|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 18-11-2020
Breinvoer voor bodybuilders
Met een helder hoofd, een goede focus en opgeruimd gemoed train je beter dan met een hoofd vol spinnenwebben, een beroerde concentratie en een neerslachtige stemming. Gelukkig kun je al die mentale factoren beïnvloeden met voeding en eenvoudige, goedkope supplementen. Het beste bodybuildingmagazine van Europa vertelt je hoe.
Bodybuilding is een meetbare sport. Of een training is geslaagd of mislukt, blijkt uit het aantal kilo's dat je hebt getild of het aantal reps dat je uit je sets hebt geperst. Of je progressie maakt kun je zien op de weegschaal en, nog beter, in de spiegel. Of je goed eet blijkt uit je logboek, waarin staat hoeveel gram eiwit en hoeveel kilocalorieën je heb weggewerkt. In bodybuilding is alles, letterlijk alles meetbaar.
Het is dan ook niet raar dat bodybuilders meestal weinig interesse hebben in zoiets wazigs als 'mentale factoren'. Terwijl andere sporters al in de jaren tachtig van de vorige eeuw ontdekten dat psychologische technieken hun prestaties verbeteren, besteden bodybuilders hun aandacht liever aan dingen die je kunt aanraken en zien, en waarvan je van tevoren weet dat ze je een stapje verder helpen.
Da's begrijpelijk, maar ook jammer. Als je de trucs kent waarmee je jezelf mentaal in een topconditie krijgt train je beter en bouw je meer spieren op. Vandaar dit artikel, vol met snelle en makkelijke tips. We bewaren de abstracte verhalen over visualisatie, mentaal programmeren en meditatie voor een andere keer, en beperken ons dit keer tot voedingsfactoren. Geen ingewikkelde dieettrucs, geen exotische supplementen en geen verboden middelen. Alles wat je nodig hebt, kun je in elke winkelstraat kopen voor een habbekrats.
Geen zin
Als je tijdens je workouts minder zin in het trainen krijgt, en steeds harder moet vechten tegen de aandrang om gewoon naar huis te gaan, ga je uiteraard eerst eens na of je de afgelopen dagen te hard hebt getraind, en nu rust nodig hebt. Maar als dat niet het geval is, dan kun je volgens bewegingswetenschappers van Loughborough University je training plezieriger maken als je voordat je gaat trainen een groot glas water drinkt, en tijdens je workout doorgaat met blijft drinken.
Een kopje vocht per kwartier is genoeg. Hoe het kan snappen de onderzoekers niet, maar de inname van vocht maakt fysieke inspanning aangenamer. Bovendien zorgt water ervoor dat je jezelf na de training energieker voelt.
Moe
Als mensen door slaaptekort moe zijn, nemen ze vaak een kop koffie, een blikje met een energiedrank of een supplement met cafeïne. Dat werkt, maar niet als je daarbij ook veel snel opneembare koolhydraten binnenkrijgt. Volgens Britse studies kun je dan zelfs juist vermoeider worden door die combinatie. Als je na een nacht met vijf uur slaap hard wilt trainen, dan heb je dus niets aan Red Bull, maar wel iets aan een kop zwarte koffie. Of aan Red Bull Light.
Als je moe bent doordat je lichaam even geen brandstoffen tot zijn beschikking heeft, dan werkt de combinatie cafeïne-koolhydraten juist uitstekend. De cafeïne versnelt de opname van glucose uit je voeding door het lichaam.
Een aanvullend middel tegen vermoeidheid door slaaptekort is creatine. Creatine werkt alleen als je het eerst minimaal een week heb geladen in een dosis van 20 gram per dag, maar dan werkt het ook vrij goed.
Als je van tevoren weet dat je een periode van gebroken nachten tegemoet gaat en toch goed wilt blijven trainen is creatinesuppletie helemaal niet zo'n slecht idee. Houd er rekening mee dat je lichaam creatine minder goed opneemt als je het gelijktijdig met een fikse hoeveelheid cafeïne binnenkrijgt.
Slecht slapen
We gaan nog even door over vermoeidheid door slaaptekort. Als dat slaaptekort ontstaat doordat je gewoon slecht slaapt, dan kun je uiteraard beter eerst ervoor zorgen dat je wel goed slaapt. Over hoe je dat het beste voor elkaar kunt krijgen zijn dikke boeken volgeschreven, maar er is één tip die we je graag willen geven: neem 3 gram van het aminozuur glycine voordat je onder de wol kruipt. Glycine verbetert vooral de structuur van de slaap, en niet zozeer de lengte.
