Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 17-3-2019

Een sterker skelet, meer testosteron

Volgens recente wetenschappelijke inzichten is er een direct verband tussen testosteron en de gezondheid van je skelet. Hoe vitaler de cellen in je botten zijn, hoe meer testosteron maakt je lichaam aan. En dat is natuurlijk verdraaid interessant voor mannen die op een natuurlijke manier hun testosteronspiegel willen verhogen. Dit artikel vertelt je hoe.

Een paar jaar geleden was de skelet-testosteron-connectie nog een theorie waaraan de wetenschappelijke gemeenschap weinig waarde hechtte. Behalve dan de biomedici van Columbia University in de Amerikaanse staat New York. Die waren er echter van overtuigd dat de productie van testosteron in het menselijke lichaam niet alleen onder controle staat van de hormonen LH en FSH, maar ook onder controle van osteocalcin, een hormoon dat botcellen uitscheiden.

De onderzoekers produceerden het ene na het andere onderzoek dat liet zien dat het skelet onze hormoonhuishouding beinvloedt, net zolang totdat andere universiteiten hun studies herhaalden en tot dezelfde slotsom kwamen. Inmiddels is de wetenschap 'om'. Het idee dat gezonde botten kunnen bijdragen aan een hoge testosteronspiegel is geen theorie meer.

Het onderzoek van Columbia University is interessant voor mannen die zich zorgen maken over hun testosteronspiegel. Als mannen de dertig zijn gepasseerd, begint die spiegel heel, heel langzaam te dalen, en dat tempo versnelt na het vijftigste levensjaar. Het onderzoek naar de skelet-testosteron-connectie suggereert dat je dat proces op een eenvoudige manier kun vertragen, en misschien zelfs jarenlang kunt stopzetten.

Osteocalcin
Maar voordat we het daarover gaan hebben, moeten we eerst iets vertellen over botten en osteocalcin. Cellen in botten breken voortdurend botmassa af en andere cellen bouwen botmassa op. De botafbrekende cellen heten 'osteoclasten', de botopbouwende cellen 'osteoblasten'.

Simpel gezegd – en niet helemaal correct - komt het erop neer dat zolang de osteoblasten actiever zijn dan de osteoclasten botten sterker worden, of tenminste sterk blijven. Zodra de osteoclasten harder gaan werken dan de osteoblasten gebeurt het tegenovergestelde, en verzwakt het skelet. Medicijnen die botontkalking moeten tegengaan, zoals de bisfosfonaten, vergiftigen osteoclasten waardoor de osteoblasten meer skeletweefsel kunnen opbouwen dan de osteocalsten afbreken.

Als osteoblasten actief zijn, geven ze osteocalcin af. Hoe actiever de osteoblaten zijn, hoe meer osteocalcin produceren ze. Bij mensen van wie de botten snel sterker worden, maar ook bij mensen van wie de botten juist snel verzwakken en de osteoblasten uit alle macht proberen de botmassa op peil te houden, vinden artsen dan ook veel osteocalcin in het bloed.

De door de bank genomen superfitte lezers van dit kwaliteitsblad vallen onder de eerstgenoemde categorie. Als bij hen de osteocalcinspiegel stijgt, dan geeft dat aan dat hun botten sterker worden.

En dat osteocalcin, zo blijkt uit steeds meer studies, heeft een keur van interessante effecten in het lichaam. Osteocalcin verhoogt bijvoorbeeld de afgifte van insuline door de betacellen in de alvleesklier, maar zorgt er meteen voor dat het lichaam beter naar insuline luistert. En osteocalcalcin verhoogt in de testes de productie van testosteron en zaadcellen.

Meer testosteron
De wisselwerking tussen osteocalcin en testosteron is al uitgebreid in epidemiologische studies aangetoond, maar pas een paar maanden geleden kon het team van Columbia University uiteenrafelen hoe osteocalcin in de testes precies werkt.

De onderzoekers ontdekten dat osteacalcin in de testes interacteeert met de receptor Gprc6a en de transcriptiefactor CREB. Het 'skelethormoon' zorgt er via deze receptoren voor dat de testosteronproducerende Leydigcellen kunnen luisteren naar het hormoon LH. LH wordt aangemaakt in de hersenen en is de belangrijkste aanjager van de testosteronproductie. Zolang er tenminste genoeg osteocalcin in het lichaam aanwezig is.

