|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 27-2-2019
BCAA's voor dummies
Al dertig jaar gebruiken sporters BCAA's. Als een sportsupplement zich dertig jaar lang kan handhaven, dan moet het wel werken. En dat doen BCAA's dus, volgens tientallen studies die de afgelopen jaren het licht zagen. Sport & Fitness las ze allemaal, en plukte er uit wat voor jou belangrijk is.
Als je het hebt over sportsupplementen, dan bedoel je met BCAA's de aminozuren leucine, isoleucine en valine. In de meeste supplementen vind je die in een verhouding van 2:1:1.
Sporters en niet-sporters moeten via hun voeding natuurlijk nog meer aminozuren binnenkrijgen als ze gezond willen blijven dan leucine, isoleucine en valine, maar tijdens en vlak na intensieve training spelen die drie aminozuren een bijzondere rol. Ze zijn dan even net iets essentieler dan andere essentiele aminozuren, zou je kunnen zeggen.
Dat heeft te maken met het effect van training op spiercellen. Als je spieren traint, beschadig je ze. Voor een belangrijk deel komt dat doordat de spiercel een deel van zijn eiwitten afbreekt en omzet in energie.
Zorg je ervoor dat er tijdens je training veel BCAA's in je bloed circuleren, dan gebruikt de spiercel die aminozuren om energie te genereren - en niet zijn eigen eiwitstructuren. De reden dat de spiercel daarvoor BCAA's gebruikt komt omdat BCAA's - de afkorting staat voor branched-chain amino acids - aminozuren zijn met een vertakte zijketen. We zullen je een moeilijk biochemisch verhaal besparen, maar die vertakte zijketen zorgt ervoor dat enzymen in de spiercel greep kunnen krijgen op een BCAA-molecuul, en hem betrekkelijk eenvoudig kunnen omzetten in energie.
Tenminste, dat beweerde de theorie die stamt uit de jaren zeventig, en die ervoor zorgde dat in de jaren tachtig krachtsporters BCAA's als supplement gingen gebruiken. Die theorie staat nog steeds overeind. Hij zegt dat BCAA-suppletie de afbraak van de spiercel remt, maar de anabole prikkel van de training niet. Het netto-effect is dus, dat een training meer effect heeft als je, vlak voordat je onder het ijzer gaat, een lading BCAA's achterover slaat.
Inmiddels heeft die theorie versterking gekregen van andere theorieen, en daarvan is de leucinetheorie de belangrijkste. Die theorie zegt dat de groeimechanismen in spiercellen harder werken als ze, samen met andere aminozuren, veel leucine opnemen. De leucinetheorie maakt het dus nog aannemelijker dat suppletie met BCAA's nuttig is dan supplementenmakers in de jaren tachtig en negentig dachten.
Wil je meer weten over dit beproefde supplement? Dan geven we je hieronder een stoomcursus.
1. Wat merken krachtsporters van suppletie met BCAA's?
Ze hebben om te beginnen minder last van spierpijn. Dat effect treedt al op bij een hele geringe dosis van vijf gram BCAA's, een kwartier voordat je gaat trainen in te nemen. Volgens een Japans onderzoek profiteren vooral vrouwen van de spierpijnremmende werking van BCAA's. Bij hen verminderde vijf gram BCAA's de spierpijn met de helft.
Krachtsporters die BCAA's slikken merken niet alleen dat ze minder last hebben van spierpijn, ze worden ook sneller sterk. Dat gebeurt als ze een paar weken achter elkaar BCAA's gebruiken, zo blijkt uit een experiment van de Amerikaanse bewegingswetenschapper William Kraemer.
In die proef liet Kraemer een groep ervaren krachtsporters vier weken lang zwaar trainen. De helft van hen kreeg een placebo, de andere helft slikte een forse dosis van een supplement dat voornamelijk uit BCAA's bestond; de dagelijkse inname van de atleten was 4 gram aminozuren per 10 kilogram gewicht. Een sporter die 80 kilo woog, slikte dus 32 gram BCAA's per dag. Op trainingsdagen namen de proefpersonen de helft van hun aminozuren in voordat ze gingen trainen, en namen de andere helft vlak na hun workout.
Sporters in een controlegroep die een namaaksupplement slikten zagen het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden bankdrukken toenemen met 6.3 kilo. Slikten de sporters BCAA's, dan steeg dat maximaalgewicht met 8.1 kg. Bij het squatten nam het maximaalgewicht in de placebogroep toe met 7.9 kg, en in de BCAA-groep met 11.2 kg.