Er zijn wel meer supplementen die de kwaliteit van de slaap verbeteren. Tryptofaan, bijvoorbeeld, of het verwante 5-hydroxytryptofaan. Maar sommige mensen worden zo duf van die middelen dat hun training eronder lijdt. Glycine heeft die bijwerking niet. Sterker nog, na een met glycine opgevoerde nachtrust word je volgens onderzoek van de Japanse aminozuurproducent Ajinomoto juist helderder wakker. Na zo'n nacht werkt volgens onderzoek van Ajinomoto je geheugen beter, net als je reactievermogen.
Misschien kun je moeilijk aan glycine komen. Een alternatief is gelatine, dat voor bijna een kwart uit lysine bestaat. Als je 3 gram lysine wilt binnenkrijgen, heb je 14 gram gelatine nodig.
Tobben
Als je ergens over zit te piekeren, bijvoorbeeld over dat loeder van een ex die je leven tot een hel maakt, of over je baan die op de tocht staat, dan komt dat je training niet ten goede. Tobben vermindert je focus, en gaat ten koste van de energie die je kunt besteden in de gym. Nou zijn er allerlei middeltjes die de delen van je hersenen afremmen waarmee je piekert, maar die maken je ook slaperig.
Hongaarse onderzoekers publiceerden in 2013 een onderzoek dat aantoont dat ook een licht gedoseerd supplement met Echinacea tobberige gedachten kan verminderen.
In het Echinacea angustifolia-extract dat de onderzoekers gebruikten zitten alkamides, die in de hersenen inwerken op de cannabinoid type1-receptor. Zo verminderen ze niet alleen tobberigheid, maar ook gevoelens van somberte en psychologische pijn. De werkzame dosering is volgens de Hongaren verrassend laag: 40 milligram Echinacea angustifolia-extract per dag.
Neerslachtigheid
Als je opgewekt bent, train je beter dan als je in mineur bent. Als je jezelf beter wilt voelen, kun je dankbaar gebruik maken van de groeiende wetenschappelijke kennis over het verband tussen voeding en humeur. Dat onderzoek richt zich vooral op depressie.
Door dat onderzoek weten we onder meer dat een hoge inname van natrium mensen somber maakt, net als een lage inname van kalium. En juist de inname van die twee mineralen laat bij veel mensen te wensen over.
Natrium zit in zout, en daarvan stopt de voedingsindustrie meer in eigenlijk alle kant-en-klare producten dan goed voor ons is. Eigenlijk is zes gram keukenzout per dag al meer dan genoeg, maar dagelijks krijgen we ongeveer twee keer zoveel binnen. Je kunt je inname van natrium fors verminderen als je vaker zelf kookt, en minder kant-en-klare maaltijden koopt. In die maaltijden zitten bovendien meer groenten. Groenten zijn de belangrijkste bron van kalium. En van kalium krijgen we juist onvoldoende binnen.
Een tweede strategie waarmee je jezelf opgewekter kunt maken is je inname van omega-3-vetzuren te verhogen, en je inname van omega-6-vetzuren te verlagen.
Zelfs orthodoxe voedingswetenschappers zijn er inmiddels van overtuigd dat de balans tussen die twee soorten vetzuren zoek is. Dat komt vooral door de komst van 'gezonde' en cholesterolverlagende margarines, spreads en veel andere industriële dieetproducten, waarin de industrie het omega-6-vetzuur linolzuur heeft gestopt. Omega-6-vetzuren verbeteren inderdaad je cholesterolhuishouding, maar werken ook een breed scala aan ontstekingen in de hand. Eén van de gevolgen daarvan is een verhoogde kans op depressie.
In olijfolie zitten ook vetzuren die goed zijn voor hart en bloedvaten, maar die vetzuren veroorzaken geen ontstekingen. Mensen die bakken en braden in olijfolie, zijn opgewekter dan mensen die veel dieetproducten met omega-6-vetzuren gebruiken.
Het vervangen van die industriële producten door olijfolie is dus een tweede strategie waarmee je je humeur kunt verbeteren. Die strategie zet wellicht meer zoden aan de dijk als je ook een paar keer per week vet vis eet of dagelijks een supplement met visolie slikt. Ga daarbij wel voor een supplement dat vooral het visvetzuur EPA bevat. Daarvan is de humeurverbeterende effect bewezen.
Als je even geen zin hebt in het verbeteren van het kalium-natrium-evenwicht en de vetzuursamenstelling van je voeding, dan is er nog een andere manier waarop je jezelf beter kunt voelen: je slikt elke dag een supplement met 50 milligram vitamine B1.
