Plan maaltijden rond je krachttraining
Je weet waarschijnlijk dat krachttraining spiercellen gevoeliger maakt voor insuline, en dat daardoor ‘het voedingsvenster' open gaat. Dat betekent dat spiercellen na een workout extra veel glucose, aminozuren en andere voedingsstoffen uit het bloed zuigen, en die vervolgens gebruiken om te herstellen en te groeien. Als je daarmee rekening houdt bij het plannen van je maaltijden, dan sla je twee vliegen in één klap. Je maakt het je spieren makkelijker om te groeien, en bemoeilijkt tegelijkertijd de groei van je vetreserves.

Hele kuddes bloggers en stukjesschrijvers hebben over het voedingsvenster geschreven, maar daarbij vaak vergeten dat de spijsvertering niet meer goed werkt als je traint. Je darmen kunnen niet meer goed voedingsstoffen opnemen als je jezelf afbeult in de gym.

Pal na of voor de workout een maaltijd tot je nemen is dus niet optimaal. Maaltijden die groter zijn dan een shake of een vrucht kun je beter anderhalf uur voor je workout plannen, of een klein uur daarna. Stel dat je bijvoorbeeld om zes uur 's avonds warm eet, dan kun je uitstekend trainen om acht uur.

4. Monitor je vetpercentage
Uiteraard wil je dat vooral je spieren groeien, en je vetweefsel zo min mogelijk. De verhouding tussen spiergroei en vetgroei hangt onder meer af van je vetpercentage. Hoe meer vet je hebt, hoe meer zullen je vetreserves groeien door een overvloed van calorieën.

Andersom zul je spieren beter reageren op een hoogcalorisch dieet naarmate je vetpercentage lager is. In 2000 concludeerde een Amerikaanse onderzoeker van de universiteit van Rochester dat, als mensen met een laag vetpercentage zwaarder worden, ongeveer zeventig procent van hun gewonnen kilo's bestaat uit spieren.

Soorten onverzadigde vetzuren
Grofweg heb je twee groepen onverzadigde vetzuren. Je hebt de enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals die zitten in veel noten, olijven en avocado, en de meervoudig onverzadigde. Die laatste groep bestaat ook weer uit twee groepen: je hebt de plantaardige omega-6-vetzuren in bijvoorbeeld zonnebloemolie en maïskiemolie, en de omega-3-vetzuren in vette vis en lijnzaadolie.

Sommige wetenschappers vermoeden dat we te veel omega-6-vetzuren consumeren, en te weinig omega-3-vetzuren. Daardoor zou de kans op ziekten als kanker, botontkalking, allergie en depressie toenemen. Of dat echt zo is weten we nog niet zeker, oordeelde een internationale groep wetenschappers in 2008.

Maar mocht je je daarover zorgen maken, en toch je inname van meervoudig onverzadigde vetzuren willen verhogen, zorg er dan voor dat je niet alleen meer n-6-vetzuren inneemt, maar ook meer n-3-vetzuren. Een supplement als visolie kan je daarbij helpen.


Bij dikke mensen is dat slechts dertig procent. De take home-message ligt voor de hand. Als je dik of aan de mollige kant bent, raak dan eerst vet kwijt voordat je een dieet met veel calorieën gaat volgen. En als je bezig bent met zwaarder worden, houd dan je vetpercentage in de gaten. Als je te dik wordt, verminder dan je inname van kilocalorieën en zorg ervoor dat je vetpercentage weer plezierig laag wordt. Als je dat hebt bereikt, kun je weer opnieuw proberen zwaarder te worden.

5. Kies gezonde vetten
Als je bezig bent met zwaarder worden, dan maakt het voor je spieren niet zoveel uit of je de kilocalorieën die niet uit eiwitten komen uit koolhydraten of uit vetten haalt. Maar wat wel uitmaakt is het soort vetten of koolhydraten dat je eet. Dat weten onderzoekers eigenlijk al sinds de jaren zestig van de vorige eeuw.

In 1965 publiceerde de Amerikaanse voedingswetenschapper David Allmann een dierstudie, waarin hij liet zien dat de vetlagen van proefdieren sneller gaan groeien als ze weinig of geen linolzuur - een essentieel onverzadigd vetzuur in zonnebloemolie, maïskiemolie of pindaolie eten.