2. Hebben BCAA's ook nog effect als je eiwitshakes gebruikt?
We hebben welgeteld maar een studie kunnen vinden waarin onderzoekers die vraag hebben willen beantwoorden, en dat onderzoek zegt van wel. Het is een studie waar je heel wat vraagtekens bij kunt plaatsen, maar goed; een half ei is beter dan een lege dop. In die studie, die in 2000 verscheen in Current Therapeutic Research, gaven onderzoekers de helft van een groep bodybuilders elke dag een shake met 40 gram whey, en de andere helft net zo'n shake plus drie gram BCAA's en vijf gram glutamine.
Na 10 weken had de wheygroep een halve kilo vetvrije massa gewonnen, en de whey+aminozurengroep anderhalve kilo. De bodybuilders in de whey+aminozurengroep waren bovendien meer vooruitgegaan in kracht dan de bodybuilders die alleen whey hadden gebruikt.
3. Verbrandt een workout minder vet als je BCAA's gebruikt?
Als de spieren een deel van je BCAA's omzetten in energie, dan zou je verwachten dat je lichaam daardoor minder vet verbruikt. In de meeste studies waarin gezonde mensen BCAA's krijgen, en waarin onderzoekers verbrandingsprocessen hebben gemeten, is echter geen sprake van een verminderde vetverbranding. Uit epidemiologisch onderzoek blijkt bovendien dat mensen die veel BCAA's via hun voeding binnenkrijgen - bijvoorbeeld in de vorm van zuiveleiwitten - juist een beetje slanker zijn dan mensen die weinig BCAA's consumeren.
Een mogelijke verklaring daarvoor is, als je afgaat op fundamenteel wetenschappelijk onderzoek, tweeledig. Als eerste verhoogt leucinesuppletie in dierproeven de stofwisseling en dus ook de verbranding van vet. Volgens een onderzoek van de Columbia University activeert leucine de aanmaak van het eiwit UCP3 in spiercellen. Die zetten daardoor meer voedingsstoffen om in warmte. Ten tweede remt een andere BCAA, isoleucine, de groei van vetweefsel, in muizen die meer eten dan ze verbranden. Tegelijkertijd zorgt isoleucine ervoor dat de lever en de spieren meer vetzuren uit het bloed opnemen en dus kunnen verbranden.
Als je alles bij elkaar optelt, dan lijkt BCAA-suppletie interessant voor kracht- en vechtsporters die graag het spieropbouwende effect van hun workouts willen verhogen, maar ook graag droger willen worden. Voor hen zijn BCAA's wellicht een alternatief voor pre-workout-shakes met suikers of koolhydraatrijke sportdranken.
4. Hebben BCAA's ook hormonale effecten?
Misschien wel. In sommige studies doen BCAA's weinig met de hormoonspiegels, maar in andere onderzoeken hebben BCAA's een positief effect op zo'n beetje elk hormoon dat belangrijk is voor sporters.
Geef je triatleten elke dag 10 gram BCAA's, dan stijgt volgens een Italiaans onderzoek de concentratie groeihormoon in hun bloed.
In een Amerikaanse studie, gedaan door sportwetenschappers van de Ball State University, verhoogt een mix van BCAA's en het aminozuur glutamine de aanmaak van testosteron in bodybuilders. De onderzoekers lieten proefpersonen trainen met gewichten, en gaven ze vier weken lang elke dag twee gram glutamine en drie gram BCAA's. Een controlegroep trainde ook, maar slikte een placebo.
Toen de vier weken voorbij waren, was de testosteronspiegel in de BCAA-groep gestegen ten opzichte van die in de placebogroep. In de BCAA-groep daalde bovendien de cortisolspiegel. Het zijn mooie resultaten, maar je moet daarbij wel meteen opmerken dat de bodybuilders in deze studie beroerd aten. Hun inname van eiwit was minder dan 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag... Ahum. Inderdaad, dat kan beter.
5. Beschermen BCAA's je spierweefsel alleen als je ze langere tijd slikt?
Ook als je eenmalig een lading BCAA's slikt, dan beschermen de aminozuren je spiercellen tegen afbraak door training. De doses die onderzoekers daarvoor gebruiken zijn fors. In een studie van de Sacred Heart University kregen proefpersonen voor hun workout bijvoorbeeld 25 gram BCAA's, en daarna nog eens 25 gram BCAA's. Dat is dus 50 gram BCAA's in totaal.