Britse psychologen ontdekten in de jaren negentig van de twintigste eeuw dat studentes zich daardoor opvallend veel opgewekter gingen voelen. Bovendien werden ze helderder van geest, en nam hun reactiesnelheid toe.
Geen focus
Focus of concentratie maakt het verschil tussen een set waarin je jezelf overtreft en meer reps kunt maken dan normaal, en een set die je teleurstelt. Progressie in krachtsport valt of staat bij focus. Zonder focus kunnen je hersenen je spieren niet optimaal aansturen.
Er verschijnen steeds meer pre-workoutsupplementen op de markt die, vaak door manipulatie van je adrenaline-systemen, de focus verbeteren. Een aantal daarvan is omstreden omdat ze amfetamineachtige stoffen bevatten, en artsen zijn bang dat die producten de bloeddruk verhogen, en bij sommige individuen de kans op een beroerte verhogen.
Gelukkig zijn er alternatieven voor het morrelen aan je adrenalinehuishouding. Onderzoekers van de farmareus Merck ontdekten in de jaren tachtig van de vorige eeuw dat ook suppletie met sommige B-vitamines de concentratie van sporters verbetert. De onderzoekers boekten goede resultaten met 100 mg vitamine B1, 100 mg vitamine B6 en 1 mg vitamine B12 per dag.
Voor de eerlijkheid moeten we er wel bij vertellen dat de onderzoekers een preparaat gebruikten dat Merck zelf produceert: het B-vitamine-supplement Neurobion.
Pijn
Bodybuilders hebben een complexe verhouding met pijn. Aan de ene kant is pijn hun vriend. Pijn vertelt ze wanneer weefsels zijn beschadigd, en rust nodig hebben. Pijn in de vorm van spierpijn geeft ze een compliment, omdat spierpijn vaak betekent dat ze goed hebben getraind. Maar aan de andere kant kan pijn sporters tijdens hun trainingen ook belemmeren, en ervan weerhouden dat ze hun grenzen verleggen.
Supplementen kunnen een uitkomst zijn. Uiteraard werken pijnstillers beter dan supplementen, maar pijnstillers werken zo goed dat ze de waarschuwende functie van pijn wegnemen, en zo de kans op blessures verhogen. Supplementen doen dat niet.
Het best bestudeerde supplement tegen pijn in de krachtsport is cafeïne. Tijdens intensieve inspanning maakt het lichaam meer pijnstillende stoffen aan, die wetenschappers endorfines noemen. De aanmaak van die stoffen is hoger als er tijdens die inspanning ook cafeïne in je lichaam circuleert.
Dat effect van cafeïne kan verdraaid nuttig zijn voor krachtsporters, hebben bewegingswetenschappers meer dan eens ontdekt. Als je bijvoorbeeld tijdens deadlifts of oefeningen voor je rug en biceps je sets moet afbreken omdat je grip verliest of kramp krijgt, dan kan een dosis van 100 mg cafeïne voor je workout een merkbaar verschil maken. Houd er wel rekening mee dat cafeïne na inname een uur nodig heeft om in je bloed te komen, en dat je dus niet zoveel hebt aan cafeïne die je tijdens je training binnenkrijgt.
Als je niet goed reageert op cafeïne, of 's avonds laat traint en daarna wil slapen, dan is visolie misschien een alternatief. Hoewel er nog weinig bekend is over de pijnstillende effecten van visolie bij mensen, zijn er dierstudies waarin visolie pijnsensaties vermindert.
Waarschijnlijk stimuleert het visvetzuur DHA, net als cafeïne, de afgifte van de natuurlijke pijnstiller bèta-endorfine. De manier waarop DHA dat doet is anders de manier waarop cafeïne pijn vermindert. Het zou dus zomaar kunnen dat DHA en cafeïne elkaars pijnremmende werking versterken.
Appetite. 2007 Mar;48(2):193-8; Hum Psychopharmacol. 2006 Jul;21(5):299-303; Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103; Sleep and Biological Rhythms 2006;4:75-7; Sleep and Biological Rhythms 2007; 5: 126-31; Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61; Phytother Res. 2013 Jan;27(1):54-61; Br J Nutr. 2008 Nov;100(5):1038-45; Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2009 Aug 31;33(6):972-7; J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84; Psychopharmacology (Berl). 1997 Jan;129(1):66-71; Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:198-204; J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jun;85(6):2170-5; J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1225-8; J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):280-5; Biol Pharm Bull. 2010;33(6):1070-2; Eur J Pharmacol. 2011 Sep;666(1-3):100-4; Yakugaku Zasshi. 2013;133(5):493-9.
Sport & Fitness, mei 2014.