Zoals we hierboven al vertelden is deze ontdekking interessant voor mannen die hun testosteron op een natuurlijke manier hoog willen houden. Mannen maken na hun dertigste levensjaar geleidelijk steeds minder testosteron aan. Tegelijkertijd stijgt bij hen de LH-spiegel. De testes worden kennelijk geleidelijk doof voor LH, en het lichaam probeert dat effect te compenseren door de afgifte van LH op te voeren.

Steeds meer onderzoekers vermoeden dat die afname van de testosteronspiegel voor een belangrijk deel het gevolg is van een verzwakkend skelet en een afnemende osteocalcinspiegel. En als dat vermoeden klopt, dan kunnen we daar met een eenvoudig suppletieplan misschien iets aan doen. Dat plan zie je hieronder.

We baseren ons daarbij zoveel mogelijk op humane studies, waarin onderzoekers de testosteronspiegel op een natuurlijke manier konden verhogen met middelen waarvan we ook weten dat ze de skeletgezondheid verbeteren. Pas ze allemaal toe, en je testosteronspiegel stijgt wellicht hoger dan die ooit is geweest. En als het allemaal niet werkt, ach... Dan krijg je er in ieder geval sterke botten van.

1. Blijf trainen met gewichten
Als je squat, deadlift en bankdrukt met zware gewichten buigen je botten een beetje door. Dat doorbuigen activeert je botcellen om je botten sterker te maken. Gewichtstraining is waarschijnlijk de allerbeste methode waarmee je je skelet sterk kunt houden. Op de tweede plaats komt kortdurende high-intensity cardiotraining op de treadmill of gewoon buiten, op het asfalt. Zwemmen en fietsen hebben geen positief effect op de botten.

Bij mannen die een paar keer per week trainen met gewichten is de testosteronspiegel veertig procent hoger dan bij mannen die niet trainen.

2. Calciumsuppletie? Niet nodig
Botten bestaan uit calcium en mensen die te weinig calcium binnenkrijgen, bouwen minder sterke botten op. Toen Turkse onderzoekers in 2009 een groep sporters elke dag drie gram calcium in de vorm van een supplement lieten slikken, ging bij die sporters de aanmaak van testosteron omhoog.

Zo'n experiment zou in Nederland waarschijnlijk mislukken. Turken krijgen niet zoveel calcium binnen, Nederlanders juist erg veel - en Nederlandse krachtsporters nog veel meer. In de eiwitsupplementen die de meeste krachtsporters gebruiken, maar ook in levensmiddelen op zuivel- en sojabasis, zit veel calcium. Als je in Nederland woont en eet zoals de gemiddelde krachtsporter, dan is nog meer calcium voor jou echt niet nodig. Het doet misschien wel meer kwaad dan goed.

3. Vitamine D
Een voedingsstof waarvan je waarschijnlijk wel te weinig binnenkrijgt is vitamine D3. Hele volksstammen in onze contreien hebben minder vitamine D in hun bloed dan eigenlijk zou moeten.

Vitamine D3 speelt een belangrijke rol in de botgezondheid, onder meer doordat het de botcellen helpt bij de opname van calcium. Omdat vitamine D3 nog veel meer functies heeft, zorgt suppletie met vitamine D3 bij de gemiddelde Noord-Europeaan voor een breed scala aan positieve gezondheidseffecten.

Eentje daarvan werd ontdekt door endocrinologen van de Medical University of Graz in Oostenrijk, die een groep corpulente maar gezonde mannen een jaar lang elke dag 3300 IE vitamine D3 lieten slikken. De hoeveelheid actief testosteron in het bloed van de mannen nam daardoor toe met twintig procent.

4. Magnesium
Niet alleen de inname van D3 is in Noord-Europa te laag, ook de inname van magnesium is niet wat die zou moeten zijn. Dat komt omdat magnesium in levensmiddelen zit die we steeds minder zijn gaan eten, zoals fruit, noten, bonen en volle granen.

Magnesium is, naast calcium, een belangrijk mineraal voor de botten. En ook van magnesium hebben onderzoekers ontdekt dat suppletie de testosteronspiegel verhoogt. Onderzoekers van Selcuk University in Turkije publiceerden in 2011 bijvoorbeeld een studie waarin ze mannelijke studenten ongeveer een gram magnesium in de vorm van magnesiumsulfaat per dag gaven en daarbij intensief lieten sporten. Na vier weken was hun vrije testosteronspiegel met een kwart toegenomen.