In de jaren daarna ontdekten wetenschappers dat dieren die worden vetgemest met veel verzadigde vetzuren - aanwezig in veel kant-en-klare voedingsmiddelen - vooral veel lichaamsvet en weinig spieren opbouwen. Mest je proefdieren vet met meervoudig onverzadigde vetzuren, dan bouwen ze relatief veel spiermassa op, en een stuk minder lichaamsvet.

Het maakte in die studies niet uit wat voor soort onverzadigde vetzuren de onderzoekers gebruikten. Of ze nou omega-3-vetzuren gebruikten uit vette vis of lijnzaadolie, of omega-6-vetzuren uit plantaardige olie, die dieren werden altijd gespierder en slanker dan dieren die werden vetgemest met spek, room of palmitaat (het vetzuur in margarines).

Sinds kort weten we dat mensen op dezelfde manier reageren als dieren. Zweedse onderzoekers publiceerden in de zomer van 2014 een experiment waarin ze een groep gezonde mensen zwaarder lieten worden door ze dagelijks een paar honderd kilocalorieën meer te laten eten dan ze verbrandden.

De ene helft van de proefpersonen kreeg die extra kilocalorieën in de vorm van palmitaat, een verzadigd vetzuur dat je vooral via kant-en-klare en niet zo gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt. De andere helft kreeg die extra kilocalorieën binnen in de vorm van zonnebloemolie. Daarin zit het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur.

Toen de proef was afgelopen, waren beide groepen evenveel zwaarder geworden, maar de aard van die toename was totaal verschillend. De zonnebloemoliegroep had maar liefst drie keer meer spiermassa opgebouwd dan de palmitaatgroep.

Het is niet precies duidelijk hoe meervoudig onverzadigde vetzuren de spiergroei bewerkstelligen. Misschien komt dat omdat cellen minder goed gaan functioneren als ze veel verzadigde vetzuren hebben opgenomen. Hun receptoren voor hormonen als adrenaline werken minder goed als er te veel verzadigde vetzuren in hun membranen zitten. Dat betekent dat vetcellen hun inhoud liever niet meer aan de bloedbaan vrijgeven, en misschien ook dat spiercellen sneller zichzelf afbreken.

Hoe dan ook, naturelbodybuilders zullen waarschijnlijk meer spiermassa opbouwen als ze een deel van hun verzadigde vetten verruilen voor onverzadigde. Ze gaan beter groeien als ze industriële kant-en-klare levensmiddelen, inclusief margarines en bak-en-braadmiddelen in kuipjes en plastic flesjes uit hun dieet knikkeren, en hun vetten halen uit eerlijke voedingsmiddelen als noten, zonnebloemolie, vis en lijnzaad.

6. Ga voor langzamere koolhydraten
Net zoals dat met vetten het geval is, geldt ook voor koolhydraten dat het ene type koolhydraat beter geschikt is voor spieropbouw dan het andere. Helemaal zeker weten we dat niet, want we hebben alleen dierstudies, en geen onderzoek met menselijke proefpersonen.

Maar uit die dierstudies kun je afleiden dat krachtsporters waarschijnlijk meer spieren opbouwen als ze snel opneembare koolhydraten verruilen voor langzaam opneembare koolhydraten. Snel opneembare koolhydraten vind je in frisdrank, snoep, voedingsmiddelen op basis van witbrood en veel sportdrankjes.

Langzaam opneembare koolhydraten zitten in volle graanproducten. In dierstudies waarin onderzoekers muizen zwaarder laten worden bouwen de proefdieren meer spieren op en minder lichaamsvet naarmate de koolhydraten in hun voer langzamer omzetten in glucose. Zulke koolhydraten vind je grofweg vooral in natuurlijke en vezelrijke voedingsmiddelen, waaraan de voedingsindustrie weinig heeft versleuteld.


Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):1-9; Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65; PLoS One. 2011;6(7):e22366; Eur J Clin Nutr. 2013 Sep;67(9):944-9; Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(4):302-8; Asian-Australas J Anim Sci. 2013 Mar;26(3):416-22; J Nutr. 1990 Nov;120(11):1291-6; Metabolism. 1995 Oct;44(10):1271-7; Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45; Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64; JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55; Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68; Lancet. 2004 Aug 28-Sep 3;364(9436):778-85; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5):E1126-31.

Sport & Fitness, december 2014.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.