De spieren van de proefpersonen herstelden door de BCAA-suppletie sneller, en uiteraard hadden de proefpersonen minder last van spierpijn. De aminozuren werkten beter dan een supplement dat alleen suikers bevatte. Als je iets moet gaan doen waarvan je weet dat je er verschrikkelijk veel spierpijn door gaat krijgen, dan is een eenmalige megasuppletie met BCAA's misschien een uitkomst.
6. Beschermen BCAA's alleen spierweefsel?
Nee. Het lijkt erop dat BCAA-suppletie ook het collageen in de gewrichten beschermt. Dat blijkt uit een Taiwanees onderzoek, waarin studenten die dagelijks anderhalf uur zwommen twee weken lang elke dag 12 gram BCAA's moesten slikken.
Toen de onderzoekers na een intensieve training de urine van de studenten analyseerden, vonden ze daarin verhoogde concentraties van de metaboliet hydroxyproline. Hoe meer hydroxyproline er in je urine zit, des te meer kraakbeen heeft je lichaam afgebroken. De toename van de hydroxyproline was echter minder als de zwemmers BCAA's hadden gebruikt.
In dierstudies stimuleert leucine de aanmaak van collageen. De gewrichtsbeschermende werking van BCAA's komt dan ook waarschijnlijk op het conto van leucine. Het zou dus zomaar kunnen dat sporters die tobben met hun gewrichten door suppletie met BCAA's hun kraakbeenstructuren kunnen beschermen, en wie-weet ook versterken.
7. Geven BCAA's je meer uithoudingsvermogen?
Nee en ja. Als je alleen BCAA's gebruikt, dan gebeurt er volgens dierproeven en humane studies weinig met je uithoudingsvermogen. Goed, de hoeveelheid glycogeen in de spiercellen neemt toe, maar je duurprestaties worden daar niet beter door. Maar als je BCAA's combineert met andere aminozuren, dan wordt het anders.
Dat blijkt uit het onderzoeksproject van de Japanse sportwetenschapper Masaru Ohtani. Ohtani experimenteert al jaren met een mix van grofweg een deel arginine, een deel glutamine en twee delen BCAA's. In recente studies gaf Ohtani 4-6 gram van die combinatie aan duursporters en rugbyspelers, en zag vervolgens dat die daardoor binnen een maand meer rode bloedcellen aanmaakten, zodat hun vermogen om zuurstof op te nemen toenam.
8. Maken BCAA's sporters sneller?
Als je Japans onderzoek mag geloven, dan wel. In die studies kregen proefpersonen gedurende een week elke dag zes gram BCAA's en 60 gram suikers in de vorm van een sportdrank. Een andere groep proefpersonen dronk sportdrankjes zonder BCAA's.
Toen de proefpersonen met een hoge snelheid moesten fietsen, zagen de onderzoekers dat de proefpersonen die BCAA's hadden gekregen verzuurden bij een hoger tempo dan de proefpersonen die geen sportdrank met BCAA's hadden gekregen.
In de praktijk kan dat betekenen dat door suppletie met BCAA's sporters scherpere tijden kunnen neerzetten.
9. Hebben BCAA's gezondheidseffecten?
Volgens voorzichtige toxicologen zijn BCAA's in een dagelijkse dosis van twaalf gram voor gezonde mensen veilig, en ervaringsdeskundigen hebben doses van 20 gram BCCA's per dag gebruikt zonder dat ze gezondheidsproblemen kregen.
Italiaanse onderzoekers bestuderen de gezondheidseffecten van BCAA-supplementen, maar dat zijn gezondheidseffecten die je waarschijnlijk graag op de koop toe neemt. Volgens de Italianen leef je langer en blijf je langer vitaal als je elke dag BCAA's gebruikt.
De onderzoekers baseren zich op dierstudies, waarin muizen tien procent langer leven als die elke dag een beetje BCAA's door hun voer krijgen. Dat komt omdat BCAA's een verouderingsproces kunnen omkeren: de afname van het aantal mitochondria in je cellen. Minder mitochondria betekent minder energie voor de cellen, en uiteindelijk celdood. Door suppletie met BCAA's gaan cellen echter meer mitochondria aanmaken, ontdekten de Italianen.
De Italianen bestuderen op dit moment de effecten van BCAA's op mensen. Dat onderzoek is nog niet klaar, maar de onderzoekers zijn positief gestemd. "Ik denk zeker dat BCAA's ons leven kunnen verlengen", heeft teamleider Enzo Nisoli in een interview gezegd. "Eigenlijk zou iedereen die ouder is dan 60 BCAA's moeten slikken."
Sport & Fitness, mei 2011.