Ongeveer de helft daarvan was het gevolg van de suppletie, de andere helft was het gevolg van de training. Het Voedingcentrum adviseert om maximaal 200 milligram aan elementair magnesium per dag in de vorm van supplementen te slikken.

5. Vitamine K2
Voedingswetenschappers zijn er nog niet over uit hoeveel vitamine K2 we dagelijks zouden moeten binnenkrijgen. Officieel hebben volwassenen dagelijks 90 tot 120 microgram per dag nodig, maar die norm gaat in de nabije toekomst waarschijnlijk omhoog. Ook van vitamine K2 weten we inmiddels dat ze de botten sterker maakt - en het is of de duvel ermee speelt, maar ook suppletie met vitamine K2 verhoogt de testosteronspiegel.

Voedingswetenschappers van Tohoku University in Japan hebben het effect ontdekt in een dierstudie. Suppletie met vitamine K2 heeft voor de gemiddelde krachtsporter trouwens nog een bijkomend interessant effect. Samen met calcium - waarvan de gemiddelde krachtsporter al meer dan genoeg binnenkrijgt - remt vitamine K2 de omzetting van testosteron in estradiol.

Een te hoge inname van vitamine K2 kan gevaarlijk zijn omdat bij overdosering vitamine K2 bloedstolsels laat ontstaan. Vandaar dat we je willen adviseren om niet meer dan 90 tot 120 microgram te nemen. Dan weet je honderd procent zeker dat je in de veilige range blijft.

6. Acetylcysteine
Een van de belangrijkste ontgiftende stoffen in onze cellen is glutathion, en de grondstof waarvan onze cellen glutathion maken, is het aminozuur N-acetylcysteine. Het is dan ook geen wonder dat honderden studies suggereren dat suppletie met N-acetylcysteine positieve gezondheidseffecten heeft.

Een aantal van die studies heeft betrekking op de bescherming van botweefsel en laat bijvoorbeeld zien dat N-acetylcysteine het positieve effect van suppletie met calcium en vitamine D op de botten van mensen versterkt. En jawel, ook N-acetylcysteine verhoogt de testosteronspiegel.

Onderzoekers van de Shahid Beheshti University in Iran gaven enkele honderden mannen gedurende een half jaar zeshonderd milligram N-acetylcysteine per dag en zagen dat hun testosteronspiegel daardoor met zestien procent steeg. Kregen de mannen ook tweehonderd microgram selenium, dan steeg hun testosteronspiegel zelfs met twintig procent.

Die hoeveelheid selenium kun je trouwens prima binnenkrijgen via je voeding. In vier paranoten zit meer dan tweehonderd microgram selenium in een uitstekend opneembare vorm.

7. Ashwagandha?
Als je traint met gewichten, voldoende calcium binnenkrijgt, en daarnaast ook nog supplementen neemt met vitamine D3, magnesium, vitamine K2 en N-acetylcysteine, dan zou het gezamenlijke effect daarvan een behoorlijk hoge testosteronspiegel moeten zijn. Het is niet uitgesloten dat een nog verdere stijging van de testosteronspiegel mogelijk is door het inzetten van plantaardige extracten.

Op papier lijkt het plantje Withania somnifera, dat je waarschijnlijk beter kent als Ashwagandha, een interessante kandidaat. Ashwagandha verhoogt de afgifte van LH en, in experimenten met mannelijke proefpersonen, de testosteronspiegel. In 2010 verscheen een onderzoek waarin suppletie met enkele grammen gedroogde Ashwagandha de testosteronspiegel van mannen met vruchtbaarheidsproblemen met twintig tot veertig procent verhoogde.

Daar moet je wel meteen bij opmerken dat langdurig gebruik van hoge doses Ashwagandha kan leiden tot een te hoge spiegel van schildklierhormoon, hartkloppingen en extreme vermoeidheid bij inspanning. Maar goed, dat zal bij een beschaafde dosering van enkele honderden milligrammen per dag niet gebeuren.

En nu we het toch over Ashwagandha hebben, een paar maanden geleden ontdekten veterinaire wetenschappers dat de botten van proefdieren sterker worden als ze Ashwagandha door hun voer krijgen. Dat is vast geen toeval.

Sport & Fitness, december 2012